L'ENDURANCE
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http://fr.wikipedia.org/wiki/Endurance
..http://fr.wi
Sport [ modifier ]
En sport , et de manière générale pour les efforts physiques, l'endurance physique fait intervenir les facteurs suivants :
- endurance cardiovasculaire et respiratoire : le cœur et la respiration doivent fournir un apport en oxygène suffisant pour maintenir l'intensité voulue ;
- endurance musculaire : le travail prolongé fait notamment intervenir les fibres musculaires de type 1 ;
- volonté, résistance morale à la fatigue.
On trouve des épreuves d'endurance dans de nombreuses disciplines sportives. En athlétisme par exemple, l'endurance concerne les courses de fond ( 5 000 mètres , 10 000 mètres , marathon ) voire demi-fond ( 800 mètres et 1 500 mètres ).
Tests d'endurance [ modifier ]
- Test de « Temps limite » : pour mesurer l'endurance, il est possible de mesurer le temps passé à un certain pourcentage de « VO 2 max » (la consommation maximale d'oxygène ). On appelle ensuite cette valeur « Temps limite à x % VO 2 max ». Par exemple, quelqu'un qui a une vitesse maximale aérobie (VMA) de 20 km/h peut tester combien de temps il pourra courir à 90 % VMA, soit 18 km/h . Il y a cependant quelques problèmes avec cette méthode : le test est très difficile au niveau mental et il faut connaître très exactement sa VMA. Par contre, cette méthode peut être assez utile pour se comparer à soi-même dans le temps, par exemple chaque année, faire un test de VMA, suivi d'un test de temps limite.
- Nomogramme de Mercier : le nomogramme de Mercier est un outil efficace pour déterminer sa VO 2 max et son indice d'endurance à partir de résultats de course. Il en existe des abaques [ 1 ] .
- Indice d'endurance de Peronnet : il représente la définition mathématique de l'endurance consistant à calculer la pente de la relation entre l'intensité moyenne tenue en compétition et le logarithme naturel du temps de performance. Elle donne un indice allant de -2 (excellent) à -12 (très faible).
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Entraînement systémique
http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach/Coaching/French/Nutrition_Safety_and_Fitness/Systems_Training.htm
Entraînement systémique
Des exercices différents utilisent des carburants différents en empruntant des chemins différents, en fonction de l'intensité et de la durée de l'activité et du niveau de forme de l'athlète. Le but de l'entraînement efficace est de rendre le système approprié plus efficace lorsque l'athlète pratique son activité. Le corps a deux principaux systèmes qui doivent être prêts pour l'activité - le système énergétique et le système musculaire. Cela paraît plus compliqué que ça ne l'est en réalité. Les entraîneurs sportifs doivent comprendre les capacités et les limites du système énergétique pour pouvoir concevoir des séquences de programmes de formation. En apprenant aux athlètes à écouter leur corps pendant les séances d'entraînement, des ajustements peuvent être réalisés lors de la séance lorsque l'on a bien compris le fonctionnement du système énergétique. Souvenez-vous que tous les systèmes énergétiques se mettent en marche grosso modo au même moment ; le fonctionnement en rythme intensif génère de fortes exigences sur le système aérobie et anaérobie ; c'est donc un système de partage.Système énergétique
Posez-vous ces questions rapides et faciles pour déterminer quel système votre exercice utilise.- De l'oxygène est-il nécessaire ? (ou bien, de la course à pied ou des sauts sont-ils prévus ?)
- Si oui, le système énergétique est aérobie – avec de l'oxygène
- Si non, le système énergétique est anaérobie – sans oxygène
- De l'acide lactique est-il produit ?
- Si non, le système énergétique est anaérobie alactique (0-10 secondes d'énergie)
- Si oui, le système énergétique est anaérobie lactique (10 secondes – 1 minute d'énergie)
L'entraînement aérobie est bon pour le développement du système cardiovasculaire. Il permet aux athlètes de récupérer de durs exercices et aide à développer la capacité d'augmenter les répétitions.
