LE CARDIO

 

 

 

........

 

 

 

 

 

Énergie Cardio

Le cardio-training est un entrainement physique d'endurance réalisé dans une salle ou a votre domicile. Il contribue à l'amélioration de vos capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires et à la dépense calorique.
Les activités de cardio-training les plus populaires sont le Vélo d'appartement, les tapis de marche et de course, les steppers et les rameurs.
L'appellation cardio-training peut également s'appliquer à l’activité d'endurance d'extérieur (objectif et résultats similaires) comme la course à pied (ou jogging), la natation, la marche...
La dépense caloriques obtenue lors des activités de cardio-training, contribue à la perte de poids.

MENU

  1. Échauffements
  2. Musculation
  3. cardio
  4. FITNESS
  5. FORCE
  6. ÉTIREMENTS

 

 

 

 

 

 

.......Sosaï Masutatsu Ōyama

 

 

 

 

 

..................

.........................

......

LE CARDIO

http://www.divine.ca/fr/sante/articles/c_11_i_3527/7-exercices-cardio-intensifs-1.html

7 exercices cardio intensifs

Par Myreille Simard publié le 23 février 2009

 

Contenu: . 7 exercices cardio intensifs
 
L’exercice cardiovasculaire apporte de nombreux bienfaits pour la santé, autant physiques que psychologiques. Si vous manquez de motivation pour faire les 30 à 60 minutes d’exercice recommandées ou que vous trouvez ennuyant de grimper sur la machine elliptique ou le tapis roulant, voici des alternatives rapides, plus amusantes et tout aussi efficaces.

Choisissez les exercices de niveau intermédiaire ou avancé selon votre forme physique. Effectuez l’une des suggestions suivantes entre chacun de vos exercices musculaires habituels. N’hésitez pas à essayer une nouvelle suggestion chaque fois ou de répéter votre préférée.

Niveau intermédiaire
Marche militaire croisée
Placez-vous debout et portez votre genou droit au coude gauche et ensuite le genou gauche au coude droit, et ainsi de suite. Commencez modérément pour les 30 premières secondes et accélérez ensuite le rythme autant que vous le pouvez durant une minute 30 secondes. 

Jumping jacks style tabata
Exécutez des jumping jack durant 15 secondes et prenez une pause de 15 secondes. Reprenez les jumping jack pour un autre 15 secondes et arrêtez encore pour 15 secondes, et ainsi de suite, le tout durant 2 minutes.
Pour un boost d’intensité: Si vous réussissez facilement l’exercice ci-dessous, augmentez à 20 secondes la durée des jumping jack et diminuez le temps de pause à 10 secondes.

Kickboxing cardio
En sautillant sur place, donnez des coups de poing vers l’avant en alternant le bras gauche et le bras droit durant 30 secondes. Enchaînez avec des coups de pied de côté en alternant la jambe gauche et la jambe droite durant 30 secondes. Répétez les coups de poing pour un autre 30 secondes et terminez avec les coups de pieds durant 30 secondes.
Pour un boost d’intensité: Donnez les deux premiers coups de poing (un avec le bras gauche et l’autre avec le bras droit) avec les jambes droites et fléchissez bien les genoux pour donner les deux coups de poing suivants. Dépliez et pliez vos jambes de cette façon durant les 30 secondes réservées aux coups de poing.

Plié-déplié
Accroupissez-vous au sol (en déposant les mains sur le plancher) et remontez immédiatement en position debout, en levant vos bras dans les airs. Répétez la séquence durant deux minutes.

Niveau avancé
Sauts de lapin
Placez-vous debout. Sautez en levant les bras au-dessus de la tête et accroupissez-vous ensuite au sol immédiatement lorsque vous retombez sur vos pieds. En prenant appui sur vos mains, allongez votre corps d’un seul bond vers l’arrière pour vous placer dans la position d’une pompe (push-up). Ramenez ensuite vos jambes vers l’avant pour retourner dans la position accroupie. Relevez-vous rapidement en position debout et répétez l’exercice en continu durant deux minutes.

Corde à danser
Sautez à la corde durant deux minutes. Si vous n’avez pas de corde à danser, imitez le mouvement en sautillant sur place tout en faisant tourner vos bras sur les côtés comme si vous teniez la corde.

Jogging style tabata
Placez-vous debout et joggez sur place pendant 20 secondes pour vous réchauffer. Pour les 10 secondes suivantes, augmentez l’intensité en piétinant le sol aussi vite que vous le pouvez. Revenez ensuite à la vitesse de votre jogging initial pour un autre 20 seconde et refaites un autre 10 secondes de sprint et ainsi de suite, pour un total de deux minutes.

