MUSCULATION

 

 

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Musculation, gymnastique
  • pour.se.forger.un.corps

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  • pour être en forme Physique

 

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.......................................Sosaï Masutatsu Ōyama

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://entrainement-sportif.fr/musculation.htm

Musculation : programmes, exercices, méthodes

musculationLa musculation développe ou entretient la force, la puissance et l'endurance des masses musculaires (abdominaux, pectoraux, lombaires, dorsaux, bras, jambes).
Les programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité, ...), esthétiques (avoir un ventre plat ou un dos musclé) ou de santé (augmenter son métabolisme de base, améliorer sa condition physique).
Les exercices constituant ces programmes sont classés en deux catégories : exercices au poids de corps sans charge additionnelle ou exercices avec charges. Ces charges sont libres (haltères, barres, kettlebell) ou guidées.
Les méthodes de musculation dépendent des programmes suivis et, surtout dans le cadre d'une musculation à la maison, du matériel disponible (appareil à charge guidée, rameur, haltères ...). Des outils téléchargeables (tableau, carnet) facilitent la mise en oeuvre pratique de l'entrainement dans la méthode suivie.
La diététique des culturistes obéit aux régles communes à tous les sportifs mais quelques particularités existent.

 

musculationmusculation au poids de corpsmusculation en gainage

 

 

PROGRAMMES DE MUSCULATION

Musculation au poids de corps

Ce programme de musculation au poids de corps vise le développement de l'explosivité musculaire sans prise de volume. Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire générale.

Masse musculaire

La prise de masse en musculation est recherchée pour 3 résultats différents : l'un vise une prise de masse dans un but esthétique, l'autre une prise de masse pour un gain de puissance, le dernier est le maintien d'un métabolisme de base élevé.

Gainage

Ces exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.

 

 

musculationProgramme de musculation pour avoir un ventre plat musculation pour la coursemusculation en puissane

 

 

programme de musculation pour la detente verticale

 

 

 

Détente verticale

La détente verticale est améliorée en travaillant puissance, explosivité et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps, mollets)

Ventre plat

Pour avoir un ventre plat rapidement il faut muscler les abdos transverses, faire un sport pour brûler des calories et suivre un régime hypocalorique.

Course à pied

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.

Puissance

Musculation Puissance 10 est un exercice de musculation au poids du corps pour gagner en puissance en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)

EXERCICES

 

 

Tractions

traction exercice de musculationRéussir une traction en musculation est possible avec ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction permet de muscler rapidement le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras.

Pompes

pompes exercice de musculationLes pompes sont excellentes pour une musculation au poids du corps rapide et complète des pectoraux, des triceps et du grand dentelé ; ne nécessitant pas de matériel les pompes peuvent être exécutées partout.

Squat

Squat exercice de musculationLe squat jambes écartées est un exercice de musculation qui s'effectue de la même façon que le squat classique, mais les jambes sont largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur pour solliciter les adducteurs de manière plus intense.

Développé couché

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour un développement rapide des pectoraux. Il existe au moins 5 variantes du développé couché permettant de renforcer plus précisément certains faisceaux musculaires.

Soulevé de terre

souleve de terre exercice de musculationLe soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique. L'exercice consiste à lever une charge à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires en fin de mouvement.

Dips

dips exercice de musculationLe dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps, et plus généralement pour tout le haut du corps.

Crunch

crunch exercice de musculation

 

Le crunch est un exercice de musculation au poids du corps pour les abdominaux en enroulement vertébral. Il peut s'effectuer avec ou sans banc de musculation et cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.

Rowing

rowing exercice de musculationLe rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Il doit être exécuté dos rigoureusement droit pour éviter de se blesser.

Sit up

sit up exercice de musculationLe Sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire. Mais cet exercice a des inconvénients : en retenant les pieds de l'exécutant les fléchisseurs des hanches sont très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux.

Pull-over

pull over exercice de musculationLe pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et, secondairement, les grands dentelés, le rhomboide et le petit pectoral.

Tests

test de musculationCes deux tests de tonicité musculaire des cuisses et du tronc permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture.

 

musculation

 

 

METHODES DE MUSCULATION

Fitness

fitness methode de musculationLe fitness est l'ensemble des méthodes de préparation physique qui visent à retrouver, entretenir ou améliorer sa condition physique. Le body pump en fait partie ; c'est une pratique de musculation dynamique avec charges légères.

Musculation à la maison

musculation a la maisonLa musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel spécialisé.

Pliométrie

musculation en pliometrieLa pliométrie est la méthode de musculation parfaite pour améliorer l'explosivité et la vitesse de démarrage. Elle permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.

Contraste de charge

methode de musculation en contraste de chargeLa Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive

BAC EPS

 

musculation bac epsLe candidat à l'épreuve de Musculation au BAC EPS doit choisir un objectif parmi trois : Accompagnement d'un projet sportif ou développement physique avec objectif de forme ou enfin développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés.

 

musculation

 

 

DIETETIQUE POUR LE CULTURISME

Une entrée du site est consacrée à la nutrition sportive mais certaines problématiques diététiques sont spécifiques au milieu de la musculation, du fitness et du culturisme.
Les liens suivants en proposent quelques unes :

La maca

maca nutrition et musculationLes propriétés anti-fatigue de la maca ont conduit des bodybuilders à l'utiliser, comme le Tribulus Terrestris, en tant qu'alternative naturelle aux anabolisants stéroidiens.

La spiruline

spiruline et culturismeLa spiruline est l'algue des sportifs. C'est un complément alimentaire essentiel pour son apport en protéines sur le plan de l'oxygénation des muscles et de la prise de masse.

Le guarana

guarana pour nutrition en musculationLe guarana, par sa caféine, permet de bruler et d'éliminer les graisses. Il sera judicieux de le consommer durant un programme de sèche .

L'oeuf

oeuf pour la diététique des culturistesL'oeuf est la meilleure source de protéines de l'alimentation devant le boeuf. Ces protéines permettent le maintien de la substance tissulaire et une prise rapide de masse musculaire.

La carnitine

la carnitine pour se musclerL'effet supposé de la carnitine est recherché par les personnes voulant maigrir et par les adeptes de la musculation souhaitant transformer leur masse grasse en masse maigre.

 

musculation

 

 

MUSCULATION PAR ZONES CORPORELLES

Abdominaux

abdominaux muscles13 exercices pour les abdominaux sur 3 niveaux de pratique ; programmes pour débutant, intermédiaire et expert

Abdominaux profonds

musculation des abdos profondsDeux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la sangle abdominale constituée par les abdos transverses.

Bras

musculation des brasLa musculation des bras s'effectue avec des dips (ou pompe arrière). On peut aussi se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.

Biceps Brachial

musculation des brasLe biceps est fléchisseur du coude . Il peut être renforcé avec des haltères mais l'exercice idéal est la traction à la barre.

Dos

avoir un dos muscleLa musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Dorsaux-Lombaires

musculation pour les dorsauxLe renforcement musculaire et la tonicité des muscles dorsaux et lombaires sont favorisés par le soulevé de hanches qui est un exercice de gainage dorsal.

Epaule

musculation de l'epauleExercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules

Fessiers

musculation pour les fessiersLes méthodes pour muscler les fessiers sont multiples. On peut utiliser des charges guidées ou des charges libres (squat) . On peut faire des exercices au poids du corps sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues) . On peut aussi faire de la corde à sauter.

Jambe

exercices pour muscler les jambesDu psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler

Pectoraux

musculation pour les pectorauxExercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

 

musculation

 

 

MATERIEL DE MUSCULATION

Appareil à charge guidée et Banc

appareil a charge guidee pour se musclerLa musculation avec charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Les bancs de musculation à charge guidée favorisent le travail des muscles dans la bonne position et de manière sécurisée. Le banc de musculation simple est notamment utilisé pour effectuer le crunch.

Rameur d'appartement

rameur materiel de musculationLe rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. Dans un but de musculation, et à condition d'adopter la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités.

Haltères

halteres materiel de musculationLes exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Un programme d'entrainement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.

Corde à sauter

musculation avec corde a sauterLa corde à sauter est le sport parfait pour bruler les calories et maigrir ; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.

Electrostimulation

se muscler par electrostimulationL'électrostimulation permet de réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes articulaires et tendineuses. Elle permet de traiter efficacement les douleurs musculaires et articulaires

 

musculation

 

OUTILS D'ENTRAINEMENT

Tableau des charges d'entraînement

tableau des charges d'entrainement en musculationLe tableau des charges d'entraînement en musculation permet de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.

Programme gratuit pour le calcul personnalisé des charges d'entraînement

programme telechargeable d'entrainement en musculationViser un objectif en musculation implique le choix d'un nombre de répétitions et d'une intensité précise des charges à déplacer . Ce programme téléchargeable gratuitement permet de connaître automatiquement ces paramètres selon le but visé, force, volume ou endurance.

Carnet d'entraînement à télécharger

carnet de musculationCe carnet d'entraînement en musculation permet la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables

Exercices en photos

exercices de musculation en photos15 exercices de musculation en photos pour les dorsaux, les épaules, les abdominaux ( demi-redressements jambes fléchies ou tendues ou avec rotation pour tonifier les obliques), les pectoraux et les jambes.

 

musculation

 

 

PRINCIPES D'ENTRAINEMENT

Charge maximale

charge maximale en musculationLa charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées.

Régimes de contraction musculaire

contractions musculairesLes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés

Mensurations idéales

mensurations ideales en musculationLa formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% pour fournir les mensurations idéales . L'atteinte des mensurations idéales impose un entrainement en musculation axé sur la prise de volume musculaire long et méthodique .

Règles de sécurité

la securite en musculation12 règles essentielles de sécurité pour une musculation sans risque. Si vous hésitez ne faites pas d'expérience malheureuse, demandez conseil aux spécialistes pour tirer le meilleur parti de vos efforts et pour vous entraîner sans risques.

 

musculation

 

 

QUESTIONS D'INTERNAUTES

Avoir un corps sec et musclé

avoir un corps sec et muscléJ'aimerais avoir un corps sec et musclé dans le genre athlète d'art martiaux asiatique

Abdos et fessiers

Je voudrais savoir si les exercices que je pratique pour les abdominaux et les fessiers sont efficaces

Se muscler en endurance avec des charges légères

Je voudrais savoir si la pratique de la musculation en endurance avec des charges légères n'est pas néfaste pour l'organisme

Travailler le punch

Comment travailler le punch d'un boxeur pieds-poings ?

Test sportif pour l'armée de l'air

Je dois passer des tests sportifs pour l'armée de l'air et notamment une épreuve de suspension

Programme de Musculation et Cardio-training

J'aimerais vous présenter mon programme de Musculation et Cardio-training afin que vous y apportiez les critiques qui vous sembleraient utiles.

Détente verticale - Durée des séances

J'aurais souhaité avoir un renseignement concernant votre programme pour améliorer la détente verticale. Combien de temps doivent durer les séances ?

Abdominaux visibles et Ventre plat

Quels exercices pour un ventre plat et des abdominaux visibles ? A la page Exercices pour un ventre plat il est dit qu'il faut faire du gainage mais est-ce qu'il faut faire des exercices classiques en plus pour obtenir un ventre musclé et des abdominaux apparents ?


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http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/abdominaux.html

 

 

abdominaux

CURL-UP

La position idéale

Abdominaux: la position idéale pour les redressements assis

l'activation optimale des muscles abdominaux survient lorsqu'on soulève le tronc de 45 degrés et que les mains, glissant le long du corps, parcourent une distance de 10 cm au sol. C'est ce qu'on appelle la position de demi-redressement. Lorsque l'inclinaison du tronc excède 45 degrés (et que les mains parcourent 15 cm), la plupart des muscles abdominaux cessent pratiquement de travailler, tandis que les muscles des hanches sont inutilement. Que l'on plie ou non les genoux ne modifie pas grandement l'activation des muscles, selon les chercheurs. Par contre, fixer les pieds ne procure aucun bénéfice pour les muscles abdominaux, mais active davantage le muscle droit antérieur de la cuisse.

SIT-UP
 

But de l'exercice
Cet exercice de musculation raffermis la taille et travaille les abdominaux. Il a la réputation de travailler le bas du ventre la ou le crunch au sol sollicite plutôt le haut des abdominaux.
Exécution de l'exercice
Assis au travers du banc ou sur un tapis de sol, mains au bord du banc pour l'équilibre, tendre les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine. Garder les abdos sous tension pendant le mouvement.
Respiration
Inspiration en tendant les jambes.

CRUNCH
 

But de l'exercice
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

Exécution de l'exercice
Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol.
Enrouler le buste vers l'avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol.
Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d'exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l'exercice. Respiration
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.

Abdominaux débutant

•  Lever tête-épaules

abdominaux lever tete epaules

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je rentre le menton et je soulève la tête et les épaules en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 6 répétitions par série au début puis 10

•  1/2 redressement mains au sol

abdominaux Demi-redressement mains au sol

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite

•  Abdos obliques 1-1

abdominaux Demi-redressement croise

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je dirige mes deux mains vers mon genou droit tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite

•  Abdos obliques 1-2

abdominaux pousser-retenir

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je soulève la jambe gauche du sol, j'y appuie la main droite et je pousse. J'expire en comptant jusqu'à 6. Je retourne à la position initiale en inspirant. 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite

Abdominaux moyen

•  1/2 redressement à la chaise

abdominaux abdominaux-demi-redressement-chaise

Couché sur le dos, mains sur les cuisses, jambes reposant sur une chaise. Je glisse les mains sur les cuisses pour aller toucher à la rotule tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 8 fois par série au début, ensuite 12

•  Bascule arrière

abdominaux-bascule-arriere

Assis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et bras tendus vers l'avant. J'inspire et en expirant, je descends vers le sol en déroulant le dos lentement. Si les pieds se soulèvent du sol, je me laisse rouler au sol sans autre effort. Je retourne à la position initiale en m'aidant avec les bras. 8 fois par série au début, ensuite 12

•  Coude genou

abdominaux Coude - genou

Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux, tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 8 fois par série au début, ensuite 12

•  Abdos obliques 2

abdominaux Coude - genou croisé

Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 4 fois chaque côté par série au début,ensuite

Abdominaux expert

•  1/2 redressement oreilles

abdominaux Demi-redressement mains aux oreilles

Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant. 10 fois par série, ensuite 20

•  1/2 redressement mains

abdominaux Demi-redressement mains en l 'air

Couché sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant. 10 fois par série, ensuite 20

•  Enroulement dorsal

abdominaux Enroulement dorsal

Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains sous les fesses. Je tire les genoux vers la poitrine en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant et en évitant que les cuisses dépassent la verticale. 10 fois par série, ensuite 20

•  1/2 redressement pieds

abdominaux Demi-redressement pieds en l'air

Couché sur le dos, jambes vers le plafond. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Je dirige les mains vers les genoux, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant 10 fois par série, puis 20.

•  Abdos obliques 3

Abdominaux obliques exercice 3

Musculation - Abdominaux - Abdominaux Obliques : exercice "Toucher coude-genou opposé"

exercice pour les abdominaux obliquesLes abdominaux obliques , notamment les grands obliques , avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d' aplatir l'abdomen de manière plus efficace que le grand droit .

Leur renforcement est complémentaire dans ce but des exercices de musculation du transverse et des exercices de gainage (musculation isométrique) pour avoir un ventre plat .

abdominaux obliques exercice coude-genou

Abdominaux obliques : exercice de niveau expert Toucher coude-genou opposé

 

musculation du transverse

 

L'exercice consiste à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol pour étirer la nuque. Il s'exécute en trois étapes :

  1. Inspirer en gonflant la cage thoracique
  2. Expirer le plus lentement possible en plaquant intensément dos et lombaires au sol . Rentrer le ventre au maximum durant 30 secondes. Il est possible de s'aider en posant une main sur le ventre pour bien sentir la contraction.
  3. Récupérer par quelques respirations d'amplitude normale, puis recommencer 6 fois .

exercices pour soigner le mal de dos et avoir un ventre plat

 

gainage abdominal

Il suffit pour cela de faire des séries (3 en moyenne) de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 ", 2 à 3 fois par semaine , en contraction isométrique, c'est à dire en maintien immobile.

gainage latéral et en concentrique des obliques

En complémentarité de la musculation des transverses pour aplatir l'abdomen il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction isométrique et concentrique

abdos obliques pour un ventre plat

 

 

 

http://entrainement-sportif.fr/musculation-abdominaux.htm

 

abdominaux exercices

 

Musculation des Abdominaux 13 exercices

Musculation - Abdominaux - Programme pour débutant, moyen et expert

Abdominaux : exercices de musculation pour un bon gainage de la sangle abdominale, 13 exercices pour les abdominaux sur 3 niveaux de pratique ; programmes pour débutant, moyen et expert

Abdominaux débutant Abdominaux intermédiaire Abdominaux expert

 

Abdominaux débutant

•  Lever tête-épaules

abdominaux lever tete epaules

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je rentre le menton et je soulève la tête et les épaules en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 6 répétitions par série au début puis 10

•  1/2 redressement mains au sol

abdominaux Demi-redressement mains au sol

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite

•  Abdos obliques 1-1

abdominaux Demi-redressement croise

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je dirige mes deux mains vers mon genou droit tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite

 

•  Abdos obliques 1-2

abdominaux pousser-retenir

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps. Je soulève la jambe gauche du sol, j'y appuie la main droite et je pousse. J'expire en comptant jusqu'à 6. Je retourne à la position initiale en inspirant. 6 répétitions par série au début puis 10 ensuite

Abdominaux moyen

•  1/2 redressement à la chaise

abdominaux abdominaux-demi-redressement-chaise

Couché sur le dos, mains sur les cuisses, jambes reposant sur une chaise. Je glisse les mains sur les cuisses pour aller toucher à la rotule tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 8 fois par série au début, ensuite 12

•  Bascule arrière

abdominaux-bascule-arriere

Assis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et bras tendus vers l'avant. J'inspire et en expirant, je descends vers le sol en déroulant le dos lentement. Si les pieds se soulèvent du sol, je me laisse rouler au sol sans autre effort. Je retourne à la position initiale en m'aidant avec les bras. 8 fois par série au début, ensuite 12

•  Coude genou

abdominaux Coude - genou

Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux, tout en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 8 fois par série au début, ensuite 12

•  Abdos obliques 2

abdominaux Coude - genou croisé

Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol. Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant. 4 fois chaque côté par série au début,ensuite 6

 

Abdominaux expert

•  1/2 redressement oreilles

abdominaux Demi-redressement mains aux oreilles

Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant. 10 fois par série, ensuite 20

•  1/2 redressement mains

abdominaux Demi-redressement mains en l 'air

Couché sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes repliées et pieds à plat sur le sol. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement Je retourne à la position initiale en inspirant. 10 fois par série, ensuite 20

•  Enroulement dorsal

abdominaux Enroulement dorsal

Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains sous les fesses. Je tire les genoux vers la poitrine en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant et en évitant que les cuisses dépassent la verticale. 10 fois par série, ensuite 20

•  1/2 redressement pieds

abdominaux Demi-redressement pieds en l'air

Couché sur le dos, jambes vers le plafond. Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Je dirige les mains vers les genoux, en expirant lentement. Je retourne à la position initiale en inspirant 10 fois par série, puis 20.

•  Abdos obliques 3

Abdominaux obliques exercice 3

Musculation - Abdominaux - Abdominaux Obliques : exercice "Toucher coude-genou opposé"

exercice pour les abdominaux obliquesLes abdominaux obliques , notamment les grands obliques , avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d' aplatir l'abdomen de manière plus efficace que le grand droit .

Leur renforcement est complémentaire dans ce but des exercices de musculation du transverse et des exercices de gainage (musculation isométrique) pour avoir un ventre plat .

abdominaux obliques exercice coude-genou

Abdominaux obliques : exercice de niveau expert Toucher coude-genou opposé

abdominaux obliquesDescription de l'exercice "Toucher coude-genou opposé "

Position de départ

Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche sur genou droit .

Actions

  1. Soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol
  2. Diriger le coude droit vers le genou gauche, en expirant lentement
  3. Retourner à la position initiale en inspirant
  4. Autre répétition : côté opposé

Programme d'entrainement spécifique pour les abdominaux obliques

5 fois chaque côté au début, ensuite 10 fois par série

 

Ref : Ecole du dos Banque d'exercices pour routines personnalisées

Liens internes vers d'autres exercices pour les abdominaux

 

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http://entrainement-sportif.fr/ventre-plat-transverse.htm

 

Musculation des abdominaux transverses

Musculation - Musculation des abdominaux transverses

avoir un ventre plat3 exercices faciles de musculation pour avoir un ventre plat, à faire à la maison ou quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la sangle abdominale constituée par les abdominaux transverses et obliques:

Exercice 1 : musculation du transverse

L'exercice présenté ci-dessous peut être fait tous les jours si nécessaire. Il est simple à réaliser. Il a trois effets tout aussi intéressants les uns que les autres :

  1. il permet d'avoir un ventre plat
  2. il est aussi très efficace contre le mal de dos
  3. Enfin, il permet de se détendre avant ou après sa journée de travail car il doit être réalisé dans une atmosphère calme et relaxante.

exercices pour avoir un ventre plat et contre le mal de dos

 

 

Position de départ

  • A plat dos sur une surface souple
  • genoux pliés
  • pieds au sol
  • bras étendus
  • paumes vers le ciel
  • épaules relâchées

Etapes

L'exercice consiste à amener le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol pour étirer la nuque. Il s'exécute en trois étapes :

  1. Inspirer en gonflant la cage thoracique
  2. Expirer le plus lentement possible en plaquant intensément dos et lombaires au sol . Rentrer le ventre au maximum durant 30 secondes. Il est possible de s'aider en posant une main sur le ventre pour bien sentir la contraction.
  3. Récupérer par quelques respirations d'amplitude normale, puis recommencer 6 fois .

exercices pour soigner le mal de dos et avoir un ventre plat

La position ci-dessus est une variante de l'exercice 1 pour avoir un ventre plat

gainage de face pour avoir un ventre platExercice 2 : gainage abdominal

En gainant la ceinture abdominale les muscles du tronc sont tonifiés . Les muscles concernés sont le grand droit , le transverse , les obliques , les lombaires et les dorsaux . Les résultats obtenus sont :

  • la disparition du mal de dos
  • une optimisarion de la foulée en course à pied
  • un ventre plat

Il suffit pour cela de faire des séries (3 en moyenne) de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 ", 2 à 3 fois par semaine , en contraction isométrique, c'est à dire en maintien immobile.

Plus de détails en suivant le lien interne suivant : 4 exercices de gainage

Exercice 3 : gainage latéral et en concentrique des obliques

En complémentarité de la musculation des transverses pour aplatir l'abdomen il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction isométrique et concentrique

abdos obliques pour un ventre plat

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http://entrainement-sportif.fr/abdominaux-3-5.htm

 

Abdominaux obliques exercice 3

Musculation - Abdominaux - Abdominaux Obliques : exercice "Toucher coude-genou opposé"

exercice pour les abdominaux obliquesLes abdominaux obliques , notamment les grands obliques , avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d' aplatir l'abdomen de manière plus efficace que le grand droit .

Leur renforcement est complémentaire dans ce but des exercices de musculation du transverse et des exercices de gainage (musculation isométrique) pour avoir un ventre plat .

abdominaux obliques exercice coude-genou

Abdominaux obliques : exercice de niveau expert Toucher coude-genou opposé

abdominaux obliquesDescription de l'exercice "Toucher coude-genou opposé "

Position de départ

Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche sur genou droit .

Actions

  1. Soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol
  2. Diriger le coude droit vers le genou gauche, en expirant lentement
  3. Retourner à la position initiale en inspirant
  4. Autre répétition : côté opposé

Programme d'entrainement spécifique pour les abdominaux obliques

5 fois chaque côté au début, ensuite 10 fois par série

Cet exercice fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

Exercice complémentaire en musculation isométrique (gainage latéral)

abdominaux obliques, exercice en gainage lateral

abdos obliquesRéaliser en maintien immobile 3 séries de 30 secondes à une minute, avec une récupération de trente secondes , deux à trois fois par semaine.

Abdominaux débutant

•  Lever tête-épaules

•  1/2 redressement mains au sol

•  Abdos obliques 1-1

•  Abdos obliques 1-2

Abdominaux moyen

•  1/2 redressement à la chaise

•  Bascule arrière

•  Coude genou

•  Abdos obliques 2

Abdominaux expert

•  1/2 redressement oreilles

•  1/2 redressement mains

•  Enroulement dorsal

•  1/2 redressement pieds

•  Abdos obliques 3

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http://entrainement-sportif.fr/abdominaux.htm

 

Les abdominaux, muscles de l'Abdomen

Anatomie - Anatomie des muscles du corps humain - Abdominaux

Muscles AbdominauxLes abdominaux jouent un rôle essentiel dans l'équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à un bon gainage de la sangle abdominale .

abdominaux couche profonde

Couche profonde des abdominaux

abdominaux couche superficielle

Couche superficielle des abdominaux

muscle abdominauxGrand droit de l'abdomen

Le Grand Droit est le plus superficiel des muscles abdominaux, c'est un muscle plutôt élancé qui s'étend verticalement sur l'aponévrose des trois autres muscles de l'abdomen. Il prend son origine en bas sur le pubis puis se dirige vers le haut et s'attache sur les côtes 5-6-et 7 de l'appendice xiphoïde du sternum. Il est le plus direct des fléchisseurs du tronc.

Transverse

abdosLe transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc. Les fibres sont à l'horizontale et, lorsqu'elles sont contractées, elles réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. C'est le transverse qu'il faut tonifier pour avoir un ventre plat . Le tranverse est enfin le muscle qui provoque l'action de tousser.

Grand oblique

Le Grand Oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Lorsque les deux côtés se contractent les muscles fléchissent le tronc.Les fibres sont obliques et entrainent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé. Étant donné sa forme arrondie sur le côté et le devant le grand oblique a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir l'abdomen.

Petit oblique

muscle abdominauxSitué sous le grand oblique le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire.Ses fibres se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique.Les fibres se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté

Liens internes sur les abdominaux

Exercices pour muscler les abdominaux obliques

Exercices de musculation des abdominaux : se muscler les abdos en rotation,en pédalage, en flexion et relevé pour un bon gainage de la sangle abdominale

Electrostimulation

Electrostimulateur : Comment placer les électrodes

Muscles du corps humain

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http://entrainement-sportif.fr/adducteurs.htm

 

Adducteurs

 

Adducteurs

Anatomie - Muscles du corps humain - Adducteurs

Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche.

Les Adducteurs de la Hanche situés à la partie interne de la cuisse ( l'aine ) sont au nombre de 5 :

•  le pectiné

•  le petit adducteur

•  le moyen adducteur

•  le grand adducteur

•  le droit interne

Ils partent de la partie antérieure du bassin ( le pubis ) pour se terminer tout le long du bord postérieure du corps du fémur (diaphyse) et sur le condyle

Seul le droit interne est biarticulaire et se termine au dessous du genou sous le tibia au niveau de la patte d'oie

Etirement des Adducteurs : Quelques exemples

Pubalgie : cause et traitement : Le football est, de loin, le plus grand pourvoyeur de pubalgies mais tous les sportifs peuvent être touchés. La prévention est essentielle ; elle permet de diminuer considérablement les conséquences de cette pathologie

Hanche : L'articulation de la hanche relie l'extrémité supérieure du fémur au bassin. C'est une très grosse articulation , très stable par un emboîtement osseux important, elle est entourée de muscles puissants

adducteurs

•  Abdominaux

•  Adducteurs

•  Anconé

•  Angulaire

•  Biceps Brachial

•  Biceps Fémoral

•  Brachial Anterieur

•  Carré crural

•  Carré Pronateur

•  Coraco-Brachial

•  Court Supinateur

•  Couturier

•  Crural

•  Deltoide

•  Demi Membraneux

•  Demi Tendineux

•  Droit Anterieur

•  Droit Interne

•  Grand Adducteur

•  Grand Dentelé

•  Grand Dorsal

•  Grand Droit

•  Grand Fessier

•  Grand Oblique

•  Grand Pectoral

•  Grand Rond

•  Iliaque

•  Ischio-jambiers

•  Jumeaux mollet

•  Jumeaux hanche

•  Lombaires

•  Long Supinateur

•  Moyen Adducteur

•  Moyen Fessier

•  Obturateur externe

•  Obturateur interne

•  Pectiné

•  Petit Adducteur

•  Petit Oblique

•  Petit Pectoral

•  Petit Rond

•  Psoas

•  Pyramidal

•  Quadriceps

•  Rhomboide

•  Rond Pronateur

•  Soleaires

•  Sous Clavier

•  Sous Epineux

•  Sous Scapulaire

•  Sterno-cleido-mastoidien

•  Sus Epineux

•  Transverse

•  Trapeze

•  Triceps Brachial

•  Vaste Externe

•  Vaste Interne

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http://entrainement-sportif.fr/anatomie-humaine.htm

 

Anatomie et Sport

Anatomie et Sport

Anatomie humaine associée à la pratique sportive : muscles, organes, mouvements, articulations.

•  Muscles par zones

•  Abdos

•  Dos

•  Epaule

•  Membre inférieur

•  Membre supérieur

•  Hanche

•  Genou

•  Cheville

•  Divers

Muscles par zones anatomiques

Abdominaux

Les abdominaux jouent un rôle très important dans l'équilibre du bassin. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à un bon gainage de la sangle abdominale

Dos

Muscles lombaires : Les muscles lombaires sont des extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos.

Colonne vertébrale : La colonne vertébrale , aussi nommée rachis, est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques

anatomieMoelle épinière et Vertèbre : Coupe transversale simplifiée d'une vertèbre

Epaule

Epaule : musculation spécifique ; mouvements, articulations et os de l'épaule ; stretching et tests de souplesse ; pathologies.

Membre inférieur

Anatomie humaine Sport et musclesQuadriceps : Le quadriceps est formé par 4 chefs, les vastes interne et externe , le crural et le droit antérieur

Ischio-jambiers : Très sollicités dans la course à pied, les ischio-jambiers ont tendance a se rétracter et, en l'absence d' étirements réguliers, sont susceptibles de se déchirer

Grand Fessier : Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse.

Adducteurs : Les adducteurs , situés à la partie interne de la cuisse (aine), sont au nombre de 5 :

  1. pectiné
  2. petit adducteur
  3. moyen adducteur
  4. grand adducteur
  5. droit interne

anatomie humaineTriceps sural : Le mollet , ou Triceps sural, est constitué de trois faisceaux, qui se fondent à la partie inférieure de la jambe pour former le tendon d'Achille

Psoas : Le Psoas est un muscle fléchisseur de la cuisse sur le tronc (insertions, trajet et fonction)

Muscles pelvi-trochantériens : Les muscles pelvi-trochantériens sont rotateurs externes du fémur

Membre supérieur

Muscle DeltoïdeDeltoide : Le muscle deltoïde englobe le moignon de l'épaule dont il donne l'arrondi

Biceps brachial : Le biceps brachial est un muscle bi-articulaire. Il passe par l'articulation scapulo-humérale et l'articulation du coude

Grand pectoral : Le muscle Grand pectoral , volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus

Hanche

L'articulation de la hanche relie l'extrémité supérieure du fémur au bassin. C'est une très grosse articulation , très stable par un emboîtement osseux important

Genou

Mouvements du genou : Le genou présente 2 types de mouvements : la flexion-extension et la rotation

anatomieGenou : Différents schémas du genou

Cheville

Cheville : La cheville implique l'extrémité inférieure du tibia, l'extrémité inférieure du péroné ainsi que l'astragale

Mouvements de la cheville : Les mouvements de la cheville ne se font que dans un sens en raison de l'emboitement de l'astragale dans la pince réalisé par le tibia et le péroné

Divers

Muscle et réflexe myotatique : Le muscle et ses fibres musculaires se contractent en produisant le mouvement. Les muscles sont constamment en contraction légère ; c'est ce qu'on appelle le réflexe myotatique

Faire Craquer ses Doigts : Faire craquer ses doigts et ses articulations ne favorise pas l'arthrite

Anatomie humaine Sport et musclesDe "abdominaux" à "vaste interne" Anatomie des muscles du corps humain

Coeur : Le coeur est un organe musculaire creux, situé entre les poumons au milieu du thorax

Système circulatoire : Réseau de vaisseaux qui permet au coeur de faire circuler le sang dans l'organisme

Veines : Le volume de sang qui passe par les veines peut atteindre plus de 5 fois celui de repos

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http://mawashido.free.fr/hara3.htm

 

L'art du Ventre, perfectionnement

LES BASES

PLACEMENT DU BASSIN

HARA & RELAXATION

LA RESPIRATION

GESTES SIMPLES

GESTES MOINS SIMPLES

LA COURBE MERE

AU QUOTIDIEN

DES MOTS POUR EN PARLER

Le travail du ventre , qui est la base du Karaté, ne se limite pas à "frapper avec le ventre". En fait, toutes les actions doivent partir du ventre, qu'il s'agisse d'armer une technique, de l'exécuter, de changer de position, de se déplacer, d'esquiver...

Le véritable art du ventre consiste à "dessiner le geste technique dans l'espace, avec le ventre, l'esprit et la respiration ". Pour cela, il faut évidemment acquérir des qualités de coordination ainsi que la compréhension de la technique, des positions et des déplacements grâce à un entraînement progressif et efficace. On doit, en outre, connaître et surtout sentir, les forces simples :

  • forces de rotation dans le même sens (RMS) ou
  • dans le sens inverse (RSI)  ;
  • les forces de translation ;
  • d'élévation ou
  • d'abaissement...

ainsi que les combinaisons de forces :

  • translation ® rotation ;
  • rotation ® translation ;
  • translation latérale ® rotation ;
  • translation + abaissement ;
  • rotation + abaissement ;
  • rotation + élévation...

Il faut également savoir tenir compte la force d'inertie pour armer certaines techniques ainsi que pour les comprendre. Et s'habituer à jouer des forces centrifuge et centripète.

Je vais, maintenant, vous donner une méthode pour maîtriser cet aspect fondamental des arts martiaux.

bascule du bassinTout d'abord, placez correctement votre bassin en Hachiji-Dachi (Yoi-Dachi). Pour cela, avancez de quelques pas et arrêtez-vous, pieds naturellement écartés. A partir de cette position de repos, naturelle, basculez votre bassin de manière à avancer légèrement votre tandem (point situé à une longueur de pouce environ sous le nombril, à l'intérieur du corps) et concentrez-vous sur ce point. Vous sentirez vos cuisses pivoter vers l'extérieur, l'entrejambes s'ouvrant naturellement. Vos genoux fléchissent et vos pieds s'ouvrent légèrement. Ce placement préalable du bassin (vidéo) est valable pour toutes les positions. Il efface la cambrure lombaire et permet d'avoir une bonne stabilité, une tension abdominale correcte (due à leur raccourcissement) et un juste fléchissement des genoux. Il n'y a pas de position juste sans placement correct du bassin.

Cependant, attention, il ne s'agit en aucun cas de redresser le dos grâce à la contraction des grands fessiers (capacité de contraction statique de l'ordre de 3 ou 4 mn) ou des abdominaux. Au contraire, il faut les relâcher pour pouvoir maintenir la position et que la respiration ventrale (respiration diaphragmatique) soit libre. Laissez plutôt tomber le poids du sacrum vers le sol et poussez vers le ciel avec votre tête comme si vous portiez un poids sur celle-ci (vous utilisez le système érecteur du rachis, qui possède un système musculo-articulaire intrinsèque, pour redresser votre dos).
En outre, tenez compte de votre morphologie et, si votre cambrure lombaire est importante, ne la forcez pas, relâchez plutôt votre corps et imaginez cette bascule du bassin de manière à le redresser un peu (en rechercher la sensation). Il ne faut pas verrouiller le bassin, car sa liberté d'action est fondamentale, ni forcer les genoux.

Nota :

  • Le dos doit être tenu droit et vertical . C'est pour cette raison que l'on ne doit en aucun cas le redresser en déplaçant le haut du corps ce qui reviendrait à se pencher en avant. Cette position penchée empêche le ventre d'agir efficacement. Il s'agit plutôt d'essayer d'amener l'un au-dessus de l'autre les "centres de gravité" (de la tête, du thorax et de l'abdomen). Ces "centres de gravités" correspondent aux trois "dan tien" (inférieur, moyen et supérieur).
  • De même si l'on doit se redresser après s'être penché (esquive du tronc, perte d'équilibre…) on doit toujours le faire en avançant le ventre, jamais en relevant le haut du corps.
  • le placement du bassin est le secret de l'équilibre, aussi bien pour les postures sur deux jambes que pour les postures sur une jambe ou les coups de pied.
  • le placement du bassin correspond à ce que la méthode Pilatre appelle le bassin neutre. Dans cette position du bassin, l'os pubien et les deux os iliaques sont sur le même plan horizontal.

Pour pouvoir utiliser le Hara , il faut être stable, avoir les hanches et les épaules dans un même plan vertical (tous deux devant se déplacer en même temps) et, lorsque cela est nécessaire, être capable de déplacer le bassin horizontalement.
Les membres doivent être constamment relaxés, ne se contractant que lors du Kime. A cet instant les hanches ne doivent pas reculer. Elles doivent plutôt avancer au travers en accélérant le mouvement.
Chaque position adoptée doit permettre le libre jeu du bassin, dans le cas contraire il ne saurait y avoir de travail correct du ventre. En outre, il faut se souvenir que c'est le ventre qui crée la position, pas la disposition des pieds.

HARA & RELAXATION

Pour tirer profit d'une séance d'entraînement au travail du ventre et des courbes, il faut que le corps soit souple et détendu, la respiration calme et profonde et l'esprit éveillé. En effet, comment transmettre les indications données par le ventre au travers de membres raides et contractés. Il faut donc apprendre à se relâcher de manière naturelle, aussi bien mentalement que physiquement.

Au niveau de l'esprit, les tensions se manifestent sur le visage, dans les attitudes du corps ainsi qu'au niveau des organes internes. Il existe de nombreuses méthodes de relaxation au sein desquelles je vous conseille de faire votre choix. A partir de la méthode qui vous conviendra le mieux, cherchez à atteindre un état de relaxation totale. Ensuite vous pourrez, en utilisant l'auto hypnose, vous conditionner pour pouvoir recréer en vous cet état automatiquement (à partir d'un mot clé par exemple) ou plus simplement en usant de votre imagination.
Remarque : Lorsque l'on a atteint un réel état de relaxation par une technique quelconque (méthode), il est possible d'en conserver l'image mentale (les sensations) et de la réactiver d'une manière ou d'une autre (en y ayant associé un mot, une image, un souvenir heureux etc.) de manière à retrouver plus rapidement cet état. Mais seule la pratique permet de s'en convaincre (comme pour l'art du ventre, l'énergie interne etc.).

En ce qui concerne l'aspect physique, des exercices spécifiques vous aideront à relâcher vos muscles tout en commençant à les échauffer.
Essayez de prendre conscience de vos tensions corporelles, principalement localisées dans la nuque, les épaules, le long de la colonne vertébrale, dans la région du bassin et de l'abdomen ainsi que dans les mains.
Chaque exercice doit être fait tranquillement, avec douceur, en le répétant de 10 à 20 fois de chaque coté. Ces exercices ont pour but de faire gagner du temps dans la progression future car tant que l'on ne sait pas relâcher ses tensions on ne peut pas transmettre la force du ventre correctement, si bien que l'on ne peut progresser au-delà d'un certain niveau.

Avant tout adoptez la position Yoi décrite précédemment. Vos genoux sont légèrement fléchis, votre tête se tient bien droite dans l'alignement de la colonne vertébrale. Les bras, décontractés, pendent le long du corps.
Commencez en secouant vos mains, avec de petits mouvements circulaires (gauche, droite et réciproquement), comme si elles étaient mortes, en laissant le mouvement gagner progressivement vos bras puis vos épaules (vidéo) .

A partir d'un mouvement de balancement venant du bassin, levez les bras devant vous jusqu'à la hauteur des épaules puis laissez les redescendre, faites les aller et venir en les balançant à la manière d'un pendule d'avant en arrière.
Gardez le buste bien droit. Ressentez la relaxation gagner vos épaules et vos genoux. Réalisez ce mouvement sans forcer et sans prendre d'élan. Restez bien enraciné au sol (ne levez pas les pieds du sol) et gardez vos poignets et vos épaules souples. Le mouvement doit être empreint de légèreté et guidé par le souffle. Vous pourrez également le faire en passant de Ko-Kutsu à Zen-Kutsu et réciproquement.
Ensuite, faites pivoter votre bassin de gauche à droite. Accompagnez le mouvement de la tête et balancez les bras sur les côtés comme s'ils étaient morts (vidéo) .
Puis, en faisant varier la force que vous mettez dans le ventre, vous pourrez vous toucher l'épaule d'une main, et la région des reins de l'autre. Ensuite, vous pourrez venir frapper (avec douceur) votre flanc d'une main (poing fermé mais non serré) tandis que l'autre frappe le rein opposé. Enfin, vous pourrez venir frapper votre ventre d'une main, en restant relaxé, en cherchant à la dirigé vers l'axe de votre corps par la seule action du hara (doucement au début, ensuite vous pourrez vous en servir pour vous entraîner à encaisser) ; vidéo (c'est le brusque recul de la hanche correspondant au poing qui frappe qui provoque cette frappe, pas une action volontaire du bras).

Enfin, penchez le buste en avant et laissez vos avant-bras se croiser par derrière sur le dos. Redressez-vous, penchez-vous en arrière et croisez à présent vos bras sur la poitrine. Posez d'abord le bras gauche sur le droit puis inversez.

A la fin de ces exercices, fermez les yeux et essayez de ressentir votre circulation et votre respiration. Observez mentalement les régions des épaules, de la colonne vertébrale, du bassin, des mains et des genoux, les sentez-vous plus décontractées ?

Faites de larges cercles en arrière avec vos épaules, en alternant les côtés un peu comme en dos crawlé, mais sans les bras. Vos bras sont décontractés et pendent le long du corps. Les cercles doivent s'élargir au point que le corps entier participe au mouvement.

Poursuivez avec de larges cercles des hanches, buste droit. Sentez vos hanches faire progressivement des mouvements de plus en plus amples.
Posez les mains sur vos genoux en penchant le buste en avant. Effectuez de petites rotations tout en douceur, dans les deux sens avec les genoux et les chevilles afin d'en assouplir les articulations. Imaginez d'autres exercices basés sur des mouvements circulaires pour assouplir vos coudes et vos poignets.

Maintenant, mettez-vous en équilibre sur un pied, bassin correctement placé et balancez l'autre jambe, morte, à partir du balancement de votre bassin. Faites quelques séries de 5 en alternant.

Enfin, pour conclure cette séance, replacez-vous dans la position de départ, et secouez vigoureusement tout votre corps pendant une à deux minutes et relâchez tous les muscles et toutes les articulations dont vous ne vous servez pas pour vous tenir debout : la nuque, le maxillaire inférieur, le visage, les épaules, les bras, les mains, le ventre, etc.

A partir de cette position, totalement relaxé, vous allez faire des exercices qui ont pour objet de vous faire sentir les forces créées par les actions du ventre.

a) bras ballants le long du corps, totalement relaxés, tourner fortement le bassin SA (dans le sens des aiguilles d'une montre) puis SIA (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre). Vos bras s'éloignent de votre corps à cause de la force centrifuge, s'enroulent autour à cause de la force centripète, qui les ramène vers votre corps, puis s'en éloignent de nouveau etc.

b) debout devant un mur, en équilibre sur une jambe, placez votre bassin. Levez un genou jusqu'à ce que votre cuisse soit à l'horizontal, relaxez votre jambe puis imprimez-lui un mouvement de balancement, avant, arrière, partant du bassin. Laissez votre pied heurter le mur, doucement, doigts relevés. Plus tard vous pourrez reprendre cet exercice en y mettant de la force.

Après ces quelques exercices qui vous ont permis de sentir l'action du ventre nous allons apprendre à le coordonner avec des gestes pour " dessiner dans l'espace ". La différence entre ces gestes et une technique de Karaté tient dans l'intention. Vous verrez plus tard que ces " gestes " sont soit des gardes dynamiques soit des formes techniques dont la maîtrise est nécessaire pour accéder au niveau supérieur.

Toujours en Hachiji-Dachi, bassin correctement placé, débutez bras relaxés, mains près des cuisses. Faites le geste avec douceur et décontraction en étant à l'écoute des sensations perçues.

Remarque : dans un premier temps, il n'est pas nécessaire de tenir compte des indications relatives aux changements de niveau du bassin, cependant, en progressant, il sera indispensable de s'y entraîner.

LA RESPIRATION

Autre élément fondamental de l'Art du Ventre et de toute pratique Martiale, la respiration influence directement aussi bien le physique que le psychique. Mal respirer est un handicap majeur pour progresser ainsi que pour la vie quotidienne et la santé.
Le facteur qui perturbe le plus la respiration est le stress, mais réciproquement, une respiration juste, lente, profonde et calme est un excellent moyen de le surmonter.
L'Art du Ventre est intimement lié à la respiration abdomino-diaphragmatique, c'est-à-dire une respiration basse basée sur l'utilisation du diaphragme.

LE DIAPHRAGME
De tous les muscles qui participent à la respiration, le diaphragme en est le plus important. Divisant le tronc en deux à la hauteur des côtes inférieures, il limite le volume pulmonaire, par le bas, et le volume abdominal, par le haut. Son mouvement, descendant au cours de l'inspiration puis ascendant au cours de l'expiration, réalise un véritable" massage interne".
Comparable à une coupole qui élève et abaisse le sommet de son dôme, il se contracte pendant l'inspiration, et le sommet de sa coupole descend.
Au cours de l'expiration, il est passif, remontant sous l'effet de l'élasticité des poumons et de l'action des muscles du ventre.
Le mouvement des côtes prolonge son action. Elles sont animées d'un mouvement coordonné qui contribue secondairement à l'augmentation du volume thoracique. Cette alternance rythmée est le mécanisme de la respiration.
Il faut donc se concentrer régulièrement sur le travail du diaphragme et la ventilation costale basse.

RELAXATION
Pour que la respiration puisse se faire correctement il faut que le volume abdominal soit libre et détendu car toute tension abdominale superflue réduit la respiration puisqu'elle s'oppose à l'action du diaphragme. Les tensions musculaires ont un rôle néfaste dans la respiration, en gênant ou en bloquant le mouvement des muscles concernés. Il est donc important que les épaules, le haut de la poitrine et les muscles de l'estomac soient détendus pour permettre au diaphragme et aux muscles du bas de la cage thoracique de poursuivre l'action automatique de la respiration. Le corps pourra ainsi continuellement ajuster le volume et le rythme nécessaire pour faire face à ses besoins.
En accédant à un état de relaxation on peut sentir le mouvement de la respiration et, avec la pratique, identifier les tensions qui l'entravent de manière à pouvoir les relâcher. Ainsi, peu à peu, la respiration retrouve sa souplesse, son amplitude, sa liberté et sa régularité, sans que le mouvement ne soit forcé.
Une pratique régulière renforce nettement la conscience du corps. Ainsi, on percevra plus vite l'effet que les événements ou les personnes produisent sur lui.

PREPARATION
Pour respirer correctement il faut, lors du travail de préparation physique 

  1. ouvrir la cage thoracique par un travail gymnique des membres supérieurs : Etirements des pectoraux, mobilisation de la ceinture scapulaire et de la cage thoracique.
  2. Assouplir les muscles postérieurs pour libérer le diaphragme et améliorer la posture.

LA PRATIQUE

Couché sur le dos, placez une main sur le ventre, au niveau du nombril. Commencez à inspirer par le nez en visualisant la descente du diaphragme dans l'abdomen, puis laissez votre cage thoracique s'ouvrir sans que votre dos ne décolle du plancher. Expirez ensuite lentement par la bouche en pinçant doucement les lèvres. Concentrez-vous sur les régions thoraciques et abdominales, prenez conscience du mouvement du ventre. Ne vous laissez pas distraire par des pensées vagabondes. Essayez de faire l'exercice en relâchant les muscles du dos et des épaules. Recommencez 5 fois par jours, pendant 2 semaines.
Ensuite, pratiquez la respiration diaphragmatique assis puis debout, et enfin au cours de la marche en sentant l'action du diaphragme.
Dans la pratique, pour avoir une respiration juste et efficace, il faudra que la posture soit stable avec le bassin correctement placé et que l'on soit à la fois relaxé et à l'écoute de son corps.

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http://mawashido.free.fr/ventre.htm

 

L'ART DU VENTRE (HARA)

CONNAISSANCES GÉNÉRALES

Usage du ventre (généralités)

Prise de conscience des forces

Analyse (en garde à droite)

Suite

USAGE DU VENTRE (GÉNÉRALITÉS)

Votre corps doit se mouvoir comme une unité. Le centre d'impulsion est le ventre (hanches et abdominaux), les membres transmettent la force produite. En conséquence, vous devez être constamment relaxé, épaules libres, poings fermés uniquement au contact et l'impulsion du ventre doit précéder et créer la technique.

Pour que la force soit correctement transmise du ventre au point d'impact, il faut :

  • être stable
  • avoir les hanches et les épaules dans le même plan vertical (les épaules accompagnent le mouvement des hanches) ;
  • que le corps reste vertical ;
  • que les hanches se déplacent en restant au même niveau, si c'est ce qui convient, que leur niveau varie si l'on désire utiliser une force ascendante ou descendante.
  • qu'elles ne reculent pas à l'impact. Avancez-les plutôt
  • placer le bassin dès le début d'un coup de pied de manière à assurer votre stabilité ;
  • et ramener immédiatement les hanches en place de manière à ne pas vous déséquilibrer et à vous permettre d'enchaîner ;
  • que les membres soient relaxés jusqu'au contact.

En outre :

  • cherchez à accélérer à l'instant du contact jusqu'à la fin de celui-ci.
  • décochez le coup au travers de votre adversaire. Imaginez que vous le faites et que vous augmentez la force au fur et à mesure que vous le traversez.
  • ayez l'esprit constamment fixé sur votre tandem (2 cm sous l'ombilic).

PRISE DE CONSCIENCE DES FORCES

a - Force de translation (voir également c et d)

  • Poussez un objet lourd ou un partenaire avec les deux mains en conservant les hanches de face, dos vertical. Pour cela, passez de Hachiji-Dachi à Zen-Kutsu large.
  • En Zen-Kutsu, posez la main arrière sur le ventre de votre partenaire et repoussez-le en avançant le ventre, sans contracter le bras ou la jambe avant (départ Gyaku-Zuki, finir Oie-Zuki).
  • En Zen-Kutsu, poing avant sur un mur, poussez avec le ventre uniquement.
  • Sur une jambe, balancez les hanches. Vous devez sentir la force qui fait se balancer l'autre jambe, tenue genou levé, complètement relaxée.

b - Force de rotation

  • Force centripète

Il s'agit de la force qui ramène les membres vers le corps lors d'un pivot. Pour la sentir, écartez les bras, libres et décontractés, de chaque côté de votre corps. Tournez fortement les hanches, ils s'enrouleront autour de votre tronc.

  • Force centrifuge

Il s'agit de la force qui écarte les membres du corps. Pour la sentir, partez de la position précédente, bras enroulés autour du corps. Tournez ensuite brutalement les hanches. Vos bras s'éloigneront du centre de votre corps, jusqu'à être tendus. Idem à partir de Yoi, bras relaxés.