- Très efficace, ne produit pas de déchets créant de la fatigue
- Exercices de moindre intensité
- Important dans le processus de récupération pour tous les exercices
- Le cœur et les poumons sont très importants
- Résiste à la fatigue
- Prend plus de temps à surcharger que les systèmes anaérobie
- Exige une durée d'entraînement d'au moins 20 minutes
- La charge de travail peut être continue ou divisée en séquences d'entraînement
- Exemples d'activités aérobie : jogging, course à pied, marche
- Moins efficace, produit de l'acide lactique, accélérant la fatigue musculaire
- Haute intensité
- Le corps doit brûler des hydrates de carbone stockés dans les muscles
- L'acide lactique doit être retiré – cela peut prendre jusqu'à une heure
- Les hydrates de carbone doivent être remplacés pour pouvoir poursuivre l'activité
- C'est au cours des dix premières minutes de récupération que se produit la plus forte réduction d'acide lactique
- L'essentiel de l'énergie fournie exige de fortes explosions de vitesse ou de résistance durant jusqu'à 10 secondes
- Constitué par alternance de périodes de travail et de repos
- Plusieurs indications faciles d'effort anaérobie : difficulté à respirer ou difficulté à soutenir l'effort
- Se développe sur une base aérobie et défie l'athlète au niveau supérieur de sa capacité aérobie
- Exemples d'activités anaérobie : musculation, sprints, départs, saut, séquences d'entraînement, entraînement à différentes vitesses ou entraînement à vitesse définie
Système musculaire
Comme pour le système énergétique, le système musculaire doit être développé pour agir efficacement. On peut entraîner le système musculaire à l'endurance, la force, la puissance et la rapidité. Endurance musculaire
L'endurance musculaire est la capacité du muscle à effectuer des contractions répétitives pendant une longue période. Le nombre de répétitions nécessaires dépend de l'activité particulière. Cependant, il est important de compter les minutes d'activité et non les séries. L'endurance musculaire augmente en ajoutant 1-3 minutes à une séance chaque semaine. Cet entraînement se fait généralement par séries et par répétitions. La répétition entraîne aussi l'athlète à réaliser l'activité correctement avant d'ajouter toute charge supplémentaire. Force musculaire
La force musculaire est le développement de la force maximale dans un muscle ou un groupe de muscles. Une fois qu'on a développé l'endurance musculaire, on peut se mettre à développer sa fore dans des muscles spécifiques. Là encore, le nombre de séries et de répétitions doit être prévu en pensant à l'activité, mais 5-6 répétitions en 2-3 séries seront généralement efficaces pour la plupart des activités de renforcement musculaire. A la fin, l'athlète pourra avoir 2-21/2 fois plus de résistance qu'ils ne rencontrera dans son activité. Puissance musculaire
La puissance musculaire est la capacité à exercer rapidement de la force sur une certaine distance lorsque le temps est compté. La puissance ne peut pas se développer avant que l'athlète ait d'abord développé sa force. C'est une erreur habituelle dans les entraînements, qui peut provoquer des blessures. L'entraînement à la puissance combine la force et la vitesse dans une activité sportive spécifique. Par exemple, demandez à l'athlète de lever rapidement 30-60% du poids maximum pendant 15 répétitions de deux séries. La plymométrie, ou les activités explosives, est un autre exemple d'activités de puissance qui développe la force nécessaire aux activités de saut ou de rebondissement. Vitesse musculaire
La vitesse musculaire entraîne les muscles du sprint à exploser. L'entraînement à la vitesse amène les athlètes hors des exigences du système énergétique fixé dans le sprint. Par exemple, un athlète de 200m s'entraînant, pour des besoins d'endurance à la vitesse, à courir très vite, à un pourcentage très élevé d'effort maximum L'athlète ne peut donc pas s'entraîner à l'endurance à la vitesse à moins de 90 pour cent. Sinon, il/elle sera enfermé dans un recrutement musculaire plus lent, obtenant ainsi une réponse musculaire plus lente – et pas de vitesse. Vous voulez courir vite ? Entraînez-vous vite.
