L'ÉCHAUFFEMENT KYOKUSHINKAI

 

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http://entrainement-sportif.fr/echauffement.htm

Echauffement, principes et exercices

Préparation physique - Echauffement, principes et exercices
Les principes de l'échauffement

1. fabriquer réellement de la chaleur
2. conserver la chaleur fabriquée
3. se préparer progressivement à l'effort demandé

Les exercices de l' échauffement

1. Etirement musculaire
2. Renforcement musculaire
3. Mobilisation articulaire

Les principes de l'échauffement

Fabriquer réellement de la chaleur

Il faut, pour fabriquer de la chaleur durant l'échauffement, accomplir un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts.
Ex : marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.

Conserver la chaleur que l'on fabrique

Le port du survêtement est indispensable à l'échauffement par temps frais (moins de 15°) ou pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur)
EX : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau

Se préparer progressivement à l'effort demandé

La durée de l'échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l'intensité de l'effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l'effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l'échauffement doit être complet
L'ECHAUFFEMENT apparait donc comme garant d'une pratique sportive SANS RISQUE quel que soit le niveau ou l'âge des pratiquants !

Liens internes

• Endorphines : Le sport réduit les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée, par la libération d'endorphines, mais il ne permet en aucun cas de faire l'économie d'une psychothérapie
• Filieres energetiques aerobie-anaerobie lactique-alactique : Trois systèmes chimiques de recharge de l'ATP en énergie interviennent successivement

Les exercices de l'échauffement

Etirement musculaire

Objectif

Etirer les fibres musculaires

Consignes

• Faire l'étirement sans temp de ressort ni mouvement brusque.
• Tenir la position 10 secondes.
• 3 répétitions par étirement.
• L'étirement ne doit pas être douloureux pour être efficace. Souffler pendant l'étirement !

Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire ; il ne faut donc pas dépasser 10 secondes.
Pour des étirements concernant les pectoraux et les abdominaux consulter la page sur le stretching

Renforcement musculaire

Un exemple : les abdominaux

Objectif

Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l'activité

Consignes

• Travailler dos rond, jambes fléchies
• En course interne : angle tronc/jambes fermé
• Répéter 15 à 30 fois selon le niveau.
• Expirer pendant l'effort et contrôler la descente

Mobilisation articulaire

Objectif

Mobiliser toutes les articulations

Consignes

• Aller doucement et lentement, ne pas forcer
• Respecter un ordre pour ne rien oublier, par exemple du haut vers le bas
• Faire plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)

Liens internes

• Modification des articulations par l'exercice : La pratique d'un exercice influe sur l'épaisseur du cartilage
• Etirements des ischio-jambiers : Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche
• Etirement des Adducteurs : Les adducteurs vont du pubis a la crête verticale postérieure du fémur. Ils entrainent une adduction mais aussi une flexion et une rotation externe de hanche.
• Mal de dos : Afin de soigner le mal de dos la colonne vertébrale doit être assouplie au moins trois fois par semaine
• Etirement du Psoas : Six exercices ; entretenir la souplesse du psoas par des étirements permet d'éviter certains blocages vertébraux et d'améliorer l'efficacité du geste sportif.
• Anatomie du transverse : Muscler le transverse permet d'avoir un ventre plat. C'est le muscle le plus profond de l'ensemble des abdominaux

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PRÉPARATION PHYSIQUE

Échauffement	Musculation et musculation spécifique	Développement de la force	Développement de la force statique
Développement de la force dynamique	Endurance - Résistance	Souplesse	Équilibre
Agilité	Vitesse	Précision	Durcissement
Encaissement dans les abdominaux	respir	Chi-Kung	Kiai
Makiwara	Suite

 

ÉCHAUFFEMENT
Ces exercices ont pour but d'assouplir et de libérer votre corps pour lui permettre d'effectuer des efforts importants sans risque d'accident.
Les exercices les plus bénéfiques sont ceux qui ne créent pas de tensions antagonistes dans vos muscles.
Il faut toujours :
- prendre son temps
- respirer correctement
- se relaxer physiquement et moralement
- rechercher l'assouplissement plus que la musculation ;
- aller soit de la tête aux pieds, soit des pieds à la tête ;
- pour un même mouvement, il faut essayer d'aller progressivement jusqu'à la limite de l'articulation mais sans forcer.
Attention : Avoir chaud ne signifie pas être échauffé musculairement. Vous devez vous échauffer correctement été comme hiver.
Exercices :

• Pencher la tête en avant puis en arrière, à droite puis à gauche.
• La tourner à droite puis à gauche.
• Circumduction dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
• Bras tendus sur les côtés, à la hauteur des épaules, rotation dans les deux sens.
• Bras tendus, rotation devant le corps dans les deux sens.
• Bras tendus, les lever alternativement à la verticale devant le corps.
• Bras tendus, toucher les mains au-dessus de la tête puis derrière le dos.
• Corps penché en avant, élévation des bras sur les côtés.
• Idem mais en balançant alternativement les bras d'avant en arrière.
• Circumduction des poings autour des poignets.
• Ouvrir puis refermer les mains.
• Flexion des avant-bras sur les bras.
• Corps penché en avant, bras fléchis, extension des avant-bras.
• Ciseaux des bras devant le corps.
• Pompes (flexion et extension des bras, coudes au corps ou écartés).
• Debout, se pencher alternativement à droite puis à gauche.
• Idem mais en avant puis en arrière.
• Bras de chaque côté du corps à la hauteur des épaules, se tourner à droite puis à gauche.

Allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol
a) pédaler ; b) ciseaux ; c) Crunchs
Attention : 

• le dos doit rester collé au sol, pour a et b les jambes doivent être suffisamment hautes pour que le dos reste plaqué au sol.
• Les crunchs se font pieds posés au sol en rapprochant les talons vers les fessiers.

Debout, en équilibre sur un pied :

• cercles des jambes autour de l'articulation du genou
• balancer la jambe tendue en avant et en arrière, grâce à l'action du ventre.
• flexion de la jambe sur la cuisse
• toucher l'épaule avec le genou ;
• élévation de la jambe sur le côté, tendue puis fléchie
• genou levé, extension de la jambe.

Note : Pour ces six exercices, exécuter une série sans poser, avec la jambe droite, puis avec la jambe gauche. Attention au placement du bassin.
Squats :
a) talons posés ; b) talons levés
Élévation des talons :
a) talons écartés, b) pointes écartées, c) pieds parallèles.
Pieds :
Rotation des pieds.
Élévation puis abaissement de la pointe du pied.
Doigts de pieds :
- les relever ;
- saisir des objets ;
- les écarter.
Fente avant. - Sautillements. - Course. - Saut à la corde.

 

 

Cliquez ici pour imprimer les étirements - Source des images; Le stretching, Bob Anderson, Éditions Solar
Le grand écart facial. Le grand écart facial nécessite l’assouplissement des adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse), et une grande ouverture du bassin. C’est aussi une histoire d’anatomie car il y a des personnes dont le bassin ne leur permettra jamais de faire le grand écart. Mais encore une fois rassurez-vous si c'est votre cas : cela ne vous empêchera pas de devenir un excellent compétiteur.
Le grand écart latéral. Le grand écart latéral ou antéro postérieur, quant à lui, est plus facilement accessible.
Ce sont les ischios jambiers (muscles postérieurs de la cuisse) et les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse) qui sont sollicités, ainsi que le muscle ilio psoas.

 

surprise surprise

Fitness positions: http://www.fitnessmagazine.com/videos/

 

         JAMBE

• Lunge jump = http://www.kewego.fr/video/iLyROoafYem2.html

 

 

 

 

 

 

 

 

• Squat-mae geri = http://www.youtube.com/watch?v=3P5G8dgvU_A

 

 

 

+              

 

squat lunge-maegueri =

+        

ABS

• sit up croisé = http://www.youtube.com/watch?v=ynPwl6qyUNM

http://www.youtube.com/watch?v=aTm1Q0rKl_Q&NR=1

 

 

 

 

• sit up jambe haute = http://www.youtube.com/watch?v=UisjEEJcAwo

 

 

 

• sit up jambe up/down = http://www.youtube.com/watch?v=UisjEEJcAwo

 

 

 

 

 

 

 

PECS BRAS

• push up jambe à l'épaule = http://www.youtube.com/watch?v=LfbuWyjMRk0&feature=fvsr

 http://www.dailymotion.com/video/x7cgbw_20-facons-differentes-de-faire-des_sport

• baby push up = http://translate.google.ca/translate?hl=fr&langpair=en|fr&u=http://everyjoe.com/health/different-types-of-push-ups/
• push up Kankû = http://www.youtube.com/watch?v=pkW7OYYjFYs

http://www.youtube.com/watch?v=NpAjGHvGbqA&NR=1

 

 

 

 

 

 

 

 

CARDIO

• jump sqatt = http://www.youtube.com/watch?v=MJ6KJintn70

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• knee up = http://www.fitnessmagazine.com/videos/m/32070498/knee-up-jump-lunge.htm

 

 

 

 

 

 

• burpees = http://www.youtube.com/watch?v=3FVdaGPvrPM

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ajout kyokushin: http://www.youtube.com/watch?v=LmcZPPIYGic

 

 

L’exercice cardiovasculaire apporte de nombreux bienfaits pour la santé, autant physiques que psychologiques. Si vous manquez de motivation pour faire les 30 à 60 minutes d’exercice recommandées ou que vous trouvez ennuyant de grimper sur la machine elliptique ou le tapis roulant, voici des alternatives rapides, plus amusantes et tout aussi efficaces.

Choisissez les exercices de niveau intermédiaire ou avancé selon votre forme physique. Effectuez l’une des suggestions suivantes entre chacun de vos exercices musculaires habituels. N’hésitez pas à essayer une nouvelle suggestion chaque fois ou de répéter votre préférée.

 

 

 

Niveau intermédiaire
Marche militaire croisée
Placez-vous debout et portez votre genou droit au coude gauche et ensuite le genou gauche au coude droit, et ainsi de suite. Commencez modérément pour les 30 premières secondes et accélérez ensuite le rythme autant que vous le pouvez durant une minute 30 secondes. 