Remarques :

  • Force centrifuge

Si vous tournez votre corps vers la droite (SA -sens des aiguilles d'une montre) par exemple, le bras droit utilise une force de rotation dans le même sens et le gauche, une force de rotation dans le sens contraire (RMS-rotation dans le même sens, RSI-rotation dans le sens inverse).

  • Force centripète

Si vous tournez de nouveau vers la droite, le bras droit utilise une force de rotation dans le sens contraire et le gauche, une force de rotation dans le même sens.

Souvenez-vous enfin que votre corps doit se mouvoir comme une unité. Le centre d'impulsion est le ventre (hanches et abdominaux), les membres transmettent la force produite. En conséquence, vous devez être constamment relaxé, épaules libres, poings fermés uniquement au contact et l'impulsion du ventre doit précéder et créer la technique.

c - Elan du corps

Vous pouvez créer une force par un brusque mouvement en avant du ventre.

d - Changements de posture

Produit à partir d'une action du Hara, ils créent une force par le déplacement du centre de gravité. La force des jambes accompagne celle du Hara.

Exemples : passer de Nekoashi-Dachi à Zen-Kutsu ou de Hachiji-Dachi à Kiba-Dachi. Ils combinent souvent translation et rotation.

ANALYSE (EN GARDE À DROITE)

a - Rotation

Rotation dans le même sens (RMS)

Bras avant (IE)

- 1 re forme (Uchi et Uke).

Exemples : Tettsui-Uchi (IE). Ude-Uke (fig.)

  • 1re  formePasser de profil en armant (SIA).
  • Revenir de face en frappant dans le même sens (SA).

- 2 e forme (Uchi et Uke) corps déjà de profil (exemple en Yoi)

  • Forte rotation du ventre (SA).
  • Le bras s'enroule puis se déroule en frappant.

Exemple : Ude-Uke droit à droite.

note : En combat vous utiliserez une forme similaire à la seconde forme. C'est-à-dire que vous ne devez pas faire de mouvement inutile pour armer. Cependant, souvent l'utilisation d'une autre technique peut vous ramener à la 1 re forme.
Exemple : Uchikomi arme Tettsui-Uchi (IE) de profil.

- 3 e forme (Uchi et Uke)

Le bras étant déjà armé, lancer la hanche (SA) de manière à transmettre la force au bras.

Bras avant (EI)

- 1 re forme

Exemples : Soto-Uke (1 re forme), Tettsui-Uchi (départ de profil).

  • Armer en reculant la hanche avant (SA).
  • Parer ou frapper en ramenant la hanche (SIA).

- 2 e forme

Exemples : Soto-Uke (2 e forme). Mawashi-Zuki (départ de face). Zuki.

  • Avancer la hanche droite (SIA).
  • L'inertie arme le bras qui est ensuite projeté vers la cible.

Bras arrière (EI) et direct

Exemples : Mawashi-Zuki, Gyaku-Zuki, Soto-Uke (2 e forme) départ de profil.

  • La hanche part (SA) et s'arrête de face.
  • Le bras est projeté vers la cible. Gyaku-Zuki (avoir la sensation d'avancer vers la cible). Mawashi-Zuki, Soto-Uke (sensation de rotation).

Jambe avant

- Départ de face,
Exemples : Mawashi-Geri, Mikazuki-Geri, Yoko-Geri.

  • La hanche passe de profil (SIA).
  • la jambe est projetée.

 

- Départ de profil

  • Armer la technique en reculant la hanche (SA).
  • Frapper en revenant (SIA).

 

Jambe arrière (Mawashi-Geri...)

  • La hanche arrière tourne vers l'avant (SA).
  • La jambe est projetée vers la cible.

Rotation dans le sens inverse (RSI)

- Bras avant (IE). Ex : Gedan-Barai...

Départ hanche de face, technique armée.

  • Passer de profil (SIA).
  • le bras est projeté.

Départ de profil, technique non armée.

  • Amener la hanche de face (SA) en armant.
  • Passer de profil (SIA) en exécutant.

- Bras arrière (IE). Gyaku-Ude-Uke, par exemple.

  • Rotation très forte amenant la hanche vers l'avant (SA) face ou profil.
  • Le bras poursuit sa course avec la technique.

Remarque : On peut y ajouter RMS en ramenant la hanche de face (SIA) ensuite.

Techniques de la main arrière

  • Départ corps de profil ® RMS
    Exemples : Gyaku-Zuki, Gyaku-Mawashi-Zuki
  • Départ corps de face ® RSI
    Exemple : Gyaku-Gedan-Barai...
  • Départ corps de face ® RMS
    Exemple : Gyaku-Haiwan-Nagashi-Uke...

 

Techniques de la main avant

  • Départ corps de profil ou de 3/4 ® RMS pour technique IE.
  • Départ de face ® RMS ® Mai-Te, Uchi et Uke (EI), Mawashi-Zuki
  • Départ de face ® RSI ® Uchi et Uke (IE).

 

Remarque : Pour Mai-Te RMS doit être sentie comme une translation.

b -Translation

Oie-Zuki

Le corps est vertical (ou très peu penché en avant) car on doit être capable de résister à une traction brusque. Le poing est libéré à l'instant où le pied arrière passe en avant et doit arriver avant ou en même temps que le pied.

Oie-Zuki

I . Une forte impulsion du ventre projette le corps en avant jusqu'à l'achèvement de la technique. Le pivot se fait sur l'axe du pied d'appui quand le ventre le dépasse.

II. A partir du moment où le pied d'appui s'est ouvert à 90 degrès (posture intermédiaire entre Nekoashi-Dachi et Ko-Kutsu) poussez dessus pour ajouter une force de répulsion à celle des hanches.

note : Si l'on utilise la forme large de Zen-Kutsu, le pied ne s'ouvre qu'à 45° et l'on termine hanche de face. Avec l'autre forme on ajoute une rotation en passant de 3/4 à la fin. Il faut cependant conserver une translation dans l'esprit.

Mai-Te

  • Zen-Kutsu, bras le long du corps ou en garde.
  • Mouvement de la hanche vers l'avant.
  • Bloquer la hanche, la force monte vers la poitrine.

Mai-Te

 

  • L'épaule avance puis s'arrête en lançant le bras.
  • Bras tendu.

 

Idem départ corps de profil et Mai-Te donné en Kiba-Dachi en glissant vers la cible (Yori-Ashi).

Mae-Geri-Keromi

  • Zen-Kutsu haut.
  • Avancer le ventre ce qui amène le poids du corps sur la jambe avant.
  • Bloquer le ventre et laisser le genou se lever.

Mae-Geri-Kekomi

  • La jambe continue à se détendre et frappe, tandis que le bassin revient en place.

Remarques :

  • Après le retour du pied on peut frapper de nouveau en avançant le ventre.
  • Pour Keage on doit avoir la sensation de lancer la force vers le haut (élévation).
  • Pour Kekomi, on doit avoir la sensation de lancer la hanche directement au travers de la cible.

Ushiro-Geri

  • Armez en arrondissant votre dos de manière à ne pas le cambrer en frappant.
  • Pousser le bassin en arrière.
  • Dérouler la colonne vertébrale.
  • Le mouvement des hanches lance la jambe vers l'arrière.

Ushiro-Geri

levier de hanchec - Levier de hanche

On peut se servir d'une hanche comme point d'appui. Puis en levant brusquement l'autre, créer une force.

 

 

Applications :

Mai-Te (Zen-Kutsu haut)

Mai-TeLa brusque élévation de la hanche arrière (et du talon) crée une force qui projette les épaules en avant. Cette force sera canalisée dans le bras pour lancer Mai-Te (attention, il s'agit d'une impulsion, pas d'un déplacement important. Ne vous déséquilibrez pas).



Mae-Ashi-Mae-Geri

Mae-Ashi-Mae-Geri à partir de Zen-Kutsu

On utilise une brusque élévation de la hanche avant.



Yoko-Geri-Keage

Yoko-Geri-KeageRemarque : Il s'agit de lever un côté du bassin en prenant appui sur la hanche opposée.

d - Elévation

Il s'agit du redressement brutal, à partir d'une position basse. En passant d'Ensei-Dachi à Hachiji-Dachi par exemple, on produit une force dirigée vers le haut.

e - Abaissement du corps

En laissant brusquement descendre votre corps en passant d'une posture haute à une posture basse.

note : d et e ne sont possibles que si vous utilisez une posture semi-accroupie. Une posture trop haute ne permet que e. Une posture trop basse ne permet que d. Néanmoins, on peut placer le bassin à la bonne hauteur tandis que l'on arme la technique.

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assouplir ses hanches

 

Exercices de Stretching pour les Fessiers et Hanches

 

Les fessiers ne font pas partie des muscles directement menacés par le raccourcissement, mais leur étirement est néanmoins bénéfique.
Après une séance de cuisses-abdo-fessiers, une sortie en patins à roulette ou un cours de step, il est très important d'étirer aussi bien les grands que les moyens fessiers, car ces muscles sont très sollicités à cette occasion.

Les exercices de stretching qui suivent sont utiles pour la pratique de la marche et la course. Ils assouplissent et fortifient les membres inférieurs.
Ils peuvent tous être effectués en position debout. Ils sont également utiles lorsque vous avez à soulever des objets lourds.

La torsion du dos est un excellent exercice pour le bas du dos, les flancs, la cage thoracique et les Viscères. Elle est également bonne pour la taille et accroît votre souplesse, en vous permettant de regarder de côté ou derrière vous sans avoir besoin de faire tourner tout votre corps.

Pour diminuer la tension dans le bas de votre dos, contractez vos muscles fessiers et dans le même temps rentrez vos muscles abdominaux, comme si vous vouliez aplatir votre bassin
Les exercices pour le bas du dos défont les tensions et assurent une meilleure mobilité.
En les faisant régulièrement, vous serez vite beaucoup plus à l'aise dans vos mouvements.

Ces exercices sont particulièrement recommandés avant les travaux pénibles, surtout le matin ou lorsqu'il fait froid.
Pratiqués comme des exercices d'échauffements, ils accroîssent la souplesse musculaire et permettent d'éviter de nombreux accidents.

Pour mieux étirer le bas de votre dos, penchez-vous vers l'avant en courbant le dos, mais ne forcez pas si vous devez faire un effort pour y parvenir.
Lorsque vous avez trouvé la bonne position, la plus agréable pour vos reins, décontractez-vous.

Liste des exercices

Relaxation complète

Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes, puis relachez la tension.
Chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.
Cet exercice étire les bras, les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.

 

Rotation de la hanche

L'objectif n'est pas de toucher le sol avec votre genou droit. Stoppez le mouvement avant qu'il ne devienne douloureux.
Cet exercice est utile si vous souffrez d'une sciatique.

 

 

Rotation des hanches, jambe tendu

La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit. Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.

 

Assouplissement jambes écartées

Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable.
Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie, inférieure du dos collée contre la paroi.

 

Étirement quadriceps, jambes pliées

Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.

 

Étirement quadriceps, jambe tendu

Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.

 

Étirement adducteurs, jambes écartées

Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.
Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.

 

Étirement adducteurs et nuque

Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.

 

Assouplissement quadriceps, jambes écartées

Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied. Cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire.

 

Étirement ishio-jambiers

Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied bien à plat sur le sol.
En gardant le buste droit, faites avancer vos hanches, ce qui doit avoir pour effet de plier la jambe droite. Assurez votre équilibre en posant vos mains sur les hanches.

 

Relaxation de la cuisse arrière

Vous devez ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse et dans le bas du dos
Même si vous ne ressentez rien, cet exercice vous aidera à vous détendre.

 

Enroulement nuque à jambes

Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.

 

Tension du muscle fessier

Pour que l'étirement soit réellement efficace, vos épaules doivent demeurer collées au sol, de manière à ce que la tension s'exerce dans la bonne direction. Poussez votre jambe pliée vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du flanc et du bas du dos.

 

Étirement du muscle fessier

Allongez-vous sur le dos, bras gauche a plat sur le sol, perpendiculairement à votre corps.
Pliez la jambe gauche à 90° et faites-la passer par dessus l'autre, qui reste tendue.

 

Étirement assis du fessier

Pliez la jambe droite et posez le pied à l'extérieur du genou gauche
Pliez le coude gauche et appuyez votre avant-bras contre la face externe de la cuisse droite, juste au-dessus du genou.

 

Étirement de la cuisse en rotation

Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse.
Si vous le désirez, vous pouvez faire cet exercice le dos appuyé contre un mur.

 

Basculement de la hanche

Asseyez-vous, une jambe repliée, le talon droit près de la fesse.
L'autre jambe gauche est également pliée, la plante du pied vers le genoux de l'autre jambe...

 

Grand écart avant

Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !

 

Tension en grand écart

Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains, à plat devant vous...

 

Grand écart asymétrique

Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains à plat par dessus une de vos cuisses...

 

Assouplissement de la cuisse

Placez votre talon sur un support à hauteur du pubis : une table, barrière, muret.
Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale...

 

Tension latérale

En position debout, les genoux légèrement fléchis.
Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus, les paumes tournées vers le haut...

 

Étirement debout partiel

Partez de la position debout, les pieds parallèles, à la verticale des épaules.
Penchez-vous lentement vers l'avant en faisant partir le mouvement de vos hanches...

 

Tension asymétrique des adducteurs

Exercice en position assise, les plantes des pieds jointes.
Prenez un pied droit dans une main....

 

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http://karate-blog.net/kihon-rotation-des-hanches/

 

Kihon : rotation des hanches

par Bruno Bandelier

On parle souvent de rotation des hanches en karaté mais on devrait plutôt parler de rotation du bassin. En effet la plupart désigne la hanche en montrant l'os iliaque du bassin or en fait, la hanche correspond à l'articulation qui relie la cuisse et le bassin. HancheBassin Kihon : rotation des hanches

En fait quand on parle de rotation des hanches en Karaté, souvent, on veut parler d'une rotation d'une hanche par rapport à l'autre autour de l'axe central du bassin.

Mais comme ces mouvements de rotation du bassin ne sont réalisables que grâce à une bonne mobilité des hanches , l'expression que j'ai mise dans le titre n'est pas complètement aberrante (Ouf, je m'en sort pas mal icon wink Kihon : rotation des hanches)

Nous allons donc pour ce deuxième enchainement de Kihon , travailler nos rotations de hanches. Pour ce faire j'ai prévu un enchainement très simple :

1 – Shuto Uke en Kokutsu Dachi

2 - Gyaku-Zuki en Zenkutsu Dachi

Dit comme ça, ça parait simple. Cependant ce passage de Kokutsu Dachi vers Zenkutsu Dachi n'est pas toujours bien réaliser quand on débute car il mobilise les hanches en tant que rotation du bassin et également en tant que mobilisation de l'articulation.

Nous verrons également l'enchainement dans l'autre sens. Et là, le passage de Zenkutsu Dachi vers Kokutsu Dachi est encore plus difficile.

D'ailleurs on ne le trouve en kata qu'à partir d'Heian Godan et dans les derniers mouvements.

Dans ce sens un mauvais placement du centre de gravité peut vite faire perdre l'équilibre, mais nous verrons ça plus loin.

Kihon : enchainement pour assouplir le bassin

Comme ce sont surtout les mouvements des hanches et du bassin qui nous intéressent, je ne vais pas détailler à nouveau Shuto Uke et Gyaku-Zuki .

Nous allons donc étudier uniquement les changements de position dans un sens puis dans l'autre et nous occuper surtout de la souplesse du bassin.

I – Kokutsu Dachi suivi de Zenkutsu Dachi :

Vous vous mettez dans la position Kokutsu Dachi . Vos talons sont donc alignés, les pieds à 90° et le centre de gravité légèrement plus près de la jambe arrière.

Pour pouvoir passer dans la position Zenkutsu Dachi, vous allez devoir écarter votre jambe avant vers l'extérieur et pivoter votre jambe arrière pour que votre pied se tourne au maximum vers l'avant.

En fait, l'idéal est de ne pas penser aux jambes   (et donc d'oublier ce que je viens d'écrire icon smile Kihon : rotation des hanches), mais il faut penser rotation du bassin et placement du corps et les pieds viendront se positionner d'eux même.

Je vous explique : De la position Kokutsu, vous allez faire une rotation du bassin de manière à ramener votre hanche arrière le plus vers l'avant possible. En fait vous refermez vos deux hanches par contraction des adducteurs.

Pour ce faire, vous verrez qu'automatiquement vous devrez faire pivoter votre pied arrière vers l'avant pour bien rester connecté au sol et pour éviter une torsion au niveau du genou.

Si vous avez laissez votre pied avant où il était, vous n'avez pas pu tourner votre bassin au maximum et vous vous retrouvez en Zenkutsu Dachi mais avec les pieds quasiment alignés.

Pour corriger cette erreur, il suffit au moment de la rotation du bassin de soulever légèrement le pied avant puis de le reposer à la fin. Il se sera décalé automatiquement vers l'extérieur en fonction de votre rotation de bassin. Ne le décalez pas « consciemment » , laissez votre hanche guider le mouvement.

Ce n'est pas facile à expliquer, et j'espère que vous comprendrez mieux sur la vidéo icon wink Kihon : rotation des hanches

II- Zenkutsu Dachi suivi de Kokutsu Dachi :

Vous êtes maintenant en Zenkutsu Dachi les deux pieds écartés de la largeur des hanches, tous les deux tournés vers l'avant et le poids à 60/70% sur la jambe avant.

Ce qui est compliqué dans cet enchainement, c'est qu'on va passer d'une position, où souvent même les débutants sont stables, à une position, où il faut pas mal de pratique pour rester stable.

Mais rassurez vous, nous allons essayer de voir comment s'y prendre :

Le mouvement sera également initié par une rotation du bassin, mais cette fois ci vers l'arrière : vous allez ouvrir vos hanches.

Votre hanche arrière va reculer et en même temps s'ouvrir pour laisser la jambe arrière pivoter à 90°.

Comme tout à l'heure, si vous avez laissé votre pied avant au sol, vous vous retrouver en Kokutsu Dachi, mais avec la jambe avant décalé sur l'extérieur, ce qui n'est pas bon car vous ne pouvez pas dans cette position vous assoir sur votre centre de gravité et vous serez tout déséquilibré.

Donc même principe, au moment de la rotation, on soulève le pied avant verticalement et on le repose à la fin. Il se sera décalé en fonction du déplacement de votre bassin.

II Les 4 erreurs souvent rencontrées dans les deux cas :

1) Vous pensez trop au déplacement avant ou arrière:

En fait, votre déplacement reste très léger. Vous remarquerez que le centre de gravité se déplace très peu. Il y a surtout une rotation du bassin et une ouverture ou fermeture des hanches.

Donc il ne faut pas penser déplacement, mais rotation ; Souvent on pense à aller sur la jambe avant dans le premier cas ou sur la jambe arrière dans le second et finalement on accentue le déplacement et on se retrouve trop engagé sur la jambe d'appuis et en déséquilibre.

2) Vous montez pendant la rotation :

C'est un défaut que l'on rencontre dans quasiment tous les déplacements, qui est souvent dû à un manque de musculature au niveau des jambes et de souplesse au niveau des hanches.

On a alors tendance à se relever, à changer de position puis à redescendre.

Or on perd énormément de temps et d'énergie. Il faut impérativement laisser le bassin au même niveau .

Ce n'est pas toujours facile et confortable mais il faut s'entrainer pour améliorer sa musculature et sa souplesse .

Mais pas d'inquiétude, c'est le but de ce blog, nous ferons des exercices ciblés sur la vidéo icon wink Kihon : rotation des hanches

3) Vous déplacer la jambe avant, « consciemment » :

Vous devez juste la soulever légèrement et laisser la rotation de votre bassin positionner la jambe avant .

Dès que vous y pensez, vous risquez soit de décaler cette jambe trop tôt, soit de la décaler de trop.

Restez cohérent au niveau du placement de votre bassin et de vos hanches ; Gardez de la tension dans les adducteurs et les fessiers pour que les jambes se déplacent avec les hanches.

4) Votre rotation sur le pied arrière n'est pas bonne : talon ou pointe?

Là il n'y a pas vraiment d'erreur à condition de rester cohérent avec le contexte de votre technique. N'oubliez pas que tout ce que l'on fait, vous devez l'imaginer avec un partenaire de combat.

En fait tout va dépendre de votre but et de votre technique, et surtout de votre distance par rapport à votre adversaire :

Passage de Ko à Zenkutsu :

  • Si vous tournez sur la pointe du pied , vous resterez quasiment au même endroit (pas de gain de distance), vous faites Nigé , mais votre pied avant s'écartera un peu moins. Votre centre de gravité ne bougera pas beaucoup. Si votre adversaire est très proche de vous c'est peut-être préférable.
  • Si vous tournez sur le talon , votre pied avant s'écartera un peu plus vers l'extérieur et se déplacera également vers l'avant. Vous gagnerez un peu en distance et comme votre centre de gravité se déplacera un peu plus dans le sens de votre technique, vous gagnerez en efficacité.

Passage de Zen à Kokutsu :

  • Si vous tournez sur la pointe du pied , vous resterez également quasiment sur place et votre pied avant ne se déplacera que très peu. Il n'y aura pas de recul, donc si le but et de bloquer une attaque, ce blocage sera très engagé et face à l'adversaire.
  • Si vous tournez sur le talon , votre pied avant devra rentrer beaucoup plus pour venir s'aligner sur le talon arrière, votre centre de gravité reculera légèrement et ce décalera vers l'intérieur, ce qui peut permettre de se décaler par rapport à l'attaque. Si on considère que la technique est vers l'avant (ex : Shuto Uke) vous faites également Nigé .

Comme vous pouvez le constater rien n'est vraiment bon ou mauvais. L'important c'est que vous ayez conscience de ce que vous faites et que vous imaginiez réellement un adversaire.

Il y aurait sans doute plus d'erreurs que ça à décortiquer, mais si vous faites déjà attention à ne pas commettre celles ci vous aurez déjà fait un grand pas dans le placement de votre corps et notamment de votre bassin et de votre centre de gravité lors de tous vos déplacements.

Nous allons maintenant passer aux exercices pratiques que vous attendez tous : la vidéo icon wink Kihon : rotation des hanches

Sur la vidéo, j'ai ajouté dans l'enchainement de Kihon quelques Mae Geri pour mieux comprendre comment un mauvais placement de votre centre de gravité peut vous bloquer les hanches et vous empècher d'enchainer correctement .

Avant de commencer, n'oubliez pas vos échauffements en utilisant bien sur ma méthode à télécharger gratuitement :  «  l'ABC des échauffements « .

Je vous retrouve, tout de suite après, pour votre kihon : Vos hanches vont adorées icon smile Kihon : rotation des hanches

Voilà, j'espère que vous avez apprécié. Vous pouvez dès maintenant vous détendre en faisant les exercices d'étirements spéciaux pour les hanches.

N'oubliez pas de me dire ce que vous avez pensez de cet article et de la vidéo en faisant un commentaire ci-dessous .

A bientôt,
Bruno icon smile Kihon : rotation des hanches

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http://entrainement-sportif.fr/biceps_brachial.htm#musculation

 

Biceps Brachial

Anatomie - Musculation des bras - Le biceps brachial

biceps exercice de musculationLe biceps brachial est un muscle bi-articulaire. Il passe par l'articulation scapulo-humérale et l'articulation du coude. Le biceps brachial est constitué de 2 corps (ou chefs) : le long biceps et le court biceps. Le biceps est fléchisseur du coude comme le brachial antérieur mais il est aussi supinateur grâce à son insertion sur la face postérieure de la tubérosité bicipitale du radius.

bicepsMuscle Biceps brachial

Particularité anatomique

Une particularité du biceps brachial est que le tendon du long biceps traverse la capsule de l'articulation scapulo-humérale puis passe dans une gaine synoviale dans le sillon intertuberculaire (gouttière bicipitale) sur la tête de l'humérus.

biceps brachial trajet du long bicepsMuscle Biceps brachial

biceps

Musculation du biceps brachial

biceps exercice de tractionBarre de traction

Les tractions à la barre musclent efficacement, au niveau du dos, le grand dorsal et le grand rond , au niveau du bras, le biceps brachial et le brachial antérieur . La portion inférieure du trapèze , le rhomboïde, en traction nuque prises larges, et les pectoraux; en supination, sont aussi sollicités.

Haltères

L'utilisation des haltères permet un renforcement spécifique des muscles en permettant un travail complet et fonctionnel car les muscles annexes stabilisateurs participent aussi à l'exercice. Deux exercices de musculation avec haltères sont possibles pour muscler le biceps.

biceps exercice 1 avec haltèrebiceps exercice 2 avec haltere

Rameur

Le biceps est particulièrement sollicité avec un rameur d'appartement durant toute la phase de tirage.

musculation du biceps avec rameur

Banc multi-fonction à charge guidée

La musculation avec charge guidée favorisent le travail du biceps brachial dans la bonne position et de manière totalement sécurisée .

biceps musculation avec charge guidéebiceps musculation avec charge guidée

Electrostimulation

Le biceps peut être renforcé par électrostimulation . Il suffit pour cela de placer les électrodes comme sur la photo ci-desous

Electrostimulation du Biceps

bicepsElectrostimulation du biceps

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http://entrainement-sportif.fr/fitness.htm#bodypump

 

Le Fitness, du Body Pump à la Zumba

Musculation - Méthodes - Fitness, du Body Pump à la Zumba

chevilleres de fitnessFitness signifie forme physique . Un programme de fitness a pour but de retrouver, d'entretenir ou d'améliorer la condition physique . Le Body Pump est un exemple de programme de fitness. Les exercices de fitness sont réalisés en endurance musculaire et cardio-vasculaire, collectivement ou seul, en salle de sport ou à la maison, plus rarement en extérieur. En salle les cours de fitness sont des chorégraphies en musique ou des séances de renforcement musculaire sans charge ou avec des poids légers et du petit matériel. Les répétitions sont nombreuses donc les charges ne dépassent jamais 70% de la charge maximale. La force maximale et la prise de masse de type bodybuilding ne font pas partie des objectifs du fitness.

•  Objectifs

•  Exercices et programmes

•  Lieux de pratique

•  Equipements

•  Le Body Pump

Objectifs

cuisse ferme avec le fitnessLes pratiquants de fitness visent un ou plusieurs des objectifs suivants :

bodypump pratique de fitnessExercices et programmes

  • Activités individuelles de musculation avec charges légères visant un gain de puissance et d'explosivité , de vitesse ou d'endurance cardiovasculaire et musculaire.
  • Cours collectifs d'entraînement cardiovasculaire pratiqués en musique (step, aerobic, stretching , aquagym, ...) ; le moniteur de fitness crée lui-même ses chorégraphies ou s'inspire, s'il est habilité, de produits pré-chorégraphiés. Il existe des concepts collectifs commerciaux très élaborés comme, par exemple, les cours LES MILLS qui sont enseignés dans plus de 13 000 clubs et dans plus de 75 pays. La pratique de fitness appelée body pump est l'un des nombreux cours proposés par Les MILLS .
  • Activités individuelles ou cours collectifs de musculation sans matériel ( abdominaux , pompes , tractions , dips , squat , gainage )
  • Cours de danse africaine , salsa ou zumba .

Lieux de pratique

fitness en groupeIl existe différents lieux de pratique :

Équipements

Les équipements sont plus ou moins importants et normalisés.

On trouve :

fitnessrameur et fitness

Le Body Pump

Le body pump est une pratique de fitness en musculation dynamique avec charges légères. Les exercices de body pump sont axés sur le renforcement musculaire, l'amincissement et le maintien de la masse musculaire. Ce sont des exercices de musculation et de résistance musculaire que l'on pratique en groupe, sur une musique très stimulante. Le matériel utilisé est un step, une barre d'haltères et un jeu de poids.

materiel de musculaion pour le body pumpUne séance de body Pump consiste en un cours d'une heure et garantit un entraînement efficace, en toute sécurité.

Pendant la séance, tous les groupes musculaires sont largement sollicités, les répétitions sont nombreuses et les poids relativement faibles.

Le Body Pump fait travailler l'intégralité du corps : cuisses ( quadriceps et ischio-jambiers ) et fessiers , dos ( trapèze , rhomboide ), poitrine ( pectoraux ), épaules ( deltoide ), bras ( biceps , triceps ) et, bien sûr, aussi abdominaux .

A qui le Body pump s'adresse-t-il ?

Le Body Pump convient à tous, aux femmes comme aux hommes. En effet, la charge peut varier de 1,8 kg à plus de 30 kg.

body pumpQuels sont ses avantages ?

  • Des résultats rapides
  • Pas de chorégraphie complexe
  • Une musique stimulante
  • Une attention personnalisée
  • La convivialité et la sécurité des exercices

Ce type de renforcement musculaire permet de tonifier et de galber le corps en douceur sans prise excessive de volume musculaire.

Classiquement, en musculation , on distingue 3 objectifs:

  • FORCE ou Puissance musculaire
  • VOLUME ou Musculation esthétique
  • ENDURANCE ou Forme et Entretien

A ces trois objectifs correspondent trois méthodes:

musculation series et intensite

fitnessLe body Pump s'inscrit dans la troisième approche, endurance ou Forme et Entretien .

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http://entrainement-sportif.fr/muscle-brachial-anterieur.htm

 

Brachial Anterieur

Anatomie - Muscles du corps humain - Musculation des bras - Le brachial antérieur

Le brachial antérieur, situé en avant du coude,va de l'humérus (face antérieure, moitié inférieure) au cubitus (face antérieure de l'extrémité supérieure). Tout comme le biceps il est fléchisseur direct du coude. Le brachial antérieur permet aussi une légère pronation de l'avant-bras

Musculation du brachial antérieur

brachial anterieur actionLes tractions à la barre musclent efficacement le dos ( grand dorsal et grand rond ) et les bras ( biceps et brachial antérieur ). Sont aussi travaillés le trapèze (portion inférieure), le rhomboïde (en traction nuque prises larges) et les pectoraux (en supination).

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-entrainement.htm

 

Musculation : Calcul des Charges d'entraînement

Musculation - Calcul des Charges d'entraînement

Le choix d'un objectif spécifique en musculation impose de savoir comment varier les répétitions et l'intensité

Charges d'entrainement en MusculationIl est possible d'identifier 3 objectifs en musculation

  • FORCE : Puissance musculaire
  • VOLUME : Musculation esthétique
  • ENDURANCE : Forme et Entretien

Le calculateur dont l'aperçu est ci-dessous permet de connaître automatiquement les différentes charges d'entraînement en musculation en fonction de l'objectif visé :

  • Force : Séries courtes ; Intensité forte
  • Volume : Séries moyennes ; Intensité moyenne
  • Endurance : Séries longues ; Intensité faible

musculation calcul des charges entrainement

Le tableur est aussi disponible au format .ods de OpenOffice  gratuit  et très performant. Télécharger OpenOffice.org 3.2.1

Voir aussi : Tableau de musculation : Calcul des charges d'entraînement en pourcentage de la charge maximale

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/bruler-calories.htm

 

7 sports pour bruler des calories : jogging, rameur etc...

Régime alimentaire et sportif - 7 sports pour bruler des calories : jogging, rameur etc...

bruler les calories chez soi  avec la corde a sauter7 sports pour bruler des calories à la maison ou en extérieur : Plus on a de masse musculaire , plus notre métabolisme de base est élevé et plus on brûle de l'énergie donc des calories !!!

Le rôle des muscles pour bruler les calories

Les muscles sont les principaux alliés pour mincir et pour avoir un ventre plat . C'est en effet dans les muscles que brûlent les calories.

Le jogging en extérieur et la corde à sauter chez soi sont des sports qui permettent notamment de tonifier les cuisses en augmentant légèrement leur masse musculaire . Ainsi on ne maigrit pas directement mais on développe dans le corps les principaux brûleurs de graisse et de sucre et on augmente son métabolisme de base.

sport corde à sauter pour perdre des caloriesVoir la page :

Métabolisme de base : Le métabolisme de base est augmenté en faisant de la musculation ; 6 autres astuces pour élever son métabolisme de base .

Lorsque le muscle travaille, il puise son énergie dans le sucre du sang puis dans la graisse qui commence alors à fondre.

Pour préserver le capital musculaire, il est important de manger suffisamment de protéines (viande rouge ou blanche, poisson, œufs …), la fonte des muscles est ainsi évitée.

La quantité de calories dépensées en sport varie de manière importante en fonction de l'activité. Les sports suivants sont particulièrement efficaces.

Jogging, corde à sauter, rameur, aquagym, aérobic, à vous de choisir pour bruler les calories superflues !!!

Sports

Calories brulées

Rythme

Objectif spécifique au sport choisi

Corde à sauter

725 calories /h

10-15 mn, 4 fois par semaine

Pour se muscler rapidement chez soi sans prendre de volume

Jogging

500 à 1000 calories /h

45 mn 2 fois/ sem.

Pour tous, avec précaution en cas de troubles cardio vasculaires, respiratoires ou rhumatismaux

Rameur

625 calories /h

50 mn 2 fois/ sem.

Pour associer musculation à la maison et endurance

Aquagym

400 calories /h

45 mn 2 fois/ sem.

Pour ceux qui souffrent de troubles circulatoires, cellulite ou rhumatismes

Aérobic

500 calories /heure

45 mn 2 fois/ sem.

Le sport en musique, voir aussi Bodypump

Marche

300 calories /h

20 mn/ jour

Pour une adaptation progressive du coeur à l'effort

Vélo

600 calories /h

90 mn 2 fois/ sem. ou 20'/ jour

Pour stimuler la circulation veineuse et s'attaquer à la cellulite des cuisses

bruler les caloriesLiens internes recommandés pour bruler des calories

  • Calcul du poids idéal : Pour savoir si vous devez suivre un régime faites le calcul du poids idéal selon 7 formules de référence avec 3 programmes gratuits à télécharger
  • Maigrir des hanches : Pour maigrir des hanches et perdre les poignées d'amour il faut faire un régime hypocalorique, muscler uniquement les transverses, faire un sport pour bruler des calories. Il faut surtout éviter de muscler les abdominaux obliques en concentrique
  • Perdre de la graisse : 5 conseils essentiels pour perdre de la graisse et rester en bonne santé
  • Courir le meilleur sport pour maigrir : La course à pied permet de maigrir tout comme le fait aussi la correction d'une erreur alimentaire
  • Rameur et musculation : Le rameur permet un renforcement musculaire quasi-complet ; 90% des muscles du corps sont sollicités.

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http://entrainement-sportif.fr/charge-maximale-en-musculation.htm

 

Calcul de la Charge Maximale en Musculation, 1 RM

Musculation - Charge maximale ou 1RM

La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées. Il est nécessaire pendant la première séance de musculation de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci.

musculationComment déterminer cette charge maximale ?

Première méthode

Prenons l'exemple du développé-couché.

On progresse par étapes : Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min). A chaque série, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale. La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. C'est pendant le travail que l'on décidera s'il faut ou non effectuer le nombre de répétitions prévu

  • Série 1 : la barre seule (10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.
  • Série 2 : on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.
  • Série 3 : on rajoute 10 kg (poids total : 40Kg), 6 répétitions assez facilement
  • Série 4 : on rajoute 10 kg (poids total : 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
  • Série 5 : poids total : 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
  • Série 6 : on rajoute 2kg (poids total : 58Kg), 1 seule répétition : la charge est soulevée, mais une deuxième répétition serait imposssible

La charge maximale est alors de 58Kg

Remarque : Un athlète qui a déjà pratiqué la musculation et qui a une idée de sa charge maximale peut bien évidemment supprimer les toutes premières séries, bien qu'elles puissent servir d' échauffement . La notion de charge maximale est liée à celle de répétition maximum (RM). Dans une série la charge maximale (l00%) ne peut-être réalisée qu'une seule fois, on parle alors de répétition maximale (RM) ou de 1RM.

Deuxième méthode de calcul

charge maximale en développé couchéUne méthode moins intuitive pour calculer la 1RM est la méthode par extrapolation, à partir d'une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale en utilisant la table de correspondances ci-dessous.

Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série effectuée après échauffement.

Par exemple, si, dans le cadre de la première série de travail, 9 répétitions sont réalisées au développé couché avec une charge de 76kg, (sachant que 76kg représente 78.6% de la 1RM) la 1RM est de 96.7kg ( 76 divisé par 78.6 et multiplié par 100 ).

Table de correspondances entre le pourcentage de la charge maximale et le nombre de répétitions possibles

Le tableau se lit de la manière suivante : je peux déplacer 9 fois 78.6% de ma charge maximale (1RM)

table de correspondance charge maximale - nombre de répétitions possibles

Tableur téléchargeable

Calcul de la charge maximale en musculation à partir d'un certain nombre de répétitions

Troisième méthode

Un autre calcul est possible pour connaitre la charge maximale

((0,0333 X nombre de répétitions totale) + 1) X la charge déplacée = charge maximale

Exemple : 10 répétitions à 100 kg (11 répétitions infaisables)

(0,0333 x 10) + 1 = 1,333

100 x 1,333 = 130kg est la 1RM

Lien externe

LeTemple de la Forme

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-methodes.htm

 

Méthodes de musculation et régimes de contraction musculaire

Musculation - Méthodes de musculation et régimes de contraction musculaire

Les méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés :

•  concentrique

•  pliométrique

•  stato-dynamique

•  isométrique

•  excentrique

Musculation methodesContraction musculaire

Régime de contraction concentrique

Principe : les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.

Avantages

  • force à 6 répétitions : agit sur les mécanismes nerveux
  • hypertrophie à 10 répétitions : agit sur l'augmentation de la taille des fibres (volume) et du tissu conjonctif
  • endurance à 15 répétitions : coordination inter-musculaire

Régime de contraction pliométrique

Principe : cycle «étirement – raccourcissement» : le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.

Exemple : saut en contrebas : l'athlète s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).

Avantages

  • action/facteurs nerveux
  • force développée supérieure au maximum concentrique
  • sollicite l'élasticité
  • intérêt à coupler avec les autres régimes
  • nécessite un placement correct

Les exercices du programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site ont été choisis pour maximiser l'effort pliométrique et le gainage .

Régime de contraction stato-dynamique

Principe : méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.

Avantages

  • mobilisation importante des mécanismes nerveux
  • amener l'athlète en forme

regime de contraction stato-dynamique en squat

Le stato-dynamique en squat

Régime de contraction isométrique

Principe : les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.

Exemple : Gainage

regime de contraction isometrique

Avantages

  • facile à mettre en œuvre;
  • travailler les positions difficiles;
  • peu d'action sur la masse musculaire;
  • pas d'action sur la vascularisation;
  • développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique;
  • activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.

Inconvénients

  • gain de force (uniquement) dans la position de travail;
  • ne peut être utilisé longtemps;
  • défavorable à la coordination;
  • ne peut être utilisée seule;
  • diminue la vitesse de contraction.

Régime de contraction excentrique

Principe : le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.

Exemple : course en descente

Avantages

  • tension supérieure de 30 % à l'isométrie;
  • sollicitation différente des fibres;
  • très efficace couplé avec le concentrique.

Inconvénients

Ces informations sont issues du site académique EPS de Poitiers où est téléchargeable un dossier très complet sur la musculation ( cycle d'enseignement, fiches d'évaluation, organisation d'ateliers, etc...)

Liens internes sur l'entraînement en musculation

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http://entrainement-sportif.fr/methode-de-musculation-par-contraste-de-charge.htm

 

Méthode de musculation en contraste de charge

Musculation - Méthodes - Méthode en contraste de charge pour l'explosivité

La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Un autre avantage de cette méthode est que le niveau de recrutement des unités motrices est à son maximum au moment de la mobilisation de la charge lourde.

Methode de musculation en contraste de charge pour l'explosivité Le type d'effort musculaire est concentrique à vitesse maximale. Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.

L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de 1 RM pour la charge lourde et de 30 à 40 % pour la charge légère. La partie explosive de l'exercice peut aussi être réalisée soit avec le seul poids du corps ( saut, pompes , traction , dips selon les muscles sollicités ) soit avec du matériel plus leger que les haltères ( medecine ball par exemple )

Le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; il y a 20 séries au total par séance.

Récupération : r = 15 s (entre les répétitions). R = 2 min (entre les séries)

Cette méthode peut tout à fait s'intégrer à un programme d'amélioration de la détente verticale

Methode de musculation en contraste de charge developpe debout lancer

Deltoïde et trapèzes : Développé debout immédiatement suivi d'un lancer vertical de medecine-ball

developpe coucher lancer, Methode de musculation en contraste de charge

Pour muscler les pectoraux il faut réaliser un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball

methode de musculation par contraste de charge, squat et saut extension

Exercice pour les muscles extenseurs des jambes : Squat à 85 % RM et saut vertical sans élan au dessus d'un banc

developpe oblique lancer

Développé oblique suivi d'un lancer oblique bas de medecine-ball

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/corde-a-sauter.htm

 

Corde à sauter exercices techniques et vidéo

Techniques sportives - Corde à sauter exercices techniques et vidéo

La corde à sauter est l'exercice de fitness parfait pour bruler les calories , maigrir et avoir un ventre plat ; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.

corde à sauter standardLes bienfaits de la corde à sauter

En sautant à la corde le massage des veines profondes par les muscles en activité que sont les mollets est tellement important pour assurer le retour sanguin vers le coeur, que certains auteurs parlent de la " pompe valvulo-musculaire " des mollets, et n'hésitent pas à comparer son effet à celui d'un "coeur" supplémentaire. Le saut à la corde est donc un excellent moyen de prévenir varices et problèmes veineux.

Parce que c'est une pratique peu intense quand elle est bien maitrisée c'est aussi un très bon moyen pour augmenter les capacités d'endurance .

Par la dépense d'énergie occasionnée la corde à sauter est le moyen idéal de contrôler son poids de forme ou, dans les sports à catégorie de poids, pour redescendre rapidement dans sa catégorie de compétition ; 725 calories sont brulées par heure d'exercice de saut à la corde .

corde à sauter : exercices de musculation en pliométrie La corde à sauter peut aussi être abordée en tant que pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe ( mollets, quadriceps, fessiers ) elle permet alors, associée à d'autres exercices plus spécifiques, d' améliorer la détente verticale notamment en saut en hauteur, en basket ou en volley ball. Un entrainement de corde permet de se muscler rapidement tout en gagnant en tonicité sans prendre de volume.

Enfin pour affiner la silhouette il faut que les muscles qui participent à la foulée aient un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume . Sursauts, corde à sauter et foulées bondissantes permettent d'acquérir ce type de foulée.

longueur de la corde à sauterComment choisir sa corde à sauter

Une bonne corde à sauter possède des poignées qui s'adaptent à la forme des mains. Selon son niveau de pratique, on choisira une corde en nylon léger si on débute, en vinyle ou en cuir si on est entrainé

La bonne longueur de la corde à sauter

Pour connaitre la longueur qui convient il suffit de placer un pied au niveau du millieu de la corde et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant ou pour être plus à l'aise, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule, pour un pratiquant expert elles peuvent aller plus bas au niveau des dernières côtes ou du nombril par exemple.

Sauter à la corde sans risque de blessure

La terchnique consiste à sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux ; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins source de douleurs et de traumatismes lombaires.

Pour maitriser ses sauts et donc son équilibre il est préférable au début de sursauter deux fois à chaque rotation de la corde alternativement deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche.

sauter à la corde pour bruler les caloriesIl faut toujours intégrer dans son entraînement une partie d'étirements actifs des muscles des jambes (voir la page : exercices de stretching ) ainsi qu'une courte période de sensibilisation à la position du gainage (voir la page : gainage )

gainage de face en echauffement avant de sauter à la corde

Equipement et lieux d'entraînement

Le port d'un soutien gorge de sport est indispensable pour les femmes, car la corde à sauter travaille sur un mouvement vertical, qui peut être mauvais pour la poitrine. Il faut aussi éviter absolument de sauter pieds nus. chevillères pour le saut à la cordeAu niveau des chaussures de sport, peu importe la marque bien sûr mais, que ce soit pour la corde à sauter ou pour toute autre pratique sportive, le critère le plus important à rechercher est la stabilité et non l'amortissement comme on le pense encore souvent à tord. Un cardiofréquencemètre sera très utile afin de maintenir son effort dans la plage de fréquences cardiaques recherchée. Pour complexifier sa pratique il est possible de tenter des figures comme sur la vidéo ci-dessous mais on peut aussi se munir de chevillères lestées ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire. On peut aussi varier le type de sol sur lequel on saute : le parquet pour commencer puis un sol plus souple comme une pelouse ou encore du sable plus ou moins compact pour un travail moins explosif mais plus en puissance.

Contre-indications

Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l'intensité de la douleur.

De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d'Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée.

Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutot se tourner d'abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.

Video d'un entraînement en corde à sauter

Jump Rope Training

corde à sauter PayanLien externe sur la corde à sauter

Corde à sauter Payan conception : L'entreprise est spécialisée dans la fabrication et la commercialisation de corde à sauter de haute technicité destinées à l'entraînement des sportifs adultes. J'ai personnellement testé deux cordes à sauter Payan conception, l'une en pvc, l'autre en polyester souple. Cette marque propose des cordes à sauter d'une qualité exceptionnelle qui satisfera les sportifs exigeants et soucieux d'utiliser des produits robustes et performants.

http://www.payanconception.com/

corde à sauter Payan

corde à sauterLiens internes associés au saut à la corde

La corde à sauter est présente dans le programme de musculation au poids du corps téléchargeable sur le site. Chaque séance en intérieur du programme débute par une séquence de saut à la corde de 10 répétitions de 15 " chacune avec 1 minute de récupération.

soutien gorge pour la corde à sauterChoisir un soutien-gorge pour le sport : Pour les sportives un bon soutien-gorge de sport parfaitement adapté à la taille de leurs seins est aussi important qu'une bonne paire de chaussures.

détente verticale en basketMusculation à la maison : La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.

Perdre la Cellulite : Pour en finir avec la cellulite, seuls des traitements locaux appropriés réussissent à déloger ces graisses qui s'accumulent sur les hanches, les cuisses et les fesses.

Rameur et musculation : Le rameur permet un renforcement musculaire quasi-complet ; 80% des muscles du corps sont sollicités.

14 exercices pour la détente verticale : La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets)

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http://mawashido.free.fr/Cpoing.htm#choku

 

LES COUPS DE POING (Zuki et Uchi).

Généralités

Préparation physique

Critères communs d'exécution

Contre-attaques après une parade ou attaques enchaînées après une attaque avec les poings

Parades enchaînées après une parade ou une attaque avec les poings.

Défense face à des attaques portées dans les jambes

Exécutions particulières

Ajustement de la distance pendant l'exécution d'un Zuki

Utilisation des poings à partir du sol

Choku-Zuki

A. GÉNÉRALITÉS.

Les mains, plus rapides que les pieds, sont vitales dans beaucoup de cas. Elles peuvent servir à :

  • Harceler.
  • Prendre la mesure de Tori.
  • Contre-attaquer
  • Attaquer
  • Distraire pour préparer un coup de pied ou un autre coup de poing.

On peut préparer leur usage en :

  • Se servant d'un coup de pied pour clore la distance.
  • Tirant l'attaque adverse (piège) pour parer ou esquiver puis contre-attaquer.
  • Distrayant Tori (feinte).

Les mains se prêtent à toutes les tactiques. On peut s'en servir à tous les niveaux, au besoin en mettant un genou au sol ou en adoptant une posture accroupie pour attaquer les genoux, les tibias, les pieds ou les parties de Tori. Chaque coup doit mettre en position favorable pour délivrer le suivant. Il faut frapper sans appel et à bonne distance. Pour cela, il faut se ménager jusqu'à ce qu'une opportunité se présente. Il est plus efficace de combattre du centre en restant en position stable et en utilisant des coups puissants. Il faut chercher à acculer Tori à un obstacle avant d'attaquer. S'il attaque, esquivez et contrez-le avant qu'il ne rompe.

B. PRÉPARATION PHYSIQUE

1. Entraînement à la puissance

a) Musculation générale.

b) S'assurer que les hanches se déplacent horizontalement (quand elles le doivent).

c) Travail au sac lourd en utilisant correctement le ventre. Pour travailler les techniques verticales, de haut en bas (Otoshi), il faut poser le sac au sol, vertical, tête en bas et frapper sur le fond.

2. Entraînement à la précision

  • Voir 3a ci-dessous.
  • Frapper doucement sur un Makiwara en s'assurant que le membre ne dévie pas à l'impact pour les Zuki.

3. Entraînement à la vitesse et au timing

a) Vitesse :

Frapper sans appel une feuille de papier suspendue, une balle qui se balance, etc.

b) Timing

Frapper un sac qui se balance, un bouclier tenu par un partenaire qui se déplace, etc.

4. Entraînement au contrôle

a) Stopper le poing au ras du sac ou du Makiwara.

b) Stopper au plus près du corps puis du visage d'un partenaire immobile.

c) Stopper au ras d'un sac qui se balance.

d) Stopper au ras du corps d'un partenaire qui se déplace.

C. CRITÈRES COMMUNS D'EXÉCUTION

  • Seul le ventre frappe, le bras ne sert que de porteur de la force. Il ne faut pas mettre la force dans le bras, il suffit d'allonger le coude naturellement en mettant toute la force hors du bras et de l'épaule (ki).
  • Les épaules restent basses et relaxées. A l'impact, la force est dans l'aisselle.
  • On frappe dans l'axe de son propre corps.
  • Le ventre et les bras sont relaxés.
  • Pour les Zuki, le coude reste planté vers le sol jusqu'à l'impact, la rotation du poignet a lieu dans le corps de Tori.
  • Pour les Uchi, on frappe d'abord avec le coude (ce qui se fait naturellement si l'on utilise correctement le ventre en conservant le bras relaxé), ensuite seulement avec le reste du bras.
  • Il faut frapper comme si la cible à atteindre était située 10 à 15 cm plus loin qu'en réalité afin de passer au travers.
  • On utilise en général des coups rapides, brefs et percutants. Le membre revient le plus vite possible à son point de départ (en garde). Si l'on utilise une garde dynamique, il faut la reprendre dans le même sens ou dans le sens inverse suivant le cas.
  • Ne baissez pas le bras en le ramenant en garde.
  • Il est bon d'utiliser Mai-Te pour couvrir le retour du bras arrière ou Gyaku-Zuki pour celui du bras avant (feinte).
  • Evitez de frapper au-dessus du niveau des épaules (pour la contraction des dorsaux). La frappe la plus longue se situe au niveau des épaules.
  • Coordonnez l'Hikite de l'autre bras avec l'exécution de la technique finale.

D. CONTRE-ATTAQUES APRÈS UNE PARADE OU ATTAQUES ENCHAÎNÉES APRÈS UNE ATTAQUE AVEC LES POINGS

E. PARADES ENCHAÎNÉES APRÈS UNE PARADE OU UNE ATTAQUE AVEC LES POINGS.

F. DÉFENSE FACE A DES ATTAQUES PORTÉES DANS LES JAMBES voir :

Défense contre les attaques visant les jambes

Défense contre une attaque visant le genou ou le tibia de la jambe avant

Défense contre attaque visant le tibia ou le genou de la jambe arrière

Défense contre attaque visant le genou ou la cuisse de la jambe avant

Défense contre attaque visant le genou ou la cuisse de la jambe arrière

G. EXÉCUTIONS PARTICULIÈRES

1. Coups de poing en se levant

A partir d'une posture à terre (Ensei-Dachi, Jigo-Dachi ou Toten-Dachi) on frappe en se relevant brusquement. Si l'on est en Jigo-Dachi, on se sert de la jambe relevée pour bondir. Utilisez Mai-Te, Tate-Empi-Uchi, Mawashi-Zuki... suivant la position de Tori.