Note: Il est important de consulter votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’entraînement.

 

au step à la maison: http://miseenforme.ca/cardio-efficace-a-faire-avec-un-step

 

 

#####################################################################

http://www.lafsfa.ca/une-vie-en-sante/articles/19/travailler-son-cardio-mais-comment

FSFA

Une vie en santé

Articles

TRAVAILLER SON CARDIO, MAIS COMMENT?

9 mai, 2011
Vous voulez augmenter votre cardio. Vous voulez aller plus loin? Alors pourquoi pas? Il est important de noter que les directives en matière d’activité physique recommandent aux adultes de faire 150 minutes d’activités physiques MODÉRÉES à élevées par semaine par séance d’au moins 10 minutes.
Tout d’abord, le système cardiovasculaire vous connaissez? Il occupe une place essentielle dans l’organisme puisqu’il est indispensable au fonctionnement de tous les systèmes. L’une de ses caractéristiques importantes est sa vitesse d’adaptation. Lorsque nous faisons de l’activité physique, le système cardiovasculaire doit répondre rapidement. Il augmente la fréquence cardiaque, la quantité de sang expulsé à chaque battement et accélère la circulation sanguine générale au prorata de l’intensité de l’exercice. L’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges, transporte l’oxygène dans tout l’organisme. Donc, plus il y aura de globules rouges, plus les muscles actifs auront l’oxygène nécessaire pour supporter l’activité.
Parlons intensité! L’intensité est liée à la dépense énergétique (nombre de calories) qu’une activité physique génère. Plus l’activité est intense, plus il y a de calories brûlées. D’ailleurs, l’intensité est inversement proportionnelle à la durée. Plus l’activité est intense, plus la durée est courte. Nous pourrions marcher lentement pendant deux heures, mais courir peut-être pas. Il existe trois niveaux d’intensité : faible, modérée et élevée.
Exemple d’intensité : Intensité faible Marche, patinage lent, baignade, quilles, magasinage, jardinage … Intensité modérée Course lente, natation, danse aérobie, ski alpin, bicyclette … Intensité élevée Pelletage, course rapide, ski de fond, soccer, hockey …
Plusieurs méthodes sont disponibles pour évaluer votre intensité. • Test de la voix = essayez de parler. Plus c’est difficile, plus votre activité est intense. • Échelle d’évaluation de la perception de l’effort de Borg = c’est une échelle de très très facile à très très difficile. Il suffit de situer votre effort sur celle-ci. • METs = unité de mesure de la dépense énergétique qui prend en considération le poids de la personne. “The compendium of Physical Activities Tracking Guide” liste plusieurs activités (du lavage de vaisselle à la boxe) en lui associant un MET. Celui-ci permet de savoir si votre activité est faible, modérée ou intense. • Fréquence cardiaque = cette méthode permet d’être plus précis. Encore plus précis, vous pouvez établir vos zones d’intensité.
Comment s’y prendre pour augmenter son cardio? L’intensité constitue l’élément clé de l’entraînement. S’entraîner à des intensités trop faibles, même longtemps, améliore peu le cardio. Premièrement, commencez et progressez selon votre rythme. Établissez des objectifs personnels, spécifiques et réalistes. Vos séances doivent être stimulantes et énergisantes. Planifiez-les comme un cadeau pour vous; un défi personnel. N’oubliez pas de varier vos séances afin de garder la motivation et l’assiduité à votre entraînement. Soyez imaginatifs!
http://www.lafsfa.ca/media/filter/l/transfer/img/avril_2011_2.jpg
Une façon simple d’augmenter son cardio et l’intensité de son exercice est de travailler par intervalles. Ce type d’entraînement permet d’optimiser la consommation d’oxygène et d’augmenter les performances de longue distance. Il consiste à alterner, au cours d’une même séance, des phases de travail d’intensité élevée et des phases de récupération d’intensité faible à modérée. Par exemple, si vous n’avez jamais couru, la première semaine, vous pouvez courir 1 minute en continu et marcher 1 minute. Faites cette routine pendant 30 minutes. La semaine suivante, vous augmenterez le nombre de minutes de course à 2 minutes et 1 minute de marche pendant 30 minutes. Et ainsi de suite.
D’ailleurs, souvenez-vous que plus votre activité est intense moins elle vous prendra de temps. N’hésitez pas à utiliser l’une des méthodes nommée ci-haut pour évaluer votre intensité.
Essayez de vous surpasser!
Mélanie Blouin, BSc. Kin Fédération du sport francophone de l’Alberta. Vous avez des questions, commentaires ou suggestions, contactez-moi : m.blouin@lafsfa.ca

#########################################################################

 

http://www.materielmusculation.com/dossier-fitness/entrainement-cardio-training/travailler-son-endurance/product_info.php/cPath/46_78/products_id/444?osCsid=ec61396dd3f62143067958f2ac0758a6

Comment développer son endurance ?

