LE CARDIO

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LE CARDIO

http://www.divine.ca/fr/sante/articles/c_11_i_3527/7-exercices-cardio-intensifs-1.html

au step à la maison: http://miseenforme.ca/cardio-efficace-a-faire-avec-un-step

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http://www.lafsfa.ca/une-vie-en-sante/articles/19/travailler-son-cardio-mais-comment

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TRAVAILLER SON CARDIO, MAIS COMMENT?

9 mai, 2011
Vous voulez augmenter votre cardio. Vous voulez aller plus loin? Alors pourquoi pas? Il est important de noter que les directives en matière d’activité physique recommandent aux adultes de faire 150 minutes d’activités physiques MODÉRÉES à élevées par semaine par séance d’au moins 10 minutes.
Tout d’abord, le système cardiovasculaire vous connaissez? Il occupe une place essentielle dans l’organisme puisqu’il est indispensable au fonctionnement de tous les systèmes. L’une de ses caractéristiques importantes est sa vitesse d’adaptation. Lorsque nous faisons de l’activité physique, le système cardiovasculaire doit répondre rapidement. Il augmente la fréquence cardiaque, la quantité de sang expulsé à chaque battement et accélère la circulation sanguine générale au prorata de l’intensité de l’exercice. L’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges, transporte l’oxygène dans tout l’organisme. Donc, plus il y aura de globules rouges, plus les muscles actifs auront l’oxygène nécessaire pour supporter l’activité.
Parlons intensité! L’intensité est liée à la dépense énergétique (nombre de calories) qu’une activité physique génère. Plus l’activité est intense, plus il y a de calories brûlées. D’ailleurs, l’intensité est inversement proportionnelle à la durée. Plus l’activité est intense, plus la durée est courte. Nous pourrions marcher lentement pendant deux heures, mais courir peut-être pas. Il existe trois niveaux d’intensité : faible, modérée et élevée.
Exemple d’intensité : Intensité faible Marche, patinage lent, baignade, quilles, magasinage, jardinage … Intensité modérée Course lente, natation, danse aérobie, ski alpin, bicyclette … Intensité élevée Pelletage, course rapide, ski de fond, soccer, hockey …
Plusieurs méthodes sont disponibles pour évaluer votre intensité. • Test de la voix = essayez de parler. Plus c’est difficile, plus votre activité est intense. • Échelle d’évaluation de la perception de l’effort de Borg = c’est une échelle de très très facile à très très difficile. Il suffit de situer votre effort sur celle-ci. • METs = unité de mesure de la dépense énergétique qui prend en considération le poids de la personne. “The compendium of Physical Activities Tracking Guide” liste plusieurs activités (du lavage de vaisselle à la boxe) en lui associant un MET. Celui-ci permet de savoir si votre activité est faible, modérée ou intense. • Fréquence cardiaque = cette méthode permet d’être plus précis. Encore plus précis, vous pouvez établir vos zones d’intensité.
Comment s’y prendre pour augmenter son cardio? L’intensité constitue l’élément clé de l’entraînement. S’entraîner à des intensités trop faibles, même longtemps, améliore peu le cardio. Premièrement, commencez et progressez selon votre rythme. Établissez des objectifs personnels, spécifiques et réalistes. Vos séances doivent être stimulantes et énergisantes. Planifiez-les comme un cadeau pour vous; un défi personnel. N’oubliez pas de varier vos séances afin de garder la motivation et l’assiduité à votre entraînement. Soyez imaginatifs!

Une façon simple d’augmenter son cardio et l’intensité de son exercice est de travailler par intervalles. Ce type d’entraînement permet d’optimiser la consommation d’oxygène et d’augmenter les performances de longue distance. Il consiste à alterner, au cours d’une même séance, des phases de travail d’intensité élevée et des phases de récupération d’intensité faible à modérée. Par exemple, si vous n’avez jamais couru, la première semaine, vous pouvez courir 1 minute en continu et marcher 1 minute. Faites cette routine pendant 30 minutes. La semaine suivante, vous augmenterez le nombre de minutes de course à 2 minutes et 1 minute de marche pendant 30 minutes. Et ainsi de suite.
D’ailleurs, souvenez-vous que plus votre activité est intense moins elle vous prendra de temps. N’hésitez pas à utiliser l’une des méthodes nommée ci-haut pour évaluer votre intensité.
Essayez de vous surpasser!
Mélanie Blouin, BSc. Kin Fédération du sport francophone de l’Alberta. Vous avez des questions, commentaires ou suggestions, contactez-moi : m.blouin@lafsfa.ca

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http://www.materielmusculation.com/dossier-fitness/entrainement-cardio-training/travailler-son-endurance/product_info.php/cPath/46_78/products_id/444?osCsid=ec61396dd3f62143067958f2ac0758a6

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http://www.letempledelaforme.com/article154-etablir-son-plan-d-entrainement-cardio.html

Etablir son plan d'entraînement cardio
Transmis par superchristophe le 24 octobre 2006 à 12:35:51 (77010 lectures)

Connaître son niveau de départ, se fixer des objectifs concrets, une échéance, ... Planifiez votre entraînement cardio pour être au top de votre forme le jour J.



Introduction :

IL est important de rappeler qu'il n'existe pas un protocole d'entraînement cardio universel, reconnu comme étant adapté à tous les publics et valable pour tous les objectifs, ...