2. Coups de poing en reculant

a) Lorsque les deux pieds sont à la même hauteur il suffit d'achever le pas en arrière en tournant fortement les hanches. La force est ainsi transmise au coup de poing : Mai-Te, Mawashi-Zuki ou Haito-Uchi. Mai-Te est le plus efficace car il va à la rencontre de Tori.

b) On peut reculer en utilisant un pas croisé. Dans ce cas, on utilisera la rotation du ventre pour délivrer une technique EI ou Mai-Te après avoir croisé derrière.

c) On peut frapper avec Mai-Te après avoir reculé en glissant (voir Yori-Ashi) ou en sautant, à condition d'atterrir avec les hanches de face.

d) On peut frapper Mai-Te pendant que le pied avant recule vers le pied arrière. Pour cela, il faut reculer violemment le bassin ce qui aura pour effet de projeter les épaules en avant.

3. Coups de poing en esquivant

Il faut s'entraîner à délivrer les coups de poing en combinaison avec toutes les esquives.

4. Coups de poing à distance courte

Les coups efficaces sont courts, rapides et puissants. Chaque mouvement doit débuter et finir en garde Jodan correcte.

H. AJUSTEMENT DE LA DISTANCE PENDANT L'EXÉCUTION D'UN ZUKI

1. Mai-Te

a) Exécuté sur place :

  • Devient Gyaku-Zuki en avançant le pied arrière ce qui augmente sa portée.
  • Devient Gyaku-Zuki en reculant le pied avant ce qui diminue sa portée.

b) En avançant :
Lorsque l'on pose le pied en avant on peut frapper Mai-Te sur place, se fendre pour en augmenter la portée (Kizami-Zuki) ou glisser (Yori-Ashi).

c) En esquivant :

  • On peut pivoter vers l'extérieur sur le pied avant (Nagashi-Zuki).
  • On peut frapper en se baissant (Ensei-Dachi de 3/4).
  • Ou esquiver avec la glissade en levant le talon avant.

2. Gyaku-Zuki

a) Exécuté sur place

  • Devient Oie-Zuki en avançant le pied arrière.
  • Devient Mai-Te en reculant le pied avant.

b) En avançant: On peut sauter ou glisser en avant lorsque le pied arrière dépasse le pied avant.

c) En esquivant :

  • Avec la glissade en levant le talon arrière.
  • En posant le genou arrière au sol (Jigo-Dachi).
  • En passant en Ensei-Dachi.
  • Devient Nagashi-Zuki si l'on pivote par l'extérieur (SA) sur le pied arrière en le délivrant.

I. UTILISATION DES POINGS A PARTIR DU SOL

1. Si vous êtes sur le dos et qu'on essaie de vous étrangler

Vous pouvez utiliser :

  • Shuto-Uchi (EI) dans les reins ou sur les côtes flottantes.
  • Hiraken dans le creux de l'estomac.
  • Nihon-Nukite aux yeux.
  • Nukite, le pouce ou Hirabasami à la gorge.
  • Shuto-Uchi (IE) à la gorge.
  • Teisho-Uchi (EI) derrière l'un de ses coudes tandis que vous tenez son poignet avec l'autre main.

2. S'il saisit votre nuque pour soulever votre tête

Double Teisho-Ushi (EI) derrière ses coudes si ses bras sont tendus.

3. S'il est debout

  • Attaquez au niveau Gedan en utilisant les Zuki ou les Uchi (IE ou EI) et Age-Teisho-Uke (voir également G1).

choku-zuki preparationJ. CHOKU-ZUKI ( Vidéo1 , Vidéo2 ).

Il s'agit de la base d'exécution des Zuki.

Caractéristiques essentielles :

  • Trajectoire rectiligne de la hanche à la cible, dans l'axe du corps.
  • Rotation finale du poignet dans la cible.

Détails d'exécution :

  • Départ  : Se mettre en Kiba-Dachi ou Hachiji-Dachi bras gauche tendu vers l'avant (paume vers le bas) poing droit à la hanche correspondante. Reculer la hanche droite.

    intermediaire
  • Exécution  : Lancez fortement la hanche vers l'avant et laissez votre poing partir librement vers sa cible en conservant le coude vers le sol. L'autre poing est attiré vers la hanche correspondante pour y faire Hikite.
    fin
  • Impact  : Les deux poignets pivotent sur eux-mêmes. On peut engager la hanche fortement mais l'on doit toujours frapper dans l'axe du corps (le nez sert de repère).

Note :

  • la vraie technique se fait à partir de Mawashi-Kamae SA.
  • la hanche peut être plus ou moins engagée. De face à profil, la posture devant s'y adapter.
  • voir Mai-Te.

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http://mawashido.free.fr/hara5.htm

 

L'art du Ventre, Perfectionnement

 

III. LA COURBE MERE

Décomposition de Mawashi-Kamae

A partir de Hachiji-Dachi, les deux bras décrivent une courbe verticale en conservant un décalage constant entre leurs positions relatives.

MAWASHI SA (video)

Description :

En tournant le bassin SIA, tout en l'abaissant légèrement, déplacez votre main droite dans la même direction. Ramenez le bassin de face, tout en l'élevant légèrement, provoquant ainsi la montée de votre main droite vers votre épaule gauche. Commencez à reculer la hanche droite, de manière à diriger votre main droite vers votre droite. En même temps, laissez votre main gauche débuter son cercle SA de manière à ce qu'elle arrive à la hauteur de votre plexus (sur votre gauche), au moment ou votre main droite arrive à ce même niveau à droite. Achevez de reculer votre hanche tout en abaissant légèrement votre bassin de manière à ce que tandis que votre main droite descend vers votre hanche, la gauche monte vers votre épaule. Ramenez votre bassin de face amenant votre main droite devant votre bas-ventre tandis que la gauche arrive devant le visage, à hauteur des yeux. Avancez votre hanche droite, votre main droite montant jusqu'à votre plexus tandis que la gauche y descend ( la main gauche croise à l'intérieur). Ramenez votre bassin de face tandis que votre main droite arrive à hauteur de votre front et que la gauche arrive devant votre bas-ventre, paume vers le haut etc.

MAWASHI SIA

Description :
En tournant le bassin SIA, tout en l'élevant légèrement, déplacez votre main droite vers votre droite, débutant un cercle SIA. Ramenez le bassin de face, tout en l'abaissant légèrement. Simultanément, votre main droite arrive à hauteur de votre front et la gauche devant votre bas-ventre, paume vers le haut, débutant son cercle SIA. Commencez à reculer la hanche droite, en abaissant votre bassin, votre main droite descend vers votre plexus tandis que la gauche y monte (la main droite croise à l'intérieur). Reculez la hanche droite, en élevant le bassin, la main gauche monte vers le front tandis que la droite se dirige vers le bas-ventre. Ramenez votre bassin de face, amenant votre main droite à hauteur du plexus, à l'extérieur du corps, tandis que la gauche fait de même. Reculez la hanche gauche, amenant la main droite devant le visage, à hauteur des yeux tandis que la gauche arrive bas-ventre etc.

A partir de maintenant il faut reprendre au début en faisant les mêmes exercices en marchant naturellement, sans oublier de produire l'action avec le ventre. Il faut donc coordonner pas et actions du ventre pour produire gestes et déplacement.

Il ne nous reste plus qu'à apprendre à inverser naturellement ces " gestes " sans marquer de temps d'arrêts (toujours dangereux pour un combattant), à les lier entre eux librement, à les produire en changeant de position, en déplacement et, surtout, à les transformer en " technique" selon les besoins.

REMARQUE : On peut conclure des exercices précédents qu'un des critères fondamentaux de la correction d'une position est la liberté du ventre. Si le Hara n'est pas libre, la position est artificielle.

Voir également

Retour

suite, le Hara au quotidien

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COURBES ALTERNEES, cercle SA MAIN DROITE, SA MAIN GAUCHE (deux GEDAN-BARAI alternés)

 

Observez les trajectoires des mains et les actions du ventre qui guident l'ensemble.
En cas de dysfonctionnement, cliquez ici et lancez la vidéo dans la page "WEBCAM".

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COURBES SIMULTANEES, CERCLE SA MAIN DROITE, SIA MAIN GAUCHE (deux UDE-UKE simultanés)

 

Observez les trajectoires des mains et les actions du ventre qui guident l'ensemble.
En cas de dysfonctionnement, cliquez ici et lancez la vidéo dans la page "WEBCAM".

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COURBES SIMULTANEES, CERCLE SIA MAIN DROITE, SA MAIN GAUCHE (deux GEDAN-BARAI simultanés)

 

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COURBE SA DANS UN PLAN SAGITTAL ANTÉRIEUR

 

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COURBES ALTERNES SA DANS UN PLAN SAGITTAL ANTÉRIEUR

 

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COURBES ALTERNEES, CERCLE SA MAIN DROITE, SIA MAIN GAUCHE (deux UDE-UKE alternés)

 

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http://entrainement-sportif.fr/course-et-musculation.htm

 

Course et Musculation

Course à pied - Exercices pour muscler les Jambes - Course à pied et Musculation

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue

Course a pied et MusculationL'amélioration à elle seule du système cardiovasculaire ne suffit pas à une augmentation indéfinie des capacités d'endurance notamment en course à pied.

Pour courir aussi vite et plus longtemps il est possible d'agir sur la musculature et les tendons. Avec une musculation adaptée l'efficacité de la contraction musculaire est accrue et s'accompagne d'une économie significative de la dépense énergétique, donc d'une meilleure résistance à la fatigue.

" L' efficacité de la foulée est un élément déterminant de la performance en course à pied ( voir dans le site: Bien courir ). Il a été démontré que l'entraînement en musculation pouvait améliorer l'efficacité de la foulée de façon substantielle (4-8 %), ces améliorations ayant été observées lors de programmes de musculation qui utilisaient des méthodes pliométriques , des exercices reproduisant le geste sportif ( voir dans le site : les foulées bondissantes )ou des exercices de musculation conventionnels ( squats , etc.). "

Reference : Savoir-sport.org ; L'entraînement en musculation permet d'améliorer la performance en course a pied.

Pour tous les sports d'endurance, il est nécessaire de consacrer une partie de l'entraînement à l'amélioration des différents groupes musculaires, et ceci à travers des entraînements spécifiques de la force, de la puissance ou de la vitesse.

Course a pied et Musculation

Liens internes pour une approche spécifique de la musculation pour les coureurs à pied

Course a pied et Musculation en squatSquat Jambes écartées pour les quadriceps : Le squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses

Crunch musculation des abdominaux : Exercice de musculation portant sur la partie sus-ombilicale du grand droit

BodyPump : Programme de musculation dynamique avec charges légères

exercices de musculation en pliométrie

Musculation en Pliométrie : La pliométrie décuple la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte

Gainage : Le gainage assure la transmission des forces d'impulsion à tout le corps.

Courir en foulées bondissantes : Exercice de pliométrie très connu en course à pied qui sollicite fortement l'élasticité musculaire

programme de musculation pour améliorer la detente verticaleProgramme de musculation pour la détente verticale : 9 exercices de musculation combinant un travail en isométrique , en stato dynamique , en pliométrique et en concentrique

Musculation du dos : On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Musculation au poids de corps : Ce programme de musculation au poids de corps vise le développement de l' explosivité musculaire sans prise de volume . Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage , leur tonicité , et la dominante vitesse de leur puissance musculaire générale .

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http://entrainement-sportif.fr/courir-pieds-nus.htm

 

Courir pieds nus

Course à pied - Conseils - Courir pieds nus

courir pieds nusCourir pieds nus corrige les erreurs de posture et d'appuis occasionnées par les sensations des chaussures de sport classiques. Le mal de dos et les douleurs musculaires disparaissent par la pratique de la marche et de la course pieds nus. Courir pieds nus permet aussi d' affiner les jambes grâce au type de contraction musculaire provoqué.

Arguments pour libérer ses pieds

Le pied libéré a une résistance aux chocs comparable à celle de la main. Les coups ne sont ni plus, ni moins douloureux. De plus, l'accès de l'air à la peau, l'aspérité du sol et la fraîcheur de l'eau nous rendent résistants aux refroidissements, aux mycoses et aux varices.

courir pieds nusAprès une heure de course, le pied s'échauffe, gonfle d'environ 8 % et transpire en moyenne de 15 grammes de sueur. C'est autant de causes d' inconfort à l'intérieur d'une chaussure que les "va-nus-pieds" ne connaissent pas.

La peau est un organe sensoriel. Elle contient des récepteurs de pression et de température. La peau du pied en contact direct avec le milieu extérieur (sol, écorce d'un arbre, végétation etc.) donne des informations sur ses caractéristiques, chaud, humide, glissant, friable. C'est une source de plaisir mais aussi d' informations utiles sur l'environnement.

Le corps humain est naturellement prévu pour les déplacements pieds nus. On observe lors de la marche une flexion des orteils, le grip, qui améliore l'adhérence et l'efficacité du pas. Pendant la course, le développement de la foulée est plus dynamique ; la plante entre en premier en contact avec le sol, puis le talon touche le sol, enfin le talon se relève et la plante puis les orteils propulsent le coureur. Le temps d'appui au sol ainsi réduit permet aux muscles des cuisses, des mollets et des fesses de ne pas prendre de volume tout en étant très toniques. Courir pieds nus permet ainsi d' affiner la silhouette .

Lorsque l'on pratique la course, pieds nus, le pied s'adapte à la surface sur laquelle on court. Cette faculté d'adaptation du pied permet d'éviter les traumatismes des membres inférieurs et de la colonne vertébrale . En recueillant une information, le pied l'amortit et permet une adaptation de tout le corps.

bikila coureur pieds nus à Rome en 1960

Abebe Bikila pieds nus à Rome en 1960

Avantages à courir pieds nus pour la prévention des blessures

  • Absence d' ampoules , frottements, hématomes dus aux chaussures;
  • Disparition de l' ongle noir , un saignement sous l'ongle venant buter au fond de la chaussure.
  • Réduction des causes de déformations des pieds (hallus valgus, oignons, œils de perdrix, etc.);
  • Les informations données par la peau du pied en contact direct avec le sol ainsi que celles provenant des mécano-récepteurs contenus dans les muscles, les tendons et les articulations, améliorent la perception de la position relative du pied dans l'espace. Cela diminue le risque d'entorse. De plus, l'entraînement des circuits nerveux et des muscles permettant les corrections rapides de positionnement du pied renforce le contrôle des articulations.
  • Se déplacer pieds nus évite les problèmes de posture liés au port des chaussures. Ces problèmes sont dus notamment à la surélévation du talon et sont responsables de tendinite , contractures musculaires ou douleurs au niveau des genoux et des hanches.

chaussures minimalistes pour affiner sa silhouetteConseils pour débuter

Bien que la course pieds nus soit naturelle, certains individus n'ont pratiquement jamais couru pieds nus. Une transition nécessaire est l'utilisation de chaussures minimalistes ou de chaussures de type compétition, très fines et légères. J'utilise personnellement les Vibram Fivefingers Bikila LS (voir photos)

courir pieds nus ou presque avec les bikila de Vibram

Mes chaussures minimalistes, les Vibram FiveFingers Bikila LS

La peau du pied qui a toujours été protégée dans des chaussures est blanche, fine et sensible. L'adaptation est longue, les premières séances pieds nus devront être très courtes, sur un sol sans difficultés.

Les sensations douloureuses ressenties au cours des premières séances sur des terrains très stimulants (petits gravillons par exemple), sont dues non pas à l'endommagement des tissus, mais à l'hypersensibilité de la plante des pieds. Ces sensations disparaissent après quelque temps de pratique

Toutefois, en dehors de cette sensation particulière, la douleur est un signal de danger qui ne doit pas être ignoré. Dans tous les cas elle doit donner lieu à un examen minutieux du pied, et si elle persiste à un arrêt de la séance.

Il n'est pas rare de ressentir des courbatures inhabituelles les lendemains de sorties pieds nus. Cela est dû au fait que les informations nouvelles envoyées aux muscles impliqués dans la course sont exacerbées, l'efficacité de l'amorti naturel de la foulée de course et du capiton plantaire ne remplaçant qu'imparfaitement au début les semelles des chaussures.

course à pieds nusLes distances hebdomadaires pourront être augmentées de façon très progressive. Par exemple, course pieds nus à faible allure une séance sur 3 par semaine durant 5 minutes la première semaine avec augmentation très progressive de la durée et de la vitesse les semaines suivantes jusqu'à 10 minutes.

Mais attention aux excés pour les tendinites !

Il s'agit de développer des parties du corps, peau, circuits nerveux, muscles etc..., qui ont été sous-exploitées durant des années. Cela ne peut se faire que très doucement.

Tenter d'ignorer une douleur sera contre-productif et pourra même amener à une blessure.

Avec un peu d'assiduité dans la pratique de la couse à pieds nus, on constatera très vite des transformations dans l'architecture du pied, par exemple l'épaississement du coussin de graisse sous le talon et l'accentuation des courbures qui lui confèrent un plus grand dynamisme.

Liens externes

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/crunch-abdominaux-abdos.htm

 

Musculation a la maison

Musculation - Méthodes - Musculation à la maison avec du petit matériel

La musculation à la maison , avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel de musculation spécialisé.

Conditions d'un entraînement chez soi

musculation maison1 Espace

Une surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela peut correspondre, au mieux, à un garage, une chambre ou un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes (voir chapitre Exercices de musculation à la maison )

2 Matériel

Le matériel utilisable peut être bricolé ou acheté.

2-1 Petit matériel

musculation maison avec step -musculation maison avec corde à sauterbarre de traction pour musculation maisonmusculation a la maison avec un tapis -musculation maison avec elastique -chevilleres pour se muscler chez soi

2-2 Sangle élastique de type "TRX suspension trainer"

musculation maison avec trx suspension trainerOn peut utiliser chez soi,au bureau ou en extérieur une sangle de type "TRX suspension trainer" .

Le TRX suspension trainer est une méthode de musculation basée sur la pesanteur et le poids du corps. Il permet un travail complet de force , d' équilibre et de gainage dans 3 dimensions ( TRX suspension trainer ).

2-3 Appareils de musculation à charge guidée

musculation maison avec charge guidéeSi l'on dispose d'un espace d'entrainement plus important tel qu'un garage ou une pièce spécifiquement réservée à sa condition physique les appareils de musculation multifonction à charge guidée peuvent constituer un bon investissement mais à toujours associer à des exercices à charge libre ou des exercices au poids du corps.

3 Charges disponibles

Les charges utilisable peuvent être elles aussi bricolées ou achetées :

  • Haltères
  • Barre courte (type bodypump )
  • Sac à dos lesté
  • Petites charges additionnelles
  • Chambres à air lestées
  • musculation maison avec kettlebellKettlebell : Les kettlebells permettent des mouvements balistiques ,c'est à dire des balancements, avec accélération puis relachement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs. Des exemples d'exercices avec kettlebells en vidéo sont consultables en suivant le lien suivant : Exercices avec kettlebells

kettlebell pour une musculation a la maison -musculation a la maison avec halteres

Kettlebell et Haltères

Méthodes de musculation utilisables

1 Variation des charges (de 60 à 85%FM)

Le pourcentage mobilisé de sa force maximale peut être connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice.

A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 5 fois sans arrêt.

La conséquence de ce qui précède est qu'il est quasiment impossible de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM .

musculation a la maison tableau d'objectifs en fonction du nombre de repetitionsLe tableau de droite permet de déterminer les qualités qu'il est tout de même possible de développer.

Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on ne peut pas réaliser plus de 10 répétitions on développe le volume .

2 Variation de la vitesse d'exécution

Pour une même charge de 60% de force musculaire maximale les effets varient selon la vitesse d'exécution :

  1. rythme lent et séries longues (20) : endurance musculaire et entretien de la condition physique.
  2. rythme rapide et séries courtes (8) : vitesse, force explosive et détente.

musculation a la maisonExercices de musculation à la maison

musculation maison pour les molletsDes exercices de musculation facilement réalisables chez soi sont détaillés ci-dessous. Des informations détaillées sur le gainage et les abdominaux pour le football et la course à pied sont consultables sur le site partenaire Athlete Endurance.

Programme de musculation au poids de corps

musculation au poids de corpsLe programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site vise le développement de l' explosivité musculaire sans prise de volume . Il est applicable en partie chez soi et est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage , leur tonicité , et la dominante vitesse de leur puissance musculaire . Il requiert peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon, un chronomètre, une paire de chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances par semaine dont 3 sont des séances de musculation à la maison.

 

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http://entrainement-sportif.fr/deltoide.htm

 

Deltoïde

Anatomie - épaule - Muscles de l'épaule - Deltoïde

deltoideLe deltoïde est le muscle qui englobe le moignon de l'épaule et qui lui donne son arrondi. Il nait de l'épine de l'omoplate, de l'acromion et du tiers externe de la clavicule. Ses fibres convergent vers la face externe de l'humérus.

La partie antérieure du deltoide entraine, avec le grand pectoral et le coraco-brachial , une antépulsion et,accessoirement une rotation interne du bras. Les muscles principaux de la rotation interne sont le sous scapulaire ,le grand dorsal , et le grand pectoral .

deltoideLes fibres moyennes entrainent une abduction du bras (élevation latérale). L'abduction met ausi en jeu let sus-épineux

Le faisceau postérieur permet une rétropulsion ( avec le grand dorsal et le grand rond ) et une légère rotation externe ( avec le sous épineux et le petit rond )

Les faisceaux antérieurs du deltoide sont sollicités lors de l'exécution des exercices de musculation suivants : le développé couché , le butterfly , les dips et les pompes .

action du deltoide

Action du deltoïde : élevation latérale ou Abduction

Muscles de l'épaule

Liens internes

Mouvements de l'épaule : L'articulation de l'épaule doit être mobile pour permettre de porter la main dans toutes les zones de l'espace et stable afin de soulever des charges importantes

Clavicule, Omoplate, Humérus : les os de l'épaule

La charge maximale en musculation est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice.

Pectoraux et Developpé Couché : Description et variantes

Dips pour la musculation des triceps : Le dips est un exercice de musculation essentiel pour renforcer le haut du corps. Quelques astuces simples en font un exercice très facilement réalisable chez soi.

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http://entrainement-sportif.fr/muscle-grand-dentele.htm

 

Grand dentelé muscle

Anatomie - épaule - Muscles de l'épaule - Grand dentelé

Le grand dentelé permet de faire des pompes car il maintient par sa contraction, l' omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste. Si l'omoplate est le point fixe, le grand dentelé est inspirateur. Sa contraction plaque le bord interne de l'omoplate contre le thorax, et participe à l' abduction (antépulsion) du moignon de l'épaule.

pompes pour la musculation du grand dentelé

action du grand dentelé lors de l'abductioninsertions des grands dentelés

Insertions des grands dentelés

grand dentelé muscle

grand dentelé muscleLes muscles de l'épaule

muscle grand denteleLe grand dentelé part de la partie antérieure des 10 premiers côtes, contourne le thorax pour se terminer sur la face antérieure du bord interne de l'omoplate

Il est séparé en dedans des côtes et en dehors du muscle sous scapulaire par un plan cellulo-graisseux favorisant les mouvements de l'omoplate

Par ses fibres supérieures, il peut entraîner une sonnette externe du moignon de l'épaule . Il travaille en synergie avec le trapèze moyen pour stabiliser l'omoplate dans les actions de force

Il est mis à contribution pour faire des pompes en maintenant par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste

action du grand dentelé lors de l'exécution d'une pompe

Le pull-over est un exercice de musculation qui développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés , le rhomboïde et le petit pectoral.

grand dentelé en coupe

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/detente-verticale.htm

 

Détente verticale : exercices pour améliorer l'explosivité des jambes

Musculation - Exercices pour muscler les Jambes - Détente verticale : 14 exercices pour améliorer l'explosivité des jambes

Préparation physique pour la détente verticale : la détente verticale est améliorée en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jambe ( fessiers , quadriceps , mollets )

améliorer sa détente verticale en sportCe programme d'entraînement comprend:

  • 3 exercices d' étirement
  • 1 exercice d' électrostimulation
  • 10 exercices de musculation combinant un travail en isométrique , en stato dynamique , en pliométrique et en concentrique

Pour des précisions sur les différents régimes de contraction musculaire voir : Méthodes de musculation Les différentes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés

Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part.

Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire ; donc ne pas dépasser la durée proposée.Un étirement ne doit jamais faire mal : il est souvent désagréable mais jamais douloureux. Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

L'exercice d' électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices. Pour améliorer sa détente verticale, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l' explosivité des jambes souvent appelé " force explosive des membres inférieurs "

Les 10 exercices de musculation ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif. Ils peuvent tous être associés dans la même séance.

Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération active sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30.

chevillères pour la détente verticaleRemarque : on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire

Il est totalement utopique de fournir un plan clé en main , à suivre aveuglément d'un bout à l'autre.Des plans payants de ce type sont disponibles sur le net. Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure .

Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance .

Un carnet d'entraînement permettant de garder une trace des diverses séances sera très utile

Téléchargez pour cela le fichier pdf à imprimer ci dessous :

carnet hebdomadaire pour améliorer sa détente verticale

Carnet hebdomadaire d'amélioration de la détente verticale

detente verticaleIl est enfin très utile pour évaluer objectivement ses progrès de passer un test de détente verticale initial puis toutes les 4 semaines environ.

détente verticale en volley balldétente verticale test vu de profil

Test de détente verticale en vue de profil

Données expérimentales sur la détente verticale

1 Il existe une corrélation entre la détente verticale et la souplesse des quadriceps … la détente verticale nécessite surtout une élasticité musculaire (souplesse) et une coordination neuromotrice (accélération)(ref. : cat.inist.fr )

2 Il est possible d'augmenter de 8 à 20 % la détente verticale de joueurs de volley-ball entraînés grâce à un programme d'entraînement de 4 semaines combinant l'électrostimulation et des exercices de pliométrie (ref : savoir-sport.org )

Les 14 exercices du plan d'entraînement pour améliorer la détente verticale

Bon nombre de ces exercices peuvent être intégrés dans un programme de musculation à la maison

  1. Squat
  2. Corde à sauter
  3. Electrostimulation
  4. Gainage
  5. Etirement des quadriceps
  6. Sauts et sprint
  7. Sauts et maintien
  8. Etirement des fessiers
  9. Squat Hop
  10. Step
  11. Thrust up
  12. Dossier sans chaise et multibonds
  13. Foulées bondissantes
  14. Etirement des mollets

Squat

musculation squat methodes pour améliorer sa détente verticale

augmenter sa détente verticale

Les trois façons de placer ses pieds pour le squat

Expirer sur l'extension, flexion maxi des genoux à 90°.

detente verticaleLa puissance peut être améliorée en développant la force maximale, la vitesse d'exécution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes ( 3 répétitions à 90%RM ) et des séries avec des charges moyennes ( 7 répétitions à 60% RM ) mais mobilisées à vitesse maximum pendant environ 7 secondes.

sauter à la corde pour améliorer sa détente verticaleCorde à sauter

Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux ; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins.Pour maitriser ses sauts il est préférable au début de sursauter deux fois à chaque rotation de la corde alternativement deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche.

Electrostimulation (quadriceps mollets fessiers)

electrostimulation des quadriceps pour la détente verticale

Exemple de placement des electrodes sur les quadriceps

Choisir le programme d'électrostimulation "force explosive des membres inférieurs" ou encore " explosivité "

détente verticale et gainage de face tonicité musculaire du grand droitGainage de la ceinture abdominale

Réaliser en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) des séries ( 3 en moyenne ) de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 "

Etirement des quadriceps

1° temps Contraction musculaire A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes

détente verticale et exercice de stretching pour le quadriceps phase de contraction2° temps Stretching Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes

détente verticale et exercice de stretching pour le quadriceps phase d'etirement

Sauts et sprint

détente verticale test

8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 sec 8 à 10 séries

Sauts et maintien

exercice detente verticale

detente verticale10 sauts verticaux sur place et 10 sec de maintien en position squat ( cuisses à l'horizontale ) ; exercice à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.

Etirement des fessiers

détente verticale et étirement des fessiersAssis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.

1° temps Contraction musculaire le genou resiste à la pression du coude 6 à 10 sec.

2° temps Stretching Le genou céde à la pression du bras 6 à 10 sec.

Squat hop

squat hop pour améliorer sa détente verticale

L'étape 3 correspond à 14 sursauts de 10 cm environ (extensions à peine amorcées). En début de plan on peut commencer par 8 à 10 sursauts au lieu de 14. Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball. Il est possible de réaliser de 2 à 6 séries de 8 à 15 répétitions.

Step

détente verticale exercice avec chaise

Poser un pied, saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe ; 2 à 6 séries de 30 répétitions

Thrust up

détente verticale exercice pour les mollets

Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets ; on peut réaliser 2 à 6 séries de 30 répétitions. Ils permettent aussi d' affiner la silhouette car les muscles qui participent à la foulée doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume .

Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés

exercice pliometrique couple avec de l'isometrie pour améliorer sa détente verticale

detente verticaleTenir la position au mur 30 secondes., enchainer les multibonds en expirant sur l'impulsion, doubler l'exercice ; 8 à 10 séries

Foulées bondissantes

foulée bondissante et détente verticaleDépart arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes. On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas.Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée. Même exercice avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc. Même exercice avec une charge dans les mains sur la tête ( medecine ball, par exemple )

Etirement des mollets

détente verticale et exercice de stretching pour les mollets phase de contraction1° temps Contraction musculaire Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 20-30 secondes

2° temps Stretching Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 20-30 secondes

détente verticale et exercice de stretching pour les mollets phase d'etirement

détente verticale en basketLiens internes sur les exercices de détente verticale proposés

  • Test de détente verticale : Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe
  • Explosivité des jambes : Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet de tester la force explosive des muscles de la jambe
  • Methode de musculation par contraste de charge : La methode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive
  • Courir en foulées bondissantes : Exercice de pliométrie très connu en course à pied qui sollicite fortement l'élasticité musculaire
  • Musculation en Pliométrie : La musculation en pliométrie améliore la détente verticale en décuplant la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte
  • Squat pour les quadriceps : Exercice de musculation qui s'effectue pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses
  • Corde à sauter : La corde à sauter est un excellente exercice pour développer et entretenir l'endurance musculaire necessaire pour avoir une bonne détente verticale
  • Gainage : 4 exercices de gainage essentiels pour éviter le mal de dos et assurer une efficacité maximale aux impulsions verticales en course et lors des sauts
  • Musculation Puissance 10 : un exercice de musculation sans charge associant les trois régimes de contraction musculaire ( isométrique, pliométrique et concentrique )

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http://entrainement-sportif.fr/developpe-couche.htm

 

Développé couché en Musculation

Musculation - Exercice - Pectoraux - Développé couché

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux. Le développé couché ou benchpress est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le soulevé de terre

Description du mouvement

developpe coucheDéveloppé classique : les pieds au sol pour plus de stabilité

Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol:

  • saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules;
  • inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine;
  • développer en expirant en fin d'effort

Développé couchédeveloppe couche vue de profildeveloppe couche vue de dos

Muscles sollicités

Le développé couché sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral , les triceps , le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial

developpe couche flexiondeveloppe couche extension

Partie des pectoraux principalement sollicitee lors du developpe couche

Développé couchéPartie des pectoraux principalement sollicitée lors du développé couché

Variantes du développé couché

1 En cambrant le dos

On peut réaliser ce mouvement en cambrant le dos, cette position permet de mettre en jeu la partie inférieure des pectoraux plus puissante et de pouvoir développer ainsi des charges plus lourdes.

Cette technique est aussi très utile à connaitre pour être appliquée en fin de série si la dernière répétiton est impossible à réaliser dans des conditions normales et si l'exercice est réalisé sans partenaire ( ce qu'il vaut quand même mieux éviter ).

Cette variante doit s'effectuer avec prudence pour protéger le dos.

2 Coudes le long du corps

En exécutant le développé les coudes le long du corps, on concentrera le travail sur les deltoïdes antérieurs

3 Ecartement des mains

En variant l'écartement des mains, on sollicitera:

  • mains rapprochées : partie centrale des pectoraux
  • mains plus écartées : partie externe des pectoraux

4 Couloir de la barre

Développé couchéEn variant le couloir de la barre, on sollicitera:

  • en descendant la barre sur le bord chondro-costal, la partie inférieure des pectoraux
  • en descendant la barre sur le centre des pectoraux, leurs faisceaux médians
  • en descendant sur la fourchette sternale, les faisceaux claviculaires du muscle

5 Genoux fléchis

Pour les personnes souffrant du dos ou cherchant une meilleure isolation du travail des pectoraux, le développé peut s'effectuer genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine

Liens internes

 

 

 

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http://entrainement-sportif.fr/dips-musculation.htm

 

Le dips

Musculation - Exercice - Musculation des bras - Dips

Le dips ou pompe arrière est un exercice de fitness pour les bras, en particulier pour les triceps , et plus généralement pour tout le haut du corps. Il peut être exécuté au poids de corps ou avec une charge. Quelques astuces en font un exercice de musculation à la maison facilement réalisable

musculation des bras

dips musculation a la maison Le dips est un mouvement de flexion-extension des bras. Il est comparable au squat mais pour le haut du corps.

La position de départ doit respecter l'alignement vertical des épaules et des mains, les pieds sont simplement posés sur le tabouret, sans réel appui. Les barres sont parallèles et distantes de 60 cm environ, la largeur des épaules.

La premiere flexion doit être lente et maitrisée .

materiel pour les dips

dips musculation des tricepsLa flexion doit s'arrêter lorsque les bras atteignent l'horizontale.

C'est bien sûr durant la répulsion (phase montante du dips) que les muscles sont surtout sollicités puisqu'ils luttent contre la pesanteur mais la résistance à celle-ci durant la descente fait aussi intervenir les mêmes muscles en contraction excentrique . C'est ce type de contraction, très traumatisant pour les fibres musculaires, qui est le principal responsable des courbatures d'après-entraînement.

Muscles sollicités

Exercice polyarticulaire complet, comme le squat et le développé couché ; le dips muscle surtout les triceps pour les bras mais aussi les faisceaux antérieurs du deltoide , la partie basse des pectoraux et l' anconé , un petit muscle au niveau de la partie postérieure du coude.

dips exercice de musculation pour triceps     dips exercice de musculation pour les pectoraux    disp exercice de musculation pour le deltoide

Les abdominaux sont également sollicités en contraction isométrique ( gainage ) si les jambes sont libres.

Matériel nécessaire

  1. Deux tréteaux pliables de préférence tubulaires pour un meilleur confort au niveau de la prise Avantages : prix modique, rangement pratique sous un lit après utilisation, écart facilement ajustable pour faire les dips (largeur des épaules), grande résistance (environ 200kg) Inconvénients : instabilité latérale si les tréteaux sont trop écartés
  2. Deux gaines tubulaires d'isolation thermique en mousse dense pour une prise manuelle personnalisée (adaptée à la taille des mains)
  3. Ruban adhésif (type grip pour raquettes de tennis) pour une meilleure conservation de la mousse et une efficacité maximale dans la prise.
  4. Un tabouret
  5. Eventuellement une charge sur les cuisses (la présence d'une aide est alors nécessaire pour placer et enlever la charge)

materiel necessaire pour le dips exercice de musculation pour les triceps

Variantes du dips

dips musculation sans bancDips sans appui, buste vertical

Le dips est, dans ce cas, plus difficile à réaliser puisqu'il faut supporter le poids des membres inférieurs. Pour compenser partiellement cette difficulté il est possible, sans tabouret, d'incliner davantage le buste vers l'avant, les pectoraux et les faisceaux antérieurs du deltoide participent ainsi davantage au mouvement et soulagent en partie les triceps. Réalisé buste vertical comme sur la photo le dips sollicite presque exclusivement les triceps.

L'angle cuisses-tronc doit rester le même durant toute la durée de l'exercice. Il se rapproche d'un angle droit.

Dips avec charge sur les cuisses dips musculation sans banc

Dips avec charge sur les cuisses

Une charge additionnelle est réservée aux sportifs maitrisant déjà parfaitement le dips buste vertical et jambes libres.

dips en musculationSur la photo ci-dessus à droite un disque de musculation est utilisé mais il est aussi possible de réaliser les dips avec une charge accrochée au cou ou aux pieds si le dips est réalisé buste vertical et jambes libres (sans tabouret) ou encore avec un sac à dos bien rempli.

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http://entrainement-sportif.fr/douleur-musculaire.htm

 

Douleurs musculaires

Blessures sportives - Douleurs musculaires

Les douleurs musculaires et les troubles musculo-squelettiques augmentent depuis 10 ans du fait du rythme toujours plus soutenu de l'organisation du travail selon l' Invs . En sport les causes de ces douleurs musculaires sont les facteurs biomécaniques (mouvements en force, postures, répétitivité), l' intensité de l'entrainement et l'inadéquation de la préparation physique , en particulier l' échauffement . L' alimentation si elle est bien adaptée à la pratique estr une bonne solution associée à des exercices spécifiques ( étirements , gainage ). Descriptions et soins sont accessibles ci-dessous.

crampe et douleurs musculairesLes douleurs musculaires sportives

Déchirure musculaire, contracture, claquage

Face à une déchirure musculaire , une contracture ou un claquage comment faut-il se soigner ? Quel traitement appliquer ? Froid, chaleur, massage ?

Courbatures musculaires

Les courbatures peuvent apparaitre immédiatement après l'effort ou quelques heures après, pour atteindre leur maximum quelques fois le lendemain des épreuves

Crampes musculaires

Les crampes musculaires sont dues à un travail excessif sur un muscle normalement entrainé ou à un manque d'entraînement.

Tendinites

Les tendinites peuvent être causées par des facteurs mécaniques, infectieux et alimentaires. Une tendinite est une inflammation très douloureuse d'un tendon

Pubalgie

Tous les sportifs peuvent être touchés par une pubalgie . La prévention est essentielle

Fatigue Musculaire

La fatigue musculaire est due à l'association de plusieurs facteurs. Elle pourrait être due par exemple à l'accumulation d'ammoniaque, issue de la transformation des protéines

Lombalgie - Mal de dos

La lombalgie ou mal de dos est principalement causée par le Multifidus, muscle extenseur de la colonne vertébrale

Syndrome des loges

Le syndrome des loges d'effort est la traduction clinique de l'augmentation au-delà des normes, de la pression intramusculaire, à l'intérieur d'une loge

Périostite tibiale

La périostite tibiale survient surtout chez les athlètes en début de saison et chez ceux qui débutent une nouvelle activité

Fibromyalgie et sport

Fibromyalgie et sport ne sont pas incompatibles. La fibromyalgie peut même être mieux tolérée grace à une activité physique d'intensité moyenne

prevention douleurs musculairesPrévention et Soins

Avant de consulter les soins possibles il est bon de savoir que le soulagement de la douleur , musculaire en sport, peut être causé par de nombreux facteurs autres que l'intervention thérapeutique.

Faire du sport fait aussi partie des "soins" car les risques de douleurs musculaires sont plus grands parmi les personnes sédentaires qui ont un emploi ne comportant aucune activité physique .

Alimentation

Maca

La maca permet de supporter plus facilement les conséquences de l'effort physique que sont la fatigue physique et les douleurs musculaires associées.

douleurs musculaires et ginsengGinseng

Le ginseng permet une meilleure adaptation de l'organisme à l'effort en diminuant la sensation de fatigue et les douleurs musculaires

Spiruline

La spiruline permet d'éviter les carences alimentaires. Elle favorise l'entretien de la masse musculaire. Elle combat les douleurs musculaires.

Magnésium

Un des signes cliniques de carence en magnésium est la survenue de troubles de la contraction musculaire ( tétanies , crampes nocturnes ou diurnes). Une alimentation adaptée peut pallier ce manque de magnésium .

Eau

Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par l'apparition d'accidents et de douleurs musculaires tels que les tendinites notamment au tendon d'Achille. Le choix d'une boisson appropriée permet d'éviter blessures et baisse des performances. L'eau minérale Vichy st-Yorre est idéale car elle est riche en bicarbonates , très efficaces pour une récupération rapide.

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http://entrainement-sportif.fr/echauffement.htm

 

Echauffement, principes et exercices

Préparation physique - Echauffement, principes et exercices

etirement musculaireLes principes de l'échauffement

  1. fabriquer réellement de la chaleur
  2. conserver la chaleur fabriquée
  3. se préparer progressivement à l'effort demandé

Les exercices de l' échauffement

  1. Etirement musculaire
  2. Renforcement musculaire
  3. Mobilisation articulaire

Les principes de l'échauffement

Fabriquer réellement de la chaleur

Il faut, pour fabriquer de la chaleur durant l'échauffement, accomplir un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.

Ex : marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.

Conserver la chaleur que l'on fabrique

Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur)

EX : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau

Se préparer progressivement à l'effort demandé

La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l'échauffement doit être complet

L'ECHAUFFEMENT apparait donc comme garant d'une pratique sportive SANS RISQUE quel que soit le niveau ou l'âge des pratiquants !

Liens internes

  • Endorphines : Le sport réduit les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée, par la libération d'endorphines, mais il ne permet en aucun cas de faire l'économie d'une psychothérapie
  • Filieres energetiques aerobie-anaerobie lactique-alactique : Trois systèmes chimiques de recharge de l'ATP en énergie interviennent successivement

Les exercices de l'échauffement

etirements musculairesEtirement musculaire

Objectif

Etirer les fibres musculaires

Consignes

  • Faire l'étirement sans temp de ressort ni mouvement brusque.
  • Tenir la position 10 secondes.
  • 3 répétitions par étirement.
  • L'étirement ne doit pas être douloureux pour être efficace. Souffler pendant l'étirement !

Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire ; il ne faut donc pas dépasser 10 secondes.

Pour des étirements concernant les pectoraux et les abdominaux consulter la page sur le stretching

Renforcement musculaire

renforcement musculaire des abdominauxUn exemple : les abdominaux

Objectif

Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l'activité

Consignes

  • Travailler dos rond, jambes fléchies
  • En course interne : angle tronc/jambes fermé
  • Répéter 15 à 30 fois selon le niveau.
  • Expirer pendant l'effort et contrôler la descente

Mobilisation articulaire

mobilisation articulaireObjectif

Mobiliser toutes les articulations

Consignes

  • Aller doucement et lentement, ne pas forcer
  • Respecter un ordre pour ne rien oublier, par exemple du haut vers le bas
  • Faire plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)

Liens internes

  • Modification des articulations par l'exercice : La pratique d'un exercice influe sur l'épaisseur du cartilage
  • Etirements des ischio-jambiers : Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche
  • Etirement des Adducteurs : Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche.
  • Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine
  • Etirement du Psoas : Six exercices ; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif.
  • Anatomie du transverse : Muscler le transverse permet d'avoir un ventre plat. C'est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux

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http://mawashido.free.fr/techniq/ap159.htm

 

ENTRAINEMENT

Exécuter la technique étudiée

  • Sur place en Uchi-Hachi-Dachi de chaque main à partir d'une garde prise au niveau correspondant au point de départ de la technique puis à partir de la courbe Mawashi.
    Ex : garde Chudan pour Soto-Uke (1 re forme).
    Yoi pour Soto-Uke (2 e forme).
  • Sur place en passant alternativement dans toutes les postures utilisables vers l'avant ou l'arrière à partir de Uchi-Hachi-Dachi
  • En déplacement (Ki-Hon) dans toutes les postures avec les divers types de marche.

KI-HON

Le Ki-Hon vous permet de travailler en déplacement les techniques que vous connaissez et de les répéter jusqu'à parfaite exécution.

  1. Vocabulaire
    Yoi : préparez-vous.
    Kaite : tournez.
    Yame : revenez en Yoi, toujours prêt.
    Yassme : repos. Fin.
  2. Exécution

Vous exécuterez les techniques :

  • Lentement, une par une, souple en mettant en pratique vos connaissances sur :
  • technique en cause
  • trajectoire ;
  • travail doux du ventre, aucune force dans les épaules ;
  • respiration (synchronisation mouvement/respiration) ;
  • regard (regardez votre adversaire imaginaire) ;
  • déplacement ;
  • position finale, posture et position du membre par rapport au corps (voir zones de force) et à la cible imaginaire.
    Note : Ne faites pas d'appel préalable. Cherchez à concentrer votre énergie (KI) dans le point de contact.
  • enchaînées mais souples (voir enchaînements) ;
  • avec force et vitesse (pas contraction) ;
  • Une par une. Comme précédemment mais avec une action vigoureuse du ventre. Frappez ou bloquez à fond avec un fort Hikite. Ne conservez aucune réserve d'énergie.
  • Enchaînées.
  1. Se retourner dans le Ki-Hon

Lorsqu'on doit faire demi-tour pendant le Ki-Hon on tourne de la manière suivante :

  • Kiba-Dachi : tourner le bassin de manière à faire face à l'opposé.
  • Ko-Kutsu : pivots des pieds, sur place, de 90° vers l'intérieur.
  • Zen-Kutsu : comme Ko-Kutsu si les pieds sont sur une même ligne. Avec déplacement du pied arrière en posture large (dans tous les cas, l'action part du ventre et l'on utilise Mawashi-Kamae).
  1. Contrôles

Pour éviter d'avoir des ennuis lors du Ki-Hon et de prendre des défauts, faites attention aux points suivants :

  • Position correcte de la partie frappante pour éviter les blessures aux extrémités et aux membres :
  • poing dans le prolongement du poignet
  • doigts de pied relevés ;
  • respect des zones de force, etc.
  • Garde bien fermée, coudes vers le sol.
  • Déplacements et pivots en se fermant de manière à protéger les parties (serrer les cuisses et utiliser Mawashi-Kamae).

Il faut :

  • Travailler au sac lourd afin de prendre conscience de la position correcte de la partie frappante.
  • Durcir et assouplir les membres et le corps.
  • S'échauffer pour éviter les atteintes musculaires et articulaires. Dans le même but, vous devez faire de la musculation et de l'assouplissement et veiller à la correction de vos mouvements avant d'y mettre de la force. Conserver une bonne tension musculaire autour de l'épaule lors du Kime. Utiliser des protections pour travailler avec un partenaire afin d'éviter les blessures.

RETOUR (vers l'index des techniques défensives)

RETOUR (vers l'index des techniques offensives)

Mawashi-Ryu-Karaté-Do - Travail du ventre - Les gardes - L'Art des courbes - Postures & déplacements - Les techniques - Les Kata Traditionnels - Stratégie & Tactique - Les Kata Mawashi - Vos attentes

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http://entrainement-sportif.fr/epaule.htm

 

épaule : anatomie, stretching et musculation

Anatomie - épaule

Epaule : musculation spécifique ; mouvements, articulations et os de l'épaule ; stretching et tests de souplesse ; pathologies.

Mouvements de l'épaule

L'articulation de l'épaule doit être mobile pour permettre de porter la main dans toutes les zones de l'espace et stable afin de soulever des charges importantes

Mouvements du moignon de l'épaule

Mouvements du bras par rapport à l'omoplate

humerus os de l'épaule

Os de l'épaule

Description anatomique des os de l'épaule : clavicule, omoplate et humérus

Articulations de l'épaule

Muscles de l'épaule

developpe couche pour muscler les épaules

Musculation de l'épaule

Souplesse

Tests et exercices de stretching pour connaitre et améliorer sa souplesse au niveau de l'épaule

Pathologies de l'épaule

  • Luxations et entorses acromio-claviculaire
  • Tendinopathie de la coiffe des rotateurs
  • Luxations et instabilités d'épaule
  • Pathologies sportives
  • Omarthrose (arthrose de l'épaule)

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Fessiers , le muscle grand fessier

Anatomie - Fessiers , muscle grand fessier

fessiersLe grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse. Le grand fessier est constitué de 2 parties distinctes, le plan profond et le plan superficiel. Le plan profond situé en arrière de la hanche va de la partie postérieure du bassin (fosse iliaque externe), du sacrum et du coccyx à la face postérieure du fémur dans son 1/4 supérieur. Le plan superficiel double en arrière le plan profond, son origine est au contact du plan profond ; par contre il ne se termine pas sur le fémur. Il vient se fixer sur une puissante membrane : le facia lata .

Le plan superficiel réalise, avec le facia lata et le tenseur du facia lata, le deltoïde fessier .

La contraction du grand fessier entraîne une extension et une rotation externe de la hanche avec pour le plan profond un peu d' adduction et pour le plan superficiel de l' abduction . Si le fémur est fixe la contraction unilatérale du plan profond entraîne une rétroversion, une rotation interne et une inclinaison latérale interne du bassin. Par contraction bilatérale le plan profond entraîne une rétroversion du bassin.

grand fessier plan superficielgrand fessier plan profond

fessierstenseur du fascia latadeltoide fessier

musculation des fessiers au banc multi-fonctionExercices de musculation pour les fessiers

Extension et abduction au banc à charge guidée

Extension

  • Position debout face au banc
  • sangle attachée à la cheville, le plus bas possible
  • jambes tendues
  • Contracter le fessier en tirant la jambe attachée vers l'arrière et le haut et en conservant le dos droit
  • revenir à la position de départ

Abduction

  • musculation des fessier en abductionPosition debout de profil par rapport au banc
  • sangle attachée à la cheville, le plus bas possible
  • jambes tendues
  • Contracter le fessier en tirant la jambe attachée sur le côté et en conservant le dos droit
  • revenir à la position de départ

 

 

 

Foulées bondissantes

foulée bondissante pour muscler les fessiers

Les foulées bondissantes , exercice de musculation en pliométrie très connu en course à pied  sollicite fortement les fessiers

Squat

Le squat ou flexion sur jambes est un des trois mouvements de base de la force athlétique

Corde à sauter

fessiersLa corde à sauter est une pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe ( mollets, quadriceps, fessiers )

course jambes tendues pour les fessiersCourse jambes tendues

La course jambes tendues, ou pas de l'oie , sollicite les ischio-jambiers , les fessiers et les mollets . Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l'exercice. Les pieds sont fléchis quand ils sont en l'air, et en extension quand ils sont en contact avec le sol. Le tronc doit rester vertical. Bras et épaules sont souples et détendus. La course jambes tendues fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

Thrust up

sursauts pour tonifier les fessiers

Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux.

Electrostimulation pour les fessiers

La photo ci-dessous indique comment placer les électrodes de son électrostimulateur pour tonifier efficacement les fessiers.

electrostimulateur sur les fessiers

Fessiers

fessiersEtirement des fessiers

Etirement des fessiersEn position Assis, tendre une jambe devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.

  1. Contraction musculaire le genou résiste à la pression du coude 6 secondes
  2. Stretching Le genou céde à la pression du bras 6 secondes

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http://entrainement-sportif.fr/fitness.htm

 

Le Fitness, du Body Pump à la Zumba

Musculation - Méthodes - Fitness, du Body Pump à la Zumba

chevilleres de fitnessFitness signifie forme physique . Un programme de fitness a pour but de retrouver, d'entretenir ou d'améliorer la condition physique . Le Body Pump est un exemple de programme de fitness. Les exercices de fitness sont réalisés en endurance musculaire et cardio-vasculaire, collectivement ou seul, en salle de sport ou à la maison, plus rarement en extérieur. En salle les cours de fitness sont des chorégraphies en musique ou des séances de renforcement musculaire sans charge ou avec des poids légers et du petit matériel. Les répétitions sont nombreuses donc les charges ne dépassent jamais 70% de la charge maximale. La force maximale et la prise de masse de type bodybuilding ne font pas partie des objectifs du fitness.

