L'ÉCHAUFFEMENT KYOKUSHINKAI

 

KYOKUSHIN

 

 

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L'échauffement
  • obligatoire.avant chaque.cours

  • pour.éviter.les.blessures physiques

  • pour.bien.faire.son entrainement

  • Sans.oublier.les étirements

 

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  1. Échauffements
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.......Sosaï Masutatsu Ōyama

 

 

 

 

 

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http://entrainement-sportif.fr/echauffement.htm

Echauffement, principes et exercices

Préparation physique - Echauffement, principes et exercices
etirement musculaireLes principes de l'échauffement

  1. fabriquer réellement de la chaleur
  2. conserver la chaleur fabriquée
  3. se préparer progressivement à l'effort demandé

Les exercices de l' échauffement

  1. Etirement musculaire
  2. Renforcement musculaire
  3. Mobilisation articulaire

Les principes de l'échauffement

Fabriquer réellement de la chaleur

Il faut, pour fabriquer de la chaleur durant l'échauffement, accomplir un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.
Ex : marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.

Conserver la chaleur que l'on fabrique

Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur)
EX : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau

Se préparer progressivement à l'effort demandé

La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l'échauffement doit être complet
L'ECHAUFFEMENT apparait donc comme garant d'une pratique sportive SANS RISQUE quel que soit le niveau ou l'âge des pratiquants !

Liens internes

Les exercices de l'échauffement

etirements musculairesEtirement musculaire

Objectif

Etirer les fibres musculaires

Consignes

Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire ; il ne faut donc pas dépasser 10 secondes.
Pour des étirements concernant les pectoraux et les abdominaux consulter la page sur le stretching

Renforcement musculaire

renforcement musculaire des abdominauxUn exemple : les abdominaux

Objectif

Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l'activité

Consignes

Mobilisation articulaire

mobilisation articulaireObjectif

Mobiliser toutes les articulations

Consignes

Liens internes

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PRÉPARATION PHYSIQUE


Échauffement

Musculation et musculation spécifique

Développement de la force

Développement de la force statique

Développement de la force dynamique

 Endurance - Résistance

Souplesse

Équilibre

Agilité

Vitesse

 Précision

Durcissement

Encaissement dans les abdominaux

respir

Chi-Kung

Kiai

Makiwara

Suite

 

 

 

ÉCHAUFFEMENT
Ces exercices ont pour but d'assouplir et de libérer votre corps pour lui permettre d'effectuer des efforts importants sans risque d'accident.
Les exercices les plus bénéfiques sont ceux qui ne créent pas de tensions antagonistes dans vos muscles.
Il faut toujours :
- prendre son temps
- respirer correctement
- se relaxer physiquement et moralement
- rechercher l'assouplissement plus que la musculation ;
- aller soit de la tête aux pieds, soit des pieds à la tête ;
- pour un même mouvement, il faut essayer d'aller progressivement jusqu'à la limite de l'articulation mais sans forcer.
Attention : Avoir chaud ne signifie pas être échauffé musculairement. Vous devez vous échauffer correctement été comme hiver.
Exercices :

Allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol
a) pédaler ; b) ciseaux ; c) Crunchs
Attention : 

Debout, en équilibre sur un pied :

Note : Pour ces six exercices, exécuter une série sans poser, avec la jambe droite, puis avec la jambe gauche. Attention au placement du bassin.
Squats :
a) talons posés ; b) talons levés
Élévation des talons :
a) talons écartés, b) pointes écartées, c) pieds parallèles.
Pieds :
Rotation des pieds.
Élévation puis abaissement de la pointe du pied.
Doigts de pieds :
- les relever ;
- saisir des objets ;
- les écarter.
Fente avant. - Sautillements. - Course. - Saut à la corde.

 

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

60 secondes

8 fois chaque sens

15 fois chaque sens

30 secondes

3 fois 5 secondes

25 sec. chaque côté

30 sec. par jambe

30 secondes

9

10

11

12

13

14

15

16

30 secondes

30 sec. par jambe

30 sec. par jambe

30 secondes

15 sec. par jambe

30 sec. par jambe

20 sec. par jambe

30 secondes

17

18

19

20

21

22

23

30 sec. par jambe

30 sec. par jambe

20 secondes

15 sec.par bras

15 sec. par bras

20 sec. chaque côté

3 fois 10 secondes

Cliquez ici pour imprimer les étirements - Source des images; Le stretching, Bob Anderson, Éditions Solar
Le grand écart facial. Le grand écart facial nécessite l’assouplissement des adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse), et une grande ouverture du bassin. C’est aussi une histoire d’anatomie car il y a des personnes dont le bassin ne leur permettra jamais de faire le grand écart. Mais encore une fois rassurez-vous si c'est votre cas : cela ne vous empêchera pas de devenir un excellent compétiteur.
Le grand écart latéral. Le grand écart latéral ou antéro postérieur, quant à lui, est plus facilement accessible.
Ce sont les ischios jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse) qui sont sollicités, ainsi que le muscle ilio psoas.