Les activités d'endurance ont pour objectif d'améliorer le fonctionnement du système cardio-vasculaire. Mais l'effort doit être suffisamment suivi pour être efficace, et c'est l'organisme qui impose ses limites : il a besoin d'un minimum de 10 minutes avant de parvenir à s'adapter à l'effort. Il vous faut donc vous activer au moins 10 minutes de manière ininterrompue.
Par ailleurs, l'organisme ne tire aucun profit d'un effort, épuisant, au contraire. Il existe une durée maximale de l'effort, variant selon l'âge, la condition physique et l'intensité de l'exercice, qui se situe entre 30 et 45 minutes. De surcroît, plus l'entraînement est long, plus l'intensité de l'effort doit être faible. La réciproque est vraie elle aussi. Concernant la fréquence, il est conseillé de s'entraîner au minimum deux fois par semaine et au maximum une fois par jour.
La fréquence est plus déterminante pour l'amélioration des capacités que le principe même de l'endurance. En bref, mieux vaut plus souvent et moins longtemps. L'idéal serait de vous entraîner trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.

 

S'entraîner en salle

Endurance
Si vous ne souhaitez pas vous lancer immédiatement dans la pratique du jogging en forêt, commencez par l'entraînement en salle de fitness : vous pourrez y faire du vélo, du stepper, de l'ergomètre, du rameur et du cross-trainer. Ceux qui souffrent des articulations peuvent utiliser ces appareils, à condition qu'ils en parlent au préalable avec leur médecin.

 

L'ergomètre

C'est un appareil idéal pour les débutants car il est d'utilisation simple. Il est particulièrement adapté à ceux qui sont souvent debout.

 

Le vélo élliptique

Il fait travailler aussi bien le buste que la partie inférieure du corps. Son utilisation n'est pas évident au début, mais il apporte ensuite beaucoup de satisfaction. Il est conseillé aussi bien aux débutants (à condition de bien contrôler son pouls) qu'aux sportifs confirmés.
Endurance 

 

Le stepper

Il permet de travailler son endurance de manière soutenue. Il convient bien à ceux qui sont souvent assis pendant la journée.
L'effort est peut être un peu trop important pour les débutants, auxquels il est recommandé de bien contrôler leur pouls et de travailler en aérobie. Pensez à vous tenir toujours bien droit.

 

Le tapis de course

Il vous permet de courir, de marcher ou de combiner ces deux allures. L'entraînement par intermittence et la marche sont particulièrement adaptés aux débutants, la course étant réservée aux plus expérimentés.

 

Le rameur

Cet appareil agit sur le buste et la partie inférieure du corps. Un temps d'adaptation est nécessaire avant de le manipuler convenablement, mais il est accessible aussi bien aux débutants qu'aux sportifs expérimentés. Il convient particulièrement bien aux plantureux et à ceux qui sont souvent debout pendant la journée.

 

L'activité en aérobie ou en anaérobie

Lorsqu'on se lance dans un sport d'endurance, il est important de savoir si l'oxygène agit ou non sur la transformation en énergie des aliments que nous avons absorbés. S'ils sont brûlés en présence d'oxygène, vous vous entraîner "en aérobie".

 

Les bienfaits de l'endurance

UNE BONNE SANTÉ
Les sports d'endurance sont excellents pour la santé car :
- Ils font travailler aussi bien les muscles que les tendons
- Ils consolident l'ossature
- Le cœur gagne en résistance
- Le pouls réduit sa cadence
L'endurance protège ainsi d'un certain nombre de maladies, d'autant qu'elle renforce le système immunitaire.
UNE DÉTENTE ASSURÉE
Après une journée de travail difficile, votre corps a produit un maximum d'hormones du stress. Si vous ne parvenez pas à éliminer, vous vous exposée à la fatigue. Soyez à l'écoute de votre programme génétique et courez pour les évacuer.

 

Être bien dans sa peau

Lorsque vous pratiquez un sport d'endurance, votre cerveau produit des hormones du bonheur qui améliorent considérablement votre humeur, et donc votre façon de voir la vie.

 

Être bien dans son corps

Les sports d'endurance sont parfaits si vous voulez brûler des calories. Vous améliorez le métabolisme des cellules musculaires, de même que celui de votre organisme tout entier.

