LES ÉTIREMENTS

 

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ÉCHAUFFEMENT AVANT TOUTE CHOSE
Ces exercices ont pour but d'assouplir et de libérer votre corps pour lui permettre d'effectuer des efforts importants sans risque d'accident.
Les exercices les plus bénéfiques sont ceux qui ne créent pas de tensions antagonistes dans vos muscles.
Il faut toujours :
- prendre son temps
- respirer correctement
- se relaxer physiquement et moralement
- rechercher l'assouplissement plus que la musculation ;
- aller soit de la tête aux pieds, soit des pieds à la tête ;
- pour un même mouvement, il faut essayer d'aller progressivement jusqu'à la limite de l'articulation mais sans forcer.
Attention : Avoir chaud ne signifie pas être échauffé musculairement. Vous devez vous échauffer correctement été comme hiver.
Exercices :

• Pencher la tête en avant puis en arrière, à droite puis à gauche.
• La tourner à droite puis à gauche.
• Circumduction dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
• Bras tendus sur les côtés, à la hauteur des épaules, rotation dans les deux sens.
• Bras tendus, rotation devant le corps dans les deux sens.
• Bras tendus, les lever alternativement à la verticale devant le corps.
• Bras tendus, toucher les mains au-dessus de la tête puis derrière le dos.
• Corps penché en avant, élévation des bras sur les côtés.
• Idem mais en balançant alternativement les bras d'avant en arrière.
• Circumduction des poings autour des poignets.
• Ouvrir puis refermer les mains.
• Flexion des avant-bras sur les bras.
• Corps penché en avant, bras fléchis, extension des avant-bras.
• Ciseaux des bras devant le corps.
• Pompes (flexion et extension des bras, coudes au corps ou écartés).
• Debout, se pencher alternativement à droite puis à gauche.
• Idem mais en avant puis en arrière.
• Bras de chaque côté du corps à la hauteur des épaules, se tourner à droite puis à gauche.

Allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol
a) pédaler ; b) ciseaux ; c) Crunchs
Attention : 

• le dos doit rester collé au sol, pour a et b les jambes doivent être suffisamment hautes pour que le dos reste plaqué au sol.
• Les crunchs se font pieds posés au sol en rapprochant les talons vers les fessiers.

Debout, en équilibre sur un pied :

• cercles des jambes autour de l'articulation du genou
• balancer la jambe tendue en avant et en arrière, grâce à l'action du ventre.
• flexion de la jambe sur la cuisse
• toucher l'épaule avec le genou ;
• élévation de la jambe sur le côté, tendue puis fléchie
• genou levé, extension de la jambe.

Note : Pour ces six exercices, exécuter une série sans poser, avec la jambe droite, puis avec la jambe gauche. Attention au placement du bassin.
Squats :
a) talons posés ; b) talons levés
Élévation des talons :
a) talons écartés, b) pointes écartées, c) pieds parallèles.
Pieds :
Rotation des pieds.
Élévation puis abaissement de la pointe du pied.
Doigts de pieds :
- les relever ;
- saisir des objets ;
- les écarter.
Fente avant. - Sautillements. - Course. - Saut à la corde.

 

 

Cliquez ici pour imprimer les étirements - Source des images; Le stretching, Bob Anderson, Éditions Solar
Le grand écart facial. Le grand écart facial nécessite l’assouplissement des adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse), et une grande ouverture du bassin. C’est aussi une histoire d’anatomie car il y a des personnes dont le bassin ne leur permettra jamais de faire le grand écart. Mais encore une fois rassurez-vous si c'est votre cas : cela ne vous empêchera pas de devenir un excellent compétiteur.
Le grand écart latéral. Le grand écart latéral ou antéro postérieur, quant à lui, est plus facilement accessible.
Ce sont les ischios jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse) qui sont sollicités, ainsi que le muscle ilio psoas.

 

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LES ÉTIREMENTS pour être souple comme le roseau

http://entrainement-sportif.fr/stretching.htm#exercice-stretching

Stretching

Préparation physique - Stretching
Le stretching est une méthode de fitness mais fait aussi partie de tout entraînement sportif lors de l'échauffement et du retour au calme. En pratiquant le stretching suivant la méthode contraction-décontraction-tension, on diminue nettement les douleurs musculaires et les risques de blessures des tendons et des insertions musculaires telles que les déchirures ou les tendinites.