 

surprise surprise

Fitness positions: http://www.fitnessmagazine.com/videos/

 

         JAMBE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

+              

 

squat lunge-maegueri =

+        

ABS

http://www.youtube.com/watch?v=aTm1Q0rKl_Q&NR=1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PECS BRAS

 http://www.dailymotion.com/video/x7cgbw_20-facons-differentes-de-faire-des_sport

http://www.youtube.com/watch?v=NpAjGHvGbqA&NR=1

 

 

 

 

 

 

 

 

CARDIO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ajout kyokushin: http://www.youtube.com/watch?v=LmcZPPIYGic

 

 

L’exercice cardiovasculaire apporte de nombreux bienfaits pour la santé, autant physiques que psychologiques. Si vous manquez de motivation pour faire les 30 à 60 minutes d’exercice recommandées ou que vous trouvez ennuyant de grimper sur la machine elliptique ou le tapis roulant, voici des alternatives rapides, plus amusantes et tout aussi efficaces.

Choisissez les exercices de niveau intermédiaire ou avancé selon votre forme physique. Effectuez l’une des suggestions suivantes entre chacun de vos exercices musculaires habituels. N’hésitez pas à essayer une nouvelle suggestion chaque fois ou de répéter votre préférée.

 

 

 

Niveau intermédiaire
Marche militaire croisée
Placez-vous debout et portez votre genou droit au coude gauche et ensuite le genou gauche au coude droit, et ainsi de suite. Commencez modérément pour les 30 premières secondes et accélérez ensuite le rythme autant que vous le pouvez durant une minute 30 secondes. 

Jumping jacks style tabata
Exécutez des jumping jack durant 15 secondes et prenez une pause de 15 secondes. Reprenez les jumping jack pour un autre 15 secondes et arrêtez encore pour 15 secondes, et ainsi de suite, le tout durant 2 minutes.
Pour un boost d’intensité: Si vous réussissez facilement l’exercice ci-dessous, augmentez à 20 secondes la durée des jumping jack et diminuez le temps de pause à 10 secondes.

Kickboxing cardio
En sautillant sur place, donnez des coups de poing vers l’avant en alternant le bras gauche et le bras droit durant 30 secondes. Enchaînez avec des coups de pied de côté en alternant la jambe gauche et la jambe droite durant 30 secondes. Répétez les coups de poing pour un autre 30 secondes et terminez avec les coups de pieds durant 30 secondes.
Pour un boost d’intensité: Donnez les deux premiers coups de poing (un avec le bras gauche et l’autre avec le bras droit) avec les jambes droites et fléchissez bien les genoux pour donner les deux coups de poing suivants. Dépliez et pliez vos jambes de cette façon durant les 30 secondes réservées aux coups de poing.

Plié-déplié
Accroupissez-vous au sol (en déposant les mains sur le plancher) et remontez immédiatement en position debout, en levant vos bras dans les airs. Répétez la séquence durant deux minutes.

Niveau avancé
Sauts de lapin
Placez-vous debout. Sautez en levant les bras au-dessus de la tête et accroupissez-vous ensuite au sol immédiatement lorsque vous retombez sur vos pieds. En prenant appui sur vos mains, allongez votre corps d’un seul bond vers l’arrière pour vous placer dans la position d’une pompe (push-up). Ramenez ensuite vos jambes vers l’avant pour retourner dans la position accroupie. Relevez-vous rapidement en position debout et répétez l’exercice en continu durant deux minutes.

Corde à danser
Sautez à la corde durant deux minutes. Si vous n’avez pas de corde à danser, imitez le mouvement en sautillant sur place tout en faisant tourner vos bras sur les côtés comme si vous teniez la corde.

Jogging style tabata
Placez-vous debout et joggez sur place pendant 20 secondes pour vous réchauffer. Pour les 10 secondes suivantes, augmentez l’intensité en piétinant le sol aussi vite que vous le pouvez. Revenez ensuite à la vitesse de votre jogging initial pour un autre 20 seconde et refaites un autre 10 secondes de sprint et ainsi de suite, pour un total de deux minutes.

Entrainement

                    

                          
Mae Geri

 

 

http://translate.google.ca/translate?hl=fr&langpair=en|fr&u=http://www.karatetest.com/kyokushinkai/8thkyu/sokuto-kansetsu-geri-59.htm

                                   
Heisoku-dachi          Musubi-dachi           Fudo-dachi
Kiba-dachi        Kake-dachi            Kokutsu-dachi
Sanchin-dachi                Sumo-dachi 
Zenkutsu-dachi

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http://entrainement-sportif.fr/preparation-physique.htm

Préparation physique ou préparations physiques ?

Préparation physique
preparation physiqueLa préparation physique est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du sportif. Il n'y a pas une préparation physique mais des préparations physiques, presqu' autant qu'il y a de sportifs. Les programmes d'entrainement sont multiples car les compétences et le vécu de chacun imposent des adaptations particulières. Les questions sur la préparation physique posées par les internautes illustrent bien cette diversité. La préparation physique comprend :

  1. des exercices d'échauffement et d'étirement
  2. Des pratiques à réaliser entre les séances : massages, électrostimulation, cryothérapie
  3. le choix d'un équipement adapté (chaussures, bas de contention, soutien-gorge )
  4. l'entretien de 3 qualités de base : l'endurance, la puissance, l'adresse

 

 

 

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N'oubliez pas les assouplissements

acceuil......Échauffements......Musculation...... Katas .....Kanku......Positions......Autres positions......Sortie

2011-Fait par frédéric et entièrement dédié à l'art Kyokushinkai