 

Garder la forme en dépit des fragilités

Si vous souffrez des articulations, lancez-vous dans un sport d'endurance aquatique comme l'aquagym. Ne renoncez pas au sport simplement parce que vous êtes allergique ou asthmatique. Prenez bien garde de vous échauffer pendant 15 minutes. Si vous démarrez "à froid", vous sollicitez davantage votre système respiratoire. Si vous avez un doute, consultez votre médecin.

 

##########################################################################

http://www.letempledelaforme.com/article154-etablir-son-plan-d-entrainement-cardio.html

Etablir son plan d'entraînement cardio
Transmis par superchristophe le 24 octobre 2006 à 12:35:51 (77010 lectures)

Connaître son niveau de départ, se fixer des objectifs concrets, une échéance, ... Planifiez votre entraînement cardio pour être au top de votre forme le jour J.



Introduction :

IL est important de rappeler qu'il n'existe pas un protocole d'entraînement cardio universel, reconnu comme étant adapté à tous les publics et valable pour tous les objectifs, ...

La planification de votre entraînement cardio doit tenir compte de nombreux paramètres et notamment : (pas forcément dans l'ordre)
- De composantes personnelles (âge, sexe, poids, motivation, éventuelles pathologies ou nécessité de gérer certains problèmes de santé, ...)
- Votre niveau d'entraînement actuel
- Votre entraînement passé
- Votre objectif principal et vos éventuels sous-objectifs
- (éventuellement) Votre planning de compétition
- Des spécificités propres à la discipline sportive à laquelle votre plan d'entraînement est (éventuellement) sensé vous préparer
- Le temps dont vous disposez pour arriver à l'échéance (nombre de jours, de semaines, de mois)
- Le temps que vous souhaitez y consacrer (nombre et durée des séances)
- Eventuelles autres contraintes (techniques, géographiques, climatiques, fatigue liée à une activité professionnelle, ...)

Vous comprenez dès lors qu'à une question comme : "Je viens de m'acheter un cardio-fréquencemètre, combien de temps et à quelle fréquence cardiaque dois-je travailler ?" (fréquement rencontrée dans notre forum ;) ...), il existe une multitude de réponses.

Néanmoins, si l'on met de côté les paramètres qu'il nous est impossible de prendre en considération ici, il est possible d'établir une approche globale et de parler des bases physiologiques nécessaires à la mise en place d'un plan d'entraînement qui vous permettra d'augmenter votre niveau de performances physiques dans le ou les domaines qui vous interressent.


1/ Connaître votre niveau de départ

Il est primordial, à la fois pour établir un plan d'entraînement adapté à votre niveau avec des objectifs cohérents, mais également pour pouvoir jauger de son efficacité par la suite, de savoir d'où l'on part. Pour ce faire, vous allez devoir prendre un certain nombre de mesures et de repaires ; le minimum étant de connaître :
- votre poids de corps (le matin, à jeûn, après avoir uriné)
- votre fréquence cardiaque maximale réelle (après échauffement, équipé d'un cardio-féquencemètre, sur un vélo par exemple, augmentez l'intensité de votre effort progressivement jusqu'à voir votre FC max)
- votre fréquence cardiaque de repos (allongé ou assis, le matin au réveil)
- votre indice de Ruffier-Dickson (protocole du test expliqué ici )
- votre VO2max (vous pouvez estimer votre VO2max d'après votre résultat au test de Cooper ou au test de Luc Leger )


2/ Se fixer des objectifs concrets et réalistes

Un entraînement cardio bien conduit doit avoir pour effet d'augmenter votre Vo2max (exprimé en Ml/min/Kg pour tenir compte de l'évolution de votre poids de corps), de diminuer votre indice de Ruffier Dickson et votre fréquence cardiaque de repos.

Concrètement, sur le terrain, vos objectifs devront être chiffrés et votre progression se traduira par : une capacité à produire un effort d'une intensité supérieure sur une période de temps donnée (ex: parcourir 200m de plus en 12 minutes) et/ou être capable de soutenir une intensité d'effort donnée plus longtemps (ex: je tiens aujourdhui 5 tours de stade sur le rythme d'1 minute au tour, dans 6 semaines je dois pouvoir tenir ce rythme sur 8 tours).


Quelle progression est-on raisonnablement en droit d'attendre de son entraînement ? en combien de temps ?

Avant de répondre précisément à cette question, il faut tenir compte de ce que :
- Il existe de grosses différences inter-individuelles, certains individus aux profils pourtant proches les uns des autres sur le papier peuvent réagir de façon très différentes à un même entraînement .
- Plus le niveau d'entraînement est élevé, moins la progression est rapide (en tous cas, plus elle réclame une implication importante dans l'entraînement).
- Plus on avance en âge et plus les effets de l'entraînement sont éphémères. La progression sera également plus difficile, tout du moins au delà d'un certain niveau.