La planification de votre entraînement cardio doit tenir compte de nombreux paramètres et notamment : (pas forcément dans l'ordre)
- De composantes personnelles (âge, sexe, poids, motivation, éventuelles pathologies ou nécessité de gérer certains problèmes de santé, ...)
- Votre niveau d'entraînement actuel
- Votre entraînement passé
- Votre objectif principal et vos éventuels sous-objectifs
- (éventuellement) Votre planning de compétition
- Des spécificités propres à la discipline sportive à laquelle votre plan d'entraînement est (éventuellement) sensé vous préparer
- Le temps dont vous disposez pour arriver à l'échéance (nombre de jours, de semaines, de mois)
- Le temps que vous souhaitez y consacrer (nombre et durée des séances)
- Eventuelles autres contraintes (techniques, géographiques, climatiques, fatigue liée à une activité professionnelle, ...)

Vous comprenez dès lors qu'à une question comme : "Je viens de m'acheter un cardio-fréquencemètre, combien de temps et à quelle fréquence cardiaque dois-je travailler ?" (fréquement rencontrée dans notre forum ;) ...), il existe une multitude de réponses.

Néanmoins, si l'on met de côté les paramètres qu'il nous est impossible de prendre en considération ici, il est possible d'établir une approche globale et de parler des bases physiologiques nécessaires à la mise en place d'un plan d'entraînement qui vous permettra d'augmenter votre niveau de performances physiques dans le ou les domaines qui vous interressent.


1/ Connaître votre niveau de départ

Il est primordial, à la fois pour établir un plan d'entraînement adapté à votre niveau avec des objectifs cohérents, mais également pour pouvoir jauger de son efficacité par la suite, de savoir d'où l'on part. Pour ce faire, vous allez devoir prendre un certain nombre de mesures et de repaires ; le minimum étant de connaître :
- votre poids de corps (le matin, à jeûn, après avoir uriné)
- votre fréquence cardiaque maximale réelle (après échauffement, équipé d'un cardio-féquencemètre, sur un vélo par exemple, augmentez l'intensité de votre effort progressivement jusqu'à voir votre FC max)
- votre fréquence cardiaque de repos (allongé ou assis, le matin au réveil)
- votre indice de Ruffier-Dickson (protocole du test expliqué ici )
- votre VO2max (vous pouvez estimer votre VO2max d'après votre résultat au test de Cooper ou au test de Luc Leger )


2/ Se fixer des objectifs concrets et réalistes

Un entraînement cardio bien conduit doit avoir pour effet d'augmenter votre Vo2max (exprimé en Ml/min/Kg pour tenir compte de l'évolution de votre poids de corps), de diminuer votre indice de Ruffier Dickson et votre fréquence cardiaque de repos.

Concrètement, sur le terrain, vos objectifs devront être chiffrés et votre progression se traduira par : une capacité à produire un effort d'une intensité supérieure sur une période de temps donnée (ex: parcourir 200m de plus en 12 minutes) et/ou être capable de soutenir une intensité d'effort donnée plus longtemps (ex: je tiens aujourdhui 5 tours de stade sur le rythme d'1 minute au tour, dans 6 semaines je dois pouvoir tenir ce rythme sur 8 tours).


Quelle progression est-on raisonnablement en droit d'attendre de son entraînement ? en combien de temps ?

Avant de répondre précisément à cette question, il faut tenir compte de ce que :
- Il existe de grosses différences inter-individuelles, certains individus aux profils pourtant proches les uns des autres sur le papier peuvent réagir de façon très différentes à un même entraînement .
- Plus le niveau d'entraînement est élevé, moins la progression est rapide (en tous cas, plus elle réclame une implication importante dans l'entraînement).
- Plus on avance en âge et plus les effets de l'entraînement sont éphémères. La progression sera également plus difficile, tout du moins au delà d'un certain niveau.

Néanmoins (en règle générale), on peut dire que :
- Pour une personne adulte qui débute sans avoir jamais pratiqué sérieusement auparavant, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 20% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 2200 mètres en 12 minutes au lieu de 1800 mètres) :
- Pour une personne adulte ayant un niveau d'entraînement moyen à élevé, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 10% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 3000 mètres en 12 minutes au lieu de 2700 mètres)
- Pour un sportif de haut niveau, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 3 à 4% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 3850 mètres en 12 minutes au lieu de 3700 mètres)


3/ Se fixer une échéance

Il est important que votre plan d'entraînement cardio ait un début et une fin. Si vous ne pratiquez pas un sport d'endurance en compétition, votre plan d'entraînement n'a pas besoin d'être prévu pour une année à l'avance. Et quand bien même il devrait l'être, il est important de le découper en sous-programmes (mésocycles) à l'issue desquels vous ferez des tests d'évaluation qui serviront à contrôler l'efficacité de votre travail et à ré-ajuster la suite si besoin.

D'expérience, on sait que le facteur motivation revêt une importance capitale dans l'efficacité de l'entraînement. Il agît d'une part sur l'assiduité aux séances, mais également sur votre niveau d'implication dans chacune d'elle. Si vous vous donnez à 100% dans chaque séance, vous aurez à coeur de savoir si, comme vous vous l'étiez promis, vous êtes arrivé à vos objectifs. Plus votre programme sera long (surtout si vous commencez), et plus celui-ci sera parsemmé d'embûches, plus vous aurez de chances de vous égarer en chemin et de perdre de vue votre objectif, et finalement, plus il sera difficile de l'atteindre. Pensez qu'il est souhaitable d'inclure les tests d'évaluation dans votre programme et donc de les considérer comme des séances à part entière. L'interprétation des résultats devra tenir compte des effets différés à court et moyen terme des séances précédentes (il peut parfois être normal que votre niveau de performances soit temporairement inférieur ...) A contrario, il est important de ne pas trop rapprocher les évaluations car une progression n'étant jamais linéaire, vous risqueriez parfois de vous démotiver en n'obtenant pas les résultats escomptés.