Jumping jacks style tabata
Exécutez des jumping jack durant 15 secondes et prenez une pause de 15 secondes. Reprenez les jumping jack pour un autre 15 secondes et arrêtez encore pour 15 secondes, et ainsi de suite, le tout durant 2 minutes.
Pour un boost d’intensité: Si vous réussissez facilement l’exercice ci-dessous, augmentez à 20 secondes la durée des jumping jack et diminuez le temps de pause à 10 secondes.

Kickboxing cardio
En sautillant sur place, donnez des coups de poing vers l’avant en alternant le bras gauche et le bras droit durant 30 secondes. Enchaînez avec des coups de pied de côté en alternant la jambe gauche et la jambe droite durant 30 secondes. Répétez les coups de poing pour un autre 30 secondes et terminez avec les coups de pieds durant 30 secondes.
Pour un boost d’intensité: Donnez les deux premiers coups de poing (un avec le bras gauche et l’autre avec le bras droit) avec les jambes droites et fléchissez bien les genoux pour donner les deux coups de poing suivants. Dépliez et pliez vos jambes de cette façon durant les 30 secondes réservées aux coups de poing.

Plié-déplié
Accroupissez-vous au sol (en déposant les mains sur le plancher) et remontez immédiatement en position debout, en levant vos bras dans les airs. Répétez la séquence durant deux minutes.

Niveau avancé
Sauts de lapin
Placez-vous debout. Sautez en levant les bras au-dessus de la tête et accroupissez-vous ensuite au sol immédiatement lorsque vous retombez sur vos pieds. En prenant appui sur vos mains, allongez votre corps d’un seul bond vers l’arrière pour vous placer dans la position d’une pompe (push-up). Ramenez ensuite vos jambes vers l’avant pour retourner dans la position accroupie. Relevez-vous rapidement en position debout et répétez l’exercice en continu durant deux minutes.

Corde à danser
Sautez à la corde durant deux minutes. Si vous n’avez pas de corde à danser, imitez le mouvement en sautillant sur place tout en faisant tourner vos bras sur les côtés comme si vous teniez la corde.

Jogging style tabata
Placez-vous debout et joggez sur place pendant 20 secondes pour vous réchauffer. Pour les 10 secondes suivantes, augmentez l’intensité en piétinant le sol aussi vite que vous le pouvez. Revenez ensuite à la vitesse de votre jogging initial pour un autre 20 seconde et refaites un autre 10 secondes de sprint et ainsi de suite, pour un total de deux minutes.

Entrainement

                    

                          
Mae Geri

 

• Yoko geri                   Yoko Geri

• Ushiro geri                 Ushiro geri              
• Sokuto Kansetsu Geri                      

 

http://translate.google.ca/translate?hl=fr&langpair=en|fr&u=http://www.karatetest.com/kyokushinkai/8thkyu/sokuto-kansetsu-geri-59.htm

                                   
Heisoku-dachi          Musubi-dachi           Fudo-dachi
Kiba-dachi        Kake-dachi            Kokutsu-dachi
Sanchin-dachi                Sumo-dachi 
Zenkutsu-dachi

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http://entrainement-sportif.fr/preparation-physique.htm

Préparation physique ou préparations physiques ?

Préparation physique
La préparation physique est toujours personnalisée car elle dépend du niveau et de l'objectif du sportif. Il n'y a pas une préparation physique mais des préparations physiques, presqu' autant qu'il y a de sportifs. Les programmes d'entrainement sont multiples car les compétences et le vécu de chacun imposent des adaptations particulières. Les questions sur la préparation physique posées par les internautes illustrent bien cette diversité. La préparation physique comprend :

1. des exercices d'échauffement et d'étirement
2. Des pratiques à réaliser entre les séances : massages, électrostimulation, cryothérapie
3. le choix d'un équipement adapté (chaussures, bas de contention, soutien-gorge )
4. l'entretien de 3 qualités de base : l'endurance, la puissance, l'adresse

 

 

 

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N'oubliez pas les assouplissements

ASSOUPLISSEMENTS

 

Assouplissements-stretching-fitness

http://www.stretching-guide.com/Adducteurs-cuisses.html



http://www.commentfaiton.com/fiche/voir/7022/comment_assouplir_ses_jambes_sans_effort

Étapes de réalisation

1. C'est un exercice très facile à réaliser qui n'exige aucun matériel particulier. Sur un lit ou sur un tapis au sol, vous pouvez le mettre en pratique tout en regardant la télévision ou en écoutant de la musique.
2. Allongez vous sur le dos et orientez vous face à un mur.
3. Rapprochez au maximum vos fesses du mur et tendez vos jambes à la verticale.
4. Appuyées contre le mur, écartez vos jambes jusqu'à sentir une sensation d'étirement à l'intérieur des cuisses.
5. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes dans un premier temps.
6. Avec le temps, vous allongerez les séances. Grâce à la gravité, vos jambes auront tendance à tomber vers le bas et à augmenter leur angle d'ouverture.
7. Devant la télévision par exemple, vous aurez l'avantage de moins penser à la douleur et garderez plus longtemps la position.

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