Néanmoins (en règle générale), on peut dire que :
- Pour une personne adulte qui débute sans avoir jamais pratiqué sérieusement auparavant, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 20% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 2200 mètres en 12 minutes au lieu de 1800 mètres) :
- Pour une personne adulte ayant un niveau d'entraînement moyen à élevé, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 10% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 3000 mètres en 12 minutes au lieu de 2700 mètres)
- Pour un sportif de haut niveau, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 3 à 4% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 3850 mètres en 12 minutes au lieu de 3700 mètres)


3/ Se fixer une échéance

Il est important que votre plan d'entraînement cardio ait un début et une fin. Si vous ne pratiquez pas un sport d'endurance en compétition, votre plan d'entraînement n'a pas besoin d'être prévu pour une année à l'avance. Et quand bien même il devrait l'être, il est important de le découper en sous-programmes (mésocycles) à l'issue desquels vous ferez des tests d'évaluation qui serviront à contrôler l'efficacité de votre travail et à ré-ajuster la suite si besoin.

D'expérience, on sait que le facteur motivation revêt une importance capitale dans l'efficacité de l'entraînement. Il agît d'une part sur l'assiduité aux séances, mais également sur votre niveau d'implication dans chacune d'elle. Si vous vous donnez à 100% dans chaque séance, vous aurez à coeur de savoir si, comme vous vous l'étiez promis, vous êtes arrivé à vos objectifs. Plus votre programme sera long (surtout si vous commencez), et plus celui-ci sera parsemmé d'embûches, plus vous aurez de chances de vous égarer en chemin et de perdre de vue votre objectif, et finalement, plus il sera difficile de l'atteindre. Pensez qu'il est souhaitable d'inclure les tests d'évaluation dans votre programme et donc de les considérer comme des séances à part entière. L'interprétation des résultats devra tenir compte des effets différés à court et moyen terme des séances précédentes (il peut parfois être normal que votre niveau de performances soit temporairement inférieur ...) A contrario, il est important de ne pas trop rapprocher les évaluations car une progression n'étant jamais linéaire, vous risqueriez parfois de vous démotiver en n'obtenant pas les résultats escomptés.

Une plannification détaillée sur une durée de 6 à 8 semaines avec une évaluation intermédiaire que l'on situera à un peu plus de la moitié de la durée du plan et une évaluation finale est souvent un rythme favorable. Dans le cas d'une plannification annuelle de votre entraînement (macrocycle), je vous déconseille de faire durer vos mésocycles plus de 5 semaines.


4/ Réalisation de votre plan d'entraînement

Il est nécessaire à ce stade de définir (ou redéfinir) quelques termes techniques que nous utiliserons par la suite :

Le VO2max (et pas "la" Vo2max !) : est le volume maximal d Oxygène que l'organisme est capable de prélever au niveau des poumons, de transporter par le sang et de consommer au niveau des tissus. Il est le meilleur indicateur du niveau de condition physique d'une personne. Le Vo2Max moyen d'une femme sédentaire de 30 ans est de 27 ml/min/kg. Certains cyclistes ou fondeurs de haut niveau peuvent avoir un Vo2Max de plus de 65 ml/min/kg. Un Vo2 max de 45 ml/min/kg peut être considéré comme un très bon Vo2max pour un homme sportif adulte.
La PMA :(Puissance Maximale Aérobie) est la traduction, sur le terrain, de l'intensité d'effort que le sportif est capable de maintenir lorsqu'il est à 100% de son VO2Max. Si l'effort réalisé est de la course à pied, on poura alors parler de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui sera ici exprimée en Km/h (ex: on peut dire d'un coureur qu'il a une VMA de 14.5 km/h). Un adulte met 5 à 7 minutes pour atteindre son V02 Max dans le cas d'un effort d'intensité croissante. Il peut ensuite tenir 7 à 8 minutes à sa PMA. L'enfant atteint son V02 Max en 2 à 3 minutes et peut tenir sa PMA 4 à 6 minutes.