Une plannification détaillée sur une durée de 6 à 8 semaines avec une évaluation intermédiaire que l'on situera à un peu plus de la moitié de la durée du plan et une évaluation finale est souvent un rythme favorable. Dans le cas d'une plannification annuelle de votre entraînement (macrocycle), je vous déconseille de faire durer vos mésocycles plus de 5 semaines.


4/ Réalisation de votre plan d'entraînement

Il est nécessaire à ce stade de définir (ou redéfinir) quelques termes techniques que nous utiliserons par la suite :

Le VO2max (et pas "la" Vo2max !) : est le volume maximal d Oxygène que l'organisme est capable de prélever au niveau des poumons, de transporter par le sang et de consommer au niveau des tissus. Il est le meilleur indicateur du niveau de condition physique d'une personne. Le Vo2Max moyen d'une femme sédentaire de 30 ans est de 27 ml/min/kg. Certains cyclistes ou fondeurs de haut niveau peuvent avoir un Vo2Max de plus de 65 ml/min/kg. Un Vo2 max de 45 ml/min/kg peut être considéré comme un très bon Vo2max pour un homme sportif adulte.
La PMA :(Puissance Maximale Aérobie) est la traduction, sur le terrain, de l'intensité d'effort que le sportif est capable de maintenir lorsqu'il est à 100% de son VO2Max. Si l'effort réalisé est de la course à pied, on poura alors parler de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui sera ici exprimée en Km/h (ex: on peut dire d'un coureur qu'il a une VMA de 14.5 km/h). Un adulte met 5 à 7 minutes pour atteindre son V02 Max dans le cas d'un effort d'intensité croissante. Il peut ensuite tenir 7 à 8 minutes à sa PMA. L'enfant atteint son V02 Max en 2 à 3 minutes et peut tenir sa PMA 4 à 6 minutes.

Nous allons définir pour plus de simplicité 4 types d'intensité de travail auquels nous allons donner un nom :
- Le travail en endurance, qui constituera dans tous les cas 80% du temps d'entraînement total au moins : 60 à 70 % de votre FC max. (filière aérobie exclusivement)
- Le travail en résistance douce : 70 à 75% de votre FC max. (intensité correspondant à ce que les coureurs appellent les séances "au seuil") (10 à 15 % du temps d'entraînement total). Le fractionné long et moyen s'inscriront dans le cadre du travail en résistance douce.
- Le travail en résistance dure : 80 à 85% de votre FC max. (intensité correspondant à votre VMA) (0 à 10% du temps d'entraînement total). Le fractionné moyen et le fractionné court s'inscriront dans le cadre du travail en résistance dure.
- Le travail de puissance : 85% de votre FC max et au delà. (0 à 10% du temps d'entraînement total). L'entraînement en fractionné très court sur récupération incomplète s'inscrira dans le cadre du travail en puissance.
Il est à noter que le temps consacré au travail en résistance dure ajouté au temps passé au travail en puissance ne doit pas excéder 15% du temps de travail total. L'un pouvant être remplacé par l'autre éventuellement.

a - Quantification de la charge d'entraînement

Il s'agit ici de prédire l'impact que va avoir votre entraînement sur votre organisme. Si un stimulus trop faible ne vous permettra pas d'obtenir les effets d'adaptation recherchés, une charge d'entraînement trop importante eu égard à vos capacités de récupération et vous vous trouvez en état de surentraînement. Il convient donc de déterminer ce que vous espérerez être le niveau de stimulation optimal et de l'organiser dans le temps par la planification de vos différentes séances. La gestion de la charge d'entraînement s'effectue généralement sur une durée comprise entre 1 et 4 microcycles (1 microcycle = en principe une semaine).

La charge d'entraînement est déterminée par :
- Le volume d'entraînement (ex: le nombre de km en vélo, le nombre d'heures d'entraînement) (ce terme est utilisé lorsque l'on parle d'un microcycle, d'un mésocycle ou d'un macrocycle. Lorsque rapporté à une séance, on parle plutot de "durée de charge").
- L'intensité de charge (pourcentage de FC max moyen ou de VO2Max que represente une partie de séance, une séance ou un groupe de séances)
- La densité de l'entraînement (rapport entre le temps d'effort et le temps de récupération.) (d = tps effort / tps recup. )
- La nature des phases de récupération

L'augmentation de la charge de travail dans le cadre de votre plan d'entraînement peut s'effectuer chronologiquement en trois temps :
1 -> Une augmentation progressive du volume d'entraînement (amélioration des qualités d'endurance)
2 -> Une augmentation de l'intensité de charge et du volume (augmentation du VO2max et de l'endurance)
3 -> Une stabilisation du volume d'entraînement accompagnée d'une augmentation de l'intensité de charge et de la densité de l'entraînement.



b - Organisation des séances

Il s'agit ici d'apporter une réponse sur le papier (et sur une échelle de temps) à la gestion des différents paramètres qui constituent la charge d'entraînement en respectant une logique d'alternance entre phases de travail et phases de repos. Cette organisation doit également tenir compte de l'impact physiologique direct lié au type de travail proposé sur l'organisme. ex : une séance d'endurance pure en vélo affectera essentiellement les reserves énergétiques du sportif. Elle nécessitera une récupération plus courte qu'un travail en resistance, fortement générateur de lactates. Les micro-traumatismes répétés sur les articulations, les menisques, les disques intervertébraux provoqués par des séances de course à pied sur route par exemple, doivent également être gérés. Enfin, savoir composer avec la durée des différents processus de récupération nécessite une bonne connaissance du mode de fonctionnement des différentes filiéres énergétiques. A défaut, voici quelques exemples de microcyles "types" que vous pouvez utiliser pour planifier vos séances :

 




c - Exemple d'organisation d'un cycle (mésocycle) :

Dans notre exemple, nous avons 2 objectifs : une compétition qui a lieu dans 7 semaines et l'autre dans 11 semaines. Nous nous ménageons donc une phase de récupération avant chaque compétition.