•  Objectifs

•  Exercices et programmes

•  Lieux de pratique

•  Equipements

•  Le Body Pump

Objectifs

cuisse ferme avec le fitnessLes pratiquants de fitness visent un ou plusieurs des objectifs suivants :

bodypump pratique de fitnessExercices et programmes

Lieux de pratique

fitness en groupeIl existe différents lieux de pratique :

Équipements

Les équipements sont plus ou moins importants et normalisés.

On trouve :

fitnessrameur et fitness

Le Body Pump

Le body pump est une pratique de fitness en musculation dynamique avec charges légères. Les exercices de body pump sont axés sur le renforcement musculaire, l'amincissement et le maintien de la masse musculaire. Ce sont des exercices de musculation et de résistance musculaire que l'on pratique en groupe, sur une musique très stimulante. Le matériel utilisé est un step, une barre d'haltères et un jeu de poids.

materiel de musculaion pour le body pumpUne séance de body Pump consiste en un cours d'une heure et garantit un entraînement efficace, en toute sécurité.

Pendant la séance, tous les groupes musculaires sont largement sollicités, les répétitions sont nombreuses et les poids relativement faibles.

Le Body Pump fait travailler l'intégralité du corps : cuisses ( quadriceps et ischio-jambiers ) et fessiers , dos ( trapèze , rhomboide ), poitrine ( pectoraux ), épaules ( deltoide ), bras ( biceps , triceps ) et, bien sûr, aussi abdominaux .

A qui le Body pump s'adresse-t-il ?

Le Body Pump convient à tous, aux femmes comme aux hommes. En effet, la charge peut varier de 1,8 kg à plus de 30 kg.

body pumpQuels sont ses avantages ?

Ce type de renforcement musculaire permet de tonifier et de galber le corps en douceur sans prise excessive de volume musculaire.

Classiquement, en musculation , on distingue 3 objectifs:

A ces trois objectifs correspondent trois méthodes:

musculation series et intensite

fitnessLe body Pump s'inscrit dans la troisième approche, endurance ou Forme et Entretien .

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http://entrainement-sportif.fr/foulee-bondissante.htm

 

Les foulées bondissantes

Course à pied - Exercices pour muscler les Jambes - Les foulées bondissantes

L es foulées bondissantes sont l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pieds. Elles permettent aussi d' affiner la silhouette car les muscles qui participent à la foulée doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume .

Description

musculation au poids de corps foulees bondissantesLes foulées bondissantes ne doivent pas être trop longues. La pose du pied ne doit pas se situer trop en avant du corps car le but est d'être capable d' accélérer le mouvement à chaque pose de pied au sol et non de faire une foulée trop longue en étirant sa jambe loin vers l'avant et en s'écrasant finalement de tout le poids de son corps sur cette jambe d'appui.

Le pied ne doit pas amortir au sol comme un piston mais il faut essayer de l' armer avant chaque appui pour rechercher une réception active au sol par un griffé de manière à ce que le pied recule dans la chaussure . Le buste doit rester perpendiculaire au plan du sol, le genou fléchi à angle droit, le bassin doit être gainé .

foulée bondissanteCe travail très complet, mais relativement traumatisant, est à manier avec précaution car il met fortement à contribution l'élasticité musculaire. Il devrait être effectué sur une surface meuble ou/et en montée.

Lorsque les foulées bondissantes sont réalisées en tapant le pied sur le sol, elles sont souvent à l'origine de tendinites rotuliennes.

Exercices

foulée bondissanteDépart arrêté, faire des foulées bondissantes en plaçant des lattes antidérapantes espacées de façon progressive. On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas.

L'exercice peut être complexifié en plaçant les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc. Il peut être plus difficile encore avec une charge dans les mains sur la tête ou devant soi, un medecine ball par exemple.

Les foulées bondissantes font parties du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

foulées bondissantesLiens internes

  • Electrostimulateur : Comment placer les électrodes
  • Course et Musculation : Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue
  • Gainage musculaire : Les exercices de gainage de la sangle abdominale permettent d'éviter les déformations du corps en mouvement.
  • Comment bien courir : Pour bien courir il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant
  • Corde à sauter : La corde à sauter est une excellente pratique sportive en prévention des problèmes de cellulite et de retour veineux
  • Musculation en Pliométrie : La musculation en pliométrie décuple la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte
  • détente verticale 14 exercices : La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets) ; 14 exercices pour améliorer sa détente

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Les foulées bondissantes

Course à pied - Exercices pour muscler les Jambes - Les foulées bondissantes

L es foulées bondissantes sont l'exercice de pliométrie le plus connu des coureurs à pieds. Elles permettent aussi d' affiner la silhouette car les muscles qui participent à la foulée doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume .

Description

musculation au poids de corps foulees bondissantesLes foulées bondissantes ne doivent pas être trop longues. La pose du pied ne doit pas se situer trop en avant du corps car le but est d'être capable d' accélérer le mouvement à chaque pose de pied au sol et non de faire une foulée trop longue en étirant sa jambe loin vers l'avant et en s'écrasant finalement de tout le poids de son corps sur cette jambe d'appui.

Le pied ne doit pas amortir au sol comme un piston mais il faut essayer de l' armer avant chaque appui pour rechercher une réception active au sol par un griffé de manière à ce que le pied recule dans la chaussure . Le buste doit rester perpendiculaire au plan du sol, le genou fléchi à angle droit, le bassin doit être gainé .

foulée bondissanteCe travail très complet, mais relativement traumatisant, est à manier avec précaution car il met fortement à contribution l'élasticité musculaire. Il devrait être effectué sur une surface meuble ou/et en montée.

Lorsque les foulées bondissantes sont réalisées en tapant le pied sur le sol, elles sont souvent à l'origine de tendinites rotuliennes.

Exercices

foulée bondissanteDépart arrêté, faire des foulées bondissantes en plaçant des lattes antidérapantes espacées de façon progressive. On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas.

L'exercice peut être complexifié en plaçant les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc. Il peut être plus difficile encore avec une charge dans les mains sur la tête ou devant soi, un medecine ball par exemple.

Les foulées bondissantes font parties du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

foulées bondissantesLiens internes

  • Electrostimulateur : Comment placer les électrodes
  • Course et Musculation : Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue
  • Gainage musculaire : Les exercices de gainage de la sangle abdominale permettent d'éviter les déformations du corps en mouvement.
  • Comment bien courir : Pour bien courir il suffit de faire reculer le pied dans la chaussure à chaque foulée et ainsi passer progressivement d'une course en cycle arrière à une course en cycle avant
  • Corde à sauter : La corde à sauter est une excellente pratique sportive en prévention des problèmes de cellulite et de retour veineux
  • Musculation en Pliométrie : La musculation en pliométrie décuple la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte
  • détente verticale 14 exercices : La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets) ; 14 exercices pour améliorer sa détente

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http://entrainement-sportif.fr/gainage-renforcement-musculaire.htm

 

Gainage pour le renforcement musculaire et la tonicité du tronc

Musculation - Gainage, renforcement musculaire du tronc

Les exercices de gainage permettent le renforcement musculaire des abdominaux profonds . Ils donnent un ventre plat et protègent les disques intervertébraux en assurant une tonicité du dos. Ils ont enfin un rôle d'équilibration du corps en mouvement et favorisent la transmission des forces d'impulsion. Ils font partie de tout programme de fitness .

renforcement musculaire du tronc 4 exercices de gainage ou renforcement musculaire du tronc

Avec les exercices de gainage représentés sur les photos de cette page, vous solliciterez pleinement les différents muscles du tronc ( grand droit , transverse , obliques , lombaires et dorsaux ) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos , d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied et d' avoir un ventre plat et tonique sans gain de volume musculaire.

Il est conseillé de réaliser en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) des séries (3 en moyenne) de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30", 2 à 3 fois par semaine.

gainage de coté renforcement musculaire de la sangle abdominalegainage de face tonicité musculaire du grand droit

Liens sur le gainage

gainage ou renforcement musculaire avec ballongainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombaires

Le soulevé de hanches (photo ci-dessus à droite) est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos. Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et lombaires

Liens internes relatifs au gainage et à la tonicité musculaire

  • Tonicité et gainage : Deux tests de tonicité des cuisses et du tronc pour s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture
  • gainage et detente verticaleDétente verticale : 14 exercices de musculation pour améliorer la détente verticale combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique et en concentrique
  • Crunch et musculation des abdominaux : Le crunch est un exercice de musculation localisant l'effort sur la partie sus-ombilicale du grand droit
  • Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine
  • Lombalgie : Le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la lombalgie . Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.

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http://entrainement-sportif.fr/muscle-grand-dentele.htm

 

Grand dentelé muscle

Anatomie - épaule - Muscles de l'épaule - Grand dentelé

Le grand dentelé permet de faire des pompes car il maintient par sa contraction, l' omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste. Si l'omoplate est le point fixe, le grand dentelé est inspirateur. Sa contraction plaque le bord interne de l'omoplate contre le thorax, et participe à l' abduction (antépulsion) du moignon de l'épaule.

pompes pour la musculation du grand dentelé

action du grand dentelé lors de l'abductioninsertions des grands dentelés

Insertions des grands dentelés

grand dentelé muscle

grand dentelé muscleLes muscles de l'épaule

muscle grand denteleLe grand dentelé part de la partie antérieure des 10 premiers côtes, contourne le thorax pour se terminer sur la face antérieure du bord interne de l'omoplate

Il est séparé en dedans des côtes et en dehors du muscle sous scapulaire par un plan cellulo-graisseux favorisant les mouvements de l'omoplate

Par ses fibres supérieures, il peut entraîner une sonnette externe du moignon de l'épaule . Il travaille en synergie avec le trapèze moyen pour stabiliser l'omoplate dans les actions de force

Il est mis à contribution pour faire des pompes en maintenant par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste

action du grand dentelé lors de l'exécution d'une pompe

Le pull-over est un exercice de musculation qui développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés , le rhomboïde et le petit pectoral.

grand dentelé en coupe

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/muscle-grand-dorsal.htm

 

Grand Dorsal

Anatomie - épaule - Muscles de l'épaule - Grand Dorsal

Le Grand Dorsal est un muscle inspirateur profond accessoire par sa portion costale, il augmente le volume du Thorax

muscle grand dorsalDescription et insertions

Le grand dorsal est un très grand muscle disposé en nappe. Il part de D7 à L5 (7ème vertèbre dorsale à la 5ème vertèbre lombaire au niveau des apophyses épineuse) de la crête du sacrum, de la crête iliaque et des 4 dernières côtes. Il se dirige en dehors et en haut et passe en dedans de l'humérus et se termine sur sa face antérieure dans la coulisse bicipitale.

Fonctions du Grand dorsal

Point fixe au niveau du Tronc : Adducteur , Rotateur Interne , et Rétropulseur d'Epaule.

Point fixe au niveau du Bras : Inclinaison Latérale homolatéralement ou Hyperlordose Dorso-Lombaire bilatéralement. Si l'humérus est le point fixe, le grand dorsal entraîne une extension et une inclinaison de la colonne dorso-lombaire.

action du grand dorsal

Action du grand dorsal

le muscle grand dorsal

Le grand dorsal

Musculation du grand dorsal

Les tractions à la barre musclent efficacement le dos ( grand dorsal et grand rond ) et les bras ( biceps brachial et brachial antérieur ). Sont aussi travaillés le trapèze (portion inférieure), le rhomboïde (en traction nuque prises larges) et les pectoraux (en supination).

Musculation du dos : On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Le pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral.

muscles dorsauxLes muscles de l'épaule

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http://entrainement-sportif.fr/muscle-grand-rond.htm

 

Muscle Grand rond

Anatomie - épaule - Muscles de l'épaule - Grand rond

Le Grand Rond naît du bord externe de l' omoplate pour doubler le grand dorsal dans sa partie externe et se terminer comme lui à la face antérieure de l'humérus (dans la coulisse bicipitale)

Il est rotateur interne , adducteur et rétropulseur du bras

muscle petit rond

Musculation du grand rond

Les tractions à la barre permettent de muscler le dos ( grand dorsal et grand rond ) et les bras ( biceps brachial et brachial antérieur ). Sont aussi musclés le trapèze (portion inférieure), le rhomboïde (en traction nuque prises larges) et les pectoraux (en supination).

Le pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral.

 

Epaule

Liens internes

Crampes : Description et causes

Etirements : Conseils, méthodes, exemples

Gainage : 3 exercices pour éviter le mal de dos

Electrostimulation : L' électrostimulation permet de réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes articulaires et tendineuses

Musculation des abdominaux

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http://mawashido.free.fr/hara4.htm

  GESTUEL

L'art du Ventre, Perfectionnement

II) Gestes Moins Simples :

COURBES ALTERNEES, CERCLE SA MAIN DROITE, SIA MAIN GAUCHE (video)

Description :
semblable à deux Ude-Uke alternés.

A partir de Yoi, reculez la hanche droite, provoquant ainsi la montée de la main droite vers l'épaule correspondante. Revenez de face tandis que la main droite commence sa descente sur votre droite et la gauche sa montée dans l'axe du corps. Reculez votre hanche gauche, amenant votre main gauche à hauteur de votre épaule gauche et la droite près de la hanche correspondante.

COURBES ALTERNEES, cercle SIA MAIN DROITE, SA MAIN GAUCHE (video)

Description :
semblable à deux Gedan-Barai alternés.

A partir de Yoi, avancez la hanche droite, provoquant ainsi la montée de la main droite vers l'épaule correspondante. Quand elle arrive devant le visage, revenez de face tandis que la main droite commence sa descente dans l'axe du corps et la gauche sa montée sur votre gauche. Reculez votre hanche droite, amenant votre main gauche devant votre visage et la droite près de la hanche correspondante.

COURBES SIMULTANEES, CERCLE SA MAIN DROITE, SIA MAIN GAUCHE (video)

Description :
semblable à deux Ude-Uke simultanés.

A partir de Yoi, avancez la hanche droite, provoquant ainsi le déplacement de la main droite dans la même direction, la main gauche, par inertie, vient la rejoindre devant le bas-ventre. Revenez de face provoquant la montée de chaque main devant l'épaule correspondante. Reculez votre hanche droite, laissant vos mains redescendre sur les côtés de votre corps etc.

COURBES SIMULTANEES, CERCLE SIA MAIN DROITE, SA MAIN GAUCHE (video)

Description :
semblable à deux Gedan-Barai simultanés.

A partir de Yoi, avancez la hanche droite, tout en élevant le bassin, provoquant le déplacement de la main droite dans la même direction, débutant un cercle SIA et de la main gauche, débutant un cercle SA. Les deux mains se croisent devant le visage. Revenez de face, en abaissant le bassin, provoquant la descente des mains devant les hanches. Reculez votre hanche droite, laissant vos mains s'écarter sur les côtés de votre corps etc.

COURBE DANS UN PLAN SAGITTAL antérieur

La position que nous allons adopter pour ces exercices est une des formes de Zen-Kutsu. Pour l'adopter à partir de Hachiji-dachi, tout en accentuant l'engagement de votre bassin, transférez le poids de votre corps sur votre jambe droite, laissant le talon gauche se lever naturellement. Poussez votre bassin vers l'avant pour avancer le pied gauche, en le posant sur le talon. Transférez le poids de votre corps sur la jambe avancée. A partir de maintenant, vous alternerez cette position avec la forme de Ko-Kutsu correspondante sans déplacer vos pieds qui devront rester constamment à plat. Votre bassin restera de face, avançant ou reculant, s'élevant ou s'abaissant en fonction de la force utilisée.

COURBES SA SIMULTANEES DANS UN PLAN SAGITTAL ANTÉRIEUR (video)

Description :
Consiste à décrire un cercle SA dans un plan perpendiculaire au corps, situé dans le plan médian de celui-ci.

A partir de Zen-Kutsu, en abaissant votre bassin, reculez-le de manière à amener vos mains en direction de votre bas-ventre, paumes tournées vers le haut. En l'élevant, commencez à les monter le long de votre corps jusqu'au plexus. En avançant votre bassin, revenant en Zen-Kutsu, poussez vos mains vers l'avant et le haut jusqu'à la hauteur de vos yeux etc.

COURBE SIA DANS UN PLAN SAGITTAL antérieur

Description :
Consiste à décrire un cercle SIA dans un plan perpendiculaire au corps, situé dans le plan médian de celui-ci.

A partir de Ko-Kutsu, avancez votre bassin tout en l'élevant de manière à amener vos mains vers l'avant et le haut à hauteur de votre plexus, paumes vers le bas. En le reculant, commencez à les ramener vers vous tout en achevant de les élever jusqu'au niveau de vos yeux. En achevant de le reculer, abaissez-le tout en descendant vos mains jusqu'à la hauteur de votre plexus. Commencez à l'avancer en achevant la descente de vos mains vers le bas et l'avant. Achevez de l'avancer tout en l'élevant de manière à amener vos mains vers l'avant et le haut à hauteur de votre plexus, paumes vers le bas etc.

COURBES SA ALTERNEES DANS UN PLAN SAGITTAL ANTÉRIEUR (video)

Description :
Consiste à décrire un cercle SA dans un plan perpendiculaire au corps, situé dans le plan médian de celui-ci.

A partir de Zen-Kutsu, on recule la hanche droite de manière à amener la main droite en direction de votre bas-ventre, paume tournées vers le haut et la gauche au niveau du menton, paume vers le bas. En l'avançant, commencez à inverser la position de vos mains et, poussez votre main droite vers l'avant et le haut jusqu'à la hauteur de votre menton tandis que la gauche se déplace vers la hanche gauche, etc.

COURBES SIA ALTERNEES DANS UN PLAN SAGITTAL ANTÉRIEUR

Description :
Consiste à décrire un cercle SIA dans un plan perpendiculaire au corps, situé dans le plan médian de celui-ci.
Il s'agit du mouvement inverse du précédent.


Pour mieux comprendre l'intêret de ces diverses coordinations ( vidéo plus petite ), qui sont également des "gardes dynamiques" comme Mawashi-Kamae (la courbe mère) que vous trouverez dans la page suivante.

Suite, la courbe mère

Retour

Mawashi-Ryu-Karaté-Do - Travail du ventre - Les gardes - L'Art des courbes - Postures & déplacements - Les techniques - Les Kata Traditionnels - Stratégie & Tactique - Les Kata Mawashi - Vos attentes

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http://entrainement-sportif.fr/hanche.htm

 

Mouvements de la hanche

Anatomie - Mouvements de la hanche

L'articulation de la hanche relie l'extrémité supérieure du fémur au bassin. C'est une très grosse articulation , très stable par un emboîtement osseux important, elle est entourée de muscles puissants

Les mouvements de la hanche

Mobile dans tous les sens, on décrit la mobilité de la hanche par l'étude de six mouvements:

Flexion - Extension - Abduction - Adduction - Rotation interne - Rotation externe

flexion de la hanche

Flexion

extension de la hanche

Extension

rotation interne de la hanche

Rotation interne

abduction de la hanche

Abduction

adduction de la hanche

Adduction

rotation externe de la hanche

Rotation externe

 

Liens internes

Gainage : Les exercices de gainage de la sangle abdominale permettent d'éviter les déformations du corps en mouvement.

Musculation des Abdominaux : Huit exercices

Futsal : Terrain, équipes, matériel spécifique

Muscles de la Jambe : Aperçu des principaux muscles

La cheville : La cheville, située entre la jambe et le pied, implique l'extrémité inférieure du tibia, l'extrémité inférieure du péroné ainsi que l'astragale

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http://entrainement-sportif.fr/muscles-ischio-jambiers.htm

 

Ischio-Jambiers

Anatomie - Muscles du corps humain - Ischio jambiers

Etirements des ischio-jambiersLes ischio-jambiers, situés en arrière de la cuisse, partent du bassin au niveau de l'ischion ( partie sur laquelle on s'assoie) pour se terminer sur le tibia au dessous du genou. Les ischio-jambiers se terminent sur le tibia, au dessous du genou,en dedans pour deux d'entre eux : le demi tendineux et le demi membraneux et en dehors pour le troisième : le long biceps crural (ou fémoral) . Ce sont des muscles polyarticulaires qui agissent sur l'articulation de la hanche et du genou. Très sollicités dans la course à pied , ils ont tendance à se rétracter et, en l'absence d' étirement , ils sont susceptibles de se déchirer (claquage du sprinter).

ischio jambiersaction des ischio-jambiers

ischio-jambiers

action des ischio-jambiers sur le bassin et la colonne vertebraleischios jambiers

La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser.

Exercices de musculation

Banc multi-fonction à charge guidée

Cet exercice très ciblé de musculation avec charge guidée peut être effectué en complément de séries de squat pour les quadriceps dans un programme plus général visant le renforcement msculaire des membres inférieurs?

exercice de musculation des ischio-jambiers

Course jambes tendues

La course jambes tendues, ou pas de l'oie , sollicite les ischio-jambiers , les fessiers et les mollets .

Liens internes

  • Lombalgie : Le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la lombalgie . Il semble que le muscle Multifidus soit le principal responsable de la lombalgie.
  • Mal de Dos : Le mal de dos peut être soigné par des exercices de mobilisation et d'étirement de la colonne vertébrale pratiqués au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours.
  • Musculation en gainage pour les dorsaux : Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.

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http://mawashido.free.fr/intretud.htm#gammes

 

INTRODUCTION A L'ÉTUDE DES TECHNIQUES

Apprendre une nouvelle technique

Entraînement

Résumés des courbes

Abréviations utilisées

Contre-attaques après une parade ou attaques enchaînées après une attaque avec les poings (D1, 2 et 3)

Parades enchaînées après une parade

Gammes, avertissements

 

Les techniques de bras (parades, blocages et attaques) sont analysées par rapport à la Courbe Mère (courbe Mawashi) pour le bras droit.
L'étude est d'abord faite par rapport à l'exécution de la Courbe Mère dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (courbe Mawashi SIA) puis dans le même sens (courbe Mawashi SA). Elles sont classées, par rapport à cette courbe, en fonction des positions successives des points de départ des techniques relativement au sens de rotation du bras droit.
Par exemple, lors de l'exécution de la courbe Mawashi SIA, le bras droit, partant de devant le visage, passe successivement par la joue gauche, l'épaule gauche, le plexus (à l'intérieur), la hanche gauche puis la droite, etc.
A partir de chacun de ces points des techniques particulières peuvent être exécutées sans interrompre le mouvement.

Chaque technique peut se décomposer en deux parties

  • la première sert à amener le membre en position " armée " (au point de départ) ;
  • la seconde est la technique proprement dite (la courbe d'exécution).

Ces deux parties doivent être réalisées en un seul mouvement continu, allant en s'accélérant à partir de la zone de décision. Une courbe doit donc les lier.

" Traditionnellement ", seule la seconde partie est enseignée au débutant qui, généralement, amène directement son membre en position armée. Si ce système permet un enseignement plus aisé, au début, on s'aperçoit rapidement que l'élève utilise des lignes brisées pour armer ses techniques.

Ignorant l'existence des courbes, il reste à cette " forme pédagogique de base " au lieu de faire évoluer sa technique vers sa " forme de combat " basée sur la compréhension des courbes. Il est donc plus profitable, pour les élèves, d'enseigner simultanément la Courbe Mawashi et la " forme pédagogique de base " puis, dès que le niveau de coordination du pratiquant le permet, de montrer comment lier l'ensemble pour évoluer vers la " forme de combat ".

Il faut, en outre, choisir pour la " forme pédagogique de base  " un point de départ qui, au lieu de favoriser l'utilisation de lignes brisées, oblige le débutant à user de courbes simples.
Pour Gedan-Barai, par exemple, il n'est pas bon de montrer la technique à partir de la joue gauche. Il est plus efficace de la démontrer à partir de la garde Chudan en utilisant une courbe verticale SIA pour amener la main à la joue.

APPRENDRE UNE NOUVELLE TECHNIQUE

L'apprentissage d'une nouvelle technique passe par plusieurs stades dont certains sont souvent négligés : Apprentissage de la forme de base (forme pédagogique), c'est-à-dire, en fait, de ce que nous pourrions appeler la partie utile de la technique, celle qui porte son nom.
A ce stade, travailler devant une glace est indispensable de manière à pouvoir se corriger sans cesse. On utilisera également le ki-hon pour commencer à la coordonner en déplacement.

  1. Apprentissage de son utilisation de base avec un partenaire. Attention, à ce moment, de ne pas commettre l'erreur de vouloir l'utiliser en dehors de sa "Zone de décision" comme, par exemple, en tentant, en Sambon Kumite, un Gedan-Barai à partir de Yoi ce qui est une grave erreur puisque sa zone de décision est au niveau Jodan.
  2. Apprentissage de sa forme de combat en la liant à la garde dynamique et prise de conscience de la zone de décision et de l'action du ventre pour conduire le membre. En yoi puis ki-hon.
  3. Acquisition de l'image mentale correcte de la technique en l'intériorisant grâce à deux formes de travail.
    • Exécution au ralenti en se concentrant sur le dosage de la force du ventre et sur le coulé du mouvement. En sentir le naturel.
    • Exécution au ralenti en se concentrant sur la chaîne articulaire agissante. Le mouvement est extrêmement lent et plus ample que précédemment pour aller au bout du mouvement articulaire et en sentir l'action.
      Attention : Lorsque l'on travaille une technique il faut constamment avoir son image mentale à l'esprit. Mais l'image mentale d'une technique ne doit pas uniquement comprendre les sensations et intentions qui lui sont liées. Elle doit également inclure celles liées à l'action adverse correspondante que l'on doit constamment visualiser lors de son exécution.
  4. Durcissement en frappant la zone concernée par l'impact avec une planchette. Travail au sac etc.
  5. Prise de conscience de la position de force du membre à l'impact par l'étude des poussées. Une meilleure connaissance de la position juste du corps et de la posture en découlent. On variera bien entendu les postures utilisées.
    Ces poussées se font avec le ventre, à partir de diverses postures, au travers. Jamais avec le membre.
    Il faut se placer devant un obstacle dont la position et la hauteur seront choisies en fonction de la zone d'impact correcte de manière à ce que le corps et le membre soient en position de Kime parfait au moment de la poussée (bonne position articulaire du membre, partie frappant dans l'axe du corps et en contact avec le point d'impact, placement correct du bassin en position rétroversée…). Il est inutile de forcer le Kime en contractant volontairement le corps. Il vaut mieux résister avec le souffle et l'esprit (image mentale).
  6. faire les gammes qui correspondent à la technique étudiée pour être capable de l'enchaîner selon les besoins. Une technique isolée ne sert à rien.

LES GAMMES, avertissements

Les gammes sont réservées aux pratiquants avancés. Il faut, en effet, connaître l'ensemble des techniques de Karaté pour pouvoir s'y entraîner.

Elles ont pour but de préparer au combat. Elles permettent de réagir automatiquement, à la suite d'une technique quelconque, quelle que soit la réaction de l'adversaire.

  • Aucune posture n'est imposée dans les gammes. En fait, il importe de laisser Uke réagir librement pour s'adapter à l'attaque définie à l'avance tout en utilisant la technique prévue. Pour un même enchaînement exécuté par Tori, Uke peut être amené à parer sur place, en avançant, en esquivant ou en rompant, en fonction de la vitesse, de la profondeur de l'attaque, etc. En contre-attaque, postures et déplacements dépendent de la distance et des lignes d'attaque libres.
  • Après avoir étudié une première fois les gammes, recommencez avec le bras droit en Gyaku (position contraire) puis avec le bras gauche... Ensuite refaites la même chose avec divers partenaires. Habituez-vous à déplacer votre centre de gravité en arrière, en avant ou sur le côté de manière à vous ajuster à votre adversaire.
  • Lors de leur exécution, réfléchissez à l'utilisation de votre hara (ventre).

Remarques : Les gammes, comme les Kata, sont destinées à l'entraînement en solitaire. Il faut les maîtriser avant de se lancer dans leur pratique avec partenaire. Les conventions, dans ce type d'exercice, sont les suivantes :

  • Détermination préalable des rôles respectifs (Tori et Uke) et des attaques portées par Tori. On peut, par exemple, si Uke exécute Gedan-Barai ® Ude-Uke + Gyaku-Zuki, convenir que Tori attaquera avec Mae-Geri-Kekomi ® Mai-Te.
  • Tori doit débuter sa première attaque lorsque la main d'Uke arrive, ou est dans la " zone de décision " de la technique faisant l'objet de la gamme étudiée. En effet, la zone de décision est la partie de la trajectoire (décrite par la main lorsque l'on utilise Mawashi-Kamae) la plus favorable pour utiliser la technique étudiée. Hors de cette partie de la courbe, il vaut mieux s'habituer à utiliser une technique plus efficace (c'est-à-dire ayant cette nouvelle partie de courbe comme zone de décision), ce qui n'est pas le but immédiat de l'exercice.

A. ENTRAINEMENT

Exécuter la technique étudiée

  • Sur place en Uchi-Hachi-Dachi de chaque main à partir d'une garde prise au niveau correspondant au point de départ de la technique puis à partir de la courbe Mawashi. Ex : garde Chudan pour Soto-Uke (1 re forme). Yoi pour Soto-Uke (2 e forme).
  • Sur place en passant alternativement dans toutes les postures utilisables vers l'avant ou l'arrière à partir de Uchi-Hachi-Dachi
  • En déplacement (Ki-Hon) dans toutes les postures avec les divers types de marche.

B. RÉSUMÉS DES COURBES

On doit s'entraîner, à partir de chaque courbe, à réagir à chaque moment, donc à chaque position du membre, à toutes attaques. Ces résumés permettent de s'entraîner plus facilement.

C. ABRÉVIATIONS UTILISÉES

E = Extérieur.

I = Intérieur.

SA = Dans le sens des aiguilles d'une montre.

SIA = Dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

IE = De l'intérieur vers l'extérieur.

EI = De l'extérieur vers l'intérieur.

RMS = Rotation dans le même sens.

RSI = Rotation dans le sens inverse.

D = Droit.

G = Gauche.

® Séparant deux techniques : indique qu'elles sont enchaînées dans une même sensation.

+ Séparant deux techniques : signifie qu'elles sont exécutées simultanément.

Remarque : Pour, par exemple, Ura, Mawashi et Kagi-Zuki lire pour Ura-Zuki, Mawashi-Zuki et Kagi-Zuki.

De même pour Ushiro, Mawashi ou Mae-Geri lire Ushiro-Geri, Mawashi-Geri ou Mae-Geri.

D. CONTRE-ATTAQUES APRÈS UNE PARADE OU ATTAQUES ENCHAÎNÉES APRÈS UNE ATTAQUE AVEC LES POINGS

  1. Contre-attaques ou attaques enchaînées avec la même main
    On trouvera dans les gammes le détail des possibilités. Il faudra tenir compte de la position de la hanche, de la distance et des cibles accessibles. L'étude est faite pour la main avant, quand on travaille avec la main arrière, les possibilités sont plus limitées.
  2. Contre-attaques ou attaques enchaînées avec l'autre main
    Outre les exemples types données dans les gammes et au chapitre consacré à la contre-attaque, il faudra se reporter au tableau suivant qui résume toutes les possibilités.
  3. Contre-attaques ou attaques enchaînées avec les pieds
    Comme précédemment vous trouverez quelques exemples avec les gammes, le tableau suivant résume toutes les possibilités qu'il faudra travailler également.

E. PARADES ENCHAÎNÉES APRÈS UNE PARADE OU UNE ATTAQUE AVEC LES POINGS.

1. Parades enchaînées de la même main

Le détail est donné dans les gammes. Le choix est fonction du temps, des cibles à protéger, de la contre-attaque envisagée et de la première parade.

2. Parades enchaînées avec l'autre main (suivant la courbe utilisée).

  • Si l'on fait Hikite lors de la première parade :
    Te-Nagashi-Uke, Jodan-Age-Uke, Soto-Uke (2 e forme), Ude-Uke, Teisho-Uke et Te-Uke (EI), Chudan-Empi-Uke ou Uchikomi en reculant, Otoshi-Uke, Gedan-Kake-Uke (EI), Gedan-Barai, Chudan-Kake-Uke.....
    Haiwan-Nagashi-Uke est utilisable dans certains cas.
  • Si la main est restée en garde Chudan :
    Te-Nagashi-Uke et Soto-Uke en reculant, Gedan-Barai, Gedan-Kake-Uke, Jodan et Chudan-Empi-Uke...
  • Si vous l'avez armée à la tempe, utilisez :
    Gedan-Kake-Uke (EI), Soto-Uke (1 re forme), Te-Nagashi-Uke, Teisho-Uke (EI)...
  • Si vous l'avez armée au-dessus de votre tête :
    Otoshi-Uke, Gedan-Barai...

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http://fr.wikipedia.org/wiki/Contraction_musculaire

 

Contraction musculaire

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La contraction d'un muscle résulte de la contraction coordonnée de chacune des cellules du muscle .

On peut distinguer quatre phases au cours de la contraction d'une cellule musculaire « type » :

  • L'excitation ou la stimulation qui correspond à l'arrivée du message nerveux sur la fibre musculaire.
  • Le couplage excitation-contraction qui regroupe l'ensemble des processus permettant de transformer le signal nerveux reçu par la cellule en un signal intracellulaire vers les fibres contractiles.
  • La contraction proprement dite.
  • La relaxation qui est le retour de la cellule musculaire à l'état de repos physiologique .

Cet article rappelle tout d'abord quelques termes particuliers. Il détaille ensuite le mécanisme de la contraction musculaire pour le muscle strié squelettique. Il aborde ensuite ce mécanisme pour le cœur, puis pour le muscle lisse. Il donne enfin quelques éléments de pathologie et de pharmacologie.

Sommaire

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Rappels de terminologie [ modifier ]

Ce paragraphe fait quelques rappels de terminologie. Pour plus d'information, reportez-vous aux articles correspondants.

Motoneurone [ modifier ]

Les motoneurones sont les neurones qui contrôlent les fibres musculaires.

Myocyte ou fibre musculaire [ modifier ]

Un myocyte ou fibre musculaire est une cellule musculaire de forme très allongée dont les extrémités sont constituées de filaments de collagène . Chaque fibre musculaire est en contact avec une fibre nerveuse qui commande son activité. La fibre musculaire a deux propriétés fondamentales, l'excitabilité sous l'action stimulatrice de la fibre nerveuse, et la contractilité, résultat ultime de la stimulation. Lorsqu'une fibre musculaire se contracte, sa longueur diminue, ce qui génère un mouvement de rapprochement de ses extrémités. Si l'on raisonne au niveau du corps musculaire en prenant le biceps comme exemple, la stimulation de toutes les fibres musculaires provoque la contraction du muscle ce qui se traduit par un rapprochement de ses deux extrémités. Comme l'une de ses extrémités est attachée à l'avant-bras, le raccourcissement du biceps provoque, de part et d'autre de l'articulation du coude, la flexion de l'avant-bras.

Myofibrille [ modifier ]

Les myofibrilles sont les fibres contractiles, actine et myosine , localisées à l'intérieur de la cellule musculaire. une myofibrille est composé de zones plus sombres et de zones plus claires. Les zones plus sombres sont en fait des filaments de protéines appelé myosine et les zones plus claires sont des filaments de protéines appelé actine. En coupant la myofibrille entre deux zones claires, on obtient un [(sarcomère)].

Sarcolemme [ modifier ]

Un sarcolemme est une structure histologique composée de la membrane plasmique des cellules musculaires et de la lame basale qui entoure ces mêmes cellules.

Stimulation [ modifier ]

Chaque fibre musculaire est sous le contrôle d'un seul motoneurone qui stimule la cellule via une synapse . L'arrivée d'un potentiel d'action sur le bouton présynaptique entraîne la libération d' acétylcholine qui déclenche un potentiel d'action musculaire. Le signal se propage alors le long du sarcolemme jusqu'aux triades.

Notion d'unité motrice [ modifier ]

Si chaque cellule est sous le contrôle d'un seul motoneurone, un motoneurone peut contrôler plusieurs cellules musculaires. Toutes les cellules sous le contrôle d'un même motoneurone seront stimulées en même temps. L'ensemble de ce motoneurone et des cellules musculaires sous son contrôle forme une unité motrice.

Le nombre de cellules au sein d'une unité motrice varie d'une cellule à plusieurs dizaines, en fonction des muscles et de leur fonction. Par exemple, pour les muscles de la motricité oculaire, chaque motoneurone contrôle une seule cellule, ce qui autorise une très grande précision de mouvement. À l'inverse, le nombre de cellules par unité motrice est beaucoup plus important dans les muscles impliqués dans la stature (muscle du dos, certains muscles des jambes).

Notion de sommation temporelle [ modifier ]

In vivo , un potentiel d'action a toujours la même intensité : pour chaque cellule musculaire il y a une alternative : soit elle est stimulée et elle se contracte soit elle ne l'est pas et ne se contracte pas. La force de contraction qu'est capable de développer une cellule musculaire ne dépend pas de l'intensité de la stimulation. Par contre, la contraction d'une cellule n'est pas un phénomène instantané, de sorte qu'une stimulation brève conduira à une contraction de faible intensité, puisque la fibre n'aura pas le temps de se contracter complètement avant la fin de la stimulation. Une stimulation prolongée ou une succession de brèves stimulations rapprochées conduiront à la contraction maximale de la fibre musculaire. C'est la notion de sommation temporelle. Cette notion de sommation temporelle n'est pas spécifique aux cellules musculaires mais est applicable à toutes les cellules excitables .

Notion de recrutement [ modifier ]

La force totale développée par un muscle est la somme des forces individuelles de chacune des fibres musculaires impliquées dans la contraction. Plus il y a d'unités motrices recrutées, plus la force développée par le muscle est importante. C'est la notion de recrutement.

Les deux phénomènes, recrutement temporel et recrutement spatial se combinent pour adapter la force de contraction du muscle au besoin du moment.

À noter que, à l'âge adulte, le nombre de fibres musculaires varie peu et lors de l'entraînement, l'augmentation de la force maximale que peut développer un muscle n'est pas dû à l'augmentation du nombre de fibre mais à l'augmentation de leur volume et donc de la force individuelle que chaque fibre peut développer.

La synapse neuromusculaire [ modifier ]

La synapse neuromusculaire ou plaque motrice ou encore jonction neuro-musculaire, est détaillée dans l'article associé.

Brièvement, l'arrivée du potentiel d'action neuronal au niveau du bouton présynaptique déclenche la libération d'acétylcholine dans la fente synaptique. L'acétylcholine vient se fixer sur des récepteurs spécifiques localisés dans le sarcolemme, au niveau de la plaque motrice. Si la stimulation est suffisamment importante, il y a développement d'un potentiel d'action musculaire.

La propagation du potentiel d'action musculaire le long du sarcolemme [ modifier ]

Le couplage excitation-contraction [ modifier ]

Le couplage excitation-contraction est l'ensemble des phénomènes qui permettent le passage du signal depuis le sarcolemme vers les myofibrilles. Au repos, la concentration du calcium dans le cytoplasme des fibres musculaires est très basse. L'arrivée du potentiel d'action musculaire au niveau de structures spécialisées que sont les triades va provoquer un flux de calcium depuis le réticulum sarcoplasmique vers le cytoplasme de la cellule.

Le tubule T [ modifier ]

Invagination tubulaire dans le sarcolemme , ou Tubule T

Le tubule T (pour tubule t ransverse ), est une invagination du sarcolemme, permettant de conduire le potentiel d'action musculaire jusqu'au cœur de la cellule. Les tubules T sont répartis régulièrement au sein de la cellule et sont positionnés à la jonction bande A/bande I.

La membrane du tubule T contient une des trois protéines clé du couplage excitation contraction : le récepteur de la dihydropyridine (DHP). Cette protéine est sensible à la variation de voltage résultant du potentiel d'action musculaire.

Signalons tout de suite que le nom de récepteur de la dihydropyridine (comme celui de récepteur de la ryanodine au paragraphe suivant), n'a rien à voir avec la fonction physiologique de cette protéine mais est lié à sa découverte et à ses propriétés pharmacologiques (cf paragraphe sur la pharmacologie).

Le réticulum sarcoplasmique [ modifier ]

Le réticulum sarcoplasmique est un compartiment intracellulaire spécialisé dans le stockage et la libération du calcium. C'est ce haut niveau de spécialisation du réticulum dans les fibres musculaires qui a amené à la dénomination spécifique de « réticulum sarcoplasmique », alors que ce compartiment est appelé « réticulum endoplasmique » pour les autres types cellulaires.

La structure est très particulière et on peut distinguer deux parties : les citernes terminales, gros renflements situées de part et d'autre des tubules T, et le réticulum sarcoplasmique longitudinal, fin réseau reliant les citernes terminales. Cette différence structurale est assortie d'une différence fonctionnelle, les citernes terminales étant plus spécialement impliquées dans la libération du calcium et le réticulum sarcoplasmique longitudinal dans sa recapture ou repompage.

La membrane des citernes terminales contient la deuxième protéine clé du couplage excitation contraction : le récepteur à la ryanodine. Cette protéine est un canal calcique qui permet, lorsqu'il s'ouvre, le passage du calcium du réticulum sarcoplasmique vers le cytoplasme.

La membrane du réticulum sarcoplasmique longitudinal contient la troisième protéine clé : la calcium ATP-ase ou SERCA. Cette enzyme est une pompe permettant l'accumulation du calcium à l'intérieur du réticulum, grâce à l'énergie fournie par l'hydrolyse de l'ATP.

La triade [ modifier ]

L'association d'un tubule T et des deux citernes terminales adjacentes forme une structure caractéristique appelée triade. La membrane du tubule T est à proximité du réticulum sarcoplasmique. Chaque récepteur à la dihydropyridine (dans la membrane du tubule T) est associé avec un récepteur à la ryanodine (dans la membrane du réticulum).

La libération du calcium [ modifier ]

La variation du potentiel de membrane induite par l'arrivée du potentiel d'action musculaire induit un changement conformationnel du récepteur à la dihydropyridine ; c'est l'élément voltage-sensible. Ce changement conformationnel induit à son tour l'ouverture du récepteur à la ryanodine associé, ce qui permet au calcium de sortir du réticulum sarcoplasmique dans le cytoplasme. Ce qui permet par l'intermédiaire des kinétochore d'activer les microtubules membranaires ancrés à la bicouche lipidique grâce a un domaine hydrophobe en hélice alpha.

La contraction [ modifier ]

Il existe deux modalités de contraction musculaire :

  • La contraction isométrique lorsqu'il n'y a pas de déplacement osseux ;
  • La contraction anisométrique quand il y a déplacement des pièces osseuses, avec un rapprochement des points d'insertion des muscles elle est concentrique et excentrique quand ceux-ci s'éloignent.

Diagramme montrant des fibres musculaires relachées (en haut) et contractées (en bas).

Les protéines contractiles [ modifier ]

Les protéines contractiles sont des protéines dont la déformation spatiale est responsable d'un mouvement de la cellule. Dans la fibre musculaire striée squelettique, les protéines contractiles sont la myosine et l'actine.

Fixation du calcium [ modifier ]

La fixation de 4 molécules de calcium au niveau de la troponine C, permet l'activation (plutôt une levée d'inhibition) de la mise en place des ponts actine-myosine d'où la contraction.

La relaxation [ modifier ]

La relaxation est le moment où la contraction se termine. Les différentes fibres (myosine, actine) se remettent en place et on retrouve l'apparition de la strie H. La relaxation est le résultat de la fin de l'influx nerveux au niveau de la plaque nerveuse du muscle ; de ce fait, il n'y a plus d'arrivée du neurotransmetteur, l' acétylcholine , donc plus de transmission de ce message vers la triade et donc, plus de libération du Ca 2+ vers le complexe biprotéiné troponine-tropomyosine. Le réticulum sarcoplasmique reintègre les Ca 2+ qui ont été nécessaires à la contraction précédente et de cette manière seront disponibles pour une nouvelle contraction.

Stimulation [ modifier ]

Le calcium contenu dans le milieu extra cellulaire maintient la contraction musculaire. Pour stopper la contraction, il faut réabsorber le calcium. Pour cela, il faut une molécule d'ATP.

La diade [ modifier ]

L'association d'une tubule T et d'une seule citerne de calcium (ou réticulum sarcoplasmique cardiaque) forme des diades et non des triades comme dans les muscles squelettiques. Elles sont localisées au niveau des stries Z et non au niveau des jonctions entre bandes A et I.

Le muscle lisse [ modifier ]

L'équivalent du sarcoplasme dans la cellule musculaire lisse est la cavéole.

Le cœur : similarités et différences avec le muscle strié squelettique [ modifier ]

Les muscles du cœur, sont des muscles striés. Mais contrairement aux muscles striés squelettiques, le muscle cardiaque se contracte indépendamment de la volonté.

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http://entrainement-sportif.fr/detente-verticale.htm

 

 

améliorer sa détente verticale en sport

 

 

Détente verticale : exercices pour améliorer l'explosivité des jambes

Musculation - Exercices pour muscler les Jambes - Détente verticale : 14 exercices pour améliorer l'explosivité des jambes

Préparation physique pour la détente verticale : la détente verticale est améliorée en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jambe ( fessiers , quadriceps , mollets )

Ce programme d'entraînement comprend:

  • 3 exercices d' étirement
  • 1 exercice d' électrostimulation
  • 10 exercices de musculation combinant un travail en isométrique , en stato dynamique , en pliométrique et en concentrique

Pour des précisions sur les différents régimes de contraction musculaire voir : Méthodes de musculation Les différentes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés

Les 3 exercices d'étirement sont à réaliser soit en fin de séance soit à part.

Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire ; donc ne pas dépasser la durée proposée.Un étirement ne doit jamais faire mal : il est souvent désagréable mais jamais douloureux. Il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant ses étirements. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

L'exercice d' électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices. Pour améliorer sa détente verticale, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l' explosivité des jambes souvent appelé " force explosive des membres inférieurs "

Les 10 exercices de musculation ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant 3 séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif. Ils peuvent tous être associés dans la même séance.

Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération active sous forme de déplacement couru à allure lente entre 30 sec. et 1min 30.

chevillères pour la détente verticaleRemarque : on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire

Il est totalement utopique de fournir un plan clé en main , à suivre aveuglément d'un bout à l'autre.Des plans payants de ce type sont disponibles sur le net. Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure .

Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance .

Un carnet d'entraînement permettant de garder une trace des diverses séances sera très utile

Téléchargez pour cela le fichier pdf à imprimer ci dessous :

carnet hebdomadaire pour améliorer sa détente verticale

Carnet hebdomadaire d'amélioration de la détente verticale

detente verticaleIl est enfin très utile pour évaluer objectivement ses progrès de passer un test de détente verticale initial puis toutes les 4 semaines environ.

détente   verticale en volley balldétente   verticale test vu de profil

Test de détente verticale en vue de profil

Données expérimentales sur la détente verticale

1 Il existe une corrélation entre la détente verticale et la souplesse des quadriceps … la détente verticale nécessite surtout une élasticité musculaire (souplesse) et une coordination neuromotrice (accélération)(ref. : cat.inist.fr )

2 Il est possible d'augmenter de 8 à 20 % la détente verticale de joueurs de volley-ball entraînés grâce à un programme d'entraînement de 4 semaines combinant l'électrostimulation et des exercices de pliométrie (ref : savoir-sport.org )

Les 14 exercices du plan d'entraînement pour améliorer la détente verticale

Bon nombre de ces exercices peuvent être intégrés dans un programme de musculation à la maison

  1. Squat
  2. Corde à sauter
  3. Electrostimulation
  4. Gainage
  5. Etirement des quadriceps
  6. Sauts et sprint
  7. Sauts et maintien
  8. Etirement des fessiers
  9. Squat Hop
  10. Step
  11. Thrust up
  12. Dossier sans chaise et multibonds
  13. Foulées bondissantes
  14. Etirement des mollets

Squat

musculation squat methodes pour améliorer sa détente verticale

augmenter sa détente verticale

Les trois façons de placer ses pieds pour le squat

Expirer sur l'extension, flexion maxi des genoux à 90°.

detente verticaleLa puissance peut être améliorée en développant la force maximale, la vitesse d'exécution ou les deux. Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes ( 3 répétitions à 90%RM ) et des séries avec des charges moyennes ( 7 répétitions à 60% RM ) mais mobilisées à vitesse maximum pendant environ 7 secondes.

sauter à la corde pour améliorer sa détente verticaleCorde à sauter

Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux ; le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins.Pour maitriser ses sauts il est préférable au début de sursauter deux fois à chaque rotation de la corde alternativement deux fois sur le pieds droit puis deux fois sur le gauche.

Electrostimulation (quadriceps mollets fessiers)

electrostimulation des quadriceps pour la détente verticale

Exemple de placement des electrodes sur les quadriceps

Choisir le programme d'électrostimulation "force explosive des membres inférieurs" ou encore " explosivité "

détente   verticale et gainage de face tonicité musculaire du grand droitGainage de la ceinture abdominale

Réaliser en contraction isométrique (c'est à dire en maintien immobile) des séries ( 3 en moyenne ) de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 "

Etirement des quadriceps

1° temps Contraction musculaire A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes

détente verticale et exercice de stretching pour le quadriceps   phase de contraction2° temps Stretching Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes

détente verticale et exercice de stretching pour le quadriceps   phase d'etirement

Sauts et sprint

détente   verticale test

8 sauts alternés avec des sprints sur 30m et récupération marchée sur 15 sec 8 à 10 séries

Sauts et maintien

exercice   detente verticale

detente verticale10 sauts verticaux sur place et 10 sec de maintien en position squat ( cuisses à l'horizontale ) ; exercice à répéter de 4 à 10 fois sans temps de récupération.

Etirement des fessiers

détente verticale   et étirement des fessiersAssis, une jambe tendue devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.

1° temps Contraction musculaire le genou resiste à la pression du coude 6 à 10 sec.

2° temps Stretching Le genou céde à la pression du bras 6 à 10 sec.

Squat hop

squat hop pour   améliorer sa détente verticale

L'étape 3 correspond à 14 sursauts de 10 cm environ (extensions à peine amorcées). En début de plan on peut commencer par 8 à 10 sursauts au lieu de 14. Le ballon tenu à bras le corps peut être remplacé par un medecine-ball. Il est possible de réaliser de 2 à 6 séries de 8 à 15 répétitions.

Step

détente   verticale exercice avec chaise

Poser un pied, saut avec extension complète sur une jambe genou tendu en fin de montée, finir sur la pointe des pieds puis changer de jambe ; 2 à 6 séries de 30 répétitions

Thrust up

détente   verticale exercice pour les mollets

Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux pour solliciter uniquement les mollets ; on peut réaliser 2 à 6 séries de 30 répétitions. Ils permettent aussi d' affiner la silhouette car les muscles qui participent à la foulée doivent avoir un temps de contraction court pour ne pas gagner en volume .