ABC du Stretching

1. Contractez le muscle en position statique pendant 10 secondes
2. Décontractez le muscle entièrement pendant 5 secondes
3. Mettez le muscle en tension doucement, aussi loin que vous le pouvez sans que la douleur apparaisse
4. Tenez la position 20 secondes
5. Respirez calmement
6. Ne retenez pas votre souffle

L'effet du stretching est meilleur si l'on est décontracté.

Dorsaux

Contraction musculaire des dorsaux et des lombaires

Se tenir légèrement penché vers l'avant, sans que le dos ne se courbe. Appuyer le bas du dos contre un mur et les genoux en légère flexion. Joindre les mains derrière la nuque et appuyer au maximum le haut du corps et le dos vers l'arrière, les mains servant de résistance, pendant 20-30 secondes

Stretching

Plier le dos vers l'avant avec l'aide des mains et sentir la tension tout le long de la colonne vertébrale. Tenir la position pendant 20-30 secondes

Voir aussi la page spécifique sur les étirements du dos

Pectoraux

Contraction des pectoraux

Presser avec ou sans ballon au maximum les mains l'une vers l'autre, bras tendus en avant, pendant 20 secondes

Stretching

Tirer les bras vers l'arrière passivement comme le montre le croquis en tenant un filet ou avec l'aide d'un camarade d'entraînement, pendant environ 20 secondes

Voir aussi la page spécifique sur la musculation des pectoraux

Ischio-jambiers

Contraction des ischio-jambiers

Sur un genou, l'autre jambe tendue en avant, le talon au sol. Pressez la jambe tendue vers le sol au maximum pendant 20-30 secondes. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse

Stretching

Laisser le haut du corps tomber vers l'avant en gardant le dos aussi droit que possible. Éventuellement tenir les mains dans le dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. Tenir la position 20-30 secondes

Voir aussi la page spécifique sur les étirements des ischio-jambiers

Abdominaux

Contraction

Contraction des muscles abdominaux en partant de la position demi-allongé sur le dos, l'angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées sur les cuisses, garder la position 20-30 secondes

Stretching

Flexion du torse en arrière, de préférence avec l'aide d'un appui dorsal (asymétriques, table ou l'équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Prendre un autre appui avec les mains en arrière contre un mur et tenir la position pendant 20-30 secondes

Mollets

Contraction des mollets

Se tenir sur la pointe des pieds aussi haut que possible avec appui des mains, pendant 20-30 secondes

Stretching

Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 20-30 secondes

Contraction

Debout, les mains en appui contre une. Fléchir légèrement les genoux et reculer un pied d'environ 60-70 centimètres. Appuyer au maximum le pied de la jambe arrière vers le sol pendant 20-30 secondes

Stretching

Abaisser les hanches en avançant le genou de la jambe arrière de sorte que la tension se fasse sentir dans la partie inférieure du mollet. Garder le talon au sol pendant la durée du stretching, 20-30 secondes

Jambier antérieur

Contraction des jambiers antérieurs

Fléchir les doigts de pied vers le haut pendant 20-30 secondes en utilisant comme appui un meuble lourd, une ou l'équivalent

Stretching

A genou, pointe des pieds dirigées vers l'arrière, assis sur les talons. Tenirla position 20-30 secondes. L'exercice peut être plus efficace si l'on incline le corps en arrière

Quadriceps

Contraction des quadriceps

A genou, les chevilles dirigées en arrière (doigts de pieds également). Descendre vers l'arrière, le dos plat, et tenir la position en sentant la contraction des muscles antérieurs des cuisses pendant 20-30 secondes

Stretching

Laisser descendre le haut du corps vers l'arrière et prendre appui sur les mains, bras tendus. Avancer les hanches vers l'avant aussi haut que possible et sentir l'étirement dans la partie antérieure des cuisses. Garder la position 20-30 secondes

Voir aussi la page spécifique sur les étirements des quadriceps

Région lombaires-quadriceps-psoas

Contraction

Se tenir un pied en arrière "en fente". Les mains en appui sur le genou. Appuyer au maximum la jambe arrière vers le sol pendant 20-30 secondes

Stretching

Pousser les hanches vers l'avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et garder la position 20-30 secondes. Le stretching peut augmenter jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol

Voir aussi la page spécifique sur l'étirement du psoas

Liens internes sur les étirements et le stretching

• Exercice de stretching des adducteurs
• Etirements des chaines musculaires
• Les limites du stretching

Etirement des Adducteurs : Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche

 

 

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