Explications :

- Nous augmentons progressivement la charge d'entraînement sur les 3 premières semaines (microcycles M1, M2 et M3). Comme nous l'avons vu, cette augmentation de la charge se fera ici essentiellement par l'augmentation du volume d'entraînement.
- Le semaine 4 constitue une phase de récupération partielle. Elle va également servir de transition avec une très nette diminution du volume d'entraînement et l'introduction d'un travail avec une plus forte intensité. Ce sera l'occasion d'effectuer les premières séances en résistance douce par exemple.
- Reprise d'un volume d'entraînement progressivement plus important avec augmentation simultanée de l'intensité de charge en M5 et M6.
- Semaine (et principalement fin de semaine) en roue libre en M7 de façon à permettre à l'organisme de surcompenser. Ce pourra être l'occasion, au niveau alimentaire, de faire un régime dissocié scandinave (technique du rebond glucicique) de façon à arriver le jour de la compétition avec des reserves de glycogène saturées.
- Décrassage en début de microcycle 8 (endurance) et reprise d'un volume d'entraînement plus important en fin de semaine.
- Stabilisation du volume d'entraînement (à un niveau élevé) avec augmentation de l'intensité de charge et de la densité en M9 et M10.
- M11 similaire à M7.

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http://www.musculaction.com/cardio.htm
CARDIO TRAINING et MUSCULATION

Le Cardio training, un plus pour la musculation ?
Posté par Stephenv - Janvier 2005.

Hormis le squat en séries longues, le système cardio respiratoire est généralement peu sollicité lors de nos entraînement de musculation.
Il est donc indispensable de travailler en aérobie si vous voulez être en bonne forme et ne pas vous essouffler au moindre effort cardio-vasculaire.
Vous pouvez utiliser cette activité en guise d'échauffement au début de la séance de musculation. Par exemple 10 à 15 minutes de stepper ou de vélo statique.
La rubrique échauffement du site traite bien ce sujet. En tant qu'activité en elle même est un plus non négligeable pour la musculation en faisant travailler les muscles d'une manière différente.

Attention, beaucoup trop de séances est néfaste pour la prise de masse. En effet, le cardio et la musculation puisent dans la même réserve. Le corps ayant ses limites, beaucoup de séances d'endurance peut atténuer les facultés de récupérations de la musculation et réciproquement.
Tout est question d'équilibre. En effectuant des activités durant vos jours de repos quand vous ne faîtes pas de musculation, vous compromettez les progrès que vous auriez pu faire. Ce n'est pas pour dire que vous devez chercher à ne rien faire, mais ne gâchez pas votre temps et vos ressources destinées à la récupération en faisant de l'aérobic surtout si vous avez des difficultés à manger suffisamment et que votre apport calorique est limite.

Deux à trois séances par semaine maximum, de trente minutes est un bon compromis et aident finalement à progresser.
Le cardio n'est donc pas néfaste pour la masse musculaire.
Alors n'hésitez pas à pratiquer vos activités favorites comme le football, le footing, la natation, le vélo tout terrain et bien d'autres.
Une rubrique du forum de musculation est consacrée aux activités cardio et aux sports d'endurance. Vous pouvez y piocher des informations ou y poser vos questions.
FAQ sur le cardio training

Les questions les plus posées sur le cardio
Posté par Adri pour musculaction.com - mai 2006.

Pour tout sportif le cardio tient un rôle important et sans doute même primordial dans le développement de sa condition physique. Dans le cadre d'un régime voir d'une sèche, elle est censée permettre de perdre du gras ou alors tout simplement d'améliorer son endurance. Mais arrive la question qui déchaîne les foules : à partir de combien de temps d'effort perd-t-on notre gras ?

A partir de combien de temps perd t'on du gras ?
30 à 40 minutes est trop souvent le temps annoncé pour commencer à « taper dans le gras ». Résultat sans doute d'une série de vulgarisations, ce chiffre est heureusement ou malheureusement une aberration. Pour comprendre cela, procédons à un bref récapitulatif.

Le corps utilise l'ATP pour transformer l'énergie chimique (glucides et compagnie) en énergie mécanique (les contractions musculaires). Il a en réserve pour 2 à 3 secondes d'ATP et 7 à 8 secondes de Créatine Phosphate qui sera transformée en ATP. Ces substrats sont utilisés par la filière anaérobie alactique, qui bien que démarrant en même temps que les deux autres (anaérobie lactique et aérobie) est la filière privilégiée en tout début d'effort, lorsque le muscle n'est pas encore oxygéné.

La filière anaérobie lactique quant à elle atteint son efficacité optimale entre la première et la deuxième minutes d'effort et la filière aérobie en moins de 4 minutes (chez le sédentaire, moins chez le sportif).