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Endurance musculaire des abdominaux : le test du Sit Up
http://entrainement-sportif.fr/sit-up-abdominaux-test.htm
Musculation - Exercice - 13 Tests sportifs - Sit Up
Le Sit Up est un test de force du tronc sollicitant les abdominaux en endurance musculaire . Il permet d'évaluer leur capacité à maintenir un effort sur une période prolongée.
Facteur
Force du tronc (endurance musculaire abdominale).
Description du test
Effectuer, en 30 secondes, un nombre maximum de redressements en position assise
Matériel
- 2 tapis
- Un chronomètre.
- Présence d'un assistant
Instructions pour !e sujet testé
- Mettez-vous en position assise, tronc à la verticale, mains derrière la nuque, genoux fléchis (90°) et les pieds à plat sur le tapis.
- A partir de cette position allongez-vous sur le dos, les épaules en contact avec le sol, puis redressez-vous en position assise en portant les coudes vers l'avant en contact avec les genoux,
- Les mains doivent rester jointes derrière la nuque durant tout l'exercice.
- Au commandement "Prêt... partez!", répétez ce mouvement aussi rapidement que possible durant 30 secondes
- continuez jusqu'au commandement "Stop"
- Ce test ne doit être exécuté qu'une seule fois
Résultat
Est enregistré le nombre total de redressements correctement et complètement exécutés en 30 secondes.
Inconvénients de ce test
On lui reconnaît aujourd'hui trois inconvénients:
- le mouvement est exécuté pieds retenus,
- les mains sont jointes derrière la nuque
- il sollicite chez certains exécutants les muscles du bas du dos vers la fin du test.
Le fait de retenir les pieds de l'exécutant active les fléchisseurs des hanches, ce qui peut masquer le niveau réel d'endurance des abdominaux . Il est d'ailleurs possible, sans aucun tonus abdominal,de faire des sit-up complets, pieds retenus, grâce à la force de ses fléchisseurs des hanches. Le fait aussi de joindre les mains derrière la nuque peut inciter à "tirer" sur le cou pour finir le test. Enfin, l'exécutant risque d'utiliser les muscles du bas du dos en cambrant pour faire ses derniers «sit-up»
Il semble donc préférable, si l'on veut muscler de manière plus spécifique les abdominaux de réaliser des Crunch , expression employée dans le milieu du culturisme pour désigner des enroulements du rachis en rapprochant le pubis du sternum.
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Directives pour l'examinateur
- A genoux à côté du sujet, vérifiez si sa position de départ est correcte.
- Asseyez-vous les jambes écartées en face du sujet, en fixant au sol ses pieds par votre poids corporel. Immobilisez les jambes du sujet en plaçant vos mains sur ses jarrets, assurant ainsi l'angle imposé de 90 degrés dans les genoux.
- Après avoir expliqué le test au sujet, et avant qu'il commence réellement, faites-lui exécuter une seule fois tout le mouvement afin de vous assurer qu'il a compris les instructions.
- Mettez le chronomètre en marche au signal "Prêt... partez!" et arrêtez-le après 30 secondes.
- Comptez à haute voix à la fin de chaque redressement complet et correct. Un redressement complet va de la position assise à celle au tapis et retour à la position assise, les coudes touchant les genoux.
- Le comptage a lieu au moment où les coudes touchent les genoux. L'absence de comptage signifie que le redressement n'a pas été correctement exécuté.
- En cours d'exécution, corrigez l'attitude du sujet si celui-ci ne touche pas le tapis avec les épaules ou s'il ne touche pas les genoux avec les coudes en revenant à la position de départ
Liens internes
- Test de résistance à la lactatémie : Ce test de terrain réalisé par Michel Pradet permet d'estimer le degré de résistance à la lactatémie. Il porte sur la faculté d'enchaîner des efforts brefs et d'intensité maximale avec des récupérations incomplètes.