Nous allons définir pour plus de simplicité 4 types d'intensité de travail auquels nous allons donner un nom :
- Le travail en endurance, qui constituera dans tous les cas 80% du temps d'entraînement total au moins : 60 à 70 % de votre FC max. (filière aérobie exclusivement)
- Le travail en résistance douce : 70 à 75% de votre FC max. (intensité correspondant à ce que les coureurs appellent les séances "au seuil") (10 à 15 % du temps d'entraînement total). Le fractionné long et moyen s'inscriront dans le cadre du travail en résistance douce.
- Le travail en résistance dure : 80 à 85% de votre FC max. (intensité correspondant à votre VMA) (0 à 10% du temps d'entraînement total). Le fractionné moyen et le fractionné court s'inscriront dans le cadre du travail en résistance dure.
- Le travail de puissance : 85% de votre FC max et au delà. (0 à 10% du temps d'entraînement total). L'entraînement en fractionné très court sur récupération incomplète s'inscrira dans le cadre du travail en puissance.
Il est à noter que le temps consacré au travail en résistance dure ajouté au temps passé au travail en puissance ne doit pas excéder 15% du temps de travail total. L'un pouvant être remplacé par l'autre éventuellement.

a - Quantification de la charge d'entraînement

Il s'agit ici de prédire l'impact que va avoir votre entraînement sur votre organisme. Si un stimulus trop faible ne vous permettra pas d'obtenir les effets d'adaptation recherchés, une charge d'entraînement trop importante eu égard à vos capacités de récupération et vous vous trouvez en état de surentraînement. Il convient donc de déterminer ce que vous espérerez être le niveau de stimulation optimal et de l'organiser dans le temps par la planification de vos différentes séances. La gestion de la charge d'entraînement s'effectue généralement sur une durée comprise entre 1 et 4 microcycles (1 microcycle = en principe une semaine).

La charge d'entraînement est déterminée par :
- Le volume d'entraînement (ex: le nombre de km en vélo, le nombre d'heures d'entraînement) (ce terme est utilisé lorsque l'on parle d'un microcycle, d'un mésocycle ou d'un macrocycle. Lorsque rapporté à une séance, on parle plutot de "durée de charge").
- L'intensité de charge (pourcentage de FC max moyen ou de VO2Max que represente une partie de séance, une séance ou un groupe de séances)
- La densité de l'entraînement (rapport entre le temps d'effort et le temps de récupération.) (d = tps effort / tps recup. )
- La nature des phases de récupération

L'augmentation de la charge de travail dans le cadre de votre plan d'entraînement peut s'effectuer chronologiquement en trois temps :
1 -> Une augmentation progressive du volume d'entraînement (amélioration des qualités d'endurance)
2 -> Une augmentation de l'intensité de charge et du volume (augmentation du VO2max et de l'endurance)
3 -> Une stabilisation du volume d'entraînement accompagnée d'une augmentation de l'intensité de charge et de la densité de l'entraînement.



b - Organisation des séances

Il s'agit ici d'apporter une réponse sur le papier (et sur une échelle de temps) à la gestion des différents paramètres qui constituent la charge d'entraînement en respectant une logique d'alternance entre phases de travail et phases de repos. Cette organisation doit également tenir compte de l'impact physiologique direct lié au type de travail proposé sur l'organisme. ex : une séance d'endurance pure en vélo affectera essentiellement les reserves énergétiques du sportif. Elle nécessitera une récupération plus courte qu'un travail en resistance, fortement générateur de lactates. Les micro-traumatismes répétés sur les articulations, les menisques, les disques intervertébraux provoqués par des séances de course à pied sur route par exemple, doivent également être gérés. Enfin, savoir composer avec la durée des différents processus de récupération nécessite une bonne connaissance du mode de fonctionnement des différentes filiéres énergétiques. A défaut, voici quelques exemples de microcyles "types" que vous pouvez utiliser pour planifier vos séances :

microcycle graduel  microcycle à 2 pics
microcycle à 3 picsmicrocycle en pyramide



c - Exemple d'organisation d'un cycle (mésocycle) :

Dans notre exemple, nous avons 2 objectifs : une compétition qui a lieu dans 7 semaines et l'autre dans 11 semaines. Nous nous ménageons donc une phase de récupération avant chaque compétition.


mésocycle à 11 semaines

Explications :

- Nous augmentons progressivement la charge d'entraînement sur les 3 premières semaines (microcycles M1, M2 et M3). Comme nous l'avons vu, cette augmentation de la charge se fera ici essentiellement par l'augmentation du volume d'entraînement.
- Le semaine 4 constitue une phase de récupération partielle. Elle va également servir de transition avec une très nette diminution du volume d'entraînement et l'introduction d'un travail avec une plus forte intensité. Ce sera l'occasion d'effectuer les premières séances en résistance douce par exemple.
- Reprise d'un volume d'entraînement progressivement plus important avec augmentation simultanée de l'intensité de charge en M5 et M6.
- Semaine (et principalement fin de semaine) en roue libre en M7 de façon à permettre à l'organisme de surcompenser. Ce pourra être l'occasion, au niveau alimentaire, de faire un régime dissocié scandinave (technique du rebond glucicique) de façon à arriver le jour de la compétition avec des reserves de glycogène saturées.
- Décrassage en début de microcycle 8 (endurance) et reprise d'un volume d'entraînement plus important en fin de semaine.
- Stabilisation du volume d'entraînement (à un niveau élevé) avec augmentation de l'intensité de charge et de la densité en M9 et M10.
- M11 similaire à M7.