Dossier sans chaise et multibonds pieds serrés

exercice pliometrique couple avec de l'isometrie pour améliorer sa   détente verticale

detente verticaleTenir la position au mur 30 secondes., enchainer les multibonds en expirant sur l'impulsion, doubler l'exercice ; 8 à 10 séries

Foulées bondissantes

foulée   bondissante et détente verticaleDépart arrêté, réaliser 15 foulées bondissantes. On veillera à ce que l'attaque soit dominante par le talon, que le sujet passe sur tout l'appui, que le corps ne se déforme pas.Le pied doit reculer dans la chaussure à chaque foulée. Même exercice avec les mains sur la tête, le regard fixé pour prendre conscience de la verticalité du tronc. Même exercice avec une charge dans les mains sur la tête ( medecine ball, par exemple )

Etirement des mollets

détente verticale et exercice de stretching pour les mollets phase   de contraction1° temps Contraction musculaire Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 20-30 secondes

2° temps Stretching Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 20-30 secondes

détente verticale et exercice de stretching pour les mollets phase   d'etirement

détente verticale en   basketLiens internes sur les exercices de détente verticale proposés

  • Test de détente verticale : Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe
  • Explosivité des jambes : Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet de tester la force explosive des muscles de la jambe
  • Methode de musculation par contraste de charge : La methode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive
  • Courir en foulées bondissantes : Exercice de pliométrie très connu en course à pied qui sollicite fortement l'élasticité musculaire
  • Musculation en Pliométrie : La musculation en pliométrie améliore la détente verticale en décuplant la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte
  • Squat pour les quadriceps : Exercice de musculation qui s'effectue pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses
  • Corde à sauter : La corde à sauter est un excellente exercice pour développer et entretenir l'endurance musculaire necessaire pour avoir une bonne détente verticale
  • Gainage : 4 exercices de gainage essentiels pour éviter le mal de dos et assurer une efficacité maximale aux impulsions verticales en course et lors des sauts
  • Musculation Puissance 10 : un exercice de musculation sans charge associant les trois régimes de contraction musculaire ( isométrique, pliométrique et concentrique )

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http://entrainement-sportif.fr/force-explosive-jambes.htm

 

Force explosive ou explosivité des jambes

Programmes , méthodes, tests - 13 Tests sportifs - Force explosive ou explosivité des jambes

Ce test de force explosive des jambes consiste à effectuer un saut en longueur sans élan à partir de la position debout. Il permet d'évaluer spécifiquement la force explosive des muscles extenseurs de la jambe. Un programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site permettra ensuite de développer cette qualité musculaire.

Définition de la force explosive

détente verticale explosivité des jambesLa force explosive ou explosivité est la capacité à déclencher une contraction musculaire maximale en un temps minimum.

Description du test

Le test est un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout.

Matériel

  • Deux tapis de judo ou similaires (par exemple tapis de gymnastique) disposés l'un à côté de l'autre dans le sens de la longueur sur un sol antidérapant.
  • Un morceau de craie.
  • Un mètre ruban.

Instructions pour le sujet testé

  • Tenez-vous debout, les pieds à la même hauteur, les orteils juste derrière la ligne de départ.
  • Fléchissez les genoux en plaçant les bras vers l'avant, à l'horizontale.
  • D'une détente vigoureuse, accompagnée d'un balancement des bras, sautez le plus loin possible.
  • Réceptionnez-vous, les pieds joints sans perdre l'équilibre.
  • Effectuez le test deux fois, le meilleur résultat étant compté

test de force explosive ou explosivité des jambes

Directives pour l'examinateur

  • Tracez des lignes horizontales tous les 10 cm sur le tapis, parallèlement à la ligne de départ, à 1m de celle-ci.
  • Déposez un mètre ruban perpendiculairement à ces lignes, ce qui permettra de relever des mesures exactes.
  • Debout sur le côté, enregistrez les distances franchies.
  • Mesurez cette distance depuis la ligne de départ jusqu'au premier point de contact des talons avec le sol. Si les deux talons ne sont pas à la même hauteur notez la distance la plus courte.
  • Si le sujet tombe en arrière ou touche le sol avec une partie quelconque du corps, faites faire un nouvel essai. S'il tombe en avant, l'essai est pris en compte.
  • Les tapis de lancement et de réception doivent être au même niveau, et fixés solidement au sol.

Résultat

Le meilleur des deux résultats obtenus est enregistré

Remarques

Ce test est moins fiable que le test de détente verticale pour évaluer la force explosive des jambes car il fait aussi appel à des qualités de coordination motrice impliquant les bras et les muscles de l'abdomen ; de plus la taille du sujet n'est pas relativisée.

Par contre sa mise en oeuvre est plus facile ; en effet si l'on dispose d'un sol anti-dérapant les tapis ne sont pas indispensables, une craie et un mètre ruban sont alors seuls nécessaires.

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/muscles-lombaires.htm

 

Muscles Lombaires

Anatomie - Muscles du corps humain - Muscles Lombaires

Les lombaires sont des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos.

muscles lombairesmuscles lombaires muscles du dos

La tonicité des muscles lombaires et la souplesse de la colonne vertébrale sont deux facteurs essentiels de la prévention et du traitement du mal de dos

Voir à ce sujet dans le site

Gainage : 4 exercices pour éviter le mal de dos

Musculation du dos : On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombairesMusculation en gainage pour les dorsaux : Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.

Etirement du dos Les étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe éviteront une raideur qui limiterait la flexion de la hanche et obligerait la colonne vertébrale lombaire à compenser provoquant ainsi mal de dos et lombalgie

Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine

Préparation physique et prevention du mal de dos

Etirements de la chaine posterieure Un exemple d'exercice d'étirement de la chaine musculaire postérieure dont font partie les muscles lombaires

  • Point fixe : ischion (partie postérieure du bassin).
  • Position : jambes allongées et serrées, bras tendus, paumes vers le haut.
  • Mouvement : montez la tête vers le haut, poussez les talons au loin en ramenant les pointes vers vous, et cherchez à éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit

D'autres exercices d' étirement du dos sur la page : Etirement de la chaine musculaire postérieure

Voir aussi dans le site:

  • Etirements : Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure
  • Souplesse : 10 Tests simples pour connaitre son niveau de souplesse

Test : Souplesse du dosEnrouler passivement le dos vers l'avant, tête relachée

Départ : debout les deux jambes parallèles

  1. Les mains se posent au sol
  2. Les ongles effleurent le sol
  3. Pas de contact avec le sol

suite

10 Tests simples pour connaitre son niveau de souplesse

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http://entrainement-sportif.fr/lombalgie-multifidus.htm

 

Lombalgie : rôle du Multifidus et des Spinaux

Blessures sportives - Douleurs musculaires - Lombalgie et multifidus

La lombalgie ou mal de dos est principalement causée par le Multifidus, muscle extenseur de la colonne vertébrale.

lombalgie et multifidusTrès longtemps, on a pensé que la lombalgie avait une origine discale, ou articulaire, voire ligamentaire. De récents travaux tendent à prouver que le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la douleur.

A tort, pendant de nombreuses années on a évoqué chez le lombalgique le rôle des fléchisseurs du rachis avec en particulier le psoas , les abdominaux ou le carré des lombes et les muscles intertransversaires qui semblent agir dans la flexion latérale du rachis.

multifidus et mal de dosLes méthodes d'investigations modernes des muscles (EMG, scanner, IRM et échographie) ont démontré qu'en fait chez les lombalgiques il s'agissait presque toujours d'une dysfonction des extenseurs ( les muscles spinaux ) avec, pour les lombalgies chroniques, une réelle atrophie de 9 muscles spéciaux confirmée par l'échographie et l'IRM.

lombalgie le role du multifidusParmi ces spinaux il semble que ce soit le Multifidus le principal responsable de la lombalgie.

Le Multifidus est parmi les muscles spinaux le plus large et le plus médian. Il s'insère sur l'apophyse épineuse de chaque vertèbre lombaire pour aller s'ancrer plus bas sur les processus mamillaires, sur la crête iliaque et sur le sacrum. L'action principale est représentée par un vecteur vertical perpendiculaire à l'apophyse épineuse. Chaque faisceau produit ainsi une rotation postérieure sagittal. Ainsi le Multifidus contrôle l'extension du rachis lombaire dans la rotation du tronc et s'oppose aux mouvements de flexion produit par les abdominaux.

Il est essentiel pour la stabilité du rachis lombaire et le contrôle de sa mobilité. De nombreux travaux montrent les relations étroites qui existent entre les lombalgies et la statique rachidienne sagittale.

Chez le sujet non lombalgique en position debout, les muscles spinaux sont au repos. Dans de nombreuses situations douloureuses, on constate qu'il existe un déplacement antérieur du centre de gravite.

De très nombreux travaux ont montré qu'il existe des corrélations significatives entre la perte ou la diminution de la lordose lombaire et les lombalgies. Dans certains cas, le fait de faire reculer le centre de gravité en arrière des têtes fémorales suffit à faire disparaître les contractions musculaires et les douleurs.

Conséquences thérapeutiques

Le travail musculaire actif en particulier du multifidus chez le lombalgique chronique est efficace.

  • Le repos contrairement aux idées anciennes est néfaste . Le renforcement des spinaux entraîne une diminution de l'infiltration graisseuse, une augmentation de l'amplitude, une meilleure résistance à l'effort et une disparition progressive de la douleur.
  • On essaie de recréer une lordose lombaire correcte.
  • On assouplit les fléchisseurs de hanches, particulièrement les psoas
  • On étire les ischio-jambiers et plus généralement la chaine musculaire postérieure
  • Enfin, pendant la phase aiguë, une ceinture de contention peut aider.

lombalgie et ischios jambiers

La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche

D'après une communication du Docteur C.MARTY (Hôpital Raymond Poincaré - Garches) Rhumatologie pratique

lombalgie cercle vicieux de l'inactivite

Cercle vicieux de la lombalgie ( source : INRS )

Liens internes associées au thème " Multifidus et lombalgie "

  • Exercices d'étirement du psoas : Les étirements du psoas permettent d'éviter des blocages vertébraux et d'augmenter l'efficacité du geste sportif
  • Hernie Discale : La hernie discale lombaire est plus connue au travers de son principal symptôme, la sciatique. C'est une compression nerveuse située dans la zone lombaire.
  • Gainage et Abdominaux : Les exercices de gainage des abdominaux assurent un rôle d'équilibration du corps en mouvement.
  • Musculation du dos : On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
  • Mal de dos : La colonne doit être entretenue, mobilisée, assouplie au minimum trois fois par semaine pour éviter le mal de dos .
  • Colonne vertébrale : La colonne vertébrale , aussi nommée rachis, est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques qui servent d'amortisseurs et de joints souples
  • Vertèbre en coupe : Coupe transversale simplifiée d'une vertèbre

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http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm

 

 

10 exercices pour soigner le mal de dos

Blessures sportives - Mal de dos - 10 exercices contre le mal de dos

Le mal de dos peut être soigné par des exercices musculaires et d'étirement de la colonne vertébrale pratiqués au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Cette gymnastique douce est la seule solution efficace pour soulager les douleurs des muscles du bas du dos et le garder en bonne santé.

Douleurs dorsales

Les douleurs dorsales, cervicalgies, dorsalgies ou lombalgies pour les douleurs du bas du dos, ne sont pas une fatalité. Des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements des muscles de la chaine postérieure, s'ils sont pratiqués très régulièrement, peuvent les faire disparaitre définitivement. C'est en effet le dysfonctionnement musculaire des dorsaux et notamment du multifidus qui est cause de la douleur au niveau du dos.

Préparatifs

Installez-vous de préférence dans une pièce calme où vous pourrez être à l'écoute de votre corps. Lors de la pratique de ces exercices, ne forcez jamais . En cas de douleurs persistantes n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Les exercices suivants sont recommandés dès l'âge de 6 ans .

10 exercices pour soigner le mal de dos

relaxation contre le mal de dosRelaxation

Durant la journée, prendre cette position (10 min). Jambes surélevées par un canapé ou une chaise. Prendre conscience de la détente des muscles lombaires.

mal de dos Etirement de la chaine musculaire posterieureÉtirement de la chaîne musculaire postérieure

Partant de la position ci-dessus, mettre les jambes contre un mur. Tirez les pointes de pieds vers le bas, basculez le bassin et plaquez la nuque contre le sol. Aucune douleur vive ne doit être ressentie. Avec l'expérience le support du mur peut être supprimé.

 

Dos creux a 4 pattesDos creux Dos rond à 4 pattes

Laissez tomber la colonne, sans forcer, le ventre relâché en inspirant. Ceci est un mouvement d'extension sans charge sur la colonne.Un exercice plus difficile contre le mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux ; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux.

mal de dos exercice Dos rond a 4 pattesRentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Bien ouvrir les omoplates . Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne

exercices pour le mal de dos EtirementsÉtirements

A 4 pattes glissez les bras vers l'avant, les fémurs restant verticaux. Soufflez en descendant.

Étirement des hanches

soigner le mal de dos avec etirement des hanchesAmenez les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos

mal de dos bascule bassinBascule du bassin

Creuser et décreuser le bas du dos. Bien sentir les séquences de contraction des différents muscles : abdominaux et fessiers

Tampon buvard ou soulevé de hanches

mal de dos exercice Tampon buvard Poussez sur les talons pour décoller les fesses, puis les vertèbres, de proche en proche jusqu'aux dorsales, maintenir quelques secondes puis redescendre, dans le sens inverse de la montée. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage des dorsaux pour le renforcement musculaire et la tonicité du dos

mal de dos exercice en SuspensionSuspension

A une porte ou mieux à une fixe. Il faut se détendre et sentir son corps s'allonger. Les jambes peuvent être dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol. Maintenir la position le plus longtemps possible, respirer profondément.Ne jamais sauter pour descendre.N.B. : si vous utilisez une porte veillez à votre sécurité en vous plaçant près des charnières et en empêchant la porte de se refermer

Assouplissement du dos

Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit, le bras droit tendu est posé, au sol. Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit, suivez votre main du regard. Il faut terminer avec les épaules le plus près possible du sol. Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin.Réalisez l'exercice des 2 côtés.

mal de dos etirement unilateralÉtirement unilatéral

Un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture. L'autre jambe peut se lever au début. Toujours être relâché pendant l'exercice. Réalisez l'exercice avec chaque jambe.

Liens internes relatifs au mal de dos

Les étirements

Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure . L' étirement du Psoas est, avec l' étirement du dos , un des principaux gestes-santé d'une bonne Préparation physique ; s'il est rétracté, il peut être source de douleurs au ventre ( point de côté ) et au dos ( lombago ).

La colonne vertébrale

disque intervertebral et mal de dosLa colonne vertébrale , aussi nommée rachis, est le support du dos ; elle est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques. L' hernie discale est la principale pathologie du dos et des disques intervertébraux

La musculation du dos

La Musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel On peut rapidement muscler le dos avec un exercice de musculation comme le soulevé de terre . Avoir un dos musclé répond avant tout à un souci de santé. En effet le dysfonctionnement musculaire est une cause de la lombalgie . Mais muscler le dos , notamment le grand dorsal , permet aussi de MAIGRIR car le travail des muscles augmente le métabolisme de base.

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http://entrainement-sportif.fr/mensurations-ideales-musculation.htm

 

mensurations idéales

Musculation - Mensurations idéales

Mensurations idéales calculées à partir de la formule de Stuart McRobert

mensurations idealesPour le calcul des mensurations ideales la formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% ; 2 programmes gratuits sont disponibles gratuitement sur le site pour connaitre son pourcentage de masse grasse .

Comment prendre ses mensurations ?

  • Cou : sous la pomme d'Adam
  • Epaules : au dessous des clavicules, bras le long du corps
  • Poitrine : à hauteur des tétons, respiration bloquée
  • Biceps : bras levé parallèle au sol, biceps contracté, mesurer au plus gros
  • Avant-bras : poing serré et bras tendu, poignet dans l'alignement de l'avant-bras, au plus gros
  • Poignet : entre la main et la protubérance osseuse de l'avant-bras, au plus petit
  • Tour de taille : mesurer au plus petit, vers le nombril ;
  • Cuisse : debout, au plus gros, décontracté
  • Mollet : debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, décontracté
  • Cheville : debout, talon au sol, au plus petit

Tableau des mensurations idéales selon la taille

tableau des mensurations idéales

Toutes les mesures ci-dessus sont en centimètres ; seul le poids est en kilos.

On peut remarquer que, pour des mensurations idéales, selon cette formule, il faut que la taille du cou , des bras et des mollets soit la même.

mensurations idéalesPrise de masse en musculation

L'atteinte des mensurations idéales impose un travail de prise de masse musculaire long et méthodique . Quelle que soit la zone anatomique travaillée le principe est toujours le même pour prendre du volume musculaire :

il faut faire:

10 répétitions par séries (entre 5 et 10 séries par groupe musculaire travaillé) avec des charges allant de 60% RM à 75%RM.

Le rythme des répétitions est assez lent.

Par exemple un débutant commencera par faire 5 séries de 10 répétitions à 60kg , si sa charge maximale , c'est à dire la charge qu'il ne peut déplacer qu'une fois, est de 100kg pour l'exercice visé. Puis, progressivement, d'une séance à l'autre, il augmentera alterrnativement le nombre de séries et le poids.

3 méthodes de calcul sont utilisées pour connaitre la charge maximale . Un tableau et un tableur sont disponibles sur le site pour déterminer rapidement la charge de travail idéale. Un carnet d'entraînement en musculation permettra la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables pour atteindre les mensurations idéales indiquées ci-dessus.

Liens internes associés

  • Calcul du poids idéal : Pour savoir si vous devez suivre un régime faites le calcul du poids idéal selon 7 formules de référence avec 3 programmes gratuits à télécharger

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http://entrainement-sportif.fr/metabolisme-de-base.htm

 

Métabolisme de base : 7 astuces pour l'activer

Régime alimentaire et sportif - Métabolisme de base ou basal : 7 Astuces pour l'activer

Un métabolisme de base trop lent est activé en faisant de la musculation pour les hommes et femmes quel que soit l'age du début de pratique ; il existe 6 autres astuces pour augmenter son métabolisme de base.

7 astuces pour activer un métabolisme de base lent

•  Déjeunez tous les matins !

•  Ne descendez pas sous la barre des 1200 calories par jour.

•  Ne restez pas assis après un repas. Marchez !

•  Mangez davantage de glucides complexes.

•  Evitez les repas copieux à 22 heures !

•  Buvez beaucoup d'eau.

•  Faites de l'exercice régulièrement

metabolisme de base ou basalComment accélérer un métabolisme trop lent ?

Exaspérés, les gens qui ont du mal à maigrir donnent parfois cette excuse ultime : "C'est mon métabolisme ; il est trop lent !"

Ils n'ont pas tout à fait tort, puisque le métabolisme de base, soit l'énergie dépensée par l'organisme pour assurer uniquement ses fonctions essentielles comme la respiration et l'activité des organes au repos, peut vous faire engraisser comme vous faire maigrir.

Pourquoi ? Le métabolisme de base représente environ 60% de la dépense calorique quotidienne, soit 1 200 calories pour une personne qui en dépense 2 000 par jour.

Si le métabolisme de base ralentit son activité ou l'accélère, imaginez l'influence que cela aura sur vos réserves de graisse.

Par exemple, une baisse de seulement 4% se traduit par un surplus de presque 50 calories par jour (4% de 1 200 calories). Au bout d'une semaine, l'excédent atteint pratiquement 350 calories et après 6 mois, il frise les 7000 calories !

A ce rythme, si vous n'ajustez pas votre apport calorique en conséquence, vous prendrez aisément un kilo de graisse ( 7 000 calories ). A l'inverse, une hausse de 4% entraînera une perte de 7 000 calories en 6 mois.

Qu'est-ce qui fait faire le yo-yo au métabolisme ?

Causes d'accélération ou de ralentissement de l' activité métabolique

L' âge , le sexe et le niveau d'activité physique sont les facteurs qui influencent le plus le métabolisme de base

D'autres facteurs comme le stress, la fièvre et le jeûne influencent aussi le métabolisme de base ; les 2 premiers l'augmentent tandis que le dernier le ralentit. Il s'agit là, toutefois, de fluctuations ponctuelles. Heureusement d'ailleurs, car si nous étions continuellement fiévreux, stressés ou en état de jeûne, le métabolisme ne serait pas le seul à défaillir!

En général, plus une personne est jeune, plus son métabolisme est élevé.

Cela est particulièrement vrai chez les enfants et les adolescents. Leur corps en pleine croissance requiert de grandes quantités d'énergie pour se développer. C'est tout le contraire en vieillissant : la flamme métabolique vacille de plus en plus.

Le métabolisme de base ralentirait en fait de 2% par décennie après 40 ans.

Pourquoi cette baisse? Parce que les muscles fondent au fil du temps. Or, ceux-ci représentent environ 50% du poids corporel et sont très actifs sur le plan métabolique. Si on a moins de muscles, le métabolisme ralentit forcément. C'est pour cette raison que les femmes ont, en général, un métabolisme de base plus lent que celui des hommes. Par contre, si on compare des jeunes gens (hommes ou femmes) avec des athlètes actifs d'âge moyen, on n'observe aucune différence entre leur métabolisme de base.

Mieux, on a remarqué une hausse de 8% du métabolisme de base chez des personnes de plus de 65 ans qui s'étaient mises aux poids et haltères .

se muscler pour augmenter metabolisme de baseEn somme, ce qui précède nous montre la voie à suivre pour maintenir un poids de forme tout au long de notre vie : il s'agit d'accélérer notre métabolisme de base et, par le fait même, la dépense calorique quotidienne.

Comment stimuler son métabolisme

1. Déjeunez tous les matins !

Chaque fois que vous sautez votre déjeuner, vous envoyez un message de privation calorique à votre organisme, qui se trouve en état de jeûne depuis plusieurs heures. Que pensez-vous que votre cerveau fera en ces circonstances? Il ordonnera au métabolisme de ralentir pour ménager les réserves caloriques de votre corps. la longue, cette mauvaise habitude finit par provoquer un ralentissement temporaire du métabolisme

2. Ne descendez pas sous la barre des 1200 calories par jour

Cet apport calorique est insuffisant pour supporter votre métabolisme de base, qui se mettra irrémédiablement à ralentir. Rappelons que les diètes amaigrissantes proposent souvent une telle coupure calorique. Après quelques semaines, vous aurez effectivement perdu du poids mais vous aurez aussi hérité d'un métabolisme plus lent et vous devrez vous attendre à un retour des kilos

3. Ne restez pas assis après un repas. Marchez !

Pour absorber et digérer les aliments que nous mangeons, notre organisme dépense de l'énergie. Il s'ensuit donc une hausse de l'activité métabolique durant les heures qui suivent la prise d'un repas. C'est ce que les nutritionnistes appellent l'effet thermique des aliments ou, plus savamment, la thermogénèse d'origine alimentaire. L'ampleur de cet effet varie selon le type d'aliments ingérés. Nous reviendrons sur ce point plus loin. Retenez pour le moment que le fait de bouger après un repas accentue la hausse du métabolisme qui découle de l'effet thermique des aliments. En revanche, si vous restez assis longtemps après la fin d'un repas, vous perdez une occasion de stimuler davantage votre métabolisme et de dépenser plus de calories

4. Mangez davantage de glucides complexes

Nous avons dit précédemment que l'ampleur de la hausse du métabolisme après un repas dépendait de ce que nous mangions. Cela veut dire que si vous mangez un repas riche en gras, votre organisme dépensera peu de calories pour le digérer. Les lipides, en effet, s'absorbent et se digèrent et facilement, ce qui n'est pas le cas des protéines et des glucides complexes. Par exemple, après un repas riche en protéines, votre métabolisme peut littéralement s'emballer. On a déjà observé chez certaines personnes une hausse du métabolisme de plus de 30% après l'ingestion d'un repas très protéique. à calories égales dans votre assiette, vous emmagasinez donc moins de calories en mangeant un steak qu'en mangeant une fondue au fromage.

N'allez pas conclure cependant qu'il faut manger du steak matin, midi et soir. Suivre un régime protéiné n'est pas bon pour l'organisme , en particulier pour les reins. Mangez plutôt davantage de glucides complexes (il y en a beaucoup dans les fruits et les légumes). Ces aliments provoquent une élévation marquée du métabolisme, même si elle n'est pas aussi forte que celle provoquée par la digestion de protéines.

5. Evitez les repas copieux à 22 heures !

Prendre un gros repas une heure ou deux avant d'aller au lit est la voie express pour engranger des calories pendant la nuit. En effet, à cause de la faible thermogénèse alimentaire qui s'en suit, on conseille de prendre le dernier repas de la journée au moins 4 heures avant de dormir. De manière imagée, un dicton vient "confirmer" ce phénomène : " L'avoine du matin passe dans le crottin , celle du soir dans l'arrière train " .

Il faut tout de même signaler, sur l'excellent site Tatoufaux.com , à la page Manger beaucoup le soir fait grossir , un point de vue opposé selon lequel " ce n'est pas l'heure des repas qui favorise la prise de poids, mais la quantité de calories prise en une journée ".

Nous pensons avec Denis Riche que notre organisme serait " mieux préparé le matin que le soir à griller qu'à stocke r" d'où notre préférence pour les repas riches en début de journée.

augmenter metabolisme de base6. Buvez beaucoup d'eau

L'activité biochimique liée au métabolisme requiert beaucoup d'eau. Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau, votre métabolisme ralentira

7. Faites de l'exercice régulièrement

Si vous êtes sédentaire et que vous décidez de faire 30 minutes d'exercices modérés par jour, non seulement vous profiterez des nombreux bienfaits de l'exercice , mais votre métabolisme s'accélérera. Vous dépenserez ainsi 50 à 75 calories de plus par jour, sans même lever le petit doigt.

En outre, si vous suivez un programme de musculation adapté, vous renforcerez vos muscles et l' augmentation de masse musculaire élèvera votre métabolisme de base.

Pour un objectif de forme et d'entretien il faut suivre un entrainement en musculation concentrique basé sur un travail d'endurance en séries longues avec charges légères ; par exemple si la charge maximale déplacée en flexion de jambes (ou squat ) est de 50kgs il faut faire des séries de 20 squats à 60% de 50kg c'est à dire à 30kg .

Pour éviter des calculs longs et fastidieux un tableau des charges d'entraînement en musculation permettant de connaitre la masse à déplacer selon l' objectif voulu (prise de masse, gain de puissance ou entretien). est téléchargeable à la page Tableau des charges d'entraînement en musculation

Reference Kiné-Santé

age, sexe et metabolisme de base

Influence de l'age et du sexe sur le métabolisme de base

Liens internes

  • Calcul du poids idéal : Pour savoir si vous devez suivre un régime faites le calcul de votre poids idéal selon 7 formules de référence avec 3 programmes gratuits à télécharger
  • Guarana : Le guarana est la plante au monde la plus riche en caféine à diffusion lente. il permet d'activer la combustion des lipides
  • Ce qu'il faut faire pour perdre la graisse : Il faut respecter trois impératifs
  • Programme sportif pour perdre du poids : Les diètes ont un effet à court terme et ne s'attaquent pas aux principales causes contrôlables du surplus de graisse, c'est à dire le manque d'activité physique et / ou un mauvais comportement alimentaire
  • Courir le meilleur sport pour maigrir : Faire du jogging permet-il de maigrir ? Transpirer fait-il maigrir ?
  • Maigrir des hanches : Pour maigrir des hanches et perdre les poignées d'amour il faut faire un régime hypocalorique, muscler uniquement les transverses, faire un sport pour bruler des calories. Il faut surtout éviter de muscler les abdominaux obliques en concentrique
  • Comment maigrir des cuisses : Vous êtes une femme et vous souhaitez maigrir des cuisses ? Votre désir n'a rien d'exceptionnel puisque, chez les femmes, la graisse a une plus grande tendance à se fixer sur cette partie du corps en particulier
  • 7 sports pour bruler les calories : Corde à sauter, rameur, aquagym, aérobic etc... A vous de choisir pour bruler les calories superflues !

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-methodes.htm

 

Méthodes de musculation et régimes de contraction musculaire

Musculation - Méthodes de musculation et régimes de contraction musculaire

Les méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés :

•  concentrique

•  pliométrique

•  stato-dynamique

•  isométrique

•  excentrique

Musculation methodesContraction musculaire

Régime de contraction concentrique

Principe : les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.

Avantages

  • force à 6 répétitions : agit sur les mécanismes nerveux
  • hypertrophie à 10 répétitions : agit sur l'augmentation de la taille des fibres (volume) et du tissu conjonctif
  • endurance à 15 répétitions : coordination inter-musculaire

Régime de contraction pliométrique

Principe : cycle «étirement – raccourcissement» : le muscle se contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit et travaille en concentrique.

Exemple : saut en contrebas : l'athlète s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des jambes (phase concentrique).

Avantages

  • action/facteurs nerveux
  • force développée supérieure au maximum concentrique
  • sollicite l'élasticité
  • intérêt à coupler avec les autres régimes
  • nécessite un placement correct

Les exercices du programme de musculation au poids de corps ont été choisis pour maximiser l'effort pliométrique et le gainage .

Musculation au poids de corps et explosivité

Musculation - Musculation au poids de corps pour l'explosivité

musculation au poids de corps pour l'explosivitéCe programme de musculation au poids de corps vise le développement de l' explosivité musculaire sans prise de volume . Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il conviendra donc aux joueurs de sports collectifs ainsi qu'aux tennismen et aux pratiquants de sports de combat. Il permettra enfin d'obtenir des muscles dessinés sans être massifs.

Ce programme sans charge nécessite peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon de football, un chronomètre, des chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances par semaine . Il nécessite une bonne condition physique et peut servir de programme d'entretien durant les vacances. Les exercices ont été choisis pour maximiser l'effort en pliométrie et le gainage . La vitesse de leur exécution sera toujours très importante voire maximale .

 

 

Régime de contraction stato-dynamique

Principe : méthode mixte comportant une phase concentrique et une phase isométrique.

Avantages

  • mobilisation importante des mécanismes nerveux
  • amener l'athlète en forme

regime de contraction stato-dynamique en squat

Le stato-dynamique en squat

Régime de contraction isométrique

Principe : les muscles se contractent, les leviers ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes.

Exemple : Gainage

regime de contraction isometrique

Avantages

  • facile à mettre en œuvre;
  • travailler les positions difficiles;
  • peu d'action sur la masse musculaire;
  • pas d'action sur la vascularisation;
  • développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique;
  • activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.

Inconvénients

  • gain de force (uniquement) dans la position de travail;
  • ne peut être utilisé longtemps;
  • défavorable à la coordination;
  • ne peut être utilisée seule;
  • diminue la vitesse de contraction.

Régime de contraction excentrique

Principe : le muscle se contracte, mais les insertions s'éloignent, elles s'excentrent.

Exemple : course en descente

Avantages

  • tension supérieure de 30 % à l'isométrie;
  • sollicitation différente des fibres;
  • très efficace couplé avec le concentrique.

Inconvénients

Ces informations sont issues du site académique EPS de Poitiers où est téléchargeable un dossier très complet sur la musculation ( cycle d'enseignement, fiches d'évaluation, organisation d'ateliers, etc...)

Liens internes sur l'entraînement en musculation

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http://entrainement-sportif.fr/mollet-muscle.htm

 

Muscler les mollets

Anatomie - Muscles du corps humain - Le mollet : exercices pour le muscler

Muscles JumeauxLe muscle du mollet, ou triceps sural, est constitué de 3 faisceaux musculaires, qui viennent former le tendon d'Achille à la partie inférieure de la jambe . Muscler les mollets peut se faire chez soi sans matériel.

mollets

Insertions du mollet

triceps sural molletUn muscle profond, le Soléaire , s'insère sur la partie haute du tibia et du péroné.

Deux muscles superficiels, les Jumeaux, s'insèrent sur la face postérieure des condyles fémoraux, où ils participent à la stabilité du genou .

Jumeaux ou triceps sural ( muscle du mollet )

tendon d'achille

Mensurations idéales des mollets selon la taille

Le mollet doit être mesuré en étant debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, décontracté.

Taille idéale des mollets selon la taille

Mensurations idéales calculées à partir de la formule de Stuart McRobert

muscler molletsMuscler le mollet

Pour muscler ses mollets une simple marche suffit ( voir image de droite ).

On peut aussi faire de la corde à sauter ou travailler sa détente verticale (par exemple les exercices Step et Thrust up ).

Tout ceci peut se faire sans matériel pour une musculation à la maison mais on peut aussi ajouter une charge, un sac à dos lesté par exemple ou encore des chevillères.

Liens internes

Tendinite

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Muscler les avant-bras

 

 

http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/avant_bras_poignets.html

 

http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/avant_bras_poignets2.html

 

Exercices ayant une action directe sur les avant-bras

 

Exercice par muscle

Flexion assis, prise marteau alternée

L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Flexion des poignets

L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses ouvertes.
Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères.
Placer vos avant-bras sur le bout du banc....

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Flexion biceps assis, prise marteau

L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Flexion des poignet en supination

L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses légèrement ouvertes.
Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères.
Placer vos avant-bras sur vos cuisses....

 

Exercice par muscle

 

Flexion biceps en pronation

L'exercice peut être effectué debout ou assis.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Cet exercice peut se faire sur une machine (poulie basse)...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Traction nuque à la barre-fixe

Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur.
Saisissez la barre, Les bras à la hauteur des épaules, les paumes des mains vers l'arrière (supination)....

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Flexion debout, prise marteau, alternée

L'exercice s'effectue debout. Cuisses serrées.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Un haltère dans chaque main, les bras le long du corps...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Flexion debout, prise marteau

L'exercice s'effectue debout. Cuisses serrées.
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.
Un haltère dans chaque main, les bras le long du corps....

 

Exercice par muscle

 

Muscles des avant-bras

n/a

Les avant-bras comportent plusieurs muscles (supinateur, le radial, le cubital et d'autres encore).
Une partie des muscles de l'avant bras a pour action la mobilité du poignet et de la main, d'autres muscles (long supinateur) participent avec le biceps et le triceps aux mouvements de l'avant bras.

Exercices ayant une action secondaire

 

Exercices ayant une action secondaire sur les avant-bras

 

Exercice par muscle

Traction à la barre-fixe

Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur.
Saisissez la barre.
Les bras écartés, les paumes des mains vers l'avant...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Tirage poitrine

Ce type de mouvement doit être fait sur une machine avec poulie haute. L'exercice s'effectue assis.
Saisissez les poignées ou la barre de la poulie...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Tirage poitrine, prise large

L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute avec une barre. Buste incliné vers l'arrière, bras tendus, saisir la barre
Tirez vers le bas, jusqu'à votre poitrine en soufflant...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Tirage poitrine, prise courte

L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute avec une corde de tirage ou une poignée en V.
Buste incliné vers l'arrière, bras tendus, saisir la poignée ou la corde de tirage...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Tirage poulie, bras serrés

L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie basse avec une corde de tirage ou une poignée en V. Assis au sol, buste incliné vers l'avant, bras tendu, saisir la poignée ou la corde de tirage...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Tirage de barre en pronation

L'exercice s'effectue debout.
Cet exercice peut se faire sur une machine (poulie basse), avec une barre ou des haltères. Buste incliné, jambes écartées, genoux fléchis...

 

Exercice par muscle

 

Exercice par muscle

Tirage verticale avec barre

L'exercice s'effectue debout.
Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères.
Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps...

 

Exercice par muscle

 

Tirage avant, à la poulie (Banc multifonction)

L'exercice s'effectue debout, face au dossier de la machine. Saisissez la barre reliée à la poulie basse de la machine, les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière (pronation)...

Fiche exercice détaillée

Muscles arrière sollicités par Tirage avant, à la poulie (Banc   multifonction)

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http://entrainement-sportif.fr/anatomie-muscles-corps-humain.htm

 

Muscles du corps humain

Anatomie - Muscles du corps humain

Anatomie des muscles du corps humain : De abdominaux à vaste interne description anatomique et fonctionnelle de tous les muscles du corps humain

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http://entrainement-sportif.fr/exercices-musculation-halteres.htm

 

Musculation avec haltères 15 exercices Programme, carnet

Musculation - Matériel - Haltères : 15 exercices de musculation avec haltères

Les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Les haltères sont le matériel idéal pour une musculation à la maison complète et efficace. Un programme gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.

Exercices de musculation avec halteresOutre le faible encombrement des haltères par rapport aux appareils de musculation à charge guidée , l'avantage d'utiliser des haltères pour ses exercices de fitness est la certitude d'effectuer un mouvement tout à fait naturel qui respectera les caractéristiques anatomiques humaines et notamment les axes de rotation des articulations.

L'exigence accrue de stabiliser durant le mouvement l'ensemble du corps se traduit par un effort de maintien et de gainage réalisé par de nombreux muscles annexes. Cet effort, loin de pénaliser le pratiquant, est en fait le gage d'une musculation complète et d'un entraînement plus fonctionnel.

musculation esercices avec haltèresCertes l'apprentissage des différents exercices nécessite un temps plus long pour être réalisés sans risque de blessure par rapport aux exercices avec charges guidées mais le gain total au niveau force et tonicité mérite largement ce temps supplémentaire. La photo ancienne de droite n'est pas, à ce sujet,un exemple à suivre...

Bref le travail est plus complet parce que le mouvement est plus complexe.

15 exercices de musculation avec haltères

Le tableau suivant propose 15 exercices avec haltères pour l'ensemble des muscles du corps humain.

exercices de musculation avec halteres

Le lien ci-dessous déclenche le téléchargement au format pdf de ce tableau pour impression et affichage chez soi ou en salle de musculation.

Téléchargement : 15 exercices de musculation avec haltères

Le carnet d'entraînement avec haltères

halteres

Pour un meilleur suivi de la préparation physique un carnet personnel est indispensable. Téléchargez au format pdf et imprimez le carnet mensuel adapté au programme ci-dessus en cliquant sur le lien suivant:

Téléchargement Carnet d'entraînement avec haltères

musler les pectorauxLiens internes

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http://entrainement-sportif.fr/musculation.htm

 

Musculation : programmes, exercices, méthodes

musculationLa musculation développe ou entretient la force , la puissance et l' endurance des masses musculaires (abdominaux, pectoraux, lombaires, dorsaux, bras, jambes).

Les programmes de musculation ont des objectifs de rendement (prise de masse, explosivité, tonicité, ...), esthétiques (avoir un ventre plat ou un dos musclé) ou de santé (augmenter son métabolisme de base, améliorer sa condition physique).

Les exercices constituant ces programmes sont classés en deux catégories : exercices au poids de corps sans charge additionnelle ou exercices avec charges . Ces charges sont libres (haltères, barres, kettlebell) ou guidées.

Les méthodes de musculation dépendent des programmes suivis et, surtout dans le cadre d'une musculation à la maison , du matériel disponible (appareil à charge guidée, rameur, haltères ...). Des outils téléchargeables ( tableau , carnet ) facilitent la mise en oeuvre pratique de l'entrainement dans la méthode suivie.

La diététique des culturistes obéit aux régles communes à tous les sportifs mais quelques particularités existent.

•  Programmes

•  Exercices

•  Méthodes

•  Diététique

•  Zones

•  Matériel

•  Outils

•  Principes

•  Questions

musculationPROGRAMMES DE MUSCULATION

•  Musculation au poids de corps

•  Masse musculaire

•  Gainage

•  Détente verticale

•  Ventre plat

•  Course à pied

•  Puissance

•  Tennis

Musculation au poids de corps

musculation au poids de corpsCe programme de musculation au poids de corps vise le développement de l' explosivité musculaire sans prise de volume . Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage , leur tonicité , et la dominante vitesse de leur puissance musculaire générale .

Masse musculaire

prise de masse musculaireLa prise de masse en musculation est recherchée pour 3 résultats différents : l'un vise une prise de masse dans un but esthétique, l'autre une prise de masse pour un gain de puissance, le dernier est le maintien d'un métabolisme de base élevé.

Gainage

musculation en gainageCes exercices de gainage permettent le renforcement musculaire et favorisent la tonicité du dos et des abdominaux.

Détente verticale

programme de musculation pour la detente verticaleLa détente verticale est améliorée en travaillant puissance, explosivité et souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps, mollets)

Ventre plat

Programme de musculation pour avoir un ventre plat Pour avoir un ventre plat rapidement il faut muscler les abdos transverses , faire un sport pour brûler des calories et suivre un régime hypocalorique.

Course à pied

musculation pour la courseCourse à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue.

Puissance

musculation en puissaneMusculation Puissance 10 est un exercice de musculation au poids du corps pour gagner en puissance en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique)

musculationEXERCICES

•  Tractions

•  Pompes

•  Squat

•  Développé-couché

•  Soulevé de terre

•  Dips

•  Crunch

•  Rowing

•  Sit Up

•  Pull Over

•  Tests

Tractions

traction exercice de musculationRéussir une traction en musculation est possible avec ce programme d'apprentissage faisable à la maison. L'exercice de traction permet de muscler rapidement le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras.

Pompes

pompes exercice de musculationLes pompes sont excellentes pour une musculation au poids du corps rapide et complète des pectoraux, des triceps et du grand dentelé ; ne nécessitant pas de matériel les pompes peuvent être exécutées partout.

Squat

Squat exercice de musculationLe squat jambes écartées est un exercice de musculation qui s'effectue de la même façon que le squat classique, mais les jambes sont largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur pour solliciter les adducteurs de manière plus intense.

Développé couché

developpe couche exercice de musculationLe développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour un développement rapide des pectoraux. Il existe au moins 5 variantes du développé couché permettant de renforcer plus précisément certains faisceaux musculaires.

Soulevé de terre

souleve de terre exercice de musculationLe soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique. L'exercice consiste à lever une charge à la force des cuisses, des fessiers, des dorsaux et des lombaires en fin de mouvement.

Dips

dips exercice de musculationLe dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, mais en particulier pour les triceps , et plus généralement pour tout le haut du corps.

Crunch

crunch exercice de musculationLe crunch est un exercice de musculation au poids du corps pour les abdominaux en enroulement vertébral. Il peut s'effectuer avec ou sans banc de musculation et cible l'effort sur les grands droits des abdominaux.

Rowing

rowing exercice de musculationLe rowing (ramer en Anglais) sollicite particulièrement le grand dorsal , le grand rond et les trapèzes . Il doit être exécuté dos rigoureusement droit pour éviter de se blesser.

Sit up

sit up exercice de musculationLe Sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire. Mais cet exercice a des inconvénients : en retenant les pieds de l'exécutant les fléchisseurs des hanches sont très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux .

Pull-over

pull over exercice de musculationLe pull-over en musculation développe le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et, secondairement, les grands dentelés, le rhomboide et le petit pectoral.

Tests

test de musculationCes deux tests de tonicité musculaire des cuisses et du tronc permettent de s'évaluer sur 5 niveaux en fonction de la durée de maintien de la posture.

musculationMETHODES DE MUSCULATION

•  Fitness

•  Musculation à la maison

•  Pliométrie

•  Contraste de charge

•  BAC EPS

Fitness

fitness methode de musculationLe fitness est l'ensemble des méthodes de préparation physique qui visent à retrouver, entretenir ou améliorer sa condition physique . Le body pump en fait partie ; c'est une pratique de musculation dynamique avec charges légères.

Musculation à la maison

musculation a la maisonLa musculation à la maison, avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel spécialisé.

Pliométrie

musculation en pliometrieLa pliométrie est la méthode de musculation parfaite pour améliorer l'explosivité et la vitesse de démarrage. Elle permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.

Contraste de charge

methode de musculation en contraste de chargeLa Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive

BAC EPS

musculation bac epsLe candidat doit choisir un objectif parmi trois : Accompagnement d'un projet sportif ou développement physique avec objectif de forme ou enfin développement de la musculature avec objectifs esthétiques personnalisés.

musculationDIETETIQUE POUR LE CULTURISME

Une entrée du site est consacrée à la nutrition sportive mais certaines problématiques diététiques sont spécifiques au milieu de la musculation, du fitness et du culturisme.

Les liens suivants en proposent quelques unes :

•  Maca

•  Spiruline

•  Guarana

•  Oeuf

•  Carnitine

La maca

maca nutrition et musculationLes propriétés anti-fatigue de la maca ont conduit des bodybuilders à l'utiliser, comme le Tribulus Terrestris, en tant qu'alternative naturelle aux anabolisants stéroidiens.

La spiruline

spiruline et culturismeLa spiruline est l'algue des sportifs. C'est un complément alimentaire essentiel pour son apport en protéines sur le plan de l' oxygénation des muscles et de la prise de masse .

Le guarana

guarana pour nutrition en musculationLe guarana , par sa caféine , permet de bruler et d'éliminer les graisses. Il sera judicieux de le consommer durant un programme de sèche .

L'oeuf

oeuf pour la diététique des culturistesL' oeuf est la meilleure source de protéines de l'alimentation devant le boeuf. Ces protéines permettent le maintien de la substance tissulaire et une prise rapide de masse musculaire .

La carnitine

la carnitine pour se musclerL'effet supposé de la carnitine est recherché par les personnes voulant maigrir et par les adeptes de la musculation souhaitant transformer leur masse grasse en masse maigre.

 

musculationMUSCULATION PAR ZONES CORPORELLES

•  Abdominaux

•  Abdominaux profonds

•  Bras

•  Biceps Brachial

•  Dos

•  Dorsaux-Lombaires

•  Epaule

•  Fessiers

•  Jambe

•  Pectoraux

Abdominaux

abdominaux muscles13 exercices pour les abdominaux sur 3 niveaux de pratique ; programmes pour débutant, intermédiaire et expert

Abdominaux profonds

musculation des abdos profondsDeux exercices de musculation pour le ventre, simples et faisables quasiment partout, permettent de tonifier efficacement et rapidement la sangle abdominale constituée par les abdos transverses.

Bras

musculation des brasLa musculation des bras s'effectue avec des dips (ou pompe arrière). On peut aussi se muscler les bras avec des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché. Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras.

Biceps Brachial

musculation des brasLe biceps est fléchisseur du coude . Il peut être renforcé avec des haltères mais l'exercice idéal est la traction à la barre.

Dos

avoir un dos muscleLa musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel : tractions, gainage, rameur, soulevé de terre (deadlift). Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Dorsaux-Lombaires

musculation pour les dorsauxLe renforcement musculaire et la tonicité des muscles dorsaux et lombaires sont favorisés par le soulevé de hanches qui est un exercice de gainage dorsal.

Epaule

musculation de l'epauleExercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules

Fessiers

musculation pour les fessiersLes méthodes pour muscler les fessiers sont multiples. On peut utiliser des charges guidées ou des charges libres (squat) . On peut faire des exercices au poids du corps sur place (Thrust Up) ou en mouvement (course jambes tendues) . On peut aussi faire de la corde à sauter.

Jambe

exercices pour muscler les jambesDu psoas iliaque au soléaire, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler

Pectoraux

musculation pour les pectorauxExercices de musculation des pectoraux pour une prise de volume ou pour augmenter la force explosive des pectoraux avec matériel (haltères et barres) ou sans matériel (pompes) et exercices d'étirement associés.

musculationMATERIEL DE MUSCULATION

•  Appareil à charge guidée et Banc

•  Rameur d'appartement

•  Haltères

•  Corde à sauter

•  Electrostimulation

Appareil à charge guidée et Banc

appareil a charge guidee pour se musclerLa musculation avec charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Les bancs de musculation à charge guidée favorisent le travail des muscles dans la bonne position et de manière sécurisée . Le banc de musculation simple est notamment utilisé pour effectuer le crunch.

Rameur d'appartement

rameur materiel de musculationLe rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. Dans un but de musculation, et à condition d'adopter la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités.

Haltères

halteres materiel de musculationLes exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs. Un programme d'entrainement gratuit de 15 exercices de musculation spécifique avec haltères et un carnet d'entraînement adapté sont à télécharger sur cette page.

Corde à sauter

musculation avec corde a sauterLa corde à sauter est le sport parfait pour bruler les calories et maigrir ; les problèmes de cellulite et de retour veineux sont aussi évités.

Electrostimulation

se muscler par electrostimulationL' électrostimulation permet de réaliser un travail musculaire intense sans fatigue cardiaque et en réduisant au maximum les contraintes articulaires et tendineuses. Elle permet de traiter efficacement les douleurs musculaires et articulaires

musculationOUTILS D'ENTRAINEMENT

•  Tableau des charges d'entraînement

•  Programme gratuit

•  Carnet d'entraînement

•  Exercices en photos

Tableau des charges d'entraînement

tableau des charges d'entrainement en musculationLe tableau des charges d'entraînement en musculation permet de connaitre la masse à déplacer selon l'objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.

Programme gratuit pour le calcul personnalisé des charges d'entraînement

programme telechargeable d'entrainement en musculationViser un objectif en musculation implique le choix d'un nombre de répétitions et d'une intensité précise des charges à déplacer . Ce programme téléchargeable gratuitement permet de connaître automatiquement ces paramètres selon le but visé, force , volume ou endurance .

Carnet d'entraînement à télécharger

carnet de musculationCe carnet d'entraînement en musculation permet la gestion mensuelle de 12 exercices personnalisables

Exercices en photos

exercices de musculation en photos15 exercices de musculation en photos pour les dorsaux , les épaules , les abdominaux ( demi-redressements jambes fléchies ou tendues ou avec rotation pour tonifier les obliques), les pectoraux et les jambes .

musculationPRINCIPES D'ENTRAINEMENT

•  Charge maximale

•  Régimes de contraction musculaire

•  Mensurations idéales

•  Règles de sécurité

Charge maximale

charge maximale en musculationLa charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. 3 méthodes de calcul sont utilisées.

Régimes de contraction musculaire

contractions musculairesLes méthodes d'entraînement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés

Mensurations idéales

mensurations ideales en musculationLa formule de Stuart McRobert est basée sur la taille et sur un pourcentage de masse grasse de 10-12% pour fournir les mensurations idéales . L'atteinte des mensurations idéales impose un entrainement en musculation axé sur la prise de volume musculaire long et méthodique .

Règles de sécurité

la securite en musculation12 règles essentielles de sécurité pour une musculation sans risque . Si vous hésitez ne faites pas d'expérience malheureuse, demandez conseil aux spécialistes pour tirer le meilleur parti de vos efforts et pour vous entraîner sans risques.

musculationQUESTIONS D'INTERNAUTES

•  Sec et musclé

•  Abdos et fessiers

•  Charges légères

•  Punch

•  Test sportif

•  Musculation et Cardio-training

•  Détente

•  Abdos visibles

Avoir un corps sec et musclé

avoir un corps sec et muscléJ'aimerais avoir un corps sec et musclé dans le genre athlète d'art martiaux asiatique

Abdos et fessiers

Je voudrais savoir si les exercices que je pratique pour les abdominaux et les fessiers sont efficaces

Se muscler en endurance avec des charges légères

Je voudrais savoir si la pratique de la musculation en endurance avec des charges légères n'est pas néfaste pour l'organisme

Travailler le punch

Comment travailler le punch d'un boxeur pieds-poings ?

Test sportif pour l'armée de l'air

Je dois passer des tests sportifs pour l'armée de l'air et notamment une épreuve de suspension

Programme de Musculation et Cardio-training

J'aimerais vous présenter mon programme de Musculation et Cardio-training afin que vous y apportiez les critiques qui vous sembleraient utiles.

Détente verticale - Durée des séances

J'aurais souhaité avoir un renseignement concernant votre programme pour améliorer la détente verticale . Combien de temps doivent durer les séances ?