Comme le montre ce graphique, après 10 minutes d'effort la filière aérobie atteint son maximum, et brûle donc un maximum de son substrat, qui vous l'aurez deviné n'est autre que le gras. La simplissime conclusion est donc qu'après 5 minutes d'effort on consomme déjà du gras en quantité relativement importante, mais aussi qu'au bout de 10 minutes le corps consomme un maximum de gras (plus qu'après une demi-heure).

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Deuxième souffle

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Régénération – Respiration
Le deuxième souffle
12.04.2011 | Moyens didactiques - Organisation | Commentaires (0)
Face aux contraintes de la compétition ou de l’entraînement, il est indispensable de pouvoir relâcher les tensions physiques et mentales (émotions). Ce moyen didactique présente les différents aspects de la respiration comme outil facilitant ce processus.

La respiration est la fonction clé de l’organisme. En effet, le fonctionnement de tous les organes du corps dépend du bon échange d’oxygène et de gaz carbonique. Le contrôle de la respiration permet celui des émotions, développe la confiance en soi et soutient la capacité d’action, ce qui en fait un élément indispensable à la performance.
Respirer signifie être à l’écoute de soi, se recharger en énergie, relâcher les tensions, éloigner les mauvaises pensées, élargir son horizon intérieur.
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Le deuxième souffle ■ Arrière-plan La respiration est la fonction clé de l’organisme. En effet, le fonction-nement de tous les organes du corps dépend du bon échange d’oxy-gène et de gaz carbonique. Le contrôle de la respiration permet celui des émotions, développe la confiance en soi et soutient la capacité d’action, ce qui en fait un élément indispensable à la performance. Respirer signifie être à l’écoute de soi, se recharger en énergie, relâ-cher les tensions, éloigner les mauvaises pensées, élargir son hori-zon intérieur. ■ Pourquoi? Face aux contraintes de la compétition ou de l’entraînement, il est indispensable de pouvoir relâcher les tensions physiques et men-tales (émotions). La respiration est un outil qui facilite ce processus. Le compte est bon Quoi? Compter jusqu’à 20. Fermer les yeux et expirer aux chiffres impairs, ouvrir les yeux et inspirer aux chiffres pairs. A partir de 16, imaginer que les yeux deviennent de plus en plus lourds et les entrouvrir seulement. A 20, garder les yeux fermés et rester ainsi durant trois à cinq minutes dans le calme. ■ Quand? Les exercices de respiration ont l’avantage de pouvoir s’exécuter et s’appliquer partout et en tout temps. Le sportif les effectue non seu-lement en compétition ou dans les situations de stress, mais aussi au quotidien, à la maison ou au travail. ■ Conséquences pratiques Règle de base: prends du temps pour toi, installe-toi confortable-ment dans un endroit calme, sois attentif à tes mouvements inté-rieurs, avance à petits pas, la performance ne compte pas, concentre-toi sur ta respiration. Expiration sous contrôle zNous respirons dès le moment où nous venons au monde, automatiquement, sans y prêter attention. Un problème respiratoire peut cependant arriver, c’est pourquoi il est important d’apprendre et de Cinq à la suite Quoi? Inspirer lentement en comptant jusqu’à cinq. Faire une petite pause et compter jusqu’à 8 pendant l’expiration. Effectuer le cycle cinq fois de suite. Changements de rythme Quoi? Effectuer quatre fois le cycle suivant sans pause: quatre res-pirations rapides suivies d’une grande inspiration puis expiration. Respirer par le nez et lier l’inspiration et l’expiration (rythme fluide, «rond»). Ventre mou Quoi? Couché sur le dos ou assis, les yeux fermés, respirer de ma-nière consciente. Diriger son attention vers le milieu du ventre, un centimètre sous le nombril. Inspirer lentement et profondément en dilatant l’abdomen (faire «gonfler le ventre) puis expirer dou-cement en rentrant le ventre. Durée: 2 à 3 minutes au début pour apprendre le mouvement; par après, quelques cycles respiratoires suffisent. pouvoir appliquer certaines techniques en cas de situation difficile. L’expiration est déterminante pour favoriser un état de relaxation optimale. Elle est effectuée lentement puis suivie d’une courte

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c'est exactement la méthode a faire pour ré-apprendre a avoir du souffle..

Courir par exemple au depart 5 mn, puis marcher 5 mn, puis recourir 5 mn etc.. la fois suivante tu essais 10mn etc et un jour tu pourras faire 30 mn sans t'arreter et ensuite 1h...

Et tu verras, qu'en dehorsdu fait de pratiquer ce sport pour perdre du poid, tu ressentiras une grande plenitude à courir (et en plus ça sculte le corps)

j'ai commencé il y a 3 mois et demi, comme toi, au bout de 5mn je crachais mes poumons, maintenant je cous quasi tous les jours 5km et le week end je me fais 10km le samedi et le dimanche repos... je ne peux plus m'en passer. J'ai arreté la clope et je n'ai pas pris de poids et mon souffle s'est completent amélioré.. d'ici quelques moi je tente un premier semi marathon.

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http://entrainement-sportif.fr/douleur-musculaire.htm

Douleurs musculaires

Blessures sportives - Douleurs musculaires
Les douleurs musculaires et les troubles musculo-squelettiques augmentent depuis 10 ans du fait du rythme toujours plus soutenu de l'organisation du travail selon l'Invs. En sport les causes de ces douleurs musculaires sont les facteurs biomécaniques (mouvements en force, postures, répétitivité), l'intensité de l'entrainement et l'inadéquation de la préparation physique , en particulier l'échauffement. L'alimentation si elle est bien adaptée à la pratique estr une bonne solution associée à des exercices spécifiques (étirements, gainage). Descriptions et soins sont accessibles ci-dessous.