 

########################################################################


http://www.musculaction.com/cardio.htm
CARDIO TRAINING et MUSCULATION

Le Cardio training, un plus pour la musculation ?
Posté par Stephenv - Janvier 2005.

http://www.musculaction.com/images/footing-musculation.jpgHormis le squat en séries longues, le système cardio respiratoire est généralement peu sollicité lors de nos entraînement de musculation.
Il est donc indispensable de travailler en aérobie si vous voulez être en bonne forme et ne pas vous essouffler au moindre effort cardio-vasculaire.
Vous pouvez utiliser cette activité en guise d'échauffement au début de la séance de musculation. Par exemple 10 à 15 minutes de stepper ou de vélo statique.
La rubrique échauffement du site traite bien ce sujet. En tant qu'activité en elle même est un plus non négligeable pour la musculation en faisant travailler les muscles d'une manière différente.

Attention, beaucoup trop de séances est néfaste pour la prise de masse. En effet, le cardio et la musculation puisent dans la même réserve. Le corps ayant ses limites, beaucoup de séances d'endurance peut atténuer les facultés de récupérations de la musculation et réciproquement.
Tout est question d'équilibre. En effectuant des activités durant vos jours de repos quand vous ne faîtes pas de musculation, vous compromettez les progrès que vous auriez pu faire. Ce n'est pas pour dire que vous devez chercher à ne rien faire, mais ne gâchez pas votre temps et vos ressources destinées à la récupération en faisant de l'aérobic surtout si vous avez des difficultés à manger suffisamment et que votre apport calorique est limite.

Deux à trois séances par semaine maximum, de trente minutes est un bon compromis et aident finalement à progresser.
Le cardio n'est donc pas néfaste pour la masse musculaire.
Alors n'hésitez pas à pratiquer vos activités favorites comme le football, le footing, la natation, le vélo tout terrain et bien d'autres.
Une rubrique du forum de musculation est consacrée aux activités cardio et aux sports d'endurance. Vous pouvez y piocher des informations ou y poser vos questions.
FAQ sur le cardio training

Les questions les plus posées sur le cardio
Posté par Adri pour musculaction.com - mai 2006.

Pour tout sportif le cardio tient un rôle important et sans doute même primordial dans le développement de sa condition physique. Dans le cadre d'un régime voir d'une sèche, elle est censée permettre de perdre du gras ou alors tout simplement d'améliorer son endurance. Mais arrive la question qui déchaîne les foules : à partir de combien de temps d'effort perd-t-on notre gras ?

A partir de combien de temps perd t'on du gras ?
http://www.musculaction.com/images/abdos-femme.jpg30 à 40 minutes est trop souvent le temps annoncé pour commencer à « taper dans le gras ». Résultat sans doute d'une série de vulgarisations, ce chiffre est heureusement ou malheureusement une aberration. Pour comprendre cela, procédons à un bref récapitulatif.

Le corps utilise l'ATP pour transformer l'énergie chimique (glucides et compagnie) en énergie mécanique (les contractions musculaires). Il a en réserve pour 2 à 3 secondes d'ATP et 7 à 8 secondes de Créatine Phosphate qui sera transformée en ATP. Ces substrats sont utilisés par la filière anaérobie alactique, qui bien que démarrant en même temps que les deux autres (anaérobie lactique et aérobie) est la filière privilégiée en tout début d'effort, lorsque le muscle n'est pas encore oxygéné.

La filière anaérobie lactique quant à elle atteint son efficacité optimale entre la première et la deuxième minutes d'effort et la filière aérobie en moins de 4 minutes (chez le sédentaire, moins chez le sportif).
http://www.musculaction.com/images/howald.jpg

Comme le montre ce graphique, après 10 minutes d'effort la filière aérobie atteint son maximum, et brûle donc un maximum de son substrat, qui vous l'aurez deviné n'est autre que le gras. La simplissime conclusion est donc qu'après 5 minutes d'effort on consomme déjà du gras en quantité relativement importante, mais aussi qu'au bout de 10 minutes le corps consomme un maximum de gras (plus qu'après une demi-heure).