Abdominaux visibles et Ventre plat

Quels exercices pour un ventre plat et des abdominaux visibles ? A la page Exercices pour un ventre plat il est dit qu'il faut faire du gainage mais est-ce qu'il faut faire des exercices classiques en plus pour obtenir un ventre musclé et des abdominaux apparents ?

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-poids-de-corps.htm

 

Musculation au poids de corps et explosivité

Musculation - Musculation au poids de corps pour l'explosivité

musculation au poids de corps pour l'explosivitéCe programme de musculation au poids de corps vise le développement de l' explosivité musculaire sans prise de volume . Il est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage, leur tonicité, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire. Il conviendra donc aux joueurs de sports collectifs ainsi qu'aux tennismen et aux pratiquants de sports de combat. Il permettra enfin d'obtenir des muscles dessinés sans être massifs.

Ce programme sans charge nécessite peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon de football, un chronomètre, des chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances par semaine . Il nécessite une bonne condition physique et peut servir de programme d'entretien durant les vacances. Les exercices ont été choisis pour maximiser l'effort en pliométrie et le gainage . La vitesse de leur exécution sera toujours très importante voire maximale .

•  Objectifs

•  Méthode

•  Principes

•  Exercices en intérieur

•  Exercices en extérieur

•  Le programme

•  Téléchargement

•  Questions

Objectifs

  1. Le premier objectif visé est l' augmentation de la vitesse de contraction musculaire , c'est à dire l' explosivité . Ce sont les fibres blanches du muscle strié qui sont sollicitées, les fibres de type 2, faiblement vascularisées et riches en glycogène. La filière énergétique concernée est la filière anaérobie alactique .
  2. Le deuxième objectif de ce programme est l'acquisition d'une plus grande tonicité , un gain en densité musculaire et une meilleure qualité des appuis par un développement du gainage du tronc, des membres inférieurs et des épaules (ceinture scapulaire).
  3. Il permet enfin de conserver une bonne condition physique générale durant la période des vacances, hors compétitions.

Méthode

1 - Intensité de la charge

Les exercices sont réalisés au poids du corps, donc la masse déplacée varie en fonction de l'exercice. Son calcul précis n'est pas aisé car elle dépend de l'exercice réalisé et du gabarit du pratiquant. Un sportif pesant 55 kgs et faisant une pompe ne déplace pas la même masse qu'un autre pesant 95 kgs et réalisant une traction.

2 - Participation des muscles annexes stabilisateurs

C'est l' ensemble des muscles du corps qui participent à la bonne réalisation de l'exercice. Il n'y a pas d'exercice isolant une seule partie corporelle (biceps , mollet etc...). Ce sont toujours des exercices poly-articulaires.

3 - Séances en Intérieur

saut corde musculation poids de corps3 séances en intérieur sont consacrées à la musculation au poids du corps. Quelle que soit la dominante de la séance (jambes, buste ou bras) elle débute toujours par une séquence de corde à sauter avec 10 répétitions de 15 " chacune et 1 minute de récupération. L'exécution des sauts est très rapide ; il faut faire 2 sauts consécutifs sur une jambe en gardant la cuisse de la jambe libre à l'horizontale, bassin gainé, puis 2 autres sauts sur l'autre jambe et alterner cette séquence le plus de fois possible durant 15 ".

4 - Séances en Extérieur

3 séances sont réalisées en extérieur. L'une est consacrée à des exercices au poids du corps centrés sur les membres inférieurs alternés avec des périodes courues, la deuxième à un travail de course en fractionné court pour développer la vitesse et le démarrage, la dernière est une sortie course en endurance.

5 - Effort et récupération

  • Quel que soit l'exercice l'effort ne dépasse jamais 15 secondes.
  • Il s'agit de faire par série, à vitesse maximale, le plus de répétitions possibles techniquement correctes.
  • La récupération est active avec des étirements et des déplacements marchés . Elle dure entre 1 et 2 minutes entre chaque série et 4 minutes entre chaque exercice

6 - Quantité de travail

  • Le programme débute avec 4 séries par exercice pour finir avec 6 séries la dernière semaine.
  • Il y a 3 ou 4 exercices par séance.
  • Chaque séance dure entre 30 minutes et une heure.

Principes de conception

  • Le but est de favoriser le recrutement d'un maximum de fibres musculaires en combinant les régimes de contractions musculaires, notamment le travail en isométrie couplé avec de la pliométrie. Dans ce but l'instabilité des appuis est recherchée , par exemple en exécutant les squats mains à la nuque et non devant soi comme ils sont classiquement proposés.
  • Un état de pré-fatigue est souvent créé grâce à un temps de contraction isométrique préalable.
  • Certains des exercices ci-dessous constituant le programme au poids du corps sont des enchaînements d' exercices de base , le burpee avec pompe par exemple consiste à enchainer une flexion jambes, un passage en appuis manuels, une répétition de pompe et un saut vertical.

Les exercices du programme

Exercices au poids de corps en intérieur (8 exercices)

•  Traction

•  Dips

•  Pas du patineur

•  Burpee

•  Pompes sautées

•  Abdos obliques

•  Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts

•  Fentes sautées

traction pliometrique en musculation au poids de corps1 - Traction stato-pliométrique

La traction débute par une lente descente avec maintien en position intermédiaire de 5 secondes pour déclencher une préfatigue puis rapide descente en extension complète et remontée sans arrêt

 

disp stato-pliometrique au poids de corps2 - Dips stato-pliométrique

Le dips stato-pliométrique débute comme la traction par une lente descente avec maintien en position intermédiaire de 5 secondes puis rapide descente en flexion complète et remontée sans arrêt

 

patineur stato-pliometrique au poids de corps3 - Pas du patineur (ou Heiden) stato-pliométrique

Le pas du patineur stato-pliométrique débute comme la traction et le dips par une lente descente avec maintien en position semi-fléchie de 5 secondes puis rapide descente en flexion complète et remontée sans arrêt

4 - Burpee avec pompe

Le burpee avec pompe consiste à enchainer sans s'arréter une flexion des jambes, un passage en appuis manuels jambes tendues, une pompe puis un regroupé du corps, jambes fléchies, et un saut vertical. Voici une vidéo qui présente parfaitement cet exercice

burpee en videoburpee exercice de musculation au poids du corps

5 - Pompes sautées alternées sur ballon

pompes sautees alternees sur ballon pour une musculation au poids du corpsPour les pompes sautées alternées sur ballon on démarre en ayant une main sur le ballon, l'autre au sol. Il y a d'abord une extension des bras au point haut changement d'appui manuel sur le ballon puis une descente et une remontée (flexion-extension des bras) et nouveau changement d'appuis. Si l'appui est trop instable il suffit dans un premier temps de remplacer le ballon par un bloc haut de 20 à 30 cm, par exemple un parpaing ou des bouts de chevron empilés.

musculation obliques au poids de corps6 - Abdos obliques

La position de départ des abdominaux obliques est couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche sur genou droit . Soulever tête, épaules et haut du dos jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Diriger le coude vers le genou opposé en expirant. Retourner à la position initiale en inspirant.

squat et saut musculation au poids de corps7 - Maintien 10" - 10 squats - 10 sauts

Cet exercice associe quatre types de contraction musculaire , isométrique (ou statique) pour le maintien , isotonique ( excentrique et concentrique ) pour les squats et pliométrique pour les sauts. La contraction musculaire isométrique favorise des appuis solides , les contractions excentriques et concentriques sont les plus courantes , la contraction pliométrique favorise la puissance et l'explosivité musculaire.

musculation poids de corps fentes sautees8 - Fentes sautées

Les fentes sautées sollicitent fortement en contraction pliométrique les adducteurs et les fessiers. Pour augmenter l'instabilité et donc affiner encore le travail des appuis cet exercice peut être réalisé sur une surface meuble, mains constamment à la nuque.

 

Exercices au poids de corps en extérieur (10 exercices)

•  Step

•  Pompes

•  Sauts

•  Foulées

•  Jambes tendues

•  Maintien Sauts Sprint

•  Saut arrière-avant Sprint

•  Assis Sprint

•  Montée

•  Escaliers

step sur banc au poids de corps1 - Step sur banc

Le changement de pieds s'effectue pour le step au point haut après la poussée complète de la jambe avant, durant le saut vertical (voir schéma). Il n'y a donc toujours qu'un seul pied en appui sur le banc.

 

pompes sur banc exercice pliometrique au poids de corps2 - Pompes inclinées sur banc

Pour les pompes inclinées sur banc il faut partir debout corps gainé, basculer vers l'avant, amortir la chute avec les bras et repousser comme pour retrouver la position verticale. La hauteur de la chute doit être choisie en fonction de la force musculaire du train supérieur. Le gainage doit être permanent durant tout l'exercice.

exercice sauts sur banc au poids de corps3 - Sauts pieds joints sur banc

Le travail en contraction pliométrique sera optimisé en évitant de sursauter lors de la réception arrière avant de revenir sur le banc. Il doit y avoir enchainement immédiat entre la réception et la nouvelle impulsion.

 

4 - Foulées bondissantes

musculation au poids de corps foulees bondissantesLes foulées bondissantes ne doivent pas être trop longues. Le pied ne doit pas être posé trop en avant du corps; le but est de pouvoir accélérer le mouvement à chaque appui et non de faire une foulée trop longue en étirant sa jambe loin vers l'avant et en s'écrasant finalement de tout le poids de son corps sur cette jambe d'appui.

course jambes tendues pour les fessiers5 - Course jambes tendues

La course jambes tendues, ou pas de l'oie , sollicite les ischio-jambiers , les fessiers et les mollets . Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l'exercice. Les pieds sont fléchis quand ils sont en l'air, et en extension quand ils sont en contact avec le sol, le tronc doit rester vertical. Bras et épaules sont souples et détendus.

musculation poids de corps saut et sprint6 -Maintien 10" - 10 sauts - Sprint sur 10 mètres

Cet exercice est incontournable pour tout sportif recherchant à la fois détente et démarrage sur une courte distance par exemple en football et en basket mais aussi en volley , en tennis et en baseball .

 

7 - Saut arrière puis un saut avant par-dessus un obstacle bas et sprint sur 10 mètres

sauts et sprint

8 - Départ assis et sprint sur 10 mètres

depart assis et sprint

9 - Départ arrêté en montée et sprint sur 10 mètres

sprint en montée

10 - Sprint en montée d'escaliers en franchissant les marches sans ralentir, genoux hauts

exercice de montee d'escalier au poids de corps

Programme détaillé par semaine

Le programme de musculation au poids de corps dure 8 semaines avec un entrainement quotidien. Il y a donc 7 séances par semaine mais ce programme peut être allégé en fonction du sport pratiqué. Le travail de course en fractionné court pour améliorer le démarrage et le sprint court (5° jour) n'est pas indispensable pour les sports de combat. Par contre les deux séances de course en endurance (3° jour) et d'étirements (7° jour) demeurent nécessaires pour une récupération active et une détente musculaire complète. Les huit semaines du plan Musculation au poids de corps sont consultables à partir des liens ci-dessous.

programme de musculation au poids de corps telechargeable

Téléchargement

Pour une impression et une consultation rapide les huit semaines du programme sont téléchargeables au format pdf en cliquant sur l'image de droite

Questions posées par des visiteurs

Un plan d'entrainement VTT peut-il être construit à partir de ce programme au poids de corps ? Je voudrais développer la force et la vélocité , ainsi que la puissance mais en conservant l'agilité.

Le programme de musculation au poids de corps visant le développement de l'explosivité musculaire peut vous convenir , mais il n'est pas prévu dans ce plan de séance spécifique en VTT. Vous pouvez peut-être remplacer la séance du jour 5 par l'équivalent en fractionné court sur VTT , en terrain plat ou légèrement vallonné. Vous pouvez aussi faire une sotie vélo le 3ème jour au lieu du footing, et du fractionné en côte le 5ème jour.

Peut-on rajouter un ou deux exercices pour le transverse avec le programme de musculation poids de corps et quand cela serait-il le mieux à planifier?

Le 2° jour du programme est consacré à la musculation au poids de corps chez soi pour les membres supérieurs et le tronc . Le renforcement du transverse peut convenir à ce moment.

Pour faire le programme poids du corps comment s'adapter si on a deux entrainements de basket le mardi et le jeudi?

Vous pouvez suivre le programme suivant mais il risque d'être difficile à suivre le samedi et le dimanche ; Lundi : 1° jour du plan - Mardi : Basket - Mercredi : 3° jour du plan - Jeudi : Basket - Vendredi : 7° jour du plan - Samedi : 4° jour du plan - Dimanche : 6° jour du plan . Les séances d'étirements et de footing lent sont essentielles pour récupérer .

Peut-on suivre ce programme de musculation plusieurs fois dans l'année et comment, par la suite, le rendre plus dur ?

Ce programme peut être suivi plusieurs fois dans l'année mais il faut veiller, si on est dans un club, à bien l'associer aux séances techniques ainsi qu'au calendrier compétitif . On peut le durcir en augmentant la vitesse d'exécution, donc en augmentant le nombre de répétitions sur une durée qui ne doit jamais dépasser 15 secondes. De même il ne faut pas descendre en dessous de 1 minute pour la récupération de manière à toujours conserver une exécution techniquement parfaite. On peut aussi le durcir en augmentant les séries ; il se finit avec 6 séries par exercice en huitième semaine mais on peut aller bien au delà

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-maison.htm

 

Musculation a la maison

Musculation - Méthodes - Musculation à la maison avec du petit matériel

La musculation à la maison , avec peu de place et du petit matériel, permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire. La force maximale et la prise de masse sont plus difficiles à développer chez soi sans matériel de musculation spécialisé.

Conditions d'un entraînement chez soi

musculation maison1 Espace

Une surface de 10 mètres carré est largement suffisante pour se muscler chez soi. Cela peut correspondre, au mieux, à un garage, une chambre ou un long couloir. Un escalier ou une simple marche sont aussi utilisables pour les muscles des jambes dans les sauts mais aussi pour changer l'inclinaison des pompes (voir chapitre Exercices de musculation à la maison )

2 Matériel

Le matériel utilisable peut être bricolé ou acheté.

2-1 Petit matériel

musculation maison avec step -musculation maison avec corde à sauterbarre de traction pour musculation maisonmusculation a la maison avec un tapis -musculation maison avec elastique -chevilleres pour se muscler chez soi

2-2 Sangle élastique de type "TRX suspension trainer"

musculation maison avec trx suspension trainerOn peut utiliser chez soi,au bureau ou en extérieur une sangle de type "TRX suspension trainer" .

Le TRX suspension trainer est une méthode de musculation basée sur la pesanteur et le poids du corps. Il permet un travail complet de force , d' équilibre et de gainage dans 3 dimensions ( TRX suspension trainer ).

2-3 Appareils de musculation à charge guidée

musculation maison avec charge guidéeSi l'on dispose d'un espace d'entrainement plus important tel qu'un garage ou une pièce spécifiquement réservée à sa condition physique les appareils de musculation multifonction à charge guidée peuvent constituer un bon investissement mais à toujours associer à des exercices à charge libre ou des exercices au poids du corps.

3 Charges disponibles

Les charges utilisable peuvent être elles aussi bricolées ou achetées :

  • Haltères
  • Barre courte (type bodypump )
  • Sac à dos lesté
  • Petites charges additionnelles
  • Chambres à air lestées
  • musculation maison avec kettlebellKettlebell : Les kettlebells permettent des mouvements balistiques ,c'est à dire des balancements, avec accélération puis relachement. L'effort nécessaire à leur maniement favorise l'explosivité ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs. Des exemples d'exercices avec kettlebells en vidéo sont consultables en suivant le lien suivant : Exercices avec kettlebells

kettlebell pour une musculation a la maison -musculation a la maison avec halteres

Kettlebell et Haltères

Méthodes de musculation utilisables

1 Variation des charges (de 60 à 85%FM)

Le pourcentage mobilisé de sa force maximale peut être connu empiriquement en identifiant le nombre maximal de répétitions réalisées sur un exercice.

A l'exception des tractions à la barre il sera difficile de dépasser 85 % FM car ce niveau est franchi quand l'exercice ne peut être réalisé plus de 5 fois sans arrêt.

La conséquence de ce qui précède est qu'il est quasiment impossible de développer la force maximale chez soi puisqu'on ne peut augmenter les charges pour se rapprocher de sa 1RM .

musculation a la maison tableau d'objectifs en fonction du nombre de repetitionsLe tableau de droite permet de déterminer les qualités qu'il est tout de même possible de développer.

Par exemple, et quel que soit l'exercice, traction, squat ou dips, si, à vitesse normale, on ne peut pas réaliser plus de 10 répétitions on développe le volume .

2 Variation de la vitesse d'exécution

Pour une même charge de 60% de force musculaire maximale les effets varient selon la vitesse d'exécution :

  1. rythme lent et séries longues (20) : endurance musculaire et entretien de la condition physique.
  2. rythme rapide et séries courtes (8) : vitesse, force explosive et détente.

musculation a la maisonExercices de musculation à la maison

musculation maison pour les molletsDes exercices de musculation facilement réalisables chez soi sont détaillés ci-dessous. Des informations détaillées sur le gainage et les abdominaux pour le football et la course à pied sont consultables sur le site partenaire Athlete Endurance.

Programme de musculation au poids de corps

musculation au poids de corpsLe programme de musculation au poids de corps téléchargeable gratuitement sur le site vise le développement de l' explosivité musculaire sans prise de volume . Il est applicable en partie chez soi et est destiné aux sportifs désirant améliorer leur vitesse de démarrage , leur tonicité , et la dominante vitesse de leur puissance musculaire . Il requiert peu de matériel : une barre de traction, une corde à sauter, un tapis de sol, un ballon, un chronomètre, une paire de chaussures à semelles fines. Il dure 8 semaines avec 7 séances par semaine dont 3 sont des séances de musculation à la maison.

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http://entrainement-sportif.fr/crunch-abdominaux-abdos.htm#banc

 

Crunch abdos avec et sans banc de musculation

Musculation - Exercice - Crunch abdos

Le crunch abdos est un exercice de musculation à la maison pour les abdominaux en enroulement vertébral qui peut s'effectuer avec ou sans banc. Il cible l'effort sur les grands droits des abdominaux et surtout la partie sus-ombilicale, celle qui est au-dessus du nombril.

crunch pour muscler les abdominaux avec ou sans banc de musculationDescription du crunch-abdos

Pour le crunch-abdos les jambes sont simplement posées sur un banc de musculation ou une chaise, les genoux à angle droit, le buste au sol, les mains au niveau de la tête:

  1. Décoller les épaules en enroulant le dos et toucher les genoux avec les coudes ou les mains
  2. Expirer en fin de mouvement
  3. Redescendre les épaules
  4. Enchainer une autre montée

Le blocage respiratoire doit absolument être évité (expiration pendant la montée, inspiration pendant la descente)

crunch musculation des abdominaux avec ou sans banc de musculation

Cet exercice localise l'effort sur les grands droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombilicales (au-dessus du nombril, voir schéma ci-dessous), II est à noter qu'en éloignant le buste du banc, on augmente la mobilité du bassin, ce qui permet de relever le buste en fléchissant la hanche par la contraction du psoas iliaque , du tenseur du fascia lata et du droit antérieur .

grand droit crunch-abdo musculation avec ou sans banc de musculation

En cas d'immobilisation prolongée due par exemple à une blessure il est intéressant de savoir que les abdominaux peuvent aussi être efficacement renforcés par électrostimulation.

Evaluer le crunch-abdos en milieu scolaire

Dans le cadre d'une évaluation finale à la suite d'un cycle d'apprentissage en milieu scolaire il est possible de s'inspirer des barèmes ci-dessous

crunch abdominaux avec ou sans banc de musculation

Variante du crunch sans banc de musculation

Sans matériel de musculation spécifique il faut être allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis:

  • Inspirer et décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête par un enroulement du rachis.
  • Expirer en fin de mouvement

Pour muscler les abdos obliques plus intensément, il suffit de rapprocher alternativement, en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.

crunch-abdo sans banc de musculation

Remarque sur le sit-up et le banc de musculation à abdos

Banc de musculation pour abdominauxPour solliciter aussi les fléchisseurs des hanches ( psoas iliaque , tenseur du fascia lata et droit antérieur ) l'exercice nommé sit up est plus adapté.

En effet pour le sit-up comme pour le banc à abdos les pieds de l'exécutant sont retenus, les fléchisseurs des hanches sont alors très actifs, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux. Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal,de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la seule force des fléchisseurs des hanches.

Mais attention !

Des douleurs lombaires sont alors à craindre s'il y a sollicitation excessive de ces muscles ou si le tronc est incliné de plus de 25 degrés sur le banc de musculation.

Lien externe

Musculation et abdominaux : E-muscu , le site pour apprendre les bases du développement physique.

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-bras.htm

 

 

Musculation des bras

Musculation - Musculation des bras

musculation des brasLa musculation des bras s'effectue avec des dips ou pompes arrière. On peut aussi se muscler les bras en faisant des tractions à la barre ou encore en réalisant le développé-couché . Les classiques pompes sont aussi un bon exercice pour le renforcement musculaire des bras. Enfin les haltères et les appareils à charge guidée permettent aussi une musculation rapide des bras par des exercices sollicitant presque exclusivement le biceps ou le triceps .

Exercices pour muscler les bras

•  Dips

•  Développé couché

•  Traction

•  Pompes

•  Haltères

•  Charge guidée

Le dips

 

dips musculation des tricepsLe dips ou pompe arrière est un exercice de musculation pour les bras, en particulier pour les triceps , et plus généralement pour tout le haut du corps. Quelques astuces en font un exercice de musculation à la maison facilement réalisable. Lire la suite musculation dips

Le développé couché

Le Développé Couché s'effectue allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol. Il s'agit de saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules, puis inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine, enfin développer en expirant en fin d'effort

Lire la suite :

muscler brasLa traction à la barre

En faisant des tractions on muscle les bras ( biceps et brachial antérieur) mais aussi le dos ( grand dorsal et grand rond )

Lire la suite :

Les pompes

L' exercice des pompes est très connu et excellent pour muscler les pectoraux , les triceps et le grand dentelé ; Il ne nécessite pas de matériel et peut être exécuté partout.

musculation des brasLire la suite : Les pompes, description et variantes

Exercices avec haltères

Pour une musculation exclusive des biceps avec les haltères , il faut veiller à se caler , soit le coude pour le 1° exercice ci-dessous, soit le dos pour le 2°.

musculation biceps halteres

Le travail de maintien et d'équilibration des muscles de l'abdomen pour le 1° exercice et des dorsaux pour le 2° assurent un gainage essentiel pour toute activité sportive.

musculation bras halteres

Lire la suite : 15 exercices avec haltères et un carnet d'entrainement à télécharger

Exercices avec charge guidée

La musculation avec charge guidée permet un travail sûr et ciblé au niveau des bras

musculation des bras  avec charge guidée

Autre liens internes

  • Musculation des pectoraux : Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux
  • Musculation des quadriceps : Le squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses, en particulier les quadriceps et les adducteurs

musculation des bras

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http://entrainement-sportif.fr/developpe-couche.htm#muscles

 

Développé couché en Musculation

Musculation - Exercice - Pectoraux - Développé couché

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux. Le développé couché ou benchpress est un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le soulevé de terre

Description du mouvement

developpe coucheDéveloppé classique : les pieds au sol pour plus de stabilité

Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol:

  • saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules;
  • inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine;
  • développer en expirant en fin d'effort

Développé couchédeveloppe couche vue de profildeveloppe couche vue de dos

Muscles sollicités

Le développé couché sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral , les triceps , le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial

developpe couche flexiondeveloppe couche extension

Partie des pectoraux principalement sollicitee lors du developpe couche

Développé couchéPartie des pectoraux principalement sollicitée lors du développé couché

Variantes du développé couché

1 En cambrant le dos

On peut réaliser ce mouvement en cambrant le dos, cette position permet de mettre en jeu la partie inférieure des pectoraux plus puissante et de pouvoir développer ainsi des charges plus lourdes.

Cette technique est aussi très utile à connaitre pour être appliquée en fin de série si la dernière répétiton est impossible à réaliser dans des conditions normales et si l'exercice est réalisé sans partenaire ( ce qu'il vaut quand même mieux éviter ).

Cette variante doit s'effectuer avec prudence pour protéger le dos.

2 Coudes le long du corps

En exécutant le développé les coudes le long du corps, on concentrera le travail sur les deltoïdes antérieurs

3 Ecartement des mains

En variant l'écartement des mains, on sollicitera:

  • mains rapprochées : partie centrale des pectoraux
  • mains plus écartées : partie externe des pectoraux

4 Couloir de la barre

Développé couchéEn variant le couloir de la barre, on sollicitera:

  • en descendant la barre sur le bord chondro-costal, la partie inférieure des pectoraux
  • en descendant la barre sur le centre des pectoraux, leurs faisceaux médians
  • en descendant sur la fourchette sternale, les faisceaux claviculaires du muscle

5 Genoux fléchis

Pour les personnes souffrant du dos ou cherchant une meilleure isolation du travail des pectoraux, le développé peut s'effectuer genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-charge-guidee.htm

 

Musculation avec charge guidée : programmes exercices et carnet

Musculation - Matériel - Musculation avec charge guidée

appareil de musculation charge guidéeLa musculation avec charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Les appareils de musculation à charge guidée favorisent le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée . Les charges étant bloquées par un système de cables et de poulies, il n'y a pas à manipuler de poids avant de réaliser l'exercice, le réglage de la masse à déplacer s'effectue rapidement et facilement. Pour une musculation à la maison il sera utile de considérer les dimensions de l'appareil car, contrairement au banc de musculation, l'appareil à charge guidée ne se replie pas après l'entrainement.

charge guidée pour les pectorauxAvantages

La sécurité et la grande précision dans le travail musculaire recherché sont les deux principaux avantages des bancs à charge guidée. Ils permettent un apprentissage très rapide et une surveillance au niveau sécurité plus réduite lors d'une pratique en groupe dans une salle de musculation.

A la différence des haltères ou des barres de musculation, les appareils multifonction permettent une localisation très précise et quasi-exclusive de l'effort à fournir.

Si l'on considère par exemple l'exercice du butterfly l'effort de maintien et de gainage réalisé par les nombreux muscles annexes avec les haltères, ci-dessous, est totalement absent au banc à charge guidée à droite.

Seuls les pectoraux sont sollicités et dans une plus faible mesure, les faisceaux antérieurs du deltoïde.

halteres pour le butterfly

Inconvénients

L'obligation qui fait la spécificité des charges libres de stabiliser durant le mouvement l'ensemble du corps n'existant pas avec le banc à charge guidée on peut craindre avec la spécialisation obtenue une plus grande pauvreté des effets obtenus sur l' ensemble du corps .

L' encombrement est aussi l'un des inconvénients de ce type d'appareil ainsi que l' ergonomie limitée des gestes réalisables. Il est en effet difficile effectuer un mouvement parfaitement naturel respectant notamment très fidèlement les axes de rotation des articulations.

Enfin, les progrès en puissance et en force des pratiquants font que les charges intégrées à l'atelier peuvent devenir rapidement insuffisantes en fonction de l'exercice à réaliser.

Programmes de musculation avec charge guidée

charge guidéeCompte-tenu des avantages et inconvénients exposés précédemment les appareils de musculation multifonction à charge guidée sont à intégrer dans un programme d'entretien physique pour débutant s'ils sont utilisés exclusivement.

Ils sont aussi utiles en échauffement avant d'augmenter les charges et les muscles sollicités sur les charges libres. On peut aussi faire en alternance des exercices guidés puis libres pour une prise de conscience affinée des sensations musculaires associées au geste travaillé.

En cas d' incapacité temporaire sur accident ou blessure, il sera toujours possible de maintenir sa condition physique en continuant à travailler sur certains muscles sans aggraver les traumatismes subis sur d'autres. Enfin dans le cadre d'une reprise après blessure les ateliers à charge guidée permettront au sportif de retrouver progressivement et sans risque de récidive une plus grande efficience musculaire.

Exercices avec charge guidée

Le tableau suivant propose des exercices avec charge guidée pour l'ensemble des muscles du corps humain.

12 exercices de musculation avec charge guidée

exercices de musculation avec halteres

charge guidée en musculationLe lien ci-dessous déclenche le téléchargement au format pdf de ce tableau pour impression et affichage chez soi ou en salle de musculation.

Téléchargement : Exercices de musculation avec charge guidée

Carnet d'entraînement avec charge guidée

Pour un meilleur suivi de son entraînement un carnet personnel est indispensable. Téléchargez au format pdf et imprimez le carnet mensuel adapté au programme ci-dessus en cliquant sur le lien suivant:

Téléchargement Carnet d'entraînement avec charge guidée

charge guidée

Liens internes

  • Charge Maximale en musculation : Méthodes de calcul
  • Le fitness est l'ensemble des méthodes de préparation physique qui cherchent à retrouver, entretenir ou améliorer sa condition physique. Le body pump, pratique de musculation dynamique avec charges légères, en fait partie.
  • Calcul des charges d'entraînement : Pour un objectif spécifique en musculation il faut savoir comment faire varier les répétitions et l'intensité
  • Carnet d'entraînement à télécharger : Pour garder une trace des entraînements passés et mieux préparer les objectifs futurs en course à pied (3 carnets) et en musculation (5 carnets)

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http://entrainement-sportif.fr/methode-de-musculation-par-contraste-de-charge.htm

Methode de musculation en contraste de charge pour l'explosivité

 

Méthode de musculation en contraste de charge

Musculation - Méthodes - Méthode en contraste de charge pour l'explosivité

La Méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode de musculation est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Un autre avantage de cette méthode est que le niveau de recrutement des unités motrices est à son maximum au moment de la mobilisation de la charge lourde.

Le type d'effort musculaire est concentrique à vitesse maximale. Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion.

L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de 1 RM pour la charge lourde et de 30 à 40 % pour la charge légère. La partie explosive de l'exercice peut aussi être réalisée soit avec le seul poids du corps ( saut, pompes , traction , dips selon les muscles sollicités ) soit avec du matériel plus leger que les haltères ( medecine ball par exemple )

Le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; il y a 20 séries au total par séance.

Récupération : r = 15 s (entre les répétitions). R = 2 min (entre les séries)

Cette méthode peut tout à fait s'intégrer à un programme d'amélioration de la détente verticale

Methode de musculation en contraste de charge developpe debout lancer

Deltoïde et trapèzes : Développé debout immédiatement suivi d'un lancer vertical de medecine-ball

developpe coucher lancer, Methode de musculation en contraste de charge

Pour muscler les pectoraux il faut réaliser un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball

methode de musculation par contraste de charge, squat et saut extension

Exercice pour les muscles extenseurs des jambes : Squat à 85 % RM et saut vertical sans élan au dessus d'un banc

developpe oblique lancer

Développé oblique suivi d'un lancer oblique bas de medecine-ball

Liens internes

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dos musclehttp://entrainement-sportif.fr/musculation-dos.htm

 

 

Musculation du dos

Musculation - Exercices de musculation pour le dos

La musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel : traction , gainage , rameur , soulevé de terre . Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, avoir un dos en V, d'efficacité motrice et de santé car les exercices des dorsaux permettent d'éviter cyphose dorsale et lombalgie.

Objectifs d'une musculation dorsale

Esthétique , efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat .

Esthétique

Une silhouette élancée

Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette à la fois élancée et solide. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les cultruristes.

Une perte de graisse

Muscler son dos fait en effet perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps sa sollicitation entrainera une consommation maximale de calories au repos.

Course a pied et MusculationEfficacité motrice

La musculation de type isométrique du dos ( ou gainage dorsal ) permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique.

musculation contre dos rondSanté

Il est aussi essentiel de renforcer le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle facteur de lombalgie, le multifidus .

Rowing avec barre ou haltères

L'exercice de musculation appelé rowing ( ramer en Anglais ) sollicite particulièrement le grand dorsal , le grand rond et les trapèzes . Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu'à une position presque à l'horizontale. ll faut ensuite remonter la charge ( barre ou haltères) au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes buste droit ou avec un seul bras (voir ci-desous)

musculation du dos

musculation du dos en photosmusculation des dorsaux en photosmusculation pour le dos rowing

R owing un bras ou deux bras avec haltères et rowing vertical pour les trapèzes

musculation dos souleve de terreSoulevé de terre ou deadlift

Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress  

Soulevé de hanches

Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos .

traction pour muscler le dosTractions à la barre pour le grand dorsal

Programme d'exercices pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi

Traction sur un appareil à charge guidée

Musculation du dos au banc multi-fonctionexercice de traction pour le dos

L' ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des ateliers de musculation avec charge guidée ; ainsi l'exercice de droite ci-dessus est préférable dans la mesure où il sollicite moins en tension l'articulation du coude mais, dans un soucis de sécurité, il faudra veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.

Rameur d'appartement

rameur pour la musculation du dosLe rameur permet une musculation quasi-complete mais par l'action finale de traction horizontale des bras , le dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes sont particulièrement sollicités. Les muscles des bras , le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés.

Etirements du dos

Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d' assouplissement des muscles de la chaine postérieure .Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine.

etirement après musculation du dos posture du chien

musculation du dosLiens internes relatifs à la musculation

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-epaule.htm

 

 

Musculation des épaules

Anatomie - Epaule - Musculation des épaules

Musculation des épaules : Exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules

pompes pour la musculation des pectoraux

Musculation des pectoraux

La musculation des pectoraux s'effectue de manière spécifique en réalisant des pompes et des développés avec barre et haltères

musculation des epaules en photosExercices de musculation en photos pour les épaules

Nager le crawl

To crawl signifie ramper et donne une image juste de la méthode utilisée pour nager le crawl : prendre de l'eau devant soi avec les mains, l'une après l'autre, et la pousser derrière le corps.

apprendre a nager le crawl

15 Exercices de musculation avec haltères

Les exercices avec haltères permettent un travail complet grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs

musculation esercices avec haltères

Développé Couché

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux. Au niveau des muscles des épaules il sollicite surtout le deltoïde antérieur

developpe couche extension

Appareil à charge guidée

La musculation avec charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Les bancs de musculation à charge guidée favorisent le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée .

musculation des épaules avec charge quidée

Musculation avec un rameur d'appartement

Le rameur d'appartement permet d'augmenter son endurance , comme la course ou le cyclisme. En adoptant la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités.

musculation de l'épaulerameur exercice musculation

Voir aussi :

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http://entrainement-sportif.fr/fessier.htm#musculation

 

Fessiers , le muscle grand fessier

Anatomie - Fessiers , muscle grand fessier

fessiersLe grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse. Le grand fessier est constitué de 2 parties distinctes, le plan profond et le plan superficiel. Le plan profond situé en arrière de la hanche va de la partie postérieure du bassin (fosse iliaque externe), du sacrum et du coccyx à la face postérieure du fémur dans son 1/4 supérieur. Le plan superficiel double en arrière le plan profond, son origine est au contact du plan profond ; par contre il ne se termine pas sur le fémur. Il vient se fixer sur une puissante membrane : le facia lata .

Le plan superficiel réalise, avec le facia lata et le tenseur du facia lata, le deltoïde fessier .

La contraction du grand fessier entraîne une extension et une rotation externe de la hanche avec pour le plan profond un peu d' adduction et pour le plan superficiel de l' abduction . Si le fémur est fixe la contraction unilatérale du plan profond entraîne une rétroversion, une rotation interne et une inclinaison latérale interne du bassin. Par contraction bilatérale le plan profond entraîne une rétroversion du bassin.

grand fessier plan superficielgrand fessier plan profond

fessierstenseur du fascia latadeltoide fessier

 

 

 

 

musculation des fessiers au banc multi-fonctionExercices de musculation pour les fessiers

Extension et abduction au banc à charge guidée

Extension

  • Position debout face au banc
  • sangle attachée à la cheville, le plus bas possible
  • jambes tendues
  • Contracter le fessier en tirant la jambe attachée vers l'arrière et le haut et en conservant le dos droit
  • revenir à la position de départ

 

 

Abduction

 

musculation des fessier en abduction

  • Position debout de profil par rapport au banc
  • sangle attachée à la cheville, le plus bas possible
  • jambes tendues
  • Contracter le fessier en tirant la jambe attachée sur le côté et en conservant le dos droit
  • revenir à la position de départ

 

 

 

Foulées bondissantes

foulée bondissante pour muscler les fessiers

Les foulées bondissantes , exercice de musculation en pliométrie très connu en course à pied  sollicite fortement les fessiers

Squat

Le squat ou flexion sur jambes est un des trois mouvements de base de la force athlétique

Corde à sauter

fessiersLa corde à sauter est une pratique de musculation pliométrique des extenseurs de la jambe ( mollets, quadriceps, fessiers )

course jambes tendues pour les fessiersCourse jambes tendues

La course jambes tendues, ou pas de l'oie , sollicite les ischio-jambiers , les fessiers et les mollets . Le talon ne doit pas toucher le sol pendant l'exercice. Les pieds sont fléchis quand ils sont en l'air, et en extension quand ils sont en contact avec le sol. Le tronc doit rester vertical. Bras et épaules sont souples et détendus. La course jambes tendues fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

Thrust up

sursauts pour tonifier les fessiers

Les thrust up sont des sauts verticaux sans plier les genoux.

Electrostimulation pour les fessiers

La photo ci-dessous indique comment placer les électrodes de son électrostimulateur pour tonifier efficacement les fessiers.

electrostimulateur sur les fessiers

Fessiers

fessiersEtirement des fessiers

Etirement des fessiersEn position Assis, tendre une jambe devant soi. L'autre jambe fléchie est passée au dessus de la jambe tendue. Le pied est ramené vers le bassin. Pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé.

  1. Contraction musculaire le genou résiste à la pression du coude 6 secondes
  2. Stretching Le genou céde à la pression du bras 6 secondes

 

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Muscles de la jambe Exercices pour muscler les jambes

Anatomie - Muscles du corps humain - Muscles de la jambe et Exercices pour muscler les jambes

 Exercices pour muscler les jambesLa jambe est le terme usuel pour décrire le membre inférieur. Du psoas iliaque au mollet, tous les muscles de la jambe ainsi que des exercices pour les muscler et les étirer sont présentés ici.

comment se muscler les jambesMuscles de la jambe

muscles de la jambe

Exercices pour muscler les jambes

Courir pieds nus

La course pieds nus sollicite efficacement la plupart des muscles des membres inférieurs

14 exercices pour la détente verticale

La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets) ; 14 exercices pour muscler ses jambes et améliorer sa détente

Musculation Puissance 10

Cet exercice de musculation en puissance sans charge pour les jambes associe les 3 régimes de contraction musculaire ( isométrique, pliométrique et concentrique )

Photos de musculation

Exercices en photos pour muscler les jambes

Squat Musculation des quadriceps

Le squat pour une musculation des quadriceps peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses, en particulier les quadriceps et les adducteurs

muscler les jambesCourse à pied et Musculation

Course à pied et Musculation sont complémentaires pour une efficacité accrue et une meilleure résistance à la fatigue

Les foulées bondissantes

Les foulées bondissantes sont un exercice de pliométrie très connu en course à pied ; il sollicite fortement l'élasticité musculaire

Muscler les mollets

Muscler les mollets peut se faire chez soi sans matériel.

Muscler les fessiers

jambeLes exercices pour muscler les fessiers sont très variés et ne nécessitent pas beaucoup de matériel (corde à sauter, foulées bondissantes, course jambes tendues etc ...)

étirement des ischio-jambiersSe muscler les jambes mais aussi s'étirer

Naturellement très sollicités dans la course à pied , les muscles de la jambe et notamment les ischio jambiers ont tendance à se rétracter.En l'absence d' étirements réguliers, ils sont susceptibles de se déchirer (claquage du sprinter). Il faut donc veiller à correctement s'étirer les jambes après les avoir musclées.

 

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-pectoraux.htm

Musculation des Pectoraux 11 exercices

Musculation - Pectoraux, exercices pour un gain de volume, de puissance ou d'explosivité

musculation des pectorauxCes exercices de musculation pour les pectoraux visent une prise de volume , un gain de puissance ou une augmentation de la force explosive des pectoraux avec matériel , haltères, barres et appareil à charge guidée , ou sans matériel en faisant des pompes.

Des exercices d'étirement sont toujours à associer à cet entrainement. Avec l' électrostimulation aussi les pectoraux peuvent être rapidement tonifiés.

 

 

 

Anatomie

musculation des pectorauxGrand pectoral

 

muscle petit pectoral

 

Le grand pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus

 

Petit Pectoral

Le petit pectoral part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l' omoplate

Exercices pour les pectoraux avec haltères

musculation des pectoraux Développé couché musculation des pectoraux Développé incliné bras écartés

Développé couché et Développé incliné bras écartés

pectoraux exercices hautD'autres exercices avec haltères à la page: 15 Exercices de musculation avec haltères , les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs.

Pompes

pompes pour la musculation des pectorauxLes pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds serrés ou très légèrement écartés. Cet exercice est excellent pour muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé ; Il ne nécessite pas de matériel et peut être exécuté partout. (cf Musculation des bras ). Avec les pectoraux , le grand dentelé est aussi fortement sollicité car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.

  1. inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire donc en étant gainé
  2. pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
  3. expirer en fin de mouvement.

Pull Over

 pull-over pour les pectoraux avec halteresPour l'exercice du pull-over les bras sont tendus, la barre ou 2 haltères sont pris en pronation,les mains sont écartées de la largeur des épaules, les reins sont plaqués sur le banc au début de l'exercice. Il faut inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes puis expirer en revenant à la position de départ. Cet exercice pour les pectoraux peut aussi être réalisé en position assise au banc multifonction à charge guidée .

pull over pour les pectoraux au banc multifonction

Butterfly et Développé assis au banc multifonction

butterfly pour les pectorauxButterfly

pectoraux exercices hautEn musculation l'exercice nommé butterfly consiste à ramener les coudes simultanément l'un contre l'autre devant la poitrine par la contraction des pectoraux. Il peut être réalisé assis au banc multifonction mais aussi allongé avec des haltères.

développé assis pour ls pectorauxDéveloppé assis

Réaliser le geste de développé pour les pectoraux avec une charge guidée permet d'adopter automatiquement la bonne position de manière totalement sécurisée. De plus il n'y a pas de manipulation de poids, il n'y a donc aucun risque d'accident à ce niveau non plus. Les pratiquants confirmés s'orienteront plutôt vers l'utilisation d' haltères ou de barres libres en développé couché pour pouvoir augmenter les charges et réaliser un travail plus complet grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs.

Développé Couché avec barre pour une prise de masse

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux.

musculation des pectoraux developpe couche extensionAllongé sur un banc horizontal, fessiers en contact avec le banc, pieds au sol

  1. saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules;
  2. inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine;
  3. développer en expirant en fin d'effort

Pour une prise de masse musculaire rapide il faut faire 8 à 12 répétitions par séries avec des charges allant de 60% au début à 70% de la charge maximale , en appliquant un rythme d'exécution assez lent .

A consulter : variantes du développé couché aussi appelé benchpress

Musculation des pectoraux en contraste de charge pour l'explosivité

La méthode de musculation par contraste de charge vise le développement de la force explosive.

musculation des pectoraux en contraste de chargeLe principe de cette méthode est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Pour les pectoraux (voir schéma de droite) il faut faire un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball. L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de la charge maximale pour le développé couché ; le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; le nombre de séries est fonction de la période de préparation . Le temps de récupération est de 15 secondes entre les répétitions et de 2 minutes entre les séries.

Il est aussi possible sans medecine-ball d'enchainer un développé couché et une pompe exécutée très rapidement , idéalement une pompe sautée en claquant des mains en fin d'extension des bras.

Musculation des pectoraux en pliométrie pour la puissance

La pliométrie permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc pour la musculation des pectoraux en pliométrie laisser tomber la barre (phase d'étirement) avant de la repousser

pectoraux exercices hautDétails et vidéo sur la page Musculation des pectoraux en pliométrie

Stretching pour les pectoraux

Stretching et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux

  1. Contraction Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes
  2. Stretching Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes

musculation des pectorauxmusculation des pectoraux et etirement

Contraction et stretching des pectoraux

D'autres exercices de stretching à la page Exercices de stretching

Electrostimulation

electrostimulation des pectorauxL'électrostimulation des pectoraux peut aider à atteindre les objectifs suivants:

  • le traitement des douleurs musculaires,
  • la récupération de volume musculaire,
  • le soulagement des contractures
  • l'amélioration de la préparation physique

Le placement des électrodes pour une électrostimulation rapide et efficace des pectoraux est indiqué sur la photo de droite.

Liens internes pour la musculation des pectoraux

  • Entrainement en Musculation : Carnet de musculation à télécharger de 12 ateliers pour un programme mensuel d'entraînement en musculation
  • Epaule : Mouvements de l'épaule , muscles impliqués, articulations et os de l'épaule ; musculation spécifique ; stretching et tests de souplesse
  • pectoraux exercices hautPhotos de musculation : 15 exercices de Musculation en photos pour les dorsaux, les épaules, les abdominaux, les pectoraux et les jambes.

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-photos.htm

 

Photos de musculation

Musculation - Photos de musculation

Musculation en photos : 15 exercices pour les dorsaux, les épaules, les abdos, les pectoraux et les jambes.

Exercices de musculation en photos

Musculation des Abdominaux

Photos de musculation pour les abdominaux

Musculation du dos

musculation du dos

Musculation des épaules

photos de musculation pour les muscles des épaules

photographie d'abdominauxMusculation des jambes

photos de musculation pour les jambes

Musculation des pectoraux

musculation pour les pectoraux

Liens internes associés

photo de musculation en squatSquat Jambes écartées pour les quadriceps : Photos et descriptions de l'exercice

Méthode de musculation par contraste de charge : La méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive

Photos de musculation

pectoraux et developpe couchePectoraux et Développé Couché : Muscles sollicités, positions efficaces, variantes, photos

Gainage : 4 exercices de gainage en photos essentiels pour éviter le mal de dos

Musculation du dos : On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-puissance-10.htm

 

Musculation Puissance 10

Musculation - Musculation Puissance 10

Musculation Puissance 10 est un exercice de musculation au poids du corps pour gagner en puissance en associant les 3 régimes de contraction musculaire (isométrique, pliométrique et concentrique). il fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

Musculation puissance pour les jambesDescription

Cet exercice de musculation peut être réalisé soit dans un but d' échauffement , soit dans un but de développement et d'amélioration de l' explosivité des muscles de la jambe tout comme la méthode de musculation en contraste de charge .

La combinaison des trois régimes de contraction assure un recrutement maximal des fibres musculaires.

Il sera très profitable pour tous les sportifs qui recherchent à la fois détente et démarrage sur une courte distance par exemple en football et en basket mais aussi en volley et en tennis

Inclu dans un programme d'entraînement, " Musculation Puissance 10 " s'intègre dans la Préparation physique générale.

 exercice musculation puissance 10

Consignes de réalisation

Gainage

10 secondes Cuisses à l'horizontale, bras équilibrateurs tendus devant soi, regard horizontal, nuque et épaules relachées, talons au sol.

Sauts

10 sauts enchainés sans temps d'arrêt ( " temps de ressort " ), extension complète, aide des bras lancés vers le haut, réception sur jambes mi-fléchies.

Sprint

Sprint sur 10 mètres amorcé dès la réception au sol du dernier saut, donc sans aucun temps d'arrêt. Il peut être aussi bien amorcé sur une seule jambe ( de préférence la jambe d'appel ). Le coureur cherche à être en accélération constante durant les 10 mètres.

Récupération

La récupération entre chaque répétition des trois séquences gainage-sauts-sprint est très courte ( 5 secondes )

Programme d'entraînement

chevillères pour musculation puissance 10Il est possible de réaliser une série de 4 à 10 répétitons des trois séquences.3 à 5 séries constituent un bon volume de travail total, la récupération entre les séries étant de 2 à 5 minutes environ.

Pour complexifier cet exercice on peut:

  • porter des chevillères lestées.
  • tenir un medecine-ball durant la partie Maintien
  • tracter un partenaire durant le sprint
  • réaliser " Musculation Puissance 10 " dans le sable ou en montée

Lien interne

Musculation à la maison : La musculation à la maison limite surtout les objectifs de force maximale et, en partie, ceux de prise de masse mais permet un entraînement complet et cohérent pour un gain de puissance, de vitesse et d'endurance musculaire.

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-traction.htm

 

Traction en Musculation

Musculation - Exercice - Musculation du dos - Programme pour faire une traction

Faire une traction en musculation : ce programme de musculation à la maison permet de bien faire une traction pour se muscler le dos, notamment les muscles grand dorsal et grand rond , et les bras , en particulier les muscles biceps brachial et brachial antérieur . Le trapèze (portion inférieure), le rhomboïde (en traction nuque prises larges) et les pectoraux (en supination) sont aussi sollicités.

•  Description

•  Traction tenue

•  Traction sautée

•  Traction inclinée

•  Traction droite

•  Traction pliométrique

•  Planche

•  Muscle-up

•  Matériel

Présentation

Traction Musculation mains en pronationLa traction est un exercice de musculation classique au poids du corps . Bien exécuter une traction à la barre est obligatoire pour réussir les épreuves ou tests sportifs des concours de la gendarmerie, des pompiers ou de la police. Cet exercice peut se révéler très difficile, voire éliminatoire, car il s'agit de déplacer son propre poids. Les candidats en sur-poids auront plus de difficultés que les autres. Il faut donc, dans ce cas, coupler un régime hypocalorique à un renforcement musculaire pour espérer réussir. Une perte de 10% de gras permettra alors de doubler les capacités de traction.

Description du programme

Le programme de musculation proposé ci-dessous commence par un travail en statique, puis par un exercice où il s'agit de lutter contre la pesanteur en descendant, c'est à dire en réalisant la 2° partie seulement de la traction. Il se poursuit par l'execution d'un sursaut préalable à la traction pour faciliter celle-ci. L'exercice suivant vise à varier les inclinaisons du buste pour ne pas déplacer de suite tout le poids de son corps. Le dernier exercice est la traction elle-même mais exécutée d'abord sur une faible amplitude avant d'être réalisée totalement en descendant jusqu'à ce que les bras soient tendus.

Deux exercices en musculation isométrique

Ces 2 premiers exercices à la barre sont des exercices de maintien immobile à tenir durant 30 secondes à 1mn 30. Pour ces exercices la barre de traction doit pouvoir être fixée à différentes hauteurs ou un appui de hauteur variable, pour les talons, doit être disponible.

barre de traction pour musculation a la maisonL'idéal pour un musculation à la maison est le modèle en photo à droite. L'utilisation est simple : en pivotant la barre, les embouts de celle-ci effectuent une pression latérale sur le cadre de la porte. Pour savoir si la barre est bien fixée il faut se suspendre à celle-ci, en donnant quelques légers a-coups, la barre ne doit pas bouger. Il est inutile de trop serrer la barre, le cadre de la porte risquant de s'abimer. Une paire de vis est généralement fournie avec la barre de tractions pour permettre éventuellement une meilleure fixation.

prises supination pronation et neutrebarre de traction pour muscler le dos et les bras

La barre doit d'abord être prise en supination plutôt qu'en pronation . Pour ne pas confondre supination et pronation il suffit de retenir que  PROnation c'est pour prendre et SUPination c'est pour SUPplier. La prise de la barre en supination permet un travail plus efficace du biceps brachial .

musculation a la maisonCe 2° exercice doit aussi être maintenu de 30 secondes à 1mn 30 ; le menton doit être au-dessus de la barre, le corps ne balance pas. En fin d'exercice il faut retenir la descente sur le tabouret en revenant très progressivement sur les pieds. Ce travail musculaire en excentrique ( lutte contre la pesanteur, le muscle est contracté et les insertions musculaires s'éloignent ) est suceptible de provoquer des courbatures mais il est très efficace pour un gain de force.

barre traction bras angle droitOn peut augmenter la difficulté en descendant par étapes, c'est à dire en marquant un arrêt durant la descente lorsque le bras et l'avant-bras forment un angle droit.

chevilleres pour traction a la barreAvant de passer aux exercices en musculation dynamique on peut encore durcir cet exercice en portant une charge supplémentaire ( sac à dos lesté ou chevillières de fitness ).