Les douleurs musculaires sportives

Déchirure musculaire, contracture, claquage

Face à une déchirure musculaire, une contracture ou un claquage comment faut-il se soigner ? Quel traitement appliquer ? Froid, chaleur, massage ?

Courbatures musculaires

Les courbatures peuvent apparaitre immédiatement après l'effort ou quelques heures après, pour atteindre leur maximum quelques fois le lendemain des épreuves

Crampes musculaires

Les crampes musculaires sont dues à un travail excessif sur un muscle normalement entrainé ou à un manque d'entraînement.

Tendinites

Les tendinites peuvent être causées par des facteurs mécaniques, infectieux et alimentaires. Une tendinite est une inflammation très douloureuse d'un tendon

Pubalgie

Tous les sportifs peuvent être touchés par une pubalgie. La prévention est essentielle

Fatigue Musculaire

La fatigue musculaire est due à l'association de plusieurs facteurs. Elle pourrait être due par exemple à l'accumulation d'ammoniaque, issue de la transformation des protéines

Lombalgie - Mal de dos

La lombalgie ou mal de dos est principalement causée par le Multifidus, muscle extenseur de la colonne vertébrale

Syndrome des loges

Le syndrome des loges d'effort est la traduction clinique de l'augmentation au-delà des normes, de la pression intramusculaire, à l'intérieur d'une loge

Périostite tibiale

La périostite tibiale survient surtout chez les athlètes en début de saison et chez ceux qui débutent une nouvelle activité

Fibromyalgie et sport

Fibromyalgie et sport ne sont pas incompatibles. La fibromyalgie peut même être mieux tolérée grace à une activité physique d'intensité moyenne

Prévention et Soins

Avant de consulter les soins possibles il est bon de savoir que le soulagement de la douleur, musculaire en sport, peut être causé par de nombreux facteurs autres que l'intervention thérapeutique.

• Chaussettes de récupération
• Etirements
• Etirement du dos
• Gainage
• Coussins Thermiques
• Soigner une pubalgie
• Soigner une tendinite d'Achille
• Electrostimulation

Faire du sport fait aussi partie des "soins" car les risques de douleurs musculaires sont plus grands parmi les personnes sédentaires qui ont un emploi ne comportant aucune activité physique.

Alimentation

Maca

La maca permet de supporter plus facilement les conséquences de l'effort physique que sont la fatigue physique et les douleurs musculaires associées.

Ginseng

Le ginseng permet une meilleure adaptation de l'organisme à l'effort en diminuant la sensation de fatigue et les douleurs musculaires

Spiruline

La spiruline permet d'éviter les carences alimentaires. Elle favorise l'entretien de la masse musculaire. Elle combat les douleurs musculaires.

Magnésium

Un des signes cliniques de carence en magnésium est la survenue de troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes nocturnes ou diurnes). Une alimentation adaptée peut pallier ce manque de magnésium.



Eau

Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par l'apparition d'accidents et de douleurs musculaires tels que les tendinites notamment au tendon d'Achille. Le choix d'une boisson appropriée permet d'éviter blessures et baisse des performances. L'eau minérale Vichy st-Yorre est idéale car elle est riche en bicarbonates , très efficaces pour une récupération rapide.


 

 

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http://www.yiquan78.org/respiration.htm