- Force explosive des jambes : Un saut en longueur sans élan à partir d'une position debout permet d'évaluer la force explosive des muscles extenseurs de la jambe
électrostimulation des abdominaux : Comment placer les électrodes sur les abdominaux - Gainage : Le gainage est un exercice de renforcement musculaire des sangles abdominales et dorsolombaires
- Crunch musculation des abdominaux : Description, Muscles sollicités
- Test de Ruffier : Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes
- Souplesse : 10 exercices faciles pour mesurer votre souplesse
- Test d'équilibre statique sur une jambe : Ce test permet de mesurer l'efficacité du contrôle de la posture sur un support de surface réduite
- Détente verticale : Le test de détente verticale évalue la puissance d'impulsion des muscles extenseurs de la jambe
- Step Test de Harvard : Le step-test de Harvard est un test d'aptitude physique qui permet d'évaluer la capacité aerobique maximale et ainsi le niveau global de forme à partir de la rapidité de la récupération
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L'endurance musculaire (abdominaux partiels ou redressements assis)
http://www.sportfitcanada.com/pages/show/134?lang=2
Pourquoi est-ce important ?
Les abdominaux partiels donnent un bon aperçu de ta force abdominale, c'est-à-dire autour de ton ventre et de ton dos. Il y a plusieurs muscles dans cette partie de ton corps et on les utilise à tous les jours. Ils t'aident à rester debout, à te pencher, à faire des rotations et à te pencher vers l'arrière. Essaie certains des exercices proposés sur ce site afin de bâtir ton endurance. La prochaine fois que tu relèveras le défi de SportFit, tu pourras faire un plus grand nombre d'abdominaux partiels.
Comment puis-je m'améliorer ?
Jouer au cerceau (Hula Hoop)
Pour faire tourner le cerceau (Hula Hoop) autour de ton ventre, tu dois utiliser tes muscles abdominaux. Ce sont les mêmes muscles que tu utilises pour faire des redressements assis.
Le tumbling et les culbutes
Une culbute exige que tu gardes ton corps dans une position repliée. Pour demeurer dans une position repliée, tu dois contracter et retenir tes muscles abdominaux avant de plier ton torse vers l'avant.
Surf horizontal
Le surf horizontal (Boogie boarding) se pratique sur une surface instable (l'eau). Il contribue à améliorer tes muscles abdominaux qui doivent travailler pour te garder debout et en équilibre.
Balançoire
Quand tu te balances, tu dois te replier par en arrière et par en avant et projeter tes jambes pour démarrer. Tes muscles abdominaux font une grande partie du travail pour faire bouger ton corps en avant et en arrière.
Toboggan
Glisser en toboggan renforce tes muscles abdominaux de deux façons. Pour rester sur le toboggan en descendant une pente, tu dois contracter tes muscles afin de ne pas tomber. De plus, si tu frappes une bosse, tes muscles vont se contracter pour te protéger de l'impact lorsque tu tomberas au sol.
Planche à roulettes
Tes muscles abdominaux sont sollicités lorsque tu fais de la planche à roulettes parce que ton corps doit travailler pour garder l'équilibre et te tenir debout sur une surface instable.
Assis à ton bureau, lève tes pieds
Même si tu as beaucoup de devoirs à faire, tu peux bâtir ta force abdominale en levant tes pieds quelques secondes à la fois tout en restant assis à ton bureau. Tu vas sans doute sentir ton ventre se contracter lorsque tu lèves les pieds, ce qui veut dire que tes muscles abdominaux se contractent. Quand tu lèves les pieds, tu changes ton centre d'équilibre si bien que tes muscles abdominaux doivent travailler pour t'empêcher de tomber.
La planche
Prends la position des pompes (push ups) et garde-la aussi longtemps que possible. Pour éviter de tomber, tu dois utiliser tes muscles abdominaux, soit les mêmes dont tu auras besoin lors de l'exercice des abdominaux partiels lors du défi SportFit. Si tu fais cet exercice quelques fois par semaine, la prochaine fois que ton école organisera un défi Sport Fit, tu feras un plus grand nombre de flexions que la première fois.
Le billot
Étends-toi par terre, étire tes bras au-dessus de ta tête et pointe tes orteils. Garde cette position et essaie de rouler en droite ligne. Tu dois utiliser tes muscles abdominaux pour empêcher que ton corps ne se promène partout.
ipedia.org/wiki/Endurance