 

Deux exercices de traction avec sursaut préalable

traction a la barre fixeexercice de musculation pour les bras

Pour ces deux exercices il s'agit de s'aider d'une poussée des jambes pour réaliser ses tractions, la différence entre les deux étant dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras ( partielle pour le 3, complète pour le 4 ). Dans chaque série le nombre de répétitions peut aller de 3 à 10. Dès que les 10 répétitions sont facilement réalisées on peut alterner une traction sans aide des pieds ( en fléchissant ceux-ci lors de la descente ) et une traction avec aide.

Deux exercices avec inclinaison du buste

musculation du dos a la maisontraction a la barre

Ici aussi la différence entre les deux réside dans la plus ou moins grande amplitude de l'extension des bras ( partielle pour le 5, complète pour le 6 ).Il est d'ailleurs possible d'alterner ces deux types d'extensions durant la même série. Il sera plus facilement réalisable que les exercices 3 et 4 par les personnes en surpoids.

L'exercice peut être complexifié en réhaussant l'appui des pieds jusqu'à la hauteur de la barre. Les biceps sont nettement plus sollicités que les muscles du dos. Il peut aussi servir d' échauffement pour ceux qui réussissent déjà les tractions buste vertical.

Tractions buste vertical

A nouveau deux amplitudes dans l'extension des bras ( partielle pour le 7, complète pour le 8 )

musculation a la maison la tractiontraction complete pour muscler le dos et les bras

En pronation (paumes des mains derrière la barre) et en prise large (mains au delà des épaules) le travail des dorsaux est augmenté de 20% et plutôt en largeur. On peut alors amener la barre devant ou derrière la nuque. Il faut éviter de se balancer, la traction doit toujours être verticale.

En fin de série la descente doit être maitrisée. Il ne faut pas se laisser tomber brutalement au sol, ceci afin de préserver son dos et notamment les disques intervertébraux.

traction stato-pliometriqueAutres exercices de traction

Traction stato-pliométrique : Cet exercice consiste à marquer un temps d'arrêt de 5 secondes dans la descente, le muscle travaille alors en contraction isométrique, puis à descendre rapidement en extension complète et fléchir aussitot les bras pour remonter sur un temps de ressort ; il y a alors contraction pliométrique ; cliquez sur la photo de droite pour consulter la vidéo de cet exercice.

traction stato-pliometrique

La traction stato-pliométrique fait partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

La planche : La réussite dans l'exécution des tractions permet de réaliser plus facilement le grimper de corde ou le test de la planche chez les pompiers.

planche et traction

Le muscle-up : La traction est un passage obligé pour qui veut exécuter le muscle-up.

traction et muscle-up

barre de traction fixableMatériels nécessaires

barre de musculationLa barre de traction a été décrite mais d'autres aménagements sont possibles pour un entraînement à la maison ou en salle de musculation ( barre fixable, amovible, multifonction ou d'extérieur )

barre de traction amoviblebarre de traction exterieure

musculation

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/reflexe-myotatique.htm

 

réflexe myotatique tonus musculaire

Anatomie - Réflexe myotatique et tonus musculaire

Le muscle et ses fibres musculaires se contractent en produisant le mouvement. Les muscles sont constamment en contraction légère ; c'est le réflexe myotatique

Constitution du muscle

muscle

fibre musculaire striéeLa représentation classique du muscle nous montre un corps musculaire renflé en son milieu, qui se poursuit aux extrémités par deux tendons. Il est formé de plusieurs fibres , fines, longues (certaines font la longueur du muscle), disposées parallèlement, groupées en faisceaux et séparées par du tissu conjonctif. Toutes ces fibres musculaires vont se fondre les unes dans les autres, des plus fines aux plus épaisses, pour ne former qu'une à l'extrémité du muscle et donner ainsi un tendon. Cette armature fibreuse permet la transmission de l'énergie de la fibre musculaire vers le tendon. La principale caractéristique d'un muscle est sa capacité à se contracter en produisant le mouvement. Les muscles sont constamment en contraction légère ; c'est ce qu'on appelle le tonus musculaire . Ce tonus peut se modifier de façon pathologique au cours d'un accident musculaire ou tendineux.Le muscle squelettique est formé de très nombreuses cellules appelées fibres musculaires striées.

Chaque fibre musculaire contient, à l'intérieur d'une membrane, des myofibrilles qui sont les éléments contractiles permettant la contraction de la fibre. Elle contient aussi des mitochondries où se déroulent les réactions de la combustion.Elle contient enfin des réserves de carburants : gouttelettes de triacylglycérols et granules de glycogène .

On trouve également à l'intérieur d'un muscle des vaisseaux ( artères et veines ) et des nerfs . Les artères apportent du sang frais qui contient de l'oxygène.Les veines permettent d'évacuer les déchets produits par les fibres musculaires.Les nerfs sont des fils qui transportent le courant électrique pour commander le muscle

muscle et fibres musculairesmuscle et fibres musculaires

Caractéristiques des différentes fibres musculaires

caractéristiques des différentes fibres musculaires

L'entraînement modifie le diamètre des fibres et la répartition. (IIB en IIA chez le cycliste endurant.). Le vieillissement transforme II en I.

Ref. : Musculation et renforcement musculaire du sportif N.Dyon Y.Gaden p15 ed.Amphora 2005

Fonction de la cellule musculaire

La cellule musculaire convertit de l'énergie chimique en énergie mécanique

Cliquez pour agrandir et imprimer l'image ci dessous ( format pdf )

muscle et fibres musculaires

Le réflexe myotatique d'étirement et le tonus musculaire

Le maintien de la posture nécessite un réajustement permanent et réflexe de l'état de contraction des muscles extenseurs et fléchisseurs appelé tonus musculaire.

Le réflexe myotatique, élément principal de ce maintien, se définit comme la contraction réflexe d'un muscle en réponse à son propre étirement

reflexe myotatique

Etirement = Stimulus ; Exemple de maintien d'un équilibre ( porter un poids )

Réflexe myotatique ou d'étirement : un réflexe myotatique est monosynaptique car son arc réflexe ne comprend qu'une synapse, donc 2 neurones ( neurone sensitif et neurone moteur de l'effecteur )

reflexe myotatiqueLa pliométrie comme méthode d'entraînement musculaire, en plaçant le muscle en position d'étirement avant une phase de contraction ( Exemple : sauter par terre depuis une marche avant de sauter le plus haut possible ) s'appuie essentiellement sur ce réflexe myotatique

Il en est de même pour l'entraînement vibratoire ( plaques ou plateformes vibrantes ) qui vise à améliorer la puissance musculaire. La plate forme vibrante sollicite artificiellement les muscles afin qu'ils réagissent aux vibrations par des contractions réflexes maximales

Lien externe : Diaporama sur Le réflexe myotatique et l'innervation réciproque des muscles sur le site académique de SVT de Lille

Liens internes

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-pectoraux.htm#pectoraux

 

Musculation des Pectoraux 11 exercices

Musculation - Pectoraux, exercices pour un gain de volume, de puissance ou d'explosivité

musculation des pectorauxCes exercices de musculation pour les pectoraux visent une prise de volume , un gain de puissance ou une augmentation de la force explosive des pectoraux avec matériel , haltères, barres et appareil à charge guidée , ou sans matériel en faisant des pompes . Des exercices d'étirement sont toujours à associer à cet entrainement. Avec l' électrostimulation aussi les pectoraux peuvent être rapidement tonifiés.

Anatomie

musculation des pectorauxGrand pectoral

muscle petit pectoralLe grand pectoral est un volumineux muscle dont le tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus

Petit Pectoral

Le petit pectoral part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et 5ème côtes pour se terminer sur l' omoplate

Exercices pour les pectoraux avec haltères

musculation des pectoraux Développé couché musculation des pectoraux Développé incliné bras écartés

Développé couché et Développé incliné bras écartés

pectoraux exercices hautD'autres exercices avec haltères à la page: 15 Exercices de musculation avec haltères , les exercices avec haltères permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs.

Pompes

pompes pour la musculation des pectorauxLes pompes en musculation se réalisent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds serrés ou très légèrement écartés. Cet exercice est excellent pour muscler les pectoraux, les triceps et le grand dentelé ; Il ne nécessite pas de matériel et peut être exécuté partout. (cf Musculation des bras ). Avec les pectoraux , le grand dentelé est aussi fortement sollicité car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.

  1. inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire donc en étant gainé
  2. pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
  3. expirer en fin de mouvement.

Pull Over

 pull-over pour les pectoraux avec halteresPour l'exercice du pull-over les bras sont tendus, la barre ou 2 haltères sont pris en pronation,les mains sont écartées de la largeur des épaules, les reins sont plaqués sur le banc au début de l'exercice. Il faut inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes puis expirer en revenant à la position de départ. Cet exercice pour les pectoraux peut aussi être réalisé en position assise au banc multifonction à charge guidée .

pull over pour les pectoraux au banc multifonction

Butterfly et Développé assis au banc multifonction

butterfly pour les pectorauxButterfly

pectoraux exercices hautEn musculation l'exercice nommé butterfly consiste à ramener les coudes simultanément l'un contre l'autre devant la poitrine par la contraction des pectoraux. Il peut être réalisé assis au banc multifonction mais aussi allongé avec des haltères.

développé assis pour ls pectorauxDéveloppé assis

Réaliser le geste de développé pour les pectoraux avec une charge guidée permet d'adopter automatiquement la bonne position de manière totalement sécurisée. De plus il n'y a pas de manipulation de poids, il n'y a donc aucun risque d'accident à ce niveau non plus. Les pratiquants confirmés s'orienteront plutôt vers l'utilisation d' haltères ou de barres libres en développé couché pour pouvoir augmenter les charges et réaliser un travail plus complet grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs.

Développé Couché avec barre pour une prise de masse

Le développé couché est l'exercice de musculation le plus efficace pour les pectoraux.

musculation des pectoraux developpe couche extensionAllongé sur un banc horizontal, fessiers en contact avec le banc, pieds au sol

  1. saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules;
  2. inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine;
  3. développer en expirant en fin d'effort

Pour une prise de masse musculaire rapide il faut faire 8 à 12 répétitions par séries avec des charges allant de 60% au début à 70% de la charge maximale , en appliquant un rythme d'exécution assez lent .

A consulter : variantes du développé couché aussi appelé benchpress

Musculation des pectoraux en contraste de charge pour l'explosivité

La méthode de musculation par contraste de charge vise le développement de la force explosive.

musculation des pectoraux en contraste de chargeLe principe de cette méthode est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère avec la plus grande vitesse possible. Pour les pectoraux (voir schéma de droite) il faut faire un développé couché suivi d'un lancer oblique haut de medecine-ball. L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de la charge maximale pour le développé couché ; le volume de travail est de 2 à 5 répétitions dans la série ; le nombre de séries est fonction de la période de préparation . Le temps de récupération est de 15 secondes entre les répétitions et de 2 minutes entre les séries.

Il est aussi possible sans medecine-ball d'enchainer un développé couché et une pompe exécutée très rapidement , idéalement une pompe sautée en claquant des mains en fin d'extension des bras.

Musculation des pectoraux en pliométrie pour la puissance

La pliométrie permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc pour la musculation des pectoraux en pliométrie laisser tomber la barre (phase d'étirement) avant de la repousser

pectoraux exercices hautDétails et vidéo sur la page Musculation des pectoraux en pliométrie

Stretching pour les pectoraux

Stretching et musculation des pectoraux sont indissociables pour un développement musculaire harmonieux

  1. Contraction Presser au maximum, avec ou sans ballon, les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes
  2. Stretching Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes

musculation des pectorauxmusculation des pectoraux et etirement

Contraction et stretching des pectoraux

D'autres exercices de stretching à la page Exercices de stretching

Electrostimulation

electrostimulation des pectorauxL'électrostimulation des pectoraux peut aider à atteindre les objectifs suivants:

  • le traitement des douleurs musculaires,
  • la récupération de volume musculaire,
  • le soulagement des contractures
  • l'amélioration de la préparation physique

Le placement des électrodes pour une électrostimulation rapide et efficace des pectoraux est indiqué sur la photo de droite.

Liens internes pour la musculation des pectoraux

  • Entrainement en Musculation : Carnet de musculation à télécharger de 12 ateliers pour un programme mensuel d'entraînement en musculation
  • Epaule : Mouvements de l'épaule , muscles impliqués, articulations et os de l'épaule ; musculation spécifique ; stretching et tests de souplesse
  • pectoraux exercices hautPhotos de musculation : 15 exercices de Musculation en photos pour les dorsaux, les épaules, les abdominaux, les pectoraux et les jambes.

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http://mawashido.free.fr/pedago.html

 

KARATE ET PEDAGOGIE

Application de la pédagogie au Karaté

Anatomie appliquée au Karaté

Musculation dite spécifique

De l'importance des mots

De l'importance du choix des mots

Lenteur et vitesse

Répétitions

Apprendre une nouvelle technique

Travailler devant une glace

Première attaque

Reï

Les Bases

Kaite

HARA, des mots pour en parler

Talon ou Pointe?

Je ne pense pas qu'il soit utile de revenir, ici, sur les bases de la pédagogie. Cependant, son application au karaté pose quelquefois des problèmes. Il en est de même avec l'anatomie, si je me réfère aux essais qui lui furent consacrés, et la musculation dite "spécifique".

Application de la pédagogie au Karaté

Le système pédagogique de base que l'on utilise pour transmettre le karate aux débutants est bon mais 

  • il n'est destiné qu'aux débutants.
  • il ne prépare pas réellement au niveau supérieur.

Il me paraît donc judicieux de mettre au point une pédagogie destinée à transmettre le Karate aux Dan pour faire réellement face à leurs attentes plutôt que de leur imposer l'éternelle répétition de soi-disant bases qui ne sont, en fait, que des exercices pour débutants.
N'oublions pas que bien souvent des techniques telles que Gedan-Barai sont considérées comme des éducatifs inefficaces en combat simplement parce qu'elles sont mal comprises.
En effet, on a coutume de débuter en Sambon Kumite à partir de Yoi, or Gedan-Barai, étant une technique devant être utilisée lorsque la main est dans la partie supérieure du corps, est alors particulièrement lent puisque la main doit parcourir deux fois plus de distance que nécessaire. Un Gedan-Kake-Uke (ou Sukui-Uke) partant de la hanche serait plus approprié.
En outre, l'utilisation d'une ligne brisée la rend encore plus lente.
De même, les kata deviennent de simples dictionnaires servant à se souvenir des techniques au lieu d'être un puissant outils pédagogique destiné à transmettre l'expérience d'un maître aussi bien sur les plans stratégique et tactique que sur le plan technique (respiration, travail du ventre, coordination, gardes dynamiques, courbes...).
Le Ki-Hon, par exemple, sert à travailler une technique que l'on vient d'apprendre de manière à en mémoriser les détails techniques et la coordination, en déplacement. On pourra l'utiliser à chaque fois que l'on devra revenir sur cette même technique pour y intégrer une amélioration que l'on aura découverte. Par exemple, si, suite à l'apprentissage de Gedan-Barai sous sa forme de base, on veut le retravailler à partir des courbes, on utilisera le Ki-Hon dans un premier temps. On fera de même le jour où notre niveau de compréhension nous permettra de passer aux gardes dynamiques.
Cependant, une technique n'est véritablement maîtrisée que le jour où l'on est capable de réagir, à partir d'elle, à toute action adverse, donc d'y enchaîner toutes les techniques s'y liant naturellement. Or, le Ki-Hon n'y prépare absolument pas. Pour cela, un autre outil pédagogique est indispensable, les Gammes , qui sont accessibles à l'élève dès qu'il possède un bagage suffisant, souvent à partir de la marron.
Le Bunkai Kumite, quant à lui, sert à permettre l'application de passage de Kata par des débutants. Ne tenant compte que d'un court passage d'un kata, il permet plusieurs explications et est réalisable à ce niveau. Malheureusement, ne tenant pas compte de l'ensemble du kata, il éloigne l'élève de ce qu'est le véritable Bunkai, le faisant passer à côté des véritables principes de son art. Il est donc important de lui expliquer que les applications du Bunkai Kumite ne sont des exercices parmi d'autres mais n'ont rien à voir avec le Bunkai d'un Kata. Les Bunkai qui se trouvent dans le site en font la démonstration.
Le système pédagogique de base devrait être complété d'exercices et d'explications préparant l'avenir de l'élève.
En fait, le niveau de coordination donné aux débutants avec ce système pédagogique basé sur l'utilisation de ligne brisée est très insuffisant pour permettre à une ceinture noire de poursuive naturellement sa progression. Il faudrait, parallèlement à l'entraînement de base, nécessaire dans le système actuel pour présenter la noire, travailler toute une série d'exercices préparant à la maîtrise du ventre, des courbes et des Gardes Dynamiques. Une bonne solution serait de se servir de ces exercices comme préalable à l'échauffement, jusqu'à la noire, en en intégrant quelques-uns à chaque début de cours (voir le travail du ventre ).

Anatomie appliquée au Karate

L'anatomie est l'anatomie, je veux dire par là qu'il est vrai qu'il n'y a pas de différence entre l'anatomie d'un Karateka et celle d'un autre homme.
Cependant, quand vous analysez un geste à partir de considération anatomique il ne faut pas négliger le travail du ventre propre aux arts martiaux.
En effet, là où un individu utilisera une succession de contraction pour exécuter un geste, un karatéka, de bon niveau, devra dessiner le même geste à partir d'une série d'actions du ventre en conservant les dits muscles les plus relâchés possibles. Le peu de contractions utilisées aura pour seul but de canaliser le geste mais ne sera pas la force qui le produira.
Par contre, à l'impact, il devra faire Kime, c'est-à-dire contracter l'ensemble des muscles utiles à l'action, et poursuivre l'action de son Hara au travers de la cible.
Si, dès le début, on habitue les élèves à travailler à partir d'une succession de contractions musculaire, comment pourront-ils un jour frapper réellement avec leur ventre et encore moins dessiner leurs gestes dans l'espace avec celui-ci  Et pourront-ils un jour agir et réagir à partir de leur ventre comme le ferais un Maître 
Au final on obtiendra d'eux qu'ils contractent leurs abdominaux tout en tendant leur membre (bras ou jambe) donc un éternel travail de débutant quel que soit leur grade.
En fait, si la connaissance de l'anatomie est indispensable pour préparer le professorat de karaté, elle doit être maniée avec circonspection dans la pratique et toujours prendre le ventre comme référence.

Musculation dite spécifique

A ce sujet, voici ce que j'avais écrit dans la partie consacrée à la préparation physique :

"MUSCULATION SPÉCIFIQUE
Attention, ce type de musculation utilisant la combinaison technique de Karate et poids demande une profonde connaissance de ladite technique.
En effet, il est aisé de prendre des défauts nuisant à la progression du pratiquant.
Si, par exemple, vous utilisez des poids pour délivrer des Zuki, vous devez résister à une pression s'exerçant de haut en bas au lieu d'une résistance repoussant votre poing. Progressivement, vous prendrez l'habitude de résister à cette pression verticale ce qui habituera votre bras à remonter vers le haut au lieu de frapper directement vers sa cible lorsque vous utilisez le même geste au Karaté. Une partie de la force est ainsi perdue. En outre, vous vous habituerez à frapper avec le bras et l'épaule (idem avec les jambes) au lieu d'utiliser le ventre pour le projeter.
Vous nuirez donc à votre progression si le sens d'application de la force (du poids) est incorrect et/ou si vous usez des muscles concernés au lieu d'utiliser votre ventre.
En ce qui concerne les abdominaux, il faut se souvenir que le fait de contracter les abdominaux n'a aucun rapport avec le travail du ventre. Bien entendu, une utilisation correcte du ventre à une influence sur leur développement. Mais il est évident que si la contraction des abdominaux était un critère de perfection du travail du ventre, tous les culturistes seraient des Maîtres en notre art.
Lorsque vous faites du Karaté, concentrez-vous sur les "mouvements" de votre ventre (bassin, hanches) qui vous permettront de décrire vos gestes dans l'espace. Ne vous occupez pas de vos muscles, soyez relaxés, ils feront leur travail.
Lorsque vous faites de la musculation, travaillez vos abdominaux pour en faire une véritable armure en utilisant pour cela tous les moyens mis à votre disposition par cette discipline. En plus, habituez-vous à refermer, mentalement, l'espace entre les deux abdominaux supérieurs pour protéger le plexus. Avec un peu de patience, vous obtiendrez de bons résultats.
Remarque : il existe deux façons de contracter la ceinture abdominale.

 

contraction   abdominale type culturisteLe culturiste cherche à marquer la ligne centrale. Il se concentre donc au niveau de celle-ci de manière à ce qu'elle rentre "vers l'intérieur de son corps".

 

celle du KaratekaLe karateka, quant à lui, veut la protéger. Il cherchera donc à refermer l'espace situé entre les deux lignes d'abdominaux.

Pour la musculation des jambes, ne faites pas confiance aux postures basses. Vos postures seraient incorrectes et gêneraient le travail de votre hara.
Il en sera de même si vous donnez des coups de pieds avec des lestes aux chevilles. En effet, soit vous allez frapper avec la jambe seule et vous passerez à côté du travail du ventre, soit vous frapperez avec le ventre et ce sera dangereux pour vos articulations, car, arrivée en fin d'extension, elles subiront l'action du poids.
Les postures basses doivent correspondre à l'utilisation de grands pas dans le but de couvrir une distance supérieure. Elles dépendent d'une utilisation correcte du ventre et ne doivent pas y nuire.
Parallèlement, des exercices de musculation et un travail d'assouplissement serviront à préparer les jambes.
En conséquence, je vous conseille de différencier votre entraînement au Karaté et vos séances de musculation usant à chaque fois des techniques propres à chaque discipline."
Par contre un travail très important peut être fait à base de poussées.

De l'importance des mots
Le problème, lorsque l'on se contente de démontrer une technique, c'est que l'on n'est pas maître de ce que l'élève en perçoit.
En effet, selon sa position par rapport à nous, son niveau, son attention, le point où se porte son regard etc. ce qu'il en tirera sera différent.
En conséquence, il est important de pouvoir attirer son attention sur les éléments essentiels de la technique car, même si sur le moment, son niveau ne lui permet pas de tout saisir, souvent son esprit en gardera trace ce qui lui permettra d'en bénéficier pour sa progression le moment venu.
En outre, voir une technique ne permet pas de savoir ce que l'exécutant a dans l'esprit, ses intentions, son travail intérieur, les détails d'exécution fondamentaux, mais quelquefois discrets, tels que les actions du ventre (en particulier si le maître utilise des impulsions au lieu d'en accentuer les mouvements).
Il est par ailleurs souvent utile d'expliquer la même chose avec des mots différents pour être compris du maximum d'élèves.
De l'importance du choix des mots
Vous devez toujours vous demander si vous avez bien compris la technique car vous pouvez montrer la conséquence à la place du moteur de l'action.
Par exemple, si vous attendez que vos élèves enchaînent une série de Mae-Geri-Keage de la même jambe, sans reposer, vous devez attirer leur attention sur le balancement du bassin d'arrière en avant puis, sur la sensation finale d'élévation.
Parler de la flexion du genou de la jambe d'appui les amènerais à faire monter et descendre leur bassin ce qui serait nuisible à leur genou et inefficace puisque ne transmettant pas la force dans la direction du coup.

Lenteur et vitesse
En karate, la lenteur est souvent synonyme de contraction. Les kata dits " respiratoires " sont souvent pratiqués de cette manière.
Si le kata est à visée respiratoire il paraît curieux de vouloir le faire en contraction si l'on se rappel que la contraction nuit à la respiration.
Si l'on veut acquérir de la force dans la technique que l'on exécute, encore faudrait-il que les muscles agissent correctement. Or, la participation importante des muscles antagonistes dans ce type de travail fait que l'on fait le contraire de ce que l'on recherche.
Pour acquérir cette force il faut travailler en opposition avec un obstacle en débutant une poussée avec le ventre, le membre étant en position parfaite et la direction d'application de la force devant être juste.
En réalité, il existe plusieurs sortes de lenteur, mais elles sont quasiment tout le temps synonymes de relaxation.
A part au niveau du tout débutant qui, apprenant un nouveau geste, le fera au ralenti avec le membre seul, ce ralenti correspondant à une douce application de la force du ventre pour créer le geste. Le membre devant donc être totalement relaxé.

Répétitions
On entend souvent dire qu'il faut répéter 1000 fois une même technique pour la maîtriser. Cette affirmation est plus ou moins vraie.
En fait, s'il est exact que c'est par de multiples répétitions d'un même geste que l'on peut créer un automatisme, encore faut-il que ce geste soit juste, voire, parfait. Il faut donc sans cesse, le polir, l'améliorer de séance en séance. Il ne faut pas se contenter de répéter un geste vite appris en pensant qu'en répétant mille fois une erreur on obtiendra la vérité. En fait ce geste, bien qu'incorrect, va s'imprimer dans le corps et il deviendra de plus en plus difficile de l'en extirper, on finira même par le croire naturel. D'autant plus que le cerveau n'a pas pour habitude de remettre en cause les automatismes acquis.
D'autre part, il faut se souvenir que l'apprentissage d'une nouvelle coordination se fait lorsque l'on est frais et dispos. La fatigue en est le pire ennemi, en conséquence de quoi il ne sert à rien de vouloir faire de longues séries, jusqu'à la fatigue. Il est plus judicieux de répartir son apprentissage au cours de la journée en répétant de cinq à dix fois la technique à chaque fois en se concentrant dessus.
Enfin, il ne faut jamais faire du travail d'endurance avec des techniques de Karate. C'est la meilleure manière de casser sa progression et de prendre de multiples défauts. Souvenez-vous que l'endurance, de même que la résistance, doit se pratiquer avec des gestes simples et répétitifs. La course à pieds, le vélo ou la natation sont parfaits pour ce faire, alors pourquoi vouloir utiliser le Karate qui n'est pas fait pour cela?

Apprendre une nouvelle technique
L'apprentissage d'une nouvelle technique passe par plusieurs stades dont certains sont souvent négligés : Apprentissage de la forme de base (forme pédagogique), c'est-à-dire, en fait, de ce que nous pourrions appeler la partie utile de la technique, celle qui porte son nom.
A ce stade, travailler devant une glace est indispensable de manière à pouvoir se corriger sans cesse. On utilisera également le ki-hon pour commencer à la coordonner en déplacement.

  1. Apprentissage de son utilisation de base avec un partenaire. Attention, à ce moment, de ne pas commettre l'erreur de vouloir l'utiliser en dehors de sa "Zone de décision" comme, par exemple, en tentant, en Sambon Kumite, un Gedan-Barai à partir de Yoi ce qui est une grave erreur puisque sa zone de décision est au niveau Jodan.
  2. Apprentissage de sa forme de combat en la liant à la garde dynamique et prise de conscience de la zone de décision et de l'action du ventre pour conduire le membre. En yoi puis ki-hon.
  3. Acquisition de l'image mentale correcte de la technique en l'intériorisant grâce à deux formes de travail.
    • Exécution au ralenti en se concentrant sur le dosage de la force du ventre et sur le coulé du mouvement. En sentir le naturel.
    • Exécution au ralenti en se concentrant sur la chaîne articulaire agissante. Le mouvement est extrêmement lent et plus ample que précédemment pour aller au bout du mouvement articulaire et en sentir l'action.
      Attention : Lorsque l'on travaille une technique il faut constamment avoir son image mentale à l'esprit. Mais l'image mentale d'une technique ne doit pas uniquement comprendre les sensations et intentions qui lui sont liées. Elle doit également inclure celles liées à l'action adverse correspondante que l'on doit constamment visualiser lors de son exécution.
  4. Durcissement en frappant la zone concernée par l'impact avec une planchette. Travail au sac etc.
  5. Prise de conscience de la position de force du membre à l'impact par l'étude des poussées. Une meilleure connaissance de la position juste du corps et de la posture en découlent. On variera bien entendu les postures utilisées.
    Ces poussées se font avec le ventre, à partir de diverses postures, au travers. Jamais avec le membre.
    Il faut se placer devant un obstacle dont la position et la hauteur seront choisies en fonction de la zone d'impact correcte de manière à ce que le corps et le membre soient en position de Kime parfait au moment de la poussée (bonne position articulaire du membre, partie frappant dans l'axe du corps et en contact avec le point d'impact, placement correct du bassin en position rétroversée…). Il est inutile de forcer le Kime en contractant volontairement le corps. Il vaut mieux résister avec le souffle et l'esprit (image mentale).
  6. faire les gammes qui correspondent à la technique étudiée pour être capable de l'enchaîner selon les besoins. Une technique isolée ne sert à rien.

S'entraîner devant une glace
Il faut toujours travailler en se regardant dans une glace de manière à pouvoir se corriger constamment.
Il ne faut pas tenir compte uniquement de la position de départ et d'arrivée. On doit aussi s'assurer de la justesse de la trajectoire, aussi bien visuellement qu'au niveau sensation. Attention, une parade, par exemple Haiwan-Nagashi-Uke doit obligatoirement couper la ligne d'axe. Si elle passe à l'extérieure de celle-ci, même si elle semble juste (départ, arrivée, sensation) la trajectoire étant fausse l'attaque adverse passera.

Première attaque
On dit souvent qu'il n'y a pas de première attaque en karaté, cela se comprend si l'on tient compte des éléments suivants :

  • celui qui lance la première attaque se livre en permettant à son adversaire d'obtenir des informations alors que lui-même part à l'aventure.
  • il peut aisément être tiré dans un piège.
  • il apparaîtra comme étant l'agresseur, même si ce n'est pas le cas, ce qui peut lui coûter cher suivant l'issue du combat et/ou l'interprétation des témoins présents.
  • il ne faut pas confondre compétition et combat réel. En combat réel être l'auteur de la première attaque est une erreur qui peut mal tourner, aussi bien par rapport à l'issue du combat que juridiquement. Sauf, bien entendu si vous comptez attaquer par surprise et vous enfuir ensuite pour échapper à vos responsabilités.

Reï
Politesse
Toutes ces petites règles qui huilent les rapports avec les autres limitant ainsi les causes d'affrontements.
On pourrait parler de "stratégie" de la politesse tant la politesse a pu servir, et sert toujours à permettre aux hommes de vivre ensemble sans mettre en avant leur ego et leur force.
Il vaut mieux, céder le passage, par "politesse" sans craindre de passer pour un dégonflé, par exemple, que de se sentir obligé de forcer le passage pour prouver que l'on est un homme.

BASES
On entend souvent dire qu'il faut toujours revenir sur les bases.
Ce n'est pas faux.
Mais, il ne faut pas s'imaginer qu'il ne s'agit que de reprendre les diverses techniques sous leur forme de base. Cela reviendrait à nier toute progression et à prétendre que la forme apprise au débutant est la forme définitive, celle qui correspond au niveau supérieur.
Ce serait trop simple, Il suffirait de répéter le même geste ou le même kata des centaines, voire des milliers de fois pour devenir un maître.
Bien entendu, la répétition apporte les automatismes nécessaires au combat et prépare le corps.
Et "revenir sur les bases" permet de se corriger régulièrement et évite de se mettre à faire n'importe quoi en combat.
Cependant, en aucun cas la simple répétition de la forme dite "de base" ne permet une réelle progression. Au contraire, les automatismes, trop tôt recherchés, empêchent de remettre en cause cette forme destinée aux débutants et bloquent ainsi une progression normale.
La recherche des automatismes ne doit débuter que lorsque le niveau de coordination permet de travailler à partir de la forme finalisée.
En mawashido, cette forme correspond à l'utilisation du hara, des courbes et des gardes dynamiques. Tout dépend ici des exigences de chacun et de chaque école.
Ainsi, revenir sur ses bases doit correspondre à une palier dans notre progression et en particulier à la nécessité d'y intégrer un principe nouveau.
Par exemple, le passage des lignes des brisées aux courbes nécessite la reprise de chaque technique de base et de chaque kata pour y intégrer ce nouveau principe. De même lors de l'intégration de mawashi-kamae dans notre système de combat, nous devons à nouveau revoir toutes nos bases à partir de ce nouvel élément fondamental.

KAITE
Kaite
Erreur?
Oui sans aucun doute.
Observez ce que vous faites.
Vous vous retournez sur place en décalant le poids du corps en direction de l'adversaire supposé (ce qui va réduire le temps dont vous disposez pour réagir), bien souvent en poussant sur la jambe tout en préparant Gedan-Barai (pourquoi gedan-barai ?).
Si vous utilisez une posture large, vous vous décalez hors de sa ligne d'attaque ce qui ne vous empêche pas de faire gedan-barai, à l'opposé de sa position. Est-ce bien raisonnable?

On oublie trop souvent qu'il ne faut jamais prendre de mauvaises habitudes pendant l'entraînement car on le payera un jour ou l'autre en combat.
Et cette manière de faire kaite en fait partie.

Kaite est plus logique, et surtout efficace, si l'on pivote SA (à partir de zen-kutsu, jambe droite en avant), à un pas du mur, avec Mawashi-Kamae SIA de manière à finir avec Gedan-Barai droit, en garde ou en poursuivant Mawashi-Kamae.
Le plus efficace consiste à poursuivre ce pivot sur 225° de manière à prendre un angle par rapport à la ligne d'attaque adverse.
Si l'on pivote SIA on doit passer en Nekoashi-Dachi avec Mawashi-Kamae de manière à pouvoir poursuivre vers l'avant, l'arrière ou le côté, suivant la situation, avec la technique appropriée.

HARA, des mots pour en parler

On utilise  divers termes pour parler du ventre, que ce soit la taille, la ou les hanches ou le bassin.
Le bassin, étant constitué d'os, ne produit pas d'action mais peut servir de support à une image mentale.
De même les hanches sont des articulations liant le bassin aux jambes, elles ne font pas d'action d'elles-même mais elles peuvent également servir de support mental (en fait parler des hanches n'est pas tout à fait juste car on place en fait l'esprit sur l'os iliaque droit ou gauche qui fait partie du bassin).
Le ventre est une zone (partie de l'abdomen) contenant le tandem que l'on peut considérer comme étant son centre de gravité.
La taille est la partie de l'abdomen, située entre les côtes (ou thorax) et les hanches, contenant la plupart des muscles qui produisent les actions dont on parle lorsque l'on parle de l'art du ventre. Néanmoins, les actions produites par ces muscles ne doivent pas entraîner de torsion à ce niveau sauf dans le cas particulier de la marche (dans ce cas la torsion part vers bas, et se contrôle d'elles même. Par contre, si elle allait vers le haut projetant les épaules, elle serait nuisible à votre dos).
En outre, cette torsion s'opposerait à la connexion thorax/abdomen nécessaire pour transmettre la force du ventre, à la fois pour générer les déplacements ou modifier les postures et pour créer les diverses techniques.
C'est pour cela que l'on doit, si l'on use du ventre pour conduire la marche au quotidien, connecter dès que l'on désire faire un geste (pour tendre le bras pour ouvrir une porte par exemple).

 

TALON OU POINTE ?

Cette question se pose fréquemment, voyons quels principes permettent d'y répondre.

A. Voyons tout d'abord le cas de la marche.
Pour comprendre la marche lorsque l'on pratique un AM, il faut se reporter à trois points essentiels que nous ont laissés les maîtres.

  1. « Le karate ne s'arrête pas à la porte du dojo. » G. Funakoshi
  2. Les postures.
  3. L'utilisation du ventre aussi bien pour dessiner dans l'espace nos gestes et nos techniques que pour conduire nos déplacements.

1. Il est évident que si la pratique de l'art du ventre se trouve limitée au travail en salle, il sera difficile d'en acquérir les automatismes nécessaires à une réelle maîtrise (réagir avec le ventre). C'est pour cette raison qu'il faut s'en servir au quotidien pour s'entraîner.
On peut aisément apprendre à marcher à partir du ventre, il suffit pour cela, après avoir pris conscience du placement du bassin, de se concentrer sur la hanche qui sera le moteur de l'action.
Mettre son esprit dans la hanche correspondant au pied que l'on désire avancer permet une marche particulièrement rapide et endurante. Elle doit être également travaillée dans les escaliers où, en les montants par deux marches à la fois, on travaille au maximum à partir du hara. Il faut également se servir systématiquement du ventre à chaque fois que l'on tend un bras pour saisir quelque chose, que l'on ouvre une porte, une fenêtre...
Contrôlez la correction de votre marche.
En particulier l'attaque correcte du talon, la stabilité (placement du bassin) et la trajectoire en ligne droite.
Passez enfin à l'étude de la marche "à partir du ventre" en vous concentrant sur le travail du bassin (sur la hanche correspondant au pied que l'on désire projeter en avant). Sur terrain plat puis en montée et enfin dans des escaliers (attention toujours au placement du bassin).


2. L'étude des postures commence par celle de la marche. On peut considérer chaque déplacement comme l'enchaînement d'une série de postures qu'il faut exécuter en passant sans heurt de l'une à l'autre. Réciproquement, chacune d'elles correspond à une répartition particulière du poids du corps lors d'un pas.
Par exemple, pour un pas en avant, nous aurons :

Zen-Kutsu ® posture d'engagement vers l'avant ® Kake-Dachi (deuxième forme) ® Heisoku-Dachi ® Nekoashi-Dachi ® Ko-Kutsu (deuxième forme) ® Fudo-Dachi ® Zen-Kutsu ®

Ainsi, lorsque l'on marche dans la rue, on le fait à partir du ventre en enchaînant les différentes postures.
Mais, avec quelques différences bien entendu.

La position étant naturelle (haute) ce n'est visible que par une personne ayant un haut niveau en AM.
Du fait que l'on n'utilise pas, alors, le ventre pour créer une technique avec les bras, on n'a pas besoin d'assurer la connexion entre hanche et épaule.
Ainsi, on conserve les épaules de face et l'on agit avec le ventre en créant une torsion au niveau de la taille qui a pour avantage de produire un travail abdominaux, obliques.
Bien entendu, dès que l'on utilise les bras, on connecte l'ensemble pour que le geste soit produit par le ventre.


Si l'on tient compte de ces éléments on se rend compte que lorsque l'on pose le pied devant soi on est en ko-kutsu (2e forme), ce qui veut dire que l'on pose le talon au sol sans qu'il puisse y avoir le moindre choc puisque le poids du corps n'est pas encore transféré sur cette jambe. Ensuite on enchaîne avec Fudo-Dachi, Zen-Kutsu etc.

Note : Si vous avancez votre pied en conservant vos hanches de face, votre jambe est trop courte pour que votre talon puisse toucher le sol. Par contre, en avançant la hanche correspondante votre talon sera près du sol. A tester.

Inversement, lorsque l'on recule (rompt) on pose la pointe en premier dans la posture d'engagement vers l'avant, donc le poids du corps repose entièrement sur l'autre jambe, puis on enchaîne à nouveau les postures (Zen-Kutsu...).
Ainsi, il reste possible de sentir le terrain derrière soi avant d'engager le poids du corps.


Lorsque l'on observe les promeneurs dans la rue on voit aisément que ceux qui « bottent » du talon et ceux qui marchent sur la pointe des pieds sont ceux qui utilisent un déséquilibre avant pour faciliter leur marche. Cette manière de procéder est une grave erreur pour un pratiquant D'AM mais également pour le simple promeneur car elle augmente le risque de chute et crée des tensions au niveau du dos qui doit sans cesse agir pour compenser le déséquilibre.
Il ne faut jamais être en déséquilibre (sauf intention particulière), c'est pour transmettre ce message que les maîtres insistent tant sur les postures. Si votre marche est incorrecte vos postures le seront également et vous ne maîtriserez jamais votre ventre.


3. Le fait d'utiliser le ventre aussi bien pour dessiner dans l'espace nos gestes et nos techniques que pour conduire nos déplacements permet de pouvoir commander aisément (simultanément) le haut et le bas. En effet, si l'on utilise la taille en conservant le bassin fixe, il faut commander séparément les jambes (déplacements, postures) ce qui est une erreur.


B. Les Pivots
De même, tout pivot se fait à partir d'une action du ventre en enchaînant les postures.
Ainsi, le choix entre pivoter sur le talon ou la pointe dépend tout d'abord de la posture (répartition du poids du corps) dans laquelle on se trouve. Si, par exemple, le poids du corps arrive sur la pointe il est naturel de pivoter sur la pointe.
S'il est sur le talon le pivot commencera sur le talon quitte à s'achever sur la pointe (l'action de la hanche qui s'engage dans la direction du pivot débute le placement du pied sur le talon jusqu'à ce que le poids du corps arrive sur la pointe...).
Ensuite l'intention compte également. Si pour un pivot de 180° SIA à partir d'un zen-kutsu droit, on désire prendre un peu de champs, un pivot sur la pointe sera adapté, par contre, un pivot sur le talon déplacera le corps vers l'adversaire réduisant ainsi votre temps de réaction.
Dans certains cas un pivot peut débuter sur le talon pour finir sur la pointe. Dans le cas du pivot précédent, s'il débute au moment où votre talon prend contact avec le sol en ko-kutsu (2e forme), il commencera sur le talon mais si vous désirez prendre du champs vous allez transférer vers la pointe en cours de pivot.
En conséquences, un pivot débute par une action du ventre projetant la hanche dans la direction voulue transférant simultanément le poids du corps sur le pied d'appui (pour le pivot).
Simultanément, suivant votre intention, vous pouvez modifier les appuis de votre pied (talon ou pointe).

Mawashi-Ryu-Karaté-Do - Travail du ventre - Les gardes - L'Art des courbes - Postures & déplacements - Les techniques - Les Kata Traditionnels - Stratégie & Tactique - Les Kata Mawashi - Vos attentes

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http://mawashido.free.fr/hara32.htm

 

L'art du Ventre, Perfectionnement

I. GESTES SIMPLES :

1) A UNE MAIN

cercle SACERCLES SA

Description : consiste, en imaginant faire face à une horloge, à décrire un cercle en déplaçant la main dans le même sens que ses aiguilles. Il faut, pour que l'exercice soit correctement réalisé, que le geste soit conduit par le ventre, bras et épaule relaxés.

a ) de la main droite

En tournant le bassin SIA ( la hanche droite se déplace vers la gauche ) , tout en l'abaissant légèrement, déplacez votre main droite dans la même direction. Ramenez le bassin de face, tout en l'élevant légèrement, provoquant ainsi la montée de votre main vers votre épaule gauche. Reculez la hanche droite, de manière à diriger votre main sur votre droite et abaissez légèrement votre bassin en la laissant redescendre sur le côté. Quand elle arrive à hauteur de la hanche droite, reprenez au début. Vidéo

b ) de la main gauche

Tourner légèrement le bassin SIA en vous abaissant légèrement tout en laissant votre main gauche s'écarter de votre corps. En commençant à tourner le bassin SA, laissez votre main gauche continuer à s'en éloigner puis, tout en élevant légèrement votre bassin, se rabattre devant votre visage. Ramenez le bassin de face ramenant votre avant - bras au travers de votre poitrine. Reculez la hanche gauche, tout en abaissant votre bassin, de manière à diriger votre main gauche vers la hanche correspondante. Quand elle arrive à hauteur de la hanche, ramenez le bassin de face, en l'élevant légèrement, laissant votre coude s'écarter naturellement. Reprenez au début.

( après sept répétitions de la main droite, débutez un cercle SA de la main gauche etc. ) .

cercle SIACERCLE SIA

Description : consiste, en imaginant faire face à une horloge, à décrire un cercle en déplaçant la main dans le sens opposé à celui de ses aiguilles.

 

 

a ) de la main droite

En tournant le bassin SIA, laissez votre main droite s'écarter de votre corps vers la droite ( force d'inertie ) puis, tout en élevant légèrement votre bassin, se rabattre devant votre visage. Ramenez le bassin de face ramenant votre avant - bras au travers de votre poitrine. Reculez la hanche droite, tout en abaissant votre bassin, de manière à diriger votre main droite vers la hanche correspondante. Quand elle arrive à hauteur de la hanche ramenez le bassin de face, en l'élevant légèrement, laissant votre coude s'écarter naturellement. Reprenez au début.

b ) de la main gauche

En tournant le bassin SA, tout en l'abaissant légèrement, déplacez votre main gauche dans la même direction. Ramenez le bassin de face, tout en l'élevant légèrement, provoquant ainsi la montée de votre main vers votre épaule droite. Reculez la hanche gauche, de manière à diriger votre main sur votre gauche et abaissez légèrement votre bassin en la laissant redescendre sur le côté. Quand elle arrive à hauteur de la hanche correspondante, reprenez au début.

( après sept répétitions de la main droite, débutez un cercle SA de la main gauche etc. ) .

HUIT SA

huit SADescription : Consiste à dessiner le symbole de l'infini ¥ ( un huit couché ) sur le mur qui se trouve devant soi en débutant par un cercle SA sur la gauche. Une fois coordonné, ce " dessin  " se fera plus dans les plans obliques droite / gauche ou inverse que dans le plan frontal. Il faut, pour que l'exercice soit correctement réalisé, que le bras et l'épaule soient relaxés et que le geste soit conduit par le ventre ( les déplacements des hanches sont ici de plus grande amplitude que pour le cercle ) .

a ) de la main droite

En tournant le bassin SIA ( la hanche droite se déplace vers la gauche ) tout en l'abaissant légèrement, déplacez votre main droite dans la même direction. Ramenez le bassin de face en l'élevant, provoquant ainsi la montée de votre main droite, au - delà de votre flanc gauche, jusqu'à la hauteur de votre épaule gauche. Lorsque votre main arrive dans le plan de votre épaule gauche, reculez la hanche droite, tout en abaissant votre bassin, de manière à diriger votre main droite vers votre hanche droite, au travers de votre corps, paume tournée vers le ciel. Laissez - la s'écarter vers votre droite et lorsqu'elle s'élève, ramenez vos hanches de face tout en élevant votre bassin. Lorsqu'elle arrive dans le plan de votre épaule droite laissez - la tomber au travers de votre corps en tournant votre bassin vers la gauche et en l'abaissant simultanément etc. Vidéo.

On peut également considérer que l'on décrit un cercle SA de la main droite, décalé vers la gauche, lié à un cercle SIA de la même main, décalé vers la droite.

b ) de la main gauche

En tournant le bassin SIA, tout en l'abaissant légèrement, dirigez votre main gauche vers votre gauche puis, ramenez votre bassin de face tout en l'élevant provoquant ainsi la montée de votre main. Lorsqu'elle arrive dans le plan de votre épaule, reculez la hanche droite, tout en abaissant votre bassin, de manière à diriger votre main vers votre hanche droite, au travers de votre corps, la paume tournée vers le sol. Laissez - la s'écarter vers votre droite et lorsqu'elle s'élève, ramenez vos hanches de face tout en élevant votre bassin. Lorsqu'elle arrive dans le plan de votre épaule droite laissez - la tomber au travers de votre corps, paume vers le ciel, en tournant votre bassin vers la gauche tout en l'abaissant etc.

On peut également considérer que l'on décrit un cercle SA de la main gauche décalé vers la gauche lié à un cercle SIA de la même main décalé vers la droite.

( après sept répétitions de la main droite, débutez un HUIT SA de la main gauche etc. ) .

huit SIAHUIT SIA

Description : Consiste à dessiner le symbole de l'infini ¥ ( un huit couché ) sur le mur qui se trouve devant soi. En débutant par un cercle SIA sur la gauche.

 

a ) de la main droite

En tournant le bassin SIA, tout en l'élevant, laissez votre main droite se rabattre vers votre épaule gauche au travers de votre corps, paume vers le sol. Ramenez le bassin de face, en l'abaissant, provoquant ainsi la descente de votre main droite vers votre hanche gauche. Lorsqu'elle arrive près de celle - ci, reculez la hanche droite, en élevant votre bassin, de manière à diriger votre main droite vers votre épaule droite, au travers de votre corps, la paume tournée vers le sol. Laissez - la s'écarter vers votre droite et lorsqu'elle s'abaisse, ramenez vos hanches de face en abaissant le bassin. Lorsqu'elle arrive près de votre hanche droite tournez le bassin SIA etc.

On peut également considérer que l'on décrit un cercle SIA, de la main droite, décalé vers la gauche lié à un cercle SA, de la même main, décalé vers la droite.

b ) de la main gauche

En tournant le bassin SIA, tout en l'élevant, laissez monter votre main gauche au travers de votre corps vers votre épaule droite puis s'écarter sur votre gauche. Ramenez le bassin de face, tout en l'abaissant, provoquant ainsi la descente de votre main vers votre hanche gauche. Reculez la hanche droite, en élevant le bassin, de manière à diriger votre main vers votre épaule droite, au travers de votre corps, paume tournée vers le ciel. Laissez - la s'écarter vers votre droite et lorsqu'elle s'abaisse, ramenez vos hanches de face en les abaissant. Lorsqu'elle arrive devant votre hanche droite, laissez - la monter au travers de votre corps en tournant votre bassin vers la gauche etc.

On peut aussi considérer que l'on décrit un cercle SIA de la main gauche décalé vers la gauche lié à un cercle SA de la même main décalé vers la droite.

( après sept répétitions de la main droite, débutez un HUIT SIA de la main gauche etc. ) .

2) A DEUX MAINS

CERCLE SA

Description :
consiste, en imaginant faire face à une horloge, à décrire un cercle en déplaçant les mains dans le même sens que ses aiguilles. Il faut, pour que l'exercice soit correctement réalisé, que les bras et les épaules soient relaxés et que le geste soit conduit par le ventre.

En tournant le bassin SIA, tout en l'abaissant, déplacez vos mains dans la même direction. Ramenez le bassin de face, en l'élevant, provoquant ainsi la montée de vos mains vers votre épaule gauche puis vers votre visage. Reculez, alors, la hanche droite, en abaissant votre bassin, de manière à les diriger sur votre droite et laissez-les redescendre sur le côté. Quand elles arrivent à hauteur de la hanche droite, ramenez le bassin de face, revenant en Hachiji-Dachi, mains devant les cuisses puis reprenez au début.
VIDEO , application .

CERCLE SIA

Description :
consiste, en imaginant faire face à une horloge, à décrire un cercle en déplaçant les mains dans le sens opposé à celui de ses aiguilles.

En tournant le bassin SA, tout en l'abaissant, déplacez vos mains dans la même direction. Ramenez le bassin de face, en l'élevant, provoquant ainsi la montée de vos mains vers votre épaule droite puis vers votre visage. Reculez, alors, la hanche gauche, en abaissant votre bassin, de manière à les diriger sur votre gauche et laissez-les redescendre sur le côté. Quand elles arrivent à hauteur de la hanche gauche, ramenez le bassin de face, revenant en Hachiji-dachi, mains devant les cuisses puis reprenez au début.