LA RESPIRATION Mécanismes et types
La fonction respiratoire a pour mission d'assurer la transformation du sang veineux en sang artériel, c'est à dire l'enrichissement du sang en oxygène et le rejet des déchets gazeux dont il est chargé, notamment le gaz carbonique. Le caractère le plus remarquable des mouvements respiratoires est leur automatisme. Ils sont en effet indépendants de la volonté, se poursuivent pendant le sommeil. Les mouvements respiratoires A l'inspiration, le poumon se gonfle d'air. C'est un phénomène actif, dû à l'action des muscles inspirateurs (diaphragme, muscles scalènes, certains intercostaux, petit dentelé postérieur et supérieur) sur la cage thoracique. Pendant l'inspiration, la cage thoracique s'agrandit dans tous ses diamètres (vertical, antéropostérieur, transversal). L'expiration est le retour sur elle-même de la cage thoracique qui chasse l'air en dehors des poumons. Elle ne réclame, dans la respiration normale, l'intervention d'aucune puissance musculaire active. C'est, en effet, un phénomène purement passif. Les muscles inspirateurs n'interviennent que dans l'expiration forcée. Types respiratoires On distingue 4 types respiratoires selon le mode de distension et d'affaissement du thorax pendant la respiration : 1.Le type costal supérieur dans lequel les côtes supérieures ont une action prépondérante, 2.Le type costal inférieur où seules les côtes inférieures et le diaphragme semblent respirer, 3.Le type abdominal normal où les côtes sont à peu près immobiles, le gonflement se faisant essentiellement dans le sens vertical (abaissement du diaphragme). A l'inspiration, le ventre se gonfle, à l'expiration le ventre rentre, 4.Le type abdominal paradoxal ou inversé dans lequel le ventre se rétracte à l'inspiration et se gonfle à l'expiration. Le Qi Gong et la respiration Dans les exercices de qi gong nous recherchons la relaxation et la détente du corps. Pour relâcher le diaphragme, les viscères et les muscles intercostaux, la respiration doit être abdominale, peut importe si elle est normale ou inversée (dans un premier temps on adopte celle qui vient). La respiration abdominale normale favorise la relaxation du haut du corps. En qi gong la respiration doit être fluide, calme, régulière, profonde, comparable au "déroulement d'un fil de soie". On harmonise les gestes avec la respiration : dans les gestes d'ouverture on inspire, en fermeture on expire. L'expiration dans certains mouvements peut être longue et profonde pour évacuer l'air de réserve. La régulation de la respiration a pour but d'augmenter la détente corporelle pour un échange interne plus profond. Les arts martiaux et la respiration Dans les arts martiaux, la respiration est en concordance avec les formes gestuelles.  Dans les formes de construction du corps, souples, amples et équilibrées, la respiration est abdominale, régulière, naturelle. Dans les formes explosives (fali), la respiration est abdominale inversée pour une meilleure utilisation du diaphragme dans les explosions musculaires. L'expiration se fait en même temps que la contraction globale. La flexibilité du thorax et de l'abdomen permet le jaillissement de la force. Selon que l'on utilise la force d'extension ou de flexion, la cage thoracique s'ouvre ou se ferme. On utilise l'explosivité avec l'expiration pour rendre les gestes secs et élastiques. Plus l'expiration est brève, plus la frappe est sèche. On ne se concentre pas sur la respiration, on relie naturellement inspiration et expiration avec la coordination gestuelle (comme un bûcheron qui coupe du bois). Dans les efforts intenses la respiration devient globale (costale et abdominale). Dans les exercices de combat on ne pense pas à la respiration, on essaye de la rendre la moins visible et audible possible. La respiration liée aux pratiques énergétiques chinoises Dans la tradition chinoise, la respiration n'est pas un simple phénomène d'inspiration/expiration. L'air inspiré est considéré comme "énergie de l'air", cet échange entre l'extérieur et l'intérieur va produire "le souffle vitale"(QI). Dans la tradition taoïste,"ce souffle interne" a sa propre circulation à l'intérieur du corps. Cela n'a rien à voir avec la respiration pulmonaire. Les pratiques énergétiques peuvent être liées avec l'inspire /expire. Pour les Chinois, le souffle vital circule dans les méridiens (jingluo). La concordance entre inspire /expire et la visualisation de la conduite du souffle correspond à la pratique de la respiration énergétique. Les maîtres asiatiques font référence à cette respiration quand ils parlent de "respiration énergétique". Cette sensibilisation des points et des trajets énergétiques (méridiens) permet d'activer certains organes pour une meilleure revitalisation du corps. Une pratique a été dévoilée il y a plusieurs années : Le Xiaozhoutian "La petite révolution". Selon les taoïstes, l'ouverture et la liaison entre le vaisseau gouverneur (Du Mai) et le vaisseau conception (Ren Mai) permettent une meilleur circulation du souffle vital, car le Du Mai gouverne les méridiens Yang et le Ren Mai dirige les méridiens Yin. Généralement, avec la respiration abdominale inversée, en inspirant on visualise le vaisseau Du Mai jusqu'au sommet du crâne, en expirant on descend le long du visage en se reliant au Ren Mai. L'expiration et l'inspiration servent "de pompe" pour sentir la montée et la descente du qi (souffle). N'oublions pas que ce genre de pratique est liée à une visualisation interne qui amène des sensations. L'expire /inspire est une aide pour relâcher et débloquer les tensions. L'air ne passe pas dans le Ren Mai et le Du Mai. La sensation du souffle n'a rien à voir avec l'échange gazeux. La coordination de la respiration permet une harmonisation du mécanisme pulmonaire avec le QI (souffle vital). Beaucoup d'écoles de Qi Gong ne pratiquent pas la visualisation interne avec la respiration. Elles visualisent simplement les trajets internes ou certains points avec la pensée. La respiration avec une visualisation interne Lire les explications Le Yi Quan et la respiration Dans le Yang Sheng Qi Gong, la forme santé du yi quan, la respiration est naturelle et abdominale (normale ou inversée selon la gestuelle). On ne concentre pas la pensée sur la respiration. On cherche à sentir la globalité du corps (zheng ti) grâce à des pensées en liaison avec une action ou un mouvement. La respiration fait partie d'un tout (détente du thorax, relâchement des épaules), elle doit s'harmoniser avec le reste du corps. On ne pratique pas en yi quan de visualisation énergétique liée à la respiration. La recherche de la détente globale dans une posture juste (zhan zhuang) permet la circulation du souffle de manière naturelle. Dans la forme combat du yi quan, on recherche le "neijing" (la puissance interne). Cette puissance sera générée par un contrôle de l'état du corps dans son ensemble (tonus, ajustement de la posture, relâchement musculaire, sensation de légèreté et de lourdeur, explosivité et élasticité musculaire). La respiration est élément de cet ensemble, elle doit s'intégrer naturellement dans chaque forme d'entraînement. Par exemple, dans le zhan zhuang de combat, pendant les micro-mouvements, la respiration est imperceptible et calme. Il n'y a aucun travail respiratoire particulier, la respiration est simplement abdominale, calme, on se concentre sur la globalité du corps. copyright©P.Gaggia 2004 / 2011	Costale supérieure Costale inférieure Abdominale "L'interne et l'externe se coordonnent mutuellement. Respirez de façon naturelle."