 


################################################################################

Deuxième souffle

« Retour à l'aperçu
Régénération – Respiration
Le deuxième souffle
12.04.2011 | Moyens didactiques - Organisation | Commentaires (0)
Face aux contraintes de la compétition ou de l’entraînement, il est indispensable de pouvoir relâcher les tensions physiques et mentales (émotions). Ce moyen didactique présente les différents aspects de la respiration comme outil facilitant ce processus.
Régénération – Mesures mentales: Le deuxième souffle
La respiration est la fonction clé de l’organisme. En effet, le fonctionnement de tous les organes du corps dépend du bon échange d’oxygène et de gaz carbonique. Le contrôle de la respiration permet celui des émotions, développe la confiance en soi et soutient la capacité d’action, ce qui en fait un élément indispensable à la performance.
Respirer signifie être à l’écoute de soi, se recharger en énergie, relâcher les tensions, éloigner les mauvaises pensées, élargir son horizon intérieur.
##############################################################################
Le deuxième souffle ■ Arrière-plan La respiration est la fonction clé de l’organisme. En effet, le fonction-nement de tous les organes du corps dépend du bon échange d’oxy-gène et de gaz carbonique. Le contrôle de la respiration permet celui des émotions, développe la confiance en soi et soutient la capacité d’action, ce qui en fait un élément indispensable à la performance. Respirer signifie être à l’écoute de soi, se recharger en énergie, relâ-cher les tensions, éloigner les mauvaises pensées, élargir son hori-zon intérieur. ■ Pourquoi? Face aux contraintes de la compétition ou de l’entraînement, il est indispensable de pouvoir relâcher les tensions physiques et men-tales (émotions). La respiration est un outil qui facilite ce processus. Le compte est bon Quoi? Compter jusqu’à 20. Fermer les yeux et expirer aux chiffres impairs, ouvrir les yeux et inspirer aux chiffres pairs. A partir de 16, imaginer que les yeux deviennent de plus en plus lourds et les entrouvrir seulement. A 20, garder les yeux fermés et rester ainsi durant trois à cinq minutes dans le calme. ■ Quand? Les exercices de respiration ont l’avantage de pouvoir s’exécuter et s’appliquer partout et en tout temps. Le sportif les effectue non seu-lement en compétition ou dans les situations de stress, mais aussi au quotidien, à la maison ou au travail. ■ Conséquences pratiques Règle de base: prends du temps pour toi, installe-toi confortable-ment dans un endroit calme, sois attentif à tes mouvements inté-rieurs, avance à petits pas, la performance ne compte pas, concentre-toi sur ta respiration. Expiration sous contrôle zNous respirons dès le moment où nous venons au monde, automatiquement, sans y prêter attention. Un problème respiratoire peut cependant arriver, c’est pourquoi il est important d’apprendre et de Cinq à la suite Quoi? Inspirer lentement en comptant jusqu’à cinq. Faire une petite pause et compter jusqu’à 8 pendant l’expiration. Effectuer le cycle cinq fois de suite. Changements de rythme Quoi? Effectuer quatre fois le cycle suivant sans pause: quatre res-pirations rapides suivies d’une grande inspiration puis expiration. Respirer par le nez et lier l’inspiration et l’expiration (rythme fluide, «rond»). Ventre mou Quoi? Couché sur le dos ou assis, les yeux fermés, respirer de ma-nière consciente. Diriger son attention vers le milieu du ventre, un centimètre sous le nombril. Inspirer lentement et profondément en dilatant l’abdomen (faire «gonfler le ventre) puis expirer dou-cement en rentrant le ventre. Durée: 2 à 3 minutes au début pour apprendre le mouvement; par après, quelques cycles respiratoires suffisent. pouvoir appliquer certaines techniques en cas de situation difficile. L’expiration est déterminante pour favoriser un état de relaxation optimale. Elle est effectuée lentement puis suivie d’une courte

===================================================================================

c'est exactement la méthode a faire pour ré-apprendre a avoir du souffle..

Courir par exemple au depart 5 mn, puis marcher 5 mn, puis recourir 5 mn etc.. la fois suivante tu essais 10mn etc et un jour tu pourras faire 30 mn sans t'arreter et ensuite 1h...

Et tu verras, qu'en dehorsdu fait de pratiquer ce sport pour perdre du poid, tu ressentiras une grande plenitude à courir (et en plus ça sculte le corps)

j'ai commencé il y a 3 mois et demi, comme toi, au bout de 5mn je crachais mes poumons, maintenant je cous quasi tous les jours 5km et le week end je me fais 10km le samedi et le dimanche repos... je ne peux plus m'en passer. J'ai arreté la clope et je n'ai pas pris de poids et mon souffle s'est completent amélioré.. d'ici quelques moi je tente un premier semi marathon. :)

################################################################################

acceuil......Échauffements......Musculation...... Katas .....Kanku......Positions......Autres positions......Sortie

2011-Fait par frédéric et entièrement dédié à l'art Kyokushinkai