HUIT SA

Description :
Consiste à dessiner un huit couché sur le mur qui se trouve devant soi en débutant par un cercle SA décalé sur la gauche.

En tournant le bassin SIA, tout en l'abaissant, déplacez vos mains dans la même direction. Ramenez le bassin de face, en l'élevant, provoquant ainsi la montée de vos mains vers votre épaule gauche. Reculez, alors, la hanche droite, en abaissant votre bassin, de manière à les diriger vers la hanche droite, au travers de votre corps. Quand elles arrivent à hauteur de celle-ci, ramenez le bassin de face, en l'élevant, de manière à ce que vos mains s'élèvent sur le côté. En tournant le bassin SIA, tout en l'abaissant, déplacez vos mains dans la même direction, au travers de votre corps, vers la hanche gauche etc. Vidéo.

HUIT SIA

Description :
Consiste à dessiner un huit couché sur le mur qui se trouve devant soi en débutant par un cercle SIA décalé sur la gauche.

En tournant le bassin SIA, tout en l'abaissant, déplacez vos mains dans la même direction, vers votre épaule gauche. Ramenez le bassin de face, en l'élevant, rabattant vos mains vers votre hanche gauche. Reculez, alors, la hanche droite, en abaissant votre bassin, de manière à les diriger, au travers de votre corps, vers votre épaule droite. Quand elles arrivent à sa hauteur, ramenez le bassin de face, tout en l'élevant. Quand elles atteignent votre hanche droite tournez le bassin vers la gauche tout en l'abaissant etc.

Suite, gestes moins simples

Mawashi-Ryu-Karaté-Do - Travail du ventre - Les gardes - L'Art des courbes - Postures & déplacements - Les techniques - Les Kata Traditionnels - Stratégie & Tactique - Les Kata Mawashi - Vos attentes

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-exercices-photos-abdominaux.htm

 

Photos de musculation des abdominaux

Musculation - Photos de musculation - Abdominaux

Exercices de musculation pour les abdominaux en photos

 

Exercices de musculation pour les abdominaux 1 Demi redressement jambes fléchies

photos de musculation des abdominaux

musculation des abdominaux en photos

Exercices de musculation pour les abdominaux 2 Demi redressement jambes tendues

photos de musculation des abdominaux

exercice de musculation pour les abdominaux en photo

3 Demi redressement Toucher coude - genou opposés

photos de musculation des abdominaux

 

musculation des abdominaux en photos

Lien internes relatifs à la musculation

 

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http://entrainement-sportif.fr/pliometrie-plyometrie.htm

 

La pliométrie

Musculation - Méthodes - Pliométrie

La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l' explosivité et la vitesse au démarrage .

•  Description

•  But

•  Moyens

•  Exercices au poids du corps

•  Exercices avec charges

pliometrieDescription

But

Moyens

exercice pliometrique couple avec de l'isometrie

Isométrie et pliométrie enchainées

Techniques

1 - Exercices pliométriques au poids du corps

Pour le haut du corps, 2 exercices au poids du corps sont à retenir :

Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon ( voir description complète en cliquant sur l'image

pompes sautees avec ballon

Tractions à la barre avec temps de ressort après la descente ; cliquez sur la photo de droite pour consulter la vidéo de cet exercice.

traction stato-pliometriquetraction stato-pliometrique

exercice pliometrie pour les molletsPour le bas du corps ( quadriceps et mollets )

  1. Bonds horizontaux (quadriceps) : saut pieds joints, foulées bondissantes
  2. Bonds verticaux : corde à sauter , haie, banc
  3. Temps de ressort (mollets) : un ou deux pieds sur le rebord d'une marche, laisser descendre les talons, deux temps de ressort et extension

sauter à la corde pour bruler les calories

2 - Exercices pliométriques avec charges

Pour le haut du corps

Le développé couché :

Bras tendus en début de mouvement, la barre est accompagnée lors de la descente mais les muscles sont plutôt relachés ; ce qui est difficilement visible sur la vidéo ci-dessous comparant un développé classique et un développé pliométrique.

Développé couché classique et pliométrique : une vidéo du site Nouvelle Calédonie Athlétisme

Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc " laisser tomber la barre " ( phase d'étirement ) avant de la repousser ( phase de raccourcissement du muscle ) en exerçant un rebond. Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relachement relatif.

Tirage couché ou rowing : exercer un rebond en deux temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible. Pour le tirage couché, paumes en supination.

Lancer avec Médecine Ball : Bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer

Pour le bas du corps

Squat : 1/2 squat, deux temps de ressort (flexion entre 90° et 120°) puis extension

Liens internes

Le réflexe myotatique ou d'étirement : Utilisation en entraînement sportif

Détente verticale 14 exercices : La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets) ; 14 exercices pour améliorer sa détente

Corde à sauter : La corde à sauter est une excellente pratique sportive en prévention des problèmes de cellulite et de retour veineux

Musculation des pectoraux : Exercices, stretching, anatomie et méthodes spécifiques pour muscler les pectoraux

 

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http://fr.answers.yahoo.com/question/index?qid=20090624090929AAkAcYD

 

 

 

Jusqu'à quel point les poings peuvent s'endurcir ?

Je parle des deux premières phalanges (index et majeur) avec lesquelles on frappe normalement quand on donne un coup de poing. En ce qui me concerne, je me demandais jusqu'à quel point elles peuvent s'endurcir. Je vous rappelle que, plus un poing est dur, plus les deux premières phalanges sont aplaties. Peuvent-elles être aussi plates que les phalanges de l'auriculaire et de l'annuaire ? Ne trouvez vous pas cela "bizarre" ? Est-ce que ce genre d'entraînement peut provoquer des problèmes d'articulation (certains disent que endurcir c'est bien, certains que ça nuit aux articulations) ? Et enfin : est-ce que avoir des poings plus durs fait forcément plus de dégâts à l'adversaire ?

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http://entrainement-sportif.fr/pompe-musculation.htm

 

Les Pompes en Musculation

Musculation - Exercice - Pectoraux - Les Pompes en Musculation

Les pompes en musculation permettent de renforcer rapidement les pectoraux , les triceps et le grand dentelé ; elles figurent dans tous les programmes de musculation à la maison au poids de corps . On peut faire des pompes, ou des variantes des pompes, partout !!!

•  Description des pompes classiques

•  Variantes

•  1 - Inclinaison du buste

•  2 - Ecartement des bras

•  3 - Surface et qualité des appuis manuels

•  Les pompes sautées alternées

•  Programmes classiques de musculation avec pompes

•  1 - La charge ne varie pas

•  2 - Le nombre de répétitions est l'élément central du programme

•  Faire 100 pompes : Possible ... ou pas ?

•  Liens internes associés aux pompes

Description des pompes classiques

pompes pour la musculation des pectorauxLes pompes en musculation se réalisent le plus souvent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés:

  • inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire donc en étant gainé
  • pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras
  • expirer en fin de mouvement.

pompes en musculation et grand denteléAvec les pectoraux , le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l' omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste.

Variantes

muscle grand dentele1 - Inclinaison du buste

En variant l' inclinaison du buste , on focalise le travail de musculation des pectoraux

  • sur le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés
  • sur la partie inférieure du grand pectoral si c'est le buste qui est surélevé

 

2 - Ecartement des mains

variantes des pompes ecartement des mainsEn variant l' écartement des mains , on sollicitera :

  • mains serrées, la partie centrale des pectoraux
  • mains écartées, la partie externe des pectoraux

3 - Surface et qualité des appuis manuels

Il est très profitable d'utiliser un ballon bien gonflé d'un diamètre assez large (basket, football ou rugby) pour augmenter la difficulté de l'exercice et faire des pompes sautées alternées avec des appuis réduits et instables.

Description des pompes sautées alternées

pompes sautees avec ballonPosition de départ : Une main est sur le ballon, l'autre au sol (voir photo)

1° action : Il y a d'abord une poussée verticale et oblique (extension des bras); au point haut changement d'appuis.

2° action : Descente et remontée (flexion-extension des bras) et nouveau changement d'appuis.

pompes sautees alternees sur ballon pour une musculation au poids du corpsLe travail en pliométrie , pour un gain de puissance et d'explosivité, ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristique d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs en faisant des pompes sautées alternées.

Les pompes sautées alternées font partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site

Programmes classiques de musculation avec pompes

Les programmes de musculation comprenant des pompes ont souvent les deux caractéristiques suivantes :

1 - La charge ne varie pas

Pour construire un programme de musculation cohérent en faisant des pompes on se heurte à la difficulté de définir la 1RM ou charge maximale . En effet un principe essentiel en musculation est de toujours comparer les charges déplacées à la charge maximale que l'on ne peut déplacer qu'une fois. Par exemple, on décide de faire, si on veut développer sa masse musculaire, 5 séries de 8 répétitions à 60% de sa 1RM. Or pour les pompes la charge à déplacer ne varie pas. Elle est toujours égale à environ 55% du poids du corps. Les variations autour de 55% sont dues à la répartition différente du poids selon la morphologie de chacun.

Exemple : si je pèse 60kg je déplace 60kg multiplié par 55 et divisé par 100 soit 33kg quand je fais une pompe classique comme décrite ci-dessus.

On peut aussi tout simplement se mettre en appuis manuels, les mains posées sur une balance, pour connaitre précisèment ce chiffre.

La 1° conséquence est qu'il n'est possible de durcir l'exercice classique des pompes qu'en se lestant , avec un sac à dos par exemple, ou en augmentant le nombre de pompes par série.

pompes table de correspondanceLa 2° conséquence est que le pourcentage mobilisé de sa charge maximale, la 1RM, ne peut être connu qu'à partir du nombre de répétitions réalisées sans récupération.

En s'appuyant sur le tableau de correspondances de droite (ligne rose) on sait par exemple que si l'on ne peut réaliser que 6 pompes de suite c'est que le poids déplacé est équivalent à 85.8% de sa 1RM sur l'exercice des pompes.

Rassurez-vous ! Cette donnée étant trop complexe pour construire un programme elle n'est quasiment jamais utilisée. Par contre ce même tableau servira ci-dessous pour savoir si faire 100 pompes est un objectif raisonnable ou pas.

2 - Le nombre de répétitions est l'élément central du programme

La progression est donc habituellement concrétisée par une augmentation du nombres des répétitions pour le même nombre de séries. Les programmes de musculation sans matériel avec pompes fixent un objectif quantitatif, par exemple réussir à faire 30 pompes sans s'arrêter .  Ils proposent par exemple pour commencer de faire 6 fois 5 pompes , puis 5 fois 6 pompes , puis 4 fois 8 , 3 fois 10 , 2 fois 15 etc..

Il est quand même bon, quand on s'engage dans ce genre de programme, de savoir si le nombre annoncé est réaliste compte-tenu de son potentiel de départ.

Faire 100 pompes : Possible ... ou pas ?

cent pompesEn prenant l'exemple extrème de vouloir faire 100 pompes sans s'arrêter cela signifie que l'on est au mieux à 40% de sa 1RM si on y arrive (voir tableau de correspondances ci-dessus).

Revenons à notre exemple du début : Si on pèse 60kg , donc si on déplace 33kg en faisant une pompe cela signifie que la 1RM est 82.5 kg ( 33/82.5 = 40/100) .

Réussir à déplacer cette charge de 82.5kg en développé couché peut être un signe encourageant mais il faut savoir que le geste des pompes, bien que ressemblant à celui du développé couché est plus difficile. Il y a des exigences d'équilibration et de gainage pour les pompes qui n'existent pas pour le développé couché. Davantage de muscles participent donc pour les pompes.

Les Pompes en MusculationEn fait il est probable que le record de référence est plutôt 90 à 95kg en développé couché.

En résumé si vous voulez faire 100 pompes de suite et si vous pesez 60kg essayez d'abord de soulever 95kg en développé couché avant de vous engager dans ce challenge !... Si vous pesez 80kg il faudra pouvoir soulever 120kg en développé couché !!!   Bon courage ...

Il y a un élément encourageant tout de même ; le tableau ci-dessus est une bonne référence pour les répétitions comprises entre 2 et 15 mais il est moins précis au dessus de 15. De plus il y a surement des qualités d'endurance musculaire qui se révèlent au dessus de 30 répétitions.

Liens internes associés aux pompes

pompes en musculationLa musculation des bras s'effectue avec les pompes mais aussi avec les dips ou pompes arrière. On peut aussi se muscler les bras en faisant d'autres exercices de fitness comme les tractions à la barre ou en utilisant un rameur d'appartement.

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http://entrainement-sportif.fr/preparation-physique.htm

 

Préparation physique ou préparations physiques ?

Préparation physique

preparation physiqueLa préparation physique est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du sportif. Il n'y a pas une préparation physique mais des préparations physiques, presqu' autant qu'il y a de sportifs. Les programmes d'entrainement sont multiples car les compétences et le vécu de chacun imposent des adaptations particulières. Les questions sur la préparation physique posées par les internautes illustrent bien cette diversité. La préparation physique comprend :

  1. des exercices d' échauffement et d' étirement
  2. Des pratiques à réaliser entre les séances : massages , électrostimulation , cryothérapie
  3. le choix d'un équipement adapté ( chaussures , bas de contention , soutien-gorge )
  4. l'entretien de 3 qualités de base : l' endurance , la puissance , l' adresse

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-prise-de-masse.htm

 

La prise de masse en musculation

Musculation - Programmes - Prise de masse

Musculation Prise de masseLa prise de masse en musculation est recherchée pour 3 résultats différents : l'un vise une prise de masse esthétique , l'autre une prise de masse puissante , le dernier est le maintien d'un métabolisme de base élevé pour ne pas prendre de masse grasse . Le but est de prendre de la masse musculaire sans prendre de graisse mais, en bodybuilding, seul le volume harmonieusement réparti compte, en musculation de force il faut surtout gagner en densité et en puissance . A la question "Comment prendre de la masse musculaire ?" il y a donc plusieurs programmes mais l' alimentation à privilégier reste la même.

  1. Prise de masse et de volume esthétique
    1. Programme de musculation classique
    2. Programme de musculation sans matériel
  2. Prise de masse dans un but de force
  3. Alimentation adaptée à ces programmes

Prise de masse et de volume esthétique

Programme de musculation classique

Pour une prise de masse et de volume musculaire en faisant de la musculation dans un but esthétique il faut suivre le programme suivant :

  1. 8 à 12 répétitions par séries
  2. 5 et 10 séries par groupe musculaire travaillé
  3. Charges 60% à 70% de la charge maximale
  4. Rythme d'exécution lent

Prise de masseIl faut commencer par 5 séries de 8 répétitions à 60kg , si la charge maximale faisable une fois est 100kg, puis augmenter progressivement le nombre de séries et la charge déplacée pour finir à 10 séries de 12 répétitons à 70 kg.

Pour voir rapidement des résultats au niveau du poids total du corps il faut travailler en priorité les gros muscles :

Programme de musculation sans matériel

musculation avec barre pour une prise de masseSans matériel donc en ne pouvant faire que des pompes, des abdos et des tractions il est aussi possible de prendre de la masse musculaire .

Il est certes plus difficile mais pas impossible de prendre du poids et du volume musculaire chez soi . Il y a sur le site une page sur la musculation à la maison . Une barre fixe peut permettre de développer efficacement le grand dorsal en faisant des tractions . Pour prendre du volume il ne faut pouvoir faire QUE 10 tractions .

prise de masse en musculationSi on en réalise davantage il faut se lester (chevillères , sac à dos) afin que 10 répétitions soit le maximum faisable. En effet au delà de 10 répétitions on développe l'endurance musculaire mais beaucoup moins la masse .

Prise de masse dans un but de force

Pour prendre de la masse et de la force musculaire avec une légère prise de poids le programme est le suivant :

  • oeufs et prise de masse en musculation4 à 8 répétitions par série
  • 3 à 5 séries par groupe musculaire espacées de périodes de repos de 3 à 4 minutes
  • charges allant de 75% à 85% de la charge maximale
  • exécution de l'exercice à vitesse maximale

Pour prendre de la masse sur tout le corps il faut suivre ce programme en faisant des squats , des développés-couché et des soulevés de terre car ce sont les trois mouvements polyarticulaires de base en musculation .

Alimentation adaptée

Durant un programme de musculation visant une prise de masse il faut enrichir son alimentation en protéines (oeufs et viande ou supplémentation protéinée vendue dans le commerce à mélanger avec du lait) .

Prise de masse en musculationLa spiruline est aussi un excellent apport , non seulement par sa richesse en protéines ( 60% ) mais aussi grâce à sa concentration en acides aminés dits "branchés" , les BCAAS (leucine, isoleucine, valine)

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http://entrainement-sportif.fr/psoas.htm

 

Le psoas

Anatomie - Muscles du corps humain - Le Psoas

Le psoas est particulièrement utile dans les activités où la flexion des jambes est couplée à la flexion du tronc comme dans le tir au football ou le grimper à la corde.

muscle psoas

muscle psoas de faceLe muscle psoas est inactif dans la position assise ou verticale. Il devient particulièrement actif lorsqu'il s'agit de contrôler les déviations de la position du tronc , principalement lorsque celui-ci est en flexion latérale ou se penche vers l'arrière.

Lorsque les vertèbres sont fixes le psoas permet la flexion de la hanche .

Le psoas compense également la traction vers l'arrière d'une charge très lourde portée par le bas du dos (randonnée pédestre avec sac à dos).

Le Grand Psoas ,étendu obliquement entre les lombes et la partie supérieure de la cuisse, est épais et arrondi à sa partie moyenne, aplati supérieurement, tendineux en bas, il s'attache à la dernière vertèbre dorsale, à toutes les lombaires, exceptée la cinquième, et descend au-devant de la branche horizontale du pubis, pour aller se fixer au petit trochanter.

Il fléchit la cuisse sur le bassin, en la tournant en dehors.

Le Petit Psoas , qui manque quelquefois, est grêle, allongé ; situé au-devant du précédent, il a à peu près les mêmes attaches en haut ; en bas, il se fixe à l'éminence iléo-pectinée. Il seconde l'action du précédent.

muscle psoas iliaque

L' étirement du psoas permet d'éviter des blocages vertébraux et d'augmenter l'efficacité du geste sportif.

psoasLiens internes

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  le HARA

Sommaire

Comment le fortifier

Si nous ressentons souvent de la fatigue après une journée de travail, c'est peut-être aussi parce que nous ne sommes pas dans notre hara. En nous appuyant sur les seules forces de l'ego, du mental, nous nous sommes coupés des forces profondes de l'être.
Le "zazen", le shintaïdo et le massage respiratoire peuvent nous aider à retrouver notre centre.

La posture “zazen”

En position "seiza" (assis sur les talons, les genoux plus bas que le bassin, dos bien droit, épaules détendues), la respiration est calme et se déroule dans l'abdomen. Une gageure pour la plupart d'entre nous qui respirons seulement par le haut du corps. En amenant la respiration sous le diaphragme, nous en venons à nourrir tout naturellement notre centre énergétique.

Bénéfice immédiat : une sensation de vitalité accompagnée d'un grand calme. « En se concentrant pleinement sur le moment présent, l'énergie du hara s'accroît », explique Katia Rebel, responsable du Dojo Zen de Paris, où se pratique le "zazen" ("assise" en français). Au début, la posture est difficile à tenir. Mais plus on se montre assidu, plus l'équilibre, tant physique que psychologique, augmente. « Au bureau, dans des moments de grande fatigue, je m'inspire de cette posture en restant bien droite sur ma chaise, et je me sens vite moins débordée », assure Elisabeth, 45 ans, informaticienne.

Le shintaïdo

« Dès les premiers cours, j'ai été encouragé à ouvrir les hanches et le ventre, mais aussi la poitrine, les mains et la bouche », raconte Hugues, 32 ans, comédien. Dans la galaxie des arts martiaux japonais, le shintaïdo est la seule discipline à faire appel à cette nécessité d'ouverture. « Pour nous, au-delà de la désignation du ventre, le mot hara fait référence aux différentes énergies qui en émanent : puissance, dynamisme et profondeur », explique Pierre Quettier, responsable du centre Richesses du Japon.

La technique est exigeante : les sauts en font sa spécificité. Paumes de main ouvertes, tout comme le bassin, la bouche et les yeux, le corps s'arc-boute dans une totale ouverture. Ces exercices ont pour but d'ouvrir le hara, mais aussi de renforcer le bas du corps et d'assouplir. « L'énergie libérée augmente aussi la faculté d'une personne à influer sur son environnement », poursuit Pierre Quettier.

Cadre dans une compagnie aérienne, Mario, 38 ans, confirme : « J'étais un chef de service assez tyrannique. Depuis que je pratique le shintaïdo, mes relations professionnelles se sont nettement améliorées : je suis devenu plus souple. » Ainsi, on dira d'un responsable d'entreprise qu'il a le hara "ouvert" s'il laisse se développer des réseaux d'affinité et favorise l'autonomie de ceux qui travaillent avec lui. Considérer son collègue de bureau comme un partenaire et non un adversaire, c'est aussi, selon la philosophie du shintaïdo, une affaire de hara.

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Hara, la force vient du ventre

Les Japonais l'assurent : notre ventre ou “hara” est le réservoir de notre énergie. Centrés sur lui, nous faisons preuve d'assurance et de sérénité. Coupés de lui, le moindre choc peut nous faire vaciller…

Catherine Maillard

Sommaire

L‘avenir nous inquiète et nous nous montrons particulièrement irascibles avec notre entourage. Stress, insomnie, mal de dos, problèmes digestifs sont notre lot quotidien. Directeur du centre Dürckheim – un centre de méditation –, Jacques Castermane l'affirme : « La plupart de nos maux ont pour origine la perte de contact avec notre “hara”. »
Ce hara ou "rayonnement de notre force vitale" est une zone située juste trois doigts en dessous du nombril, une sorte de puits sans fond qui irradie de l'abdomen au bas-ventre, dont nous pourrions tirer force et sécurité. Bonne nouvelle : ceux qui arborent un petit ventre bombé posséderaient la géométrie idéale pour le cultiver !

Ce sont les Japonais qui ont le plus développé la conscience du hara. Encore appelé "océan de l'énergie" , il est considéré comme le centre de la vie instinctive et intuitive, dont dépendent toutes nos fonctions physiologiques mais aussi psychologiques.

Un enracinement naturel

Comment reconnaître une personne centrée sur son hara ? « Elle est solidement ancrée sur terre », explique Jacques Castermane. A l'inverse, un individu décentré manifeste un déséquilibre : poitrine en avant, ventre rentré, épaules contractées. Chez lui, la tête domine. La fonction intellectuelle prime sur l'instinct. Déconnecté de son bassin, un simple choc peut alors l'ébranler. Qu'il soit physique ou émotionnel. On peut en faire soi-même l'expérience dans le métro. Si une simple bousculade nous fait vaciller, il y a de grandes chances pour que nous ne soyons plus en harmonie avec notre hara.

« Certains enfants sont un très bon exemple du fait que “demeurer dans son propre ventre” est une chose extrêmement naturelle, écrit L. Jolly dans “Le Do-in hara” (De Vecchi, 1997). On voit des enfants âgés de 2 ou 3 ans, assis par terre, dans une attitude royale. Ils se tiennent droits sans effort. Ils n'ont pas besoin d'un appui pour leur dos, à l'inverse de la majorité des adultes. Leurs jambes reposent sans tension sur le sol. On dirait qu'une force mystérieuse, comparable à la sève des plantes, parcourt leur buste, afin qu'ils conservent cette position sans fatigue. Cette force provient du hara. »

Dialoguer de ventre à ventre

Se recentrer sur notre ventre peut aussi aider à mieux communiquer avec les autres et à gérer nos émotions. « Une vraie conversation doit être menée de ventre à ventre, et pas seulement de bouche à oreille, suggère Jacques Castermane. Les individus irritables qui se montent la tête facilement portent souvent le “ventre haut”. Une personne au “ventre bas” ne réagit pas si vivement. »

Explication : lorsqu'une contrariété nous conduit à nous échauffer, à hausser le ton, une bonne maîtrise du hara permettrait de « tasser cette énergie dans la région des hanches pour éviter qu'elle nous déborde ». Attention : il n'est nullement question de refouler nos émotions, mais de leur offrir un espace corporel pour pouvoir les observer sans se laisser submerger.

 

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http://entrainement-sportif.fr/pull-over-musculation.htm

 

Le pull-over en musculation

Musculation - Exercice - Pectoraux - Le pull-over

Le pull-over en musculation renforce le grand pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral.

le pull-over en musculation

Position de départ

musculation pull-over avec halteresAllongé sur un banc, la tête au bord du banc et les genoux pliés afin que le bas du dos soit complètement en contact avec le banc.

Bras tendus, la barre prise en pronation ou deux haltères plus petits dans chaque main, mains écartées de la largeur des épaules, les reins doivent rester bien plaqués sur le banc au démarrage du mouvement.

Déroulement de l'exercice

Inspirer et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes. Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement . Expirer en revenant à la position de départ.

Sécurité

muscles du pull-overPour une sécurité maximale le pull-over s'exécute habituellement avec des charges légères en veillant surtout aux placement des reins et à la respiration.

Muscles sollicités

Matériel nécessaire

L'idéal est d'utiliser une barre de musculation et un banc ou deux haltères qui permettent un travail plus complet et fonctionnel grace à la participation des muscles annexes stabilisateurs mais le pull-over peut aussi être réalisé avec une charge prise à deux mains au lieu d'haltères. Il est ainsi possible d'utiliser un parpaing, une brique, une bouteille d'eau de 5 litres, un sac à dos rempli ou encore une chambre à air lestée avec du sable.

Si l'on dispose d'un appareil de musculation à charge guidée le geste du pull-over est le même mais il s'effectue en position assise et non couchée.

pull over en musculation avec un banc multi fonction

Le pull-over permet par exemple d' augmenter la puissance et la vitesse du service au tennis .

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http://entrainement-sportif.fr/quadriceps.htm

 

Quadriceps : musculation, étirement, électrostimulation

Anatomie - Le quadriceps

muscle quadricepsLe quadriceps est situé à l'avant de la cuisse. Il est formé par 4 chefs, le vaste interne et le vaste externe , le crural et le droit antérieur .

Les 3 premiers sont mono-articulaires et vont du fémur à la rotule . Le droit antérieur est bi-articulaire et va de l'iliaque à la rotule.

A la base les quatre chefs ont des insertions différentes, ils se terminent par un tendon commun sur la rotule, le tendon quadricipital.

Les 4 chefs du quadriceps permettent l' extension de la jambe sur la cuisse. Le droit antérieur permet aussi la flexion de la cuisse sur le bassin.

quadriceps vaste interne externe crural droit anterieur

Origine et insertion des 4 chefs du quadriceps

a : droit antérieur b : vaste externe c : crural d : vaste externe

quadriceps vue de face

Quadriceps en vue de face

a - droit antérieur b - vaste interne c - vaste externe d - crural

squat pour les quadriceps

quadricepsElectrostimulation

La photo ci-dessous indique comment placer les électrodes de son électrostimulateur pour tonifier efficacement les quadriceps.

electrostimulateur sur le quadriceps

Quadriceps

Méthodes d'étirement

Exercices pour muscler les quadriceps

Les foulées bondissantes

Les foulées bondissantes sont un exercice de pliométrie très connu en course à pied ; il sollicite fortement l'élasticité musculaire

14 exercices pour la détente veerticale

La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe ( fessiers , quadriceps et mollets ) ; 14 exercices pour améliorer sa détente.

squat musculationSquat Jambes écartées

Le squat peut s'effectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses.

Exercice de musculation au banc multi-fonction

Cet exercice sur appareil à charge guidée peut servir d' échauffement avant de réaliser des séries de squats avec charge libre.

musculation pour le quadriceps au banc multi-fonction

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http://entrainement-sportif.fr/regime-sportif.htm#regime

 

Régime alimentaire et sportif

Régime alimentaire et Programme sportif

regime sportifRégime alimentaire et Sport sont liés et tous deux nécessaires pour perdre du poids et rester en forme. Pour les femmes comme pour les hommes la question n'est pas : Dois-je aussi faire du sport avec mon régime ? mais plutôt ...Quel programme sportif faut-il suivre avec mon régime alimentaire ?

•  Calculs

•  Programmes pour perdre du poids

•  Maigrir localement

•  Perte du poids : Informations

•  Obésité

•  Questions

Calculs

Calcul du poids idéal

Pour savoir si vous devez suivre un régime faites le calcul de votre poids idéal selon 7 formules de référence avec 3 programmes gratuits à télécharger

Indice de masse corporelle

L' indice de masse corporelle peut être estimé visuellement à partir d'un tableau mettant en relation les deux variables du calcul, le poids et la taille au carré.

Pourcentage de Masse Grasse

regime sport et masse grasseLe calcul du pourcentage de masse grasse est possible à partir de la circonférence du poignet

Calcul de la masse grasse

regime2 programmes gratuits à télécharger pour le calcul de la masse grasse

Cout énergétique de diverses activités physiques : De 85 kcal à 9000 kcal !!!

Programmes pour perdre du poids

regime sport et corde a sauter7 sports pour bruler les calories

Corde à sauter, rameur, aquagym, aérobic etc... Choisissez votre programme sportif pour perdre du poids et bruler les calories superflues

Programme de sèche alimentaire et sportif

un exemple de progression vers un programme de sèche pour perdre la graisse restant au niveau du ventre et des hanches.

Maigrir avec le sport

Faire du sport, ça fait maigrir ??? : Hélas non. Faire du sport ne suffit pas pour perdre du poids

Régime pour faire baisser les triglycérides

4 régimes s'imposent pour faire baisser les triglycérides , moins d'alcool, moins de sucre, moins de poids... et plus de sport.

Perdre de la graisse

5 conseils essentiels pour perdre de la graisse et rester en bonne santé:

Métabolisme de base

Le métabolisme de base est augmenté en faisant de la musculation pour les hommes et femmes quel que soit l'age du début de pratique ; 6 autres astuces pour élever son métabolisme basal

regime moins de sucreManger moins de Sucre

Il faut manger moins de sucre . Le sucre et les produits sucrés sont des glucides simples qui ne sont pas indispensables à l'équilibre nutritionnel.

Diététique sportive

Diététique sportive 10 idées reçues : Bons et mauvais trucs en matière d'alimentation

Grignotages

Comment éviter les grignotages ? : Grignoter peut avoir de nombreuses causes : un besoin de compensation affective, une pulsion irraisonnée... mais aussi une alimentation déséquilibrée, mal répartie dans la journée...

Programme pour maigrir

regime sport et jeuneLe meilleur programme sportif pour perdre du poids associe un programme de modification du comportement alimentaire à un programme sportif d'exercices aérobiques modérés pour commencer puis d'exercices intenses par la suite.

Le jeune, un programme dangereux

Jeuner nettoie l'organisme ??? : Le jeûne est une pratique ancienne, sensée purifier le corps et l'esprit mais en fait la privation de nourriture a pour principale conséquence d'affaiblir l'organisme

Programme anti-cellulite

regime sport et cellulitePerdre la Cellulite : Pour en finir avec la cellulite, seuls des traitements locaux appropriés réussissentà déloger ces graisses qui s'accumulent sur les hanches, les cuisses et les fesses

Hygiène de vie

Des conseils d' hygiène de vie : mode de vie, équilibre alimentaire, activité physique

Le régime crétois

Le régime crétois est un régime santé plutot qu'un régime pour maigrir. C'est une regimealimentation équilibrée, saine, particulièrement riche en fruits et légumes frais ou secs et en céréales.

Maigrir localement

ceinture de sudation pour un ventre platCeinture de sudation pour un ventre plat

Une ceinture de sudation ne permet pas d'avoir un ventre plat. Une ceinture de sudation ne fait éliminer que de l'eau... que vous récupérez dès que vous buvez à nouveau

Tour de taille

Plus le tour de taille est grand, plus le risque pour la santé s'accroît

regimes sportifsAvoir un ventre plat

Pour avoir un ventre plat il faut muscler les abdominaux profonds, faire un sport pour bruler des calories et faire un regime hypocalorique.

Comment maigrir des cuisses

Vous êtes une femme et vous souhaitez maigrir des cuisses ? Votre désir n'a rien d'exceptionnel puisque, chez les femmes, la graisse a une plus grande tendance à se fixer sur cette partie du corps en particulier

maigrir des hanches et perdre les poignés d'amourMaigrir des hanches

Pour maigrir des hanches et perdre les poignées d'amour il faut faire un régime hypocalorique, muscler uniquement les transverses, faire un sport pour bruler des calories. Il faut surtout éviter de muscler les abdominaux obliques en concentrique

Perdre du poids : Informations

  • Café : Le café permet d'améliorer les performances et de bruler davantage de graisse
  • Les mécanismes du surpoids : Alimentation, sédentarité, hérédité. Téléchargez un document de synthèse sur le sujet
  • Logiciel GraphPoids : Le logiciel Graph Poids vous permet de calculer votre indice de masse corporelle et d'effectuer un suivi simple et complet de votre poids
  • Poids de forme ou indice de masse corporelle ? : Les relations entre poids et performance ; Connaitre et maitriser son poids de forme
  • Corps Gras : Tout est Faux !!
  • Orthorexie : L'orthorexie (du grec orthos, correct, et orexis, appétit) est un trouble du comportement alimentaire caractérisé par une fixation sur l'ingestion d'une nourriture saine
  • Entrainement et graisse : Que se produit-il lors de l'arrêt de l'entraînement ?

Obésité

Questions d'internautes

Comment maigrir à l'adolescence? Je n'arrive pas à perdre des graisses, notamment aux fesses-cuisses-hanches, aux bras, et au ventre. J'ai 15 ans. Je mesure 1m65 pour 66kg.

Je fréquente assidument ma salle de sport, entre 4 et 5 fois par semaine à raison d'une heure à chaque fois environ. Je souhaiterais perdre quelques kilos au niveau des cuisses et des fesses .

Mon objectif et d'avoir zero gras , de sécher complètement et que tous mes muscles soient apparents avant de partir sur de bonnes bases au niveau musculation .A quel poids faut-il que je descende pour perdre tout le gras ...

Quel exercice faut-il faire pour perdre la graisse sur les côtés des cuisses ?

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-dos.htm#rowing

 

Musculation du dos

Musculation - Exercices de musculation pour le dos

La musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel : traction , gainage , rameur , soulevé de terre . Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, avoir un dos en V, d'efficacité motrice et de santé car les exercices des dorsaux permettent d'éviter cyphose dorsale et lombalgie .

Objectifs d'une musculation dorsale

Esthétique , efficacité et santé sont les enjeux communs d'un dos musclé et d'un ventre plat .

dos muscleEsthétique

Une silhouette élancée

Le développement des muscles du dos permet d'obtenir une silhouette à la fois élancée et solide. C'est un critère essentiel d'esthétique pour les cultruristes.

Une perte de graisse

Muscler son dos fait en effet perdre du ventre et de la graisse car plus on travaille de muscles plus le métabolisme de base augmente. Le grand dorsal étant le plus large des muscles du corps sa sollicitation entrainera une consommation maximale de calories au repos.

Course a pied et MusculationEfficacité motrice

La musculation de type isométrique du dos ( ou gainage dorsal ) permet d'optimiser le transfert des diverses forces qui s'exercent lors d'un geste athlétique.

musculation contre dos rondSanté

Il est aussi essentiel de renforcer le dos pour enrayer une cyphose dorsale due au vieillissement ou à une mauvaise posture ou encore pour éviter un affaiblissement des muscles spinaux et notamment du principal muscle facteur de lombalgie, le multifidus .

Rowing avec barre ou haltères

L'exercice de musculation appelé rowing ( ramer en Anglais ) sollicite particulièrement le grand dorsal , le grand rond et les trapèzes . Il consiste à pencher le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu'à une position presque à l'horizontale. ll faut ensuite remonter la charge ( barre ou haltères) au niveau du bas des abdominaux en contractant les dorsaux, puis la redescendre lentement. Il existe des variantes buste droit ou avec un seul bras (voir ci-desous)

musculation du dos

musculation du dos en photosmusculation des dorsaux en photosmusculation pour le dos rowing

R owing un bras ou deux bras avec haltères et rowing vertical pour les trapèzes

musculation dos souleve de terreSoulevé de terre ou deadlift

Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress  

Soulevé de hanches

Le soulevé de hanches est un exercice de gainage permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos .

traction pour muscler le dosTractions à la barre pour le grand dorsal

Programme d'exercices pour muscler le dos en faisant des tractions chez soi

Traction sur un appareil à charge guidée

Musculation du dos au banc multi-fonctionexercice de traction pour le dos

L' ergonomie limitée des gestes réalisables est l'un des inconvénients des ateliers de musculation avec charge guidée ; ainsi l'exercice de droite ci-dessus est préférable dans la mesure où il sollicite moins en tension l'articulation du coude mais, dans un soucis de sécurité, il faudra veiller à ne pas abaisser les bras sous l'horizontale.

Rameur d'appartement

rameur pour la musculation du dosLe rameur permet une musculation quasi-complete mais par l'action finale de traction horizontale des bras , le dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes sont particulièrement sollicités. Les muscles des bras , le deltoïde postérieur et les lombaires sont aussi travaillés.

Etirements du dos

Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d' assouplissement des muscles de la chaine postérieure .Afin de soigner ou d'éviter le mal de dos la colonne vertébrale doit en effet être assouplie au moins 3 fois par semaine.

etirement après musculation du dos posture du chien

musculation du dosLiens internes relatifs à la musculation

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http://entrainement-sportif.fr/affiner-silhouette.htm

 

Affiner la silhouette en courant

Course à pied - Conseils - Affiner la silhouette en courant

Pour affiner la silhouette en courant et avoir des jambes fines et musclées il faut que les muscles de la jambe participant à la foulée aient un temps de contraction court . Des exercices simples permettent de réduire durant la foulée ce temps de contraction. Il faut aussi choisir le plan adapté à son niveau . Il faut enfin suivre un régime alimentaire pour réduire la masse grasse .

affiner silhouette et forme du muscleContraction musculaire et forme du muscle

1 - Muscles volumineux

En musculation une prise de masse et de volume nécessite des temps de contraction longs et répétés à un rythme lent. Il faut faire pour cela des séries de 10 répétitions à 75% de sa charge maximale ; les répétitions sont exécutées lentement et sans saccade.

2 - Muscles longilignes

saut en hauteur et silhouetteSi l'on préfère obtenir des muscles toniques et longilignes il faut appliquer la méthode opposée, des gestes explosifs exécutés le plus rapidement possible. C'est le cas par exemple des sauteurs en hauteur qui veulent éviter une prise de poids mais qui cherchent à gagner en détente verticale.

Leurs charges d'entrainement en musculation sont très légères mais déplacées à vitesse maximale.

Course à pied et silhouette

Affiner la silhouetteEn course à pied pour retrouver ce type de contraction explosive visant à avoir les muscles fins et longilignes trois solutions existent :

  1. Agir sur sa technique de course
    1. Méthode
    2. Exercices
  2. Choisir un terrain adapté
  3. Avoir un équipement spécifique

1 - La technique

Il est courant de dire que la course à pied n'entraîne pas de prise de volume musculaire et permet d'affiner la silhouette en tonifiant sans prendre de masse. Pourtant si l'on court en venant cogner le sol parce qu'on a une foulée en cycle arrière ou si l'on s'écrase au sol à chaque appui on risque de voir ses cuisses se densifier et grossir.

Il faut savoir qu'il existe 2 types de coureurs : les coureurs terriens et les coureurs aériens . Les coureurs terriens ont un temps d'appui long au sol et une foulée rasante; les coureurs aériens ont un temps d'appui court et une foulée rebondie. La foulée des aériens est plus longue que celle des terriens. L'angle d'envol est lui aussi plus important pour les aériens que pour les terriens. Les deux catégories ont leurs avantages et inconvénients en terme de dépense énergétique mais les premiers travaillent plus en puissance-force et prennent davantage de volume musculaire car leurs muscles ont des temps de contraction plus longs.

Conclusion : Pour éviter cette prise de volume il vaut mieux avoir une foulée aérienne donc un temps d'appui au sol très court .

1 - 1 Méthode de course

Pratiquement il faut plutôt courir sur l'avant du pied et en cycle avant , c'est à dire en cherchant faire reculer le pied dans sa chaussure, et ramener rapidement le pied vers l'avant et le haut dès que l'appui a passé la verticale. Pour résumer de manière imagée : il faut courir sans s'écraser au sol ni le cogner. Il faut avoir l'impression de dominer sa course et avoir des ressorts au niveau des mollets.

bien courir pour affiner sa silhouette

Contact du pied au sol en cycle arrière , à gauche, et en cycle avant , à droite ; voir aussi la page Bien courir

1 - 2 Exercices pour réduire le temps de contraction

Si l'on est terrien il est possible d'obtenir une foulée plus aérienne grâce à ces exercices :

  1. courir en étant haut sur I'appui et en rebondissant sur le sol,
  2. courir en légère descente et essayer de garder sa foulée de descente une fois arrivé sur le plat,
  3. faire des foulées bondissantes ,
  4. faire des thrust up , des sauts à la verticale sans plier les genoux pour solliciter les mollets,
  5. alterner dans la semaine corde à sauter et course

les thrust up pour affiner la silhouette

Thrust up

affiner la silhouette

2 - Le terrain

Toujours dans le but d'avoir un temps d'appui au sol court pour affiner sa silhouette il faut courir sur un sol dur . Il faut donc éviter le sable et les sols en terre et préférer le bitume des pistes cyclables ou des routes. Il est aussi préférable de courir sur le plat donc éviter les terrains vallonnés et les chemins de montagne.

3 - L'équipement

chaussures minimalistes pour affiner sa silhouetteLes chaussures doivent être stables avec une semelle fine . Des chaussures de jogging trop amortissantes provoquent un temps d'appui long donc une vitesse de contraction musculaire diminuée et une force de contraction augmentée. Les chaussures de type compétition, fines et légères, représentent un bon choix, l'idéal étant les chaussures minimalistes qui reproduisent la sensation de courir pieds nus .

Enfin il ne faut pas courir avec des charges additionnelles telles que chevillères, sac à dos ou même habits trop lourds.

Pratiques complémentaires à la course à pied

Vélo et natation peuvent être pratiqués en complément mais pas de manière dominante si on veut mincir sans prendre de volume musculaire. Le roller est à éviter parce qu'il impose une attitude semi-fléchie permanente donc un travail en isométrique favorable à une prise de masse. Il ne faut pas oublier les étirements ( quadriceps , mollets et fessiers ) durant des séances spécifiques.

etirement du triceps pour affiner les jambesetirement des fessiers pour une silhouette fineetirement du quadriceps pour affiner la silhouette

affiner sa silhouette avec la corde à sauterLa corde à sauter doit être pratiquée de préférence les jours sans course. Il faut se baser sur une durée d'effort de 2 minutes pour commencer et augmenter ensuite jusqu'à 10 minutes sans arrêt. L'idéal est d'avoir pour cela un cardiofréquencemètre et de s'arrêter dès que l'on monte au dessus de 85% de sa fréquence cardiaque maximale, puis de recommencer dès que la fréquence est redescendue vers 65 à 70%.

Sans cardiofréquencemètre il faut se baser sur la durée d'effort. Le temps d'effort total doit se rapprocher de 20 minutes.

Programme d'entrainement adapté à son niveau

Affiner la silhouette en courant est possible mais le programme et les exercices à suivre ne sont pas les mêmes si l'on est débutant ou coureur régulier.

Si l'on commence à courir il faut alterner marche et course pour parvenir à courir après huit semaines d'entrainement durant 50 minutes en variant les allures . Il faut suivre pour cela le programme de course à pied pour débutant proposé sur le site.

Si l'on court déjà 3 fois par semaine 45 minutes sans s'arréter on peut suivre le programme suivant :

Les séances sont toujours espacées par une journée de repos.

Les réponses données à des visiteurs du site résument ces 2 approches . Cliquez sur les liens suivants pour consulter ces réponses :

  1. affiner la silhouette et bruler les graisses en courant si on est débutant
  2. affiner la silhouette et bruler les graisses en courant si on court déjà 3 fois par semaine

Régime alimentaire

Un an au moins est nécessaire pour changer de physionomie grâce à un régime adapté en évitant les sucres rapides, les viennoiseries, les glaces et la charcuterie. Un complément alimentaire, le guarana permet aussi d'activer la combustion des lipides donc des graisses. C'est la plante au monde la plus riche en caféine à diffusion lente. Pris avec précaution il aidera à chasser la graisse. Davantage d'informations sur l'alimentation nécessaire sont données à la page Perdre de la graisse

Deux autres questions pour affiner sa silhouette avec la course à pied

  1. Quel est le meilleur programme sportif pour maigrir ? Musculation ou footing, ou les deux, pour avoir un corps sans graisse ?
  2. affiner la silhouetteLe fractionné est-il bon aussi pour bruler les graisses ou uniquement pour améliorer ses performances ? Peut-on en faire à chaque sortie ?

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http://entrainement-sportif.fr/sit-up-abdominaux-test.htm

 

Endurance musculaire des abdominaux : le test du Sit Up

Musculation - Exercice - 13 Tests sportifs - Sit Up

Le Sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire . Il permet d'évaluer leur capacité à maintenir un effort sur une période prolongée.

test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaireFacteur

Force du tronc (endurance musculaire abdominale).

Description du test

Effectuer, en 30 secondes, un nombre maximum de redressements en position assise

Matériel

Instructions pour !e sujet testé

Résultat

Est enregistré le nombre total de redressements correctement et complètement exécutés en 30 secondes.

Inconvénients de ce test

On lui reconnaît aujourd'hui trois inconvénients:

  1. le mouvement est exécuté pieds retenus,
  2. les mains sont jointes derrière la nuque
  3. il sollicite chez certains exécutants les muscles du bas du dos vers la fin du test.

Le fait de retenir les pieds de l'exécutant active les fléchisseurs des hanches, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux . Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal,de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la force de ses fléchisseurs des hanches. Le fait aussi de joindre les mains derrière la nuque peut inciter à "tirer" sur le cou pour finir le test. Enfin, l'exécutant risque d'utiliser les muscles du bas du dos en cambrant pour faire ses derniers «sit-up»

Il semble donc préférable, si l'on veut muscler de manière plus spécifique les abdominaux de réaliser des Crunch , expression employée dans le milieu du culturisme pour désigner des enroulements du rachis en rapprochant le pubis du sternum.

Test d'endurance musculaire abdominale 1

Test d'endurance musculaire abdominale 2

Test d'endurance musculaire abdominale 3

Directives pour l'examinateur

 

Liens internes

Test de résistance à la lactatémie : Ce test de terrain réalisé par Michel Pradet permet d'estimer le degré de résistance à la lactatémie. Il porte sur la faculté d'enchaîner des efforts brefs et d'intensité maximale avec des récupérations incomplètes.

Force explosive des jambes : Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet d'évaluer la force explosive des muscles extenseurs de la jambe

abdominauxélectrostimulation des abdominaux : Comment placer les électrodes sur les abdominaux

Gainage : Le gainage est un exercice de renforcement musculaire des sangles abdominales et dorsolombaires

Crunch musculation des abdominaux : Description, Muscles sollicités

Test de Ruffier : Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes

Souplesse : 10 exercices faciles pour mesurer votre souplesse

Test d'équilibre statique sur une jambe : Ce test permet de mesurer l'efficacité du contrôle de la posture sur un support de surface réduite

Détente verticale : Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe

Step Test de Harvard : Le step-test de Harvard est un test d'aptitude physique qui permet d'évaluer la capacité aerobique maximale et ainsi le niveau global de forme à partir de la rapidité de la récupération

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http://entrainement-sportif.fr/souleve-de-terre-musculation.htm

 

Soulevé de terre

Musculation - Exercice - Musculation du dos - Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes ou squat et le développé couché ou benchpress

musculation dos souleve de terreDescription de l'exercice

Saisie de la barre, bras tendus, regard horizontal, pieds écartés de la largeur des épaules. La montée de la barre s'effectue en deux phases :

  1. elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos.
  2. Arrivée légèrement en dessous des genoux, il y a contraction des cuisses et des fessiers couplée à la contraction du dos pour finir de se redresser.

souleve de terreLa phase de descente de la barre s'effectue de manière inverse à celle de la montée.

Le mouvement doit absolument être effectué en gardant le dos bien droit .

La barre peut être prise en pronation ou en supination (voire avec une main en pronation et une en supination).

 

souleve de terre et musculation du dos

souleve de terre en musculation

Liens internes relatifs à la musculation

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http://entrainement-sportif.fr/dorsaux-musculation.htm

 

Gainage dorsal

Musculation - Musculation du dos - Gainage dorsal

gainage dos renforcement musculaire et tonicité des dorsaux et des lombairesLe gainage dorsal effectué avec soulevé de hanches favorise le renforcement musculaire et la tonicité des muscles dorsaux. Cet exercice de musculation isométrique sollicite les muscles extenseurs dorsaux. Il permet d'éviter le mal de dos et contribue au gainage du tronc, gage d'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée.

Description du soulevé de hanches

  1. Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
  2. Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je compte jusqu'à 30,sans bloquer ma respiration.
  3. Je reviens à la position initiale

exercice de musculation des dorsaux

Soulevé de hanches

Exercice à réaliser en série de 3 de 30 " à 1 minute, avec une récupération de 30 ".

renforcement musculaire du tronc Muscles sollicités

Les ischio jambiers participent à l'extension par leurs insertions sur le bassin.

En fonction des variantes réalisées ce sont davantage les fessiers que les lombaires ( multifidus ) ou les dorsaux qui sont sollicités. Le muscle pyramidal ou piriforme , extenseur du rachis, est, lui,toujours actif.

Exercices complémentaires

Etirements

Il est essentiel de compléter ces exercices de musculation isométrique par des étirements de l'ensemble des extenseurs du dos.

Voir à ce sujet les liens suivants:

étirement des fessiers

Musculation isotonique des dorsaux

Les exercices présentés font travailler les muscles en isométrique , c'est à dire sans raccourcissement. Ils doivent être complétés par des exercices pendant lesquels les muscles se raccourcissent.

Voir par exemple pour les dorsaux les liens suivants:

Musculation du dos : On peut muscler le dos avec ou sans matériel . Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.

Variantes

1 En appui sur les coudes

dorsaux sur les coudes

2 Buste horizontal

dorsaux buste horizontal

3 En appui sur une seule jambe

dorsaux en appui sur une seule jambe

L'instabilité provoquée par l'appui unique entraine un effort accru de rééquilibrage des dorsaux, des fessiers et des ischio jambiers. Cette instabilité peut encore être augmentée en plaçant le pied d'appui sur un ballon.

4 En appui sur les mains et les pieds

dorsaux en appui sur les mains et les pieds

Cet exercice nécessite une important souplesse des épaules

Liens internes relatifs au gainage et à la tonicité musculaire

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http://entrainement-sportif.fr/musculation-squat.htm

 

Squat en musculation , Variantes

Musculation - Exercice - Squat, les variantes

squat musculationLe squat en musculation ou flexion sur jambes est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché ou benchpress ; réalisé au poids de corps , sans charge, c'est un exercice classique de fitness .

Le squat jambes écartées est une variante du squat classique qui s'effectue les jambes largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur ce qui permet de travailler l'intérieur des cuisses de manière plus intense.

squat et muscle quadricepsLe squat jambes écartées

Muscles sollicités