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http://sites.google.com/site/taichi51cheng/la-respiration/3-formes-de-respirations
3 types de respirations

thoracique                 claviculaire               abdominale    Respirer dans tout le corps   « Lorsque nous savons respirer dans tout le corps et que nous sentons notre verticalité de la tête aux pieds, nous nous alignons sur le flot naturel d’énergie qui relie le Ciel et la Terre »     La respiration abdominale provoquée par l'aplatissement et l'abaissement du diaphragme      La respiration costale réalisée par l'écartement des côtes    La respiration claviculaire ou respiration haute produite par le soulèvement du thorax     EXPLICATIONS   Le mécanisme respiratoire  (Inspiration / Expiration)      LA RESPIRATION ABDOMINALE   ZHENG FU HU SHI   ZHENG : correcte, normale FU : abdomen. Réceptacle général des souffles qui constituent l'homme. HU : expirer SHI : inhaler, inspirer.   De manière idéale, la respiration doit être initialement abdominale (dilatation abdominale permettant la descente du diaphragme) puis thoracique basse et enfin thoracique haute. La sensation respiratoire doit se dérouler ainsi : ventre, thorax et épaules exercices mettez - vous debout, les jambes légèrement écartées (largeur du bassin) placez vos mains autour de vos hanches, doigts devant et pouces derrière. essayez de les repousser par votre respiration votre ventre doit se gonfler pour l'instant votre thorax doit se gonfler et vos épaules ne doivent pas monter Lorsque vous effectuez une respiration abdominale, vous étirez vos poumons vers le bas.  Le diaphragme se déplace de haut en bas et la pression exercée sur les viscères écrasent ceux-ci, ce qui provoque le gonflement du ventre.   Prenez l'image d'un ballon de baudruche que vous écrasez en son centre, l'air se dirige non pas vers un point unique, mais se répartit sur toute sa surface. La poussée du diaphragme doit être centrée, rendant votre expiration future plus efficace. visuellement, l'attraction de votre inspiration est située vers un point axé à mi-chemin entre vos 2 pieds. physiquement, le diaphragme et le périnée forment 2 voûtes qui concentrent les forces vers un point central   Répétez chaque jour cet exercice jusqu'à cela devienne un réflexe naturel. ( entraînez-vous à tout moment de la journée, comme par exemple en marchant, le soir dans votre lit et mémorisez les sensations musculaires)   Les effets de la respiration abdominale : masse les organes internes . prévention des affections du système digestif et du système uro-génital. tonifie les muscles abdominaux accroît la circulation du QI des REINS dans le DAN TIAN INFERIEUR augmente le Qi de l'eau   A l'inspire, le DAN TIAN INFERIEUR rentre, à l'expire le DAN TIAN gonfle. Inspire et expire par le nez, pointe de la langue posée en arrière des dents , au niveau du palais supérieur.   LA RESPIRATION THORACIQUE  Jusqu'à présent, avec la respiration addominale, vous avez respiré uniquement avec la partie basse des poumons. cette seconde phase va vous permettre d'augmenter votre réserve d'air en utilisant la partie médiane des poumons que nous qualifierons de respiration thoracique    exercices mettez - vous debout, les jambes légèrement écartées (largeur du bassin) basculez le bassin en avant afin d'aligner la colonne vertébrale mettez les mains autour de vos hanches, doigts derrière et pouces devant, afin de toucher à la fois les hanches et les côtes flottantes.   Effectuez une respiration abdominale comme dans l'exercice précédent, bloquez cet air que vous venez d'inspirer et continuer à remplir vos poumons en gonflant la partie thoracique bassse arrière puis la partie haute arrière sans que l'air accumulé vers l'abdomen ne remonte vers le thorax. la partie arrière du thorax doit s'ouvrir   ATTENTION LES EPAULES DOIVENT TOUJOURS RESTER RELACHEES. (si les épaules montent, c'est le signe d'une crispation) Si votre respiration est parfaitement effectuée, votre colonne vertébrale doit présenté un léger cintre partant de cervicales jusqu'à la pointe du coccyx    LA RESPIRATION CLAVICULAIRE  Cette respiration procure un complément de volume d'air que l'on peut utiliser. Elle s'emploie uniquement en complément des respirations abdominales et thoraciques. Physiquement, elle consiste à remplir la zone sous claviculaire, mettant en jeu les scalènes. les clavicules se soulèvent légèrement MAIS ATTENTION , les épaules ne doivent toujours pas monter.   RESPIRATION & SANTE   La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l'homme puisse maitriser elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine Point de vue psychologique la relation entre respiration et état émotionnel n'est plus à prouver La vie psychique influe sur la respiration la respiration influe sur la vie psychique Être consciement plus proche  du mouvement d'inspiration et d'expiration calme déjà nos émotions.   Le Qi Gong et la respiration Dans les exercices de Qi Gong, nous recherchons la relaxation et la détente du corps. pour relâcher le diaphragme, les viscères et les muscles intercostaux , la respiration doit être abdominale.  Celle-ci favorise la relaxation de toute la partie du haut du corps. En Qi Gong, la respiration doit être fluide, calme, régulière, profonde, comparable au "déroulement d'un fil de soie"  les gestes sont harmonisées avec la respiration :  dans les gestes d'ouverture, j'inspire en fermeture, j'expire  Les arts martiaux et la respiration Dans les arts martiaux, la respiration est en concordance avec les formes gestuelles. Dans les formes de constructions du corps, souples, amples et équilibrées, la respiration est abdominale, régulière, naturelle. Dans l'autre cas, la respiration est abdominale inversée .  #########################################